Burnout handlar om att känna sig tom och tappad, som om du inte har tillräckligt med för att gå runt. Det orsakas vanligtvis av arbete, men det psykologiska tillståndet av utbrändhet kan ha negativa effekter på både ditt personliga och professionella liv. Om du är för utsträckt fungerar du inte effektivt, och ingen i ditt liv får ditt bästa. Medan nästan alla har känt sig utbrända någon gång, finns det ingen bra anledning att inte undvika det. Även om det är en tillräckligt vanlig känsla, finns det sätt att förhindra det, känna igen det och ta itu med det.
Steg
Metod 1 av 3: Förhindra utbrändhet
Steg 1. Se upp för varningstecken på utbrändhet
Om du är orolig för utbrändhet är det en bra idé att vara medveten om varningsskyltarna. Det finns många möjliga symtom som kan indikera utbrändhet, vilket kan inkludera:
- Känner mig trött eller utmattad
- Sömnproblem
- Att inte kunna koncentrera sig
- Upplever fysiska symptom, såsom gastrointestinal nöd, yrsel, huvudvärk och svimning.
- Blir sjuk ofta
- Att tappa aptiten
- Känner mig orolig, arg eller deprimerad.
Steg 2. Vila nog
Om du inte får tillräckligt med vila kommer du oundvikligen att tömma dina energilager, så att du får mindre energi att göra samma mängd. Utan det ökar du chansen att behöva göra för mycket med för lite. Det är ett klassiskt recept på utbrändhet. Försök att få sju till nio timmars sömn varje natt.
- Ett av de enklaste sätten att se till att du kan sova lättare är att minska din exponering för ljus innan du går och lägger dig. Släck ljus. Sluta använda dina elektroniska enheter - smartphone, surfplatta, bärbar dator, tv, etc. - minst 30 minuter före sänggåendet, eftersom dessa avger en viss typ av ljus som kan hålla dig vaken.
- Tänk på att tupplurar på dagtid inte är en lämplig ersättning för att sova på natten. Du kan vara mer benägna att uppleva utbrändhet om du sover under dagen och inte på natten.
Steg 3. Hitta balans i ditt liv
Burn out är en ansamling av ohanterad stress och ett obalanserat liv. Tänk på om alla dessa element får din uppmärksamhet - social kontakt, fritid, känslomässigt välbefinnande, intellektuella sysslor, fysiskt välbefinnande, andlig näring och ditt arbete. Ta en stund att titta på ditt schema eller hur du har lagt ner din tid och energi. Tar en eller två kategorier upp det mesta av din tid och energi? Spenderar du 75% av din energi på arbete, medan saker som fysiskt välbefinnande, social anslutning, fritid och andlighet faller på vägen?
- Lägg märke till om du känner att du har viss kontroll över ditt liv. Skrattar du och har kul regelbundet? Kan du trösta dig själv när du är upprörd? Vet du hur du hanterar stress? Om inte, kan ditt liv vara obalanserat.
- Prova att göra förändringar med målet att uppnå mer balans i ditt liv. Sätt till exempel ett mål att skära ut bearbetade livsmedel och börja äta balanserade måltider för att stödja ditt fysiska välbefinnande. Eller kanske du måste ange en natt i veckan för att spendera med vänner och en annan natt för att utöva en mentalt stimulerande hobby.
- Fundera på var du kan minska dina skyldigheter att börja ta mer tid för de saker du verkligen vill göra. Prova att göra en lista över dina skyldigheter och andra aktiviteter och rangordna dem från de mest till minst viktiga. Försök sedan att eliminera några av de mindre viktiga objekten från listan. Var beredd att säga”nej” nästa gång någon ber dig att göra något som inte är prioriterat för dig.
- Se till att vara din egen förespråkare på jobbet också, till exempel genom att be om mer rimliga timmar, begära större ersättning eller erkännande för ditt arbete och be om ändringar av ditt arbetsansvar.
Steg 4. Träna
Även om dess effekter på dina energinivåer inte märks lika omedelbart som brist på vila, kommer brist på träning att göra dig slö och svag. På samma sätt som brist på underhåll äventyrar din bils förmåga att arbeta effektivt, äventyrar brist på träning din förmåga att arbeta effektivt. Det gör det svårare att hantera ditt ansvar.
- Att träna för att hålla energinivåerna höga kräver inte samma planering som träning för kondition eller viktminskning. Vilken mängd som helst är bättre än ingen, så ta en lång promenad, en joggingtur eller en cykeltur.
- Att få regelbunden träning hjälper dig också att sova bättre och vila lättare, vilket gör det mindre troligt att du bränner ut.
Steg 5. Observera dina dagliga ritualer
Varje människas ritualer och finesser är en del av det som gör dem till unika individer. Om en person berövas sin känsla av individualitet, kommer det att bli mindre av dem att gå runt när de behöver det, vilket skapar förutsättningar för utbrändhet.
- Ritualer låter människor känna en känsla av kontroll och lugn. Inte bara det - det kan faktiskt förbättra din njutning av ögonblicket. I en studie, till exempel, fann forskare att ritualen att tända ljus och sjunga "Grattis på födelsedagen" fick födelsedagstårta att smaka bättre. Prova en morgonritual för att sätta en positiv ton för din dag. Vakna samtidigt, duscha eller göra några sträckor, njuta av din frukost och hinna med nyheterna etc.
- Yoga, meditation, till och med att laga en god måltid passar alla. Vad ritualen är är inte så viktigt, så länge det är något som är lugnande och lugnande för dig.
- Fundera också på om det är bra för dig att ha en daglig rutin eller om du känner dig orolig. Tänk på att det är okej att alternera din rutin om du börjar bli uttråkad av det.
Steg 6. Ändra landskapet
Om du inte kan få tillräckligt med vila, träna eller observera välkända ritualer, rör dig åtminstone. Att byta plats hjälper till att förändra ditt tänkesätt, och även om det inte kommer att förhindra utbrändhet av sig självt, kan det vara en stor hjälp att hålla ditt sinne skarpt och ditt humör vid gott humör.
Oavsett om du ändrar landskapet i parken tvärs över gatan, arbetar på distans några dagar i veckan eller tar en matbit på kaféet runt hörnet, ta dig tid att göra det
Steg 7. Anslut med andra
Att komma i kontakt med andra kan vara ett bra sätt att undvika att känna sig överbeskattad, och det gäller människor på jobbet eller utanför arbetet. Att ha det bra med vänner eller bekanta är ett bra sätt att känna sig förnyad och optimistisk om världen, och det är grunden. Att gå ut och äta, ta en cocktail efter jobbet eller hitta en träningskompis skulle vara bra att börja med.
- Men om din utbrändhetskälla är relaterad till ett problem på jobbet (som en överdriven arbetsledare) kan kontakt med kollegor verkligen hjälpa till att blåsa av lite ånga. Det finns en god chans att du inte är den enda som känner som du gör, och det kan i och för sig få dig att må bättre.
- Tänk på att om du är inåtvänd kan du behöva mer tid ensam. Du kan också behöva mer tid ensam om du har många sociala skyldigheter eller om du har en stor familj.
Metod 2 av 3: Att känna igen tecknen på utbrändhet
Steg 1. Försök att komma ihåg den senaste gången du hade en bra dag
Ett av de klassiska tecknen på utbrändhet är negativ apati - som om du skulle vara en dåre att bry sig om. Som du kanske föreställer dig hittar människor som känner en hög grad av negativ apati inte många skäl att njuta i sin omgivning.
Om förra gången du kan komma ihåg att du hade en bra dag var länge sedan (eller du kommer inte ihåg), vet då att du måste göra några förändringar i ditt liv. När varje dag börjar verka som en dålig dag är utbrändhet precis runt hörnet
Steg 2. Övervaka din konsumtion av alkohol, tobak och koffein
En ökad konsumtion av alkohol, tobak och koffein kan alla vara tecken på överhängande eller pågående utbrändhet. Ökningen kan vara en manifestation av en orsak eller symptom på utbrändhet, beroende på var ökningen sker.
En ökning av koffein eller tobak, som båda är stimulerande, kan vara en manifestation av känslan av otillräcklighet vid roten till utbrändhet. Å andra sidan kan en ökning av alkoholkonsumtionen vara ett tecken på att den som dricker försöker störa sina känslomässiga svar
Steg 3. Lägg märke till om du glömmer att äta (eller glömmer att sluta)
Även om stress i huvudsak är en överreaktion på stimuli och utbrändhet är en förlust av reaktion på stimuli, kan långvarig stress leda till utbrändhet. Många människor under en stor mängd stress kommer antingen att över- eller underätas.
- Du kanske är sugen på skräpmat i synnerhet. Det här är vettigt. Trötta människor längtar efter socker och fett, eftersom socker och fett kan ge dem en tillfällig ökning av energi och höjning av humöret. Även om detta kan vara sant för alla, gäller det särskilt dem som upplever kroniskt låga energinivåer.
- Tänk på att du kan binge på andra saker än mat också. Vissa människor handlar tvångsmässigt eller binge på sociala medier när de ska arbeta.
Steg 4. Känn igen manifestationer av förbittring och cynism
Burnout är ett kroniskt tillstånd som orsakas av för mycket stress och för många skyldigheter eller ett obalanserat liv. Som sådan har det beteendemässiga symptom utöver konsumtion av droger och alkohol. Tycker du att du skjuter upp, kommer in sent, hamnar i konflikter med din familj, vänner eller kollegor eller kallar dig sjuk när du inte är det? I så fall kan det vara en indikation på cynism och överansträngning.
Det är inte alltid lätt eller trevligt att känna igen när du kanske är malingering, så du måste fråga dig själv om du ursäktar dig för att inte slutföra uppdrag, knäppa på medarbetare eller klaga
Metod 3 av 3: Hitta uppfyllelse i en tömningsmiljö
Steg 1. Fokusera på mening istället för lycka
Även om du kanske kan byta jobb, är det kanske inte ett alternativ. Om du inte kan, är det bäst att ändra hur du tänker om ditt jobb, vilket nästan alltid är möjligt.
- Anställda som fokuserar på sin lycka är vanligtvis mindre nöjda med sina jobb än anställda som fokuserar på innebörden bakom det de gör. Det beror på att lycka är ett inre värde som endast mäts av individens infall. Om ett hinder dyker upp försvårar det förhållandena, och om en persons känslor är det viktigaste, så är hinder alltid negativa.
- Å andra sidan är mening ett externt värde mätt mer objektivt. Om meningen bakom arbetet är den främsta källan till tillfredsställelse, så förändrar inte utseendet på ett hinder nödvändigtvis den totala tillfredsställelsen så mycket, eftersom ett hinder inte nödvändigtvis gör arbetet meningslöst.
- Om du kämpar för att hitta mening bakom ditt arbete kan det vara så enkelt som "Det här jobbet hjälper mig att betala mina räkningar och ta hand om mina behov", eller "Det här jobbet är en språngbräda till något mer meningsfullt."
Steg 2. Isolera källorna till ditt missnöje
Ibland kan källan till utbrändhet tydligt spåras till en otrevlig individ, rutin eller uppgift. Det kan också vara ett resultat av att man ofta har kommit över arbetet. Det är okej att ventilera ibland, men att hela tiden tala om de negativa aspekterna av ditt jobb kan få alla att bli besvikna. Om så är fallet i din situation, gör vad du kan för att isolera källan till frustrationen och undvik negativiteten.
Om problemet är en medarbetare är det lätt nog att undvika personen. Men om personen är en handledare är det svårare. Sätt gränser och lär dig att säga nej på ett respektfullt men bestämt sätt. Om din chef tilldelar dig för mycket, fråga dem vad de vill göra först. Om du inte tror att du kan få det gjort i tid, eller det kommer att skada ditt andra arbete, förklara det för din chef. På det sättet har du antingen lättat din arbetsbelastning eller undvikit ansvaret för konsekvenserna av extraarbetet
Steg 3. Var tacksam
Att vara noga med att utveckla en känsla av tacksamhet är inte så nedlåtande ett råd som det kan låta. Tacksamhet är förståelsen för att även med alla problem och utmaningar du står inför finns det fortfarande fördelar och fördelar med din position. Det är motgift mot frustration, eftersom det flyttar fokus bort från hindren och bristerna till prestationer och mål.
- Prova att skriva ut listor över saker du är tacksam för dagligen för att behålla en positiv syn. Du kan också använda bön, meditation eller terapisessioner för att hjälpa dig att identifiera och namnge saker du är tacksam för. Försök att lägga upp dina listor någonstans där du kan se dem för att påminna dig om allt du är tacksam för under dagen.
- Du kan också säga och göra vänliga saker för andra människor att ändra din attityd. Att känna igen någon för sina ansträngningar är ett bra sätt att vara mer positiv.
