Om du känner dig stressad, deprimerad eller övertrött av ditt jobb kan du lida av utbrändhet på jobbet. Att utföra samma jobb under en period av år kan vara psykiskt och fysiskt belastande för alla. Det är dock möjligt att övervinna denna erfarenhet med bra stöd, fasta gränser och fokus på egenvård i och utanför arbetet.
Steg
Metod 1 av 3: Identifiera och behandla utbrändhet
Steg 1. Vet hur utbrändhet känns
I ett nötskal kommer utbrändhet från arbete till utmattning. Det skiljer sig från att vara trött: det tenderar att manifestera sig som en känsla av meningslöshet eller förtvivlan som varar i veckor eller månader. Om du inte känner någon motivation för ett jobb du tidigare brann för, är det ett pålitligt tecken på utbrändhet.
- Burnout är särskilt ett problem för perfektionister, överpresterande och alla andra som håller sig till riktigt höga standarder.
- Det är också vanligt inom högspännings- eller känslomässiga områden, som rådgivning och vissa typer av ideellt arbete.
Steg 2. Känn de sekundära tecknen
Burnout börjar som känslomässig utmattning, men det kan mycket snabbt också påverka din mentala och emotionella hälsa. Om du är orolig för att känna dig utbränd, håll utkik efter tecken på stress. Tecknen kan variera beroende på hur ditt sinne och kropp reagerar på svåra situationer, men kan innehålla några av följande.
- Utmattning eller sömnlöshet.
- Försämrad koncentration.
- Ångest och depression.
- Aptitlöshet.
- Ständig tjafs.
- Ökad mottaglighet för sjukdom.
Steg 3. Utvärdera ditt arbetsansvar
Om du känner dig utbränd och tilldelar ditt jobb skulden, titta lite djupare. Är du lika utmattad av alla dina arbetsuppgifter, eller kommer stressen från ett visst område? I vissa fall kan du relatera din utbrändhet till en eller två uppgifter istället för hela jobbet.
- Kan du delegera några av de mer stressiga uppgifterna för att sprida dem runt ditt team? Om du bara behöver utföra en viss tjänst en gång i veckan kan det störa dig mindre.
- Du kanske inte kan eliminera alla stressiga situationer som uppstår på jobbet, men du bör ändå ta reda på vad dina stressorer och prioriteringar är.
Steg 4. För en stressdagbok
Om du är intresserad av de mönster som leder till din utbrändhet, registrera dem. Varje gång du känner dig särskilt stressad eller utmattad på jobbet, skriv ner datum, orsak och effekter av dina känslor i en speciellt utsedd anteckningsbok. När du har gjort detta i några veckor kan du titta på gamla poster för att se om du känner igen några konsekvenser.
Steg 5. Tala med din läkare
Stress och depression kan ha mycket allvarliga effekter på din hälsa. de är inte bara "i ditt huvud", och du behöver inte hantera dem ensam. Fråga din läkare om din situation på jobbet. De kanske kan hjälpa dig att identifiera dina stressreaktioner och hantera dem, eller de kan hänvisa dig till en terapeut eller specialist.
- Terapi kan vara till hjälp för att hantera stress och utbrändhet, oavsett om du har en officiell psykisk diagnos eller inte.
- Kognitiv beteendeterapi, eller KBT, hjälper dig att utveckla användbara strategier för att reagera på stress och ångest. Det rekommenderas ofta till dem som upplever utbrändhet.
- Om terapi inte hjälper på egen hand kan du förskrivas antidepressiva.
Metod 2 av 3: Att klara sig på jobbet
Steg 1. Prata med din chef
Om din chef är sympatisk kommer de att vilja veta att du behöver stöd. (Särskilt om du arbetar i ett högspänningsfält kommer du förmodligen inte att vara den första personen som de har träffat för att drabbas av utbrändhet.) Beroende på ditt förhållande till din chef kan du ta upp utbrändhet i ett stående möte eller skapa ett annat träffas för att diskutera det. Fokusera på att skapa lösningar tillsammans, inte klaga, och kom ihåg att alla behöver stöd på jobbet någon gång.
- Du kan säga något som "Jag har haft svårt att fokusera på att rådgöra andra, för jag fortsätter att tänka på våra elevers problem när jag går hem. Har du råd om hur du upprätthåller en bra balans mellan arbete och privatliv?"
- Om du har problem med att hantera förväntningar kan du också säga "Jag känner att jag har problem med att hantera förväntningar och åstadkomma allt som förväntas av mig under den tid jag har. Kan vi granska min arbetsbeskrivning igen och prioritera mina arbetsuppgifter?
Steg 2. Gå till Human Resources
Om din utbrändhet beror på ett externt problem-eller om din chef är en bidragande faktor-kanske du vill hoppa över att prata med din chef och skicka ett mejl till HR istället. Återigen är det viktigt att fokusera på det aktuella problemet och att hitta sätt att hantera det, istället för att bara dumpa dina frustrationer.
Steg 3. Hantera relationer med kamrater och anställda
Naturligtvis är det inte bara nybörjare som kan kämpa med utbrändhet: det kan också hända dem som hanterar eller arbetar tillsammans med andra. Den goda nyheten är att när du är i en maktposition kan det vara lättare att sätta gränser. Uttryck dina behov så tydligt som möjligt och prioritera att hjälpa människor du hanterar lära sig att hantera sig självständigt.
- Om en viss kollega kramper din stil genom att besöka din skåp när du arbetar, ta upp ditt problem när de gör det. Säg artigt men bestämt: "Jag arbetar för att nå en deadline just nu, men jag skulle gärna chatta med dig om det i eftermiddag."
- Om du kämpar med ineffektivitet hos dina anställda, träffa dem och försök utarbeta en tidshanteringsplan. Detta hjälper dem att fungera bättre utan att du behöver mikromanera.
Steg 4. Sök andra möjligheter inom ditt jobb
Fråga din chef om du kan skaka om dig genom att fokusera på olika projekt ett tag. Du kan till och med göra en överföring eller en kampanj, eller helt enkelt flytta från en avdelning till en annan.
- De som står inför ideell utbrändhet kan titta på volontärarbete på en annan avdelning. Till exempel, om du arbetar med utveckling vid en flyktingbosättningsbyrå, kan du hitta tydlighet och fokus genom att frivilligt mentorera en nyanländ flykting i en timme i veckan.
- Om du vill söka jobb inom samma företag, se till att ge din chef en förstärkning.
Steg 5. Variera din arbetsrutin
Om dina händer är bundna och du måste fortsätta arbeta med samma projekt kan du fortfarande skaka om dagen. Prata med din chef om olika sätt på vilka du kan slutföra gamla projekt på nya sätt. En ny rutin kan vara ett uppfriskande ryck för din kreativitet.
- Arbeta hemifrån eller ett kafé om du är fokuserad på att skriva eller andra flexibla sysslor.
- Om du måste stanna på kontoret, se om du kan arbeta i ett annat rum, skåp eller konferensrum.
- Gör uppgifter i en annan ordning än du annars skulle kunna göra.
Steg 6. Fokusera på ditt eget ansvar
Ditt jobb kan vara tillräckligt stressande i sig. om du känner dig ansvarig för andra människors arbetsbelastning, gör det din dag ännu svårare. Om du är chef, gör ditt bästa för att se till att dina anställda får sitt arbete gjort utan att du gör det åt dem.
- Känn inte att du måste säga ja ständigt. Om någon ber dig om en tjänst och du verkligen inte har tid, är det helt ok att berätta för dem att du inte kan hjälpa just nu.
- Om du har en enorm arbetsbörda som verkar oöverstiglig, hjälper det ofta verkligen att skriva ner alla dina arbetsuppgifter och prioritera dem (på papper). Begränsa den här listan till dina uppgifter-ingen annans!
Steg 7. Överväg att ta en längre tjänstledighet
Vissa jobb kan erbjuda ledighet utan lön eller frånvaro, vilket är ett underbart sätt att komma ur råttraset om du känner dig desperat. Om en tjänstledighet låter som en lättnad, kolla din medarbetarhandbok för att lära dig mer om organisationens policyer.
I många fall är frånvaro lön. Se till att du kan överleva en viss tid utan en fast inkomst
Steg 8. Leta efter ett nytt jobb
Ibland är det olika ansvarsområden i en ny miljö som krävs för att bekämpa utbrändhet i arbetet. Om du verkligen inte tål tanken på att fortsätta arbeta i din organisation, överväg att försöka låsa ett annat jobb.
- Var försiktig om du fortfarande är anställd. Beroende på ditt förhållande till din chef kanske du vill ge dem en försiktig uppfattning om att du söker ny anställning.
- När du letar efter ett nytt jobb är det viktigt att komma ihåg vad som störde dig med ditt senaste jobb, oavsett om det är långa timmar eller slitande kunder. På så sätt vet du vad du ska undvika.
Metod 3 av 3: Ta hand om dig själv
Steg 1. Ta korta mentala pauser
Precis som din kropp skulle bli utmattad om du gick i åtta timmar utan paus, blir din hjärna trött om du stirrar på en datorskärm hela dagen. Gå bort från ditt skrivbord och gör något som inte har med jobbet att göra. Om du kan rekommenderar vissa experter att du tar en fem minuters strömavbrott för var och en och en halv timmes skrivbordsarbete.
- Ta med en bok eller ett hantverksprojekt, som korsstygn, för att uppdatera ditt sinne.
- Gå runt på kontoret eller utanför.
- Om det är kallt eller regnigt, ta en kaffe och gå till pausrummet för en snabb paus.
Steg 2. Ät rätt
En riktig kost kommer att hålla dig i form och hjälpa dig att hantera stressen vid arbetsutbrändhet. Protein, kolhydrater och fett kommer att hålla dig pigg och vaken. Mat är också ett psykologiskt verktyg, och att se fram emot din lunch kan vara tillräckligt för att böja dig igenom en tuff morgon. Underskatta aldrig kraften i en utsökt smörgås för att lysa upp din dag.
- Lunchpaket ger dig kontroll över din kost och sparar pengar. För bästa resultat, sätt ihop din måltid kvällen före arbetet och ta med den till kontoret på morgonen.
- Hitta en hälsosam deli eller middag nära ditt arbete. Det kan bli ett nytt socialt nav för dig och dina medarbetare.
- Snack på friska proteiner och fetter. Prova nötter, strängost eller till och med nötkött.
- Kaffe kan hjälpa, men överdriv inte koffein. För mycket koffein kan ge dig rysningar och till och med förvärra ångest. Om du är utbränd är det precis det du inte behöver.
Steg 3. Vila lite
Olika människor behöver olika mängder sömn, men många vuxna har en sak gemensamt: de får helt enkelt inte nog. Om du vill att ditt sinne och din kropp ska fungera så bra som möjligt för dig, ta dig tid i ditt schema för att ladda. Åtta timmars sömn är den stereotypa gyllene standarden för vuxna; du kan behöva mer eller mindre, men ställ in ett sömnschema och håll dig till det.
Steg 4. Träna för att lindra stress
Många människor som känner sig oroliga, deprimerade eller utbrända finner att träning till deras schema hjälper dem att blåsa av ånga. Det finns alla typer av sport- och träningsplaner där ute-även om du inte ser dig själv som atletisk finns det förmodligen lite fysisk aktivitet (som cykling eller vandring) som du gillar.
Yoga är en av de mest kända övningarna för att hantera mental oro. Du kan börja träna på ett gym eller en studio, men det finns gott om internetresurser som hjälper dig att göra yoga i ditt eget hem. Många av dem är till och med baserade på att hantera stress
Steg 5. Planera lite ledigt
Om allt annat misslyckas, gå ut från kontoret för en liten stund. Använd din semester eller personliga dagar, och istället för att lägga dem i sängen, gå ut och se världen. Var noga med att checka in med din chef eller HR -avdelningen för att bekräfta att du tar ledigt korrekt.
- Ta en weekendresa till ett nytt ställe.
- Gör en vistelse med vänner och behandla din stad som en turist kan.
Steg 6. Socialisera utanför arbetet
Trots hur du kan känna när du är i djupet av utbränd förtvivlan finns det liv utanför ditt jobb. Att umgås med människor du bryr dig om utanför jobbet påminner dig om det. Om du undviker att ta med dig arbetet hem (när det är möjligt) kan du upptäcka att ditt hem och ditt sociala liv laddar upp dig tillräckligt mycket för att fokusera mer på jobbet när du faktiskt är på kontoret.
- Häng med dina släktingar så mycket som möjligt. Oavsett om du blåser bubblor med dina barn eller din mormor, kan din familjs kärlek göra mycket för att jorda dig.
- Träffa en vän som du inte har sett på kaffe på ett tag.
- Om du har problem med att få vänner utanför kontoret-kanske du just har flyttat till en ny stad och inte känner någon-må du inte illa. Prova att gå med i en mötesgrupp som rör ett av dina intressen.
Tips
- Försök att inte fokusera på saker du inte kan kontrollera. Om det finns en aspekt av ditt jobb som helt enkelt inte kan ändras, gör ditt bästa för att fokusera på de positiva uppgifterna.
- Påminn dig själv varför du är på jobbet. Tänk på ditt finanspolitiska ansvar och de som är beroende av dig för att ta hem en lönecheck.
- Håll ditt arbetsområde rent och organiserat. Minska röran. Ett rörigt skrivbord kan få dig att känna dig överväldigad och stressad.
- Vägrar att arbeta övertid om det inte är obligatoriskt. I vissa fall kan de extra pengarna komma till nytta, men om du lider av utbrändhet på jobbet, försök att inte spendera mer tid där än du behöver.
- Fråga om du kan arbeta en del av veckan hemifrån. Även en dag eller två varje vecka kan hjälpa.
Varningar
- Hoppa inte över lunchen. Ta alltid den tid som är tilldelad för din lunch för att gå bort från jobbet och njuta av en mental paus.
- Ät inte lunch på jobbet. Om möjligt, gå till en närliggande restaurang eller deli för lunch. En förändring av landskapet, även om det bara är en timme, kan hjälpa till att bekämpa utbrändhet på jobbet.
- Ta inte med dig jobbet hem. Separera arbete från ditt personliga liv och gör ditt bästa för att slippa arbetet ur sinnet medan du är hemma.
