För vissa människor kan trötthet vara ett av de svåraste symptomen på depression att hantera. Ge inte upp. Du kan hantera din trötthet och öka din energi med några enkla dagliga metoder. Nyckeln är att se till att du får rätt mängd vilsam sömn. Att vara aktiv och produktiv under dagen kan också hjälpa. Som sagt, bör du alltid rådgöra med din läkare om trötthet och andra symptom på depression.
Steg
Metod 1 av 3: Få tillräckligt med vila
Steg 1. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
Att ställa in ett vanligt sömnschema hjälper dig att somna snabbare och förbättra din sömnkvalitet. Sikta på att få mellan 7-9 timmars sömn per natt om du är vuxen, eller 8-10 timmar om du är tonåring.
- Till exempel kan du välja att gå och lägga dig klockan 23 och vakna kl 7 varje morgon. Detta ger dig 8 timmars sömn per natt.
- Undvik suget att stanna uppe sent eller sova på helgerna. Detta kan störa ditt sömnschema och göra att du känner dig utmattad.
Steg 2. Skapa en vilsam sömnmiljö
Håll ditt sovrum mörkt, tyst och svalt för att förbättra din sömnkvalitet. Sätt upp gardiner på fönstren och undvik att använda din säng till annat än sömn eller sex.
- Håll tekniken utanför sovrummet. Använd åtminstone inte telefoner, surfplattor eller datorer i sängen. Sluta använda ljusa skärmar en timme före sänggåendet. Ljuset kan hålla dig vaken och störa din vila.
- Minska buller i huset eller sovrummet medan du sover. Undvik att sova med musik eller TV: n. Om du behöver lite ljud kan du prova att använda en vit brusmaskin istället.
Steg 3. Sluta dricka koffeinhaltiga drycker efter 14.00
Medan en kopp kaffe eller te kan hämta dig på morgonen, kan för mycket koffein senare på dagen störa din sömnförmåga. Om du har sömnlöshet, överväga att undvika koffein helt och hållet.
Du kan alltid dricka koffeinfri kaffe eller ett koffeinfritt te, som ingefära, kamomill eller hibiskuste
Steg 4. Ta en tupplur på 20 minuter under dagen
Välj en tid då du vanligtvis känner dig trött eller utmattad. Ställ in ditt larm i 20 minuter och sov. Sov inte längre än 20 minuter, eftersom det kan göra att du känner dig groggy eller tröttare.
- Om du arbetar under dagen kan du behöva passa på att sova under lunchen eller ta det när du kommer hem från jobbet varje dag.
- Om du inte kan sova på natten, ta inte en tupplur. Försök istället att hålla dig vaken tills det är läggdags.
Steg 5. Ta en lugn, vilsam paus någon gång under dagen
Att bara ta en paus och vila i 20 minuter kan ha stor inverkan på din energi och humör. Passa in på en paus någonstans på din dag för att meditera, stretcha, läsa, lyssna på lugnande musik eller bara koppla av.
Planera denna paus för den tid på dygnet när du vanligtvis känner dig som tröttast eller nedstämd. Välj en aktivitet som hjälper dig att känna dig lugn, till exempel djup andning eller teckning
Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Tala med din läkare om eventuella vitaminbrister
Depressionsrelaterad trötthet kan förvärras av kostbrister. Fråga din läkare om det är möjligt att du kanske inte får i dig tillräckligt med vissa viktiga vitaminer och mineraler. Om test visar några brister kan din läkare rekommendera att ta kosttillskott eller ändra din kost.
Till exempel kan du uppleva trötthet om du har brist på järn, vitamin B eller magnesium
Steg 2. Ta reda på om allergier bidrar till din trötthet
Ibland kan allergier eller matintoleranser orsaka inflammation i hela kroppen och få dig att känna dig nedsliten och trött. Tala med din läkare om huruvida miljöallergier eller matintoleranser kan få dig att må sämre.
Din läkare kan rekommendera kostförändringar, allergibehandlingar och strategier för att identifiera och undvika allergi eller inflammation
Steg 3. Ät näringsrika livsmedel var 2-3: e timme
Små måltider eller mellanmål varannan timme kan hjälpa dig att stabilisera dina energinivåer under hela dagen. Välj färska livsmedel som innehåller protein och komplexa kolhydrater, till exempel grönsaker, ägg, magert kött och nötter.
- Till exempel kan du ha ett mellanmål med morötter och hummus, selleri och jordnötssmör, nötkött eller ett hårdkokt ägg.
- Ät fullkorn istället för vita korn. Gå på fullkornsbröd, brunt ris, havregryn och vetepasta istället för vitt bröd, ris och pasta.
- Undvik mat som innehåller mycket socker. Om du behöver något sött, håll dig till frukt eller yoghurt, men överdriv inte det. För mycket socker kan orsaka en stigning i blodtrycket och få dig att krascha efter att ha ätit.
Steg 4. Stå upp och rör på dig när du känner dig sömnig
En enkel promenad kan hjälpa dig att känna dig piggare och piggare. Om du känner dig trött, gå upp och stretcha. Gör några hoppjack eller ta en rask promenad.
- Om du är på ett kontor eller en skola hela dagen, använd dina raster för att göra något aktivt, som att gå upp och ner för trappor, gå runt i byggnaden eller göra dynamiska sträckor.
- Att träna minst 30 minuter varje dag kan hjälpa dig att bekämpa utmattningssymtom och förbättra vissa symptom på depression. Ta en cykeltur, spring eller simma. Besök gymmet minst 2-3 gånger i veckan för styrketräning, konditionsträning eller träningspass.
Steg 5. Förbli social med vänner och familj
När du är trött kan det kännas omöjligt att lämna huset. Ändå kan umgänge med vänner och familj hjälpa till att pigga upp dig och hålla dig fokuserad. Försök att kämpa igenom tröttheten och schemalägg möten och umgänge med dem du älskar.
- Om du känner att du inte kan lämna huset, försök bara ringa någon, till exempel din mamma eller bästa vän.
- Se till att umgås i lågmälda eller avslappnade situationer. Överväg att få kaffe med en vän eller chatta med en kollega.
Steg 6. Prova att använda adaptogentillskott
Adaptogener finns i vissa örter. De kan hjälpa till att minska trötthet, förbättra mental koncentration och hantera depression. Leta efter kosttillskott som innehåller Rhodiola rosea, ginseng eller Schisandra chinensis (säljs ibland bara som Schisandra).
- Du kan ta dessa örter som piller, tinkturer eller te. Följ instruktionerna på etiketten för dosering.
- Medan adaptogener i allmänhet är säkra, prata alltid med din läkare innan du börjar med kosttillskott eller naturläkemedel för att se till att örterna inte stör dina mediciner.
- I allmänhet tar du bara adaptogener i 12 veckor i taget. Ta sedan en paus i 2 veckor eller börja ta ett annat adaptogen, så att din kropp inte vänjer sig vid örten.
Steg 7. Identifiera och minimera källor till stress
Stress kan göra att du känner dig utmattad. Även om det inte alltid är möjligt att undvika stressfaktorer, kan det vara till hjälp att identifiera dem och minska din exponering så mycket du kan. Tänk på situationer, platser eller människor som tenderar att orsaka stress, och överväga strategier för att undvika dem.
- Till exempel, om du tenderar att känna dig särskilt stressad kring en viss bekantskap, spendera så lite tid med dem som möjligt.
- Om du inte kan undvika stress, försök hantera den med tekniker som yoga eller medveten meditation.
Metod 3 av 3: Justera din medicinering
Steg 1. Berätta för din läkare hur mycket du har sovit
Oavsett om du har sovit för mycket eller för lite, ska din läkare veta så att de kan utforma en lämplig behandlingsplan. Låt din läkare veta om sömnighet eller trötthet under dagen.
- Om du inte alltid kan sova på natten, fråga din läkare om du kan ha en sömnstörning. Depression är ofta ett symptom på sömnstörningar, som obstruktiv sömnapné, rastlös bensyndrom eller kronisk sömnlöshet.
- Om du kämpar för att hålla dig vaken under dagen, även efter en hel natts sömn, fråga din läkare om du kan ha hypersomni. Hypersomni är överdriven sömnighet under dagen.
Steg 2. Diskutera om dina nuvarande mediciner kan orsaka trötthet
Serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI) och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) kan orsaka trötthet som en bieffekt. Om din trötthet började eller blev värre efter att du börjat med dessa läkemedel, tala med din läkare. De kan ändra din medicin eller justera dosen.
- Vanliga SNRI: er inkluderar Cymbalta, Fetzima och Effexor XR.
- Vanliga SSRI inkluderar Lexapro, Zoloft, Paxil och Prozac.
- Sluta inte ta medicinen utan din läkares tillstånd. Om du använder andra mediciner än antidepressiva läkemedel, var noga med att berätta det för din läkare också.
Steg 3. Skaffa receptbelagda läkemedel om du har svår trötthet
Det finns många olika mediciner som kan bekämpa trötthet, beroende på vilken typ av problem du har. Följ din läkares instruktioner för att ta denna medicin dagligen.
- Om du får en sömnstörning, till exempel sömnlöshet, kan din läkare ordinera ett lugnande medel som ska tas före sänggåendet.
- Om du fick diagnosen hypersomni kan din läkare ge dig en stimulans att ta på morgonen.
Steg 4. Ta ditt antidepressiva medel innan du går och lägger dig
Fråga din läkare först för att se om detta är ett säkert alternativ för dig. Om de tillåter det, svälj ditt piller strax före sänggåendet. Detta kan hjälpa dig att sova genom tröttheten så att du är vaken och vaken på dagtid.
