Fibromyalgi är associerad med kronisk smärta, men det kan också leda till trötthet under hela dagen. När smärta hindrar dig från att röra dig eller somna, kan det vara svårt att undvika att känna dig grov och utmattad. Lyckligtvis finns det sätt att hantera fibromyalgi-inducerad trötthet genom att långsamt bli mer aktiv, arbeta för bättre sömnvanor och söka hjälp från proffs som förstår kronisk trötthet. Med lite beslutsamhet och strategisering kan du känna dig mer vaken och energisk.
Steg
Metod 1 av 4: Träning för att hantera smärta och trötthet
Steg 1. Lägg till mer fysisk aktivitet i din dag var du än kan
När du börjar öka din fysiska aktivitet kan det hjälpa att integrera aktivitet i dina rutiner. Att göra sysslor runt huset, gå långt för att komma någonstans och ta trappan istället för hissen är alla bra sätt att försiktigt underlätta dig själv för ökad aktivitet.
Om du har för ont för att prova dessa aktiviteter, tryck inte igenom det utan att prata med en läkare. Det är bättre att få råd från en professionell än att skada dig själv mer
Steg 2. Prova en meditativ rörelsesteknik, som yoga eller tai chi.
Ett av de bästa sätten att långsamt förbättra din trötthet med träning utan att orsaka ännu mer smärta är att träna på avslappnings- och centreringsövningar. Yoga och tai chi innebär att du långsamt rör dina muskler på ett kontrollerat, meditativt sätt som har visat sig hjälpa till att minska trötthet.
- Till skillnad från aeroba övningar kan yoga och tai chi göras under längre perioder. Att spendera 45 minuter till 1 timme på dessa aktiviteter är en bra riktlinje.
- Det finns grupper du kan gå med i för att få instruktioner om dessa tekniker, eller så kan du lära dig hemma från videor och privat undervisning.
- Qigong är en mindre välkänd meditativ rörelsepraxis, men det innebär liknande långsamma rörelser.
Steg 3. Träna i poolen för att lindra smärta och minska stelhet
Om du har tillgång till en pool som tillåter varvsimning och poolaerobic, kan du prova de många olika stilarna för poolträning. Några exempel inkluderar vattenpromenader, utfall i den grunda änden, sträckning i poolen och till och med bara att trampa vatten.
- Att träna i poolen kan vara mer eller mindre ansträngande än andra former av konditionsträning, men att följa en 20-30 minuters riktlinje är fortfarande en bra väg att gå.
- Om du för det mesta bara trampar vatten och sträcker dig kan det vara mer effektivt att spendera 30 minuter till 1 timme än en kortare tid.
Steg 4. Utför aerob träning 2 till 3 gånger per vecka
Spendera 20-30 minuter på 2 eller 3 dagar efter eget val. Det finns många olika typer av aerob träning som du kan välja mellan, som att simma varv, promenera, hoppa, cykla och jogga. Även lite träning går långt för att minska trötthet.
Dricks: Träna på icke-på varandra följande dagar så att du hinner vila mellan varje träningspass.
Steg 5. Gör en motionsövningsplan med en professionell
Om din smärta mestadels är under kontroll och du vill bygga upp styrka samtidigt som du minskar din trötthet kan du prova motståndsövningar som att lyfta vikter. Du bör börja väldigt långsamt och bygga upp till högre motstånd när du vänjer dig vid de lägre.
Det är viktigt att du rådgör med en läkare och en erfaren fysisk tränare innan du startar ett motståndsprogram, eftersom det kan förvärra smärta och trötthetssymtom om det inte är skräddarsytt för dina fibromyalgi symptom
Metod 2 av 4: Bygga bättre sovvanor
Steg 1. Skapa en sömnrutin för att vakna och somna samtidigt varje dag
Anteckna när du vaknar och somnar varje dag. Om du tenderar att variera dessa tider mycket bör du välja en väckningstid och läggdags som fungerar med ditt schema och börja ställa in påminnelser en eller två timmar innan du planerar att gå och lägga dig för att ge dig tid att varva ner och stänga av din skärmar.
Ju mer konsekvent du är när du sover och hur länge, desto mer utvilad kommer din kropp och själ att känna
Dricks: Om du har svårt att slappna av tillräckligt för att somna, försök att ta en dos på 200 till 400 mg magnesium vid sänggåendet.
Steg 2. Gör din säng bekväm med en ny madrass eller toppmadrass
Om du sover på en madrass som du har svårt att trivas i kan det vara för mjukt eller för svårt för dig. Du kan investera i en ny madrass som känns mer bekväm, eller så kan du få en madrassöverdel som fastnar eller mjukar upp sängkänslan.
Du bör också använda den mängd kuddar och filtar som känns bäst för dig. Om du har ont eller obehag när du försöker sova kommer du att vakna och känna dig trött
Steg 3. Undvik koffein och alkohol innan du lägger dig
Om du brukar ha en eftermiddag eller kväll kaffe eller te, försök att hålla sig till morgonkaffein istället. Detsamma gäller alkohol, som du bör sluta dricka 2-3 timmar före sänggåendet. Koffein kan hålla dig vaken på natten, och alkohol kan få dig att vakna mitt i sömncyklerna, vilket leder till en rastlös natt.
Om du slutar dricka nära din läggdags, var noga med att dricka mycket vatten och använda badrummet innan du somnar för att spola ut det
Steg 4. Ät middag minst 3-4 timmar innan du går och lägger dig
Precis som alkohol och koffein, kan du äta mat precis innan du somnar kan starta kroppens matsmältningssystem precis innan du planerade att sakta ner allt. Att äta middag tidigare är ett bra sätt att se till att du kan sova hela natten.
Att sova på full mage kan också störa din kropps matvanor genom att fördröja din hunger på morgonen. Om du ofta hoppar över frukosten på grund av brist på hunger kan detta vara en del av anledningen
Steg 5. Håll dig borta från TV, mobila enheter och datorer före sänggåendet
Ljuset från skärmar kan hindra dig från att somna, och de minskar den övergripande kvaliteten på din sömn. Du bör lägga undan dina enheter tidigare och hålla dig till analoga aktiviteter som läsning.
Om du kämpar för att hålla dig borta från skärmar, försök installera appar som f.lux som ändrar färgen på ljuset från din skärm hela dagen för att minska mängden blått ljus du utsätts för på natten
Steg 6. Välj en hanterbar rumstemperatur innan du somnar
Testa några termostatinställningar för att se om du föredrar en svalare eller varmare temperatur. De flesta människor tenderar att få bättre sömn i ett svalt rum, under massor av filtar, men fibromyalgi kan göra att varmare temperaturer känns mycket bättre än svala.
Om du hela tiden känner dig för varm eller för kall kan dina lakan, kuddar eller madrass fånga för mycket eller för lite värme
Metod 3 av 4: Användning av kost och kosttillskott
Steg 1. Ät mer färsk frukt och grönsaker för att minska oxidativ stress
Personer med fibromyalgi är mer benägna att oxidativ stress, vilket kan leda till mitokondriell dysfunktion. För att bekämpa detta, inkludera mer färsk frukt och grönsaker i din kost. Detta kommer att bidra till att ge din kropp fler antioxidanter, vilket kan bidra till att förbättra din fibromyalgi och också ge dig mer energi.
- Prova att ha en kopp färska bär, ett äpple, en apelsin eller en handfull druvor till din frukost varje morgon.
- Inkludera en portion ångade eller råa grönsaker till din lunch.
- Gör dig en rejäl middagssallad med färsk grön sallad, tomater, rödlök, strimlade morötter och gurksnitt.
Steg 2. Eliminera raffinerat socker och kolhydrater
Socker, mjöl och andra bearbetade kolhydrater kan förvärra fibromyalgi. Undvik tillsatt socker i maten och dryckerna du äter och välj fullkorn istället för bearbetade kolhydrater. Detta kan också hjälpa till att bekämpa trötthet genom att ge dig långsamt brinnande energi.
- Till exempel, istället för att ha en skål med sockerhaltigt spannmål till frukost, ha en skål havregryn eller ett par skivor fullkornsbröd.
- Byt till fullkornspasta och brunt ris för luncher och middagar.
- Prova andra fullkornsval, till exempel quinoa, amarant och korn.
Steg 3. Undvik mononatriumglutamat (MSG) och aspartam
Vissa människor har märkt en skillnad i deras fibromyalgi symptom genom att skära ut MSG och aspartam. Kontrollera ingredienserna i alla livsmedel och drycker du tycker om regelbundet och sluta köpa dem om de innehåller någon av dessa ingredienser.
- Livsmedel som vanligen innehåller aspartam inkluderar läsk, sockerfritt godis och tuggummi.
- Livsmedel som innehåller MSG inkluderar ofta konserverade soppor, ramen nudlar och kinesisk mat.
Steg 4. Skär kalorier för att gå ner i vikt om du är överviktig eller fet
Vissa personer med fibromyalgi har märkt en förbättring av sina symtom efter att ha gått ner i vikt. Om du är överviktig eller fet, prata med din läkare för att ta reda på vad en hälsosam vikt kan vara för dig. Justera sedan dina kalorier för att gå ner i vikt i en hälsosam takt på 0,45–0,91 kg per vecka.
Dricks: Observera att det krävs ett underskott på 3 500 kalorier för att gå ner 0,45 kg, så du måste minska cirka 500 kalorier per dag om detta är ditt mål.
Steg 5. Ta ett dagligt CoQ10 -tillskott
Eftersom människor som har fibromyalgi ofta är bristfälliga i CoQ10, kan ett tillskott hjälpa till att bekämpa det. Fråga din läkare innan du börjar ta några tillskott, särskilt om du tar andra mediciner. Om din läkare säger att det är okej, börja ta ett dagligt CoQ10 -tillskott.
Följ tillverkarens instruktioner för dosering
Metod 4 av 4: Att träffa en professionell
Steg 1. Möt en fysioterapeut för att hitta de bästa sträckorna och övningarna
En sjukgymnast kan hjälpa dig att arbeta igenom inte bara smärta, utan också trötthet. Det kan vara till hjälp att få perspektivet på en professionell när du försöker vänja din kropp att träna med fibromyalgi.
Dricks: Be din läkare att rekommendera fysioterapeuter till dig. Se till att de har erfarenhet av patienter med fibromyalgi.
Steg 2. Prova arbetsterapi om du kämpar med att utföra ditt jobb
Arbetsterapeuter kan hjälpa dig att hitta sätt att arbeta utan att tröttna på dig själv. Leta efter en som är utbildad i att hjälpa människor med funktionshinder och kroniska sjukdomar att arbeta med mindre smärta och för att maximera effektiviteten för att minska trötthet.
Steg 3. Få hjälp av personliga tränare som har erfarenhet av kronisk smärta
När du utvecklar en träningsplan kan det vara bra att ha en personlig tränare för att utforma träningsrutiner som långsamt bygger upp styrka och minskar trötthet utan att anstränga dig för mycket. Detta är viktigast om du planerar att starta motståndsarbete.
Medan vissa sjukgymnaster kan göra detta, kommer en personlig tränare sannolikt att ha fler idéer om sätt att bygga upp motståndsträning som en allmän styrkesbyggnadsrutin
Steg 4. Fråga din läkare om utmattningsrelaterade recept
Medan fibromyalgi -patienter ofta förskrivs smärtstillande läkemedel, ges färre alternativ för att minska trötthet. Duloxetine, utformat för att förbättra depressionssymptom, kan hjälpa till att förbättra trötthet och trötthet under dagen. Muskelavslappnande medel som cyklobenzaprin kan också vara en effektiv behandling för smärtstillande sömnlöshet.
- Rådgör alltid med en läkare innan du använder mediciner, även receptfria, och var noga med att ta hänsyn till dina andra mediciner.
- Många läkare kommer att överväga dessa mediciner när du har försökt att arbeta igenom din trötthet med träning och förbättrad sömn.
