Keto -dieten begränsar hur många kolhydrater du äter så att din kropp går in i ett tillstånd som kallas "ketos" och förbränner fett. Rent keto kan vara svårt att följa eftersom det finns strikta regler om matkvalitet och varifrån det kommer. Smutsigt keto är lite lättare eftersom det gör att du kan äta vilken mat du vill så länge du håller fett till protein till kolhydratförhållandet. Om du vill prova keto men det rena tillvägagångssättet verkar skrämmande, prova smutsigt keto! Du kanske inte vill göra smutsigt keto på lång sikt eftersom det inte är superhälsosamt, men det kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt innan du går över till en hälsosammare kost på lång sikt.
Steg
Metod 1 av 2: Att nå ketos
Steg 1. Begränsa dina dagliga kolhydrater till mindre än 50 g per dag
Att minska antalet kolhydrater du äter varje dag är grunden för keto oavsett om du gör det rent eller smutsigt. För att hålla dig under 50 g kolhydrater dagligen, skär stärkelse, bröd, korn och socker från din kost. Kolhydrater bör inte utgöra mer än 5-10% av dina dagliga kalorier.
- Keto är en fettsnål diet med låg kolhydrathalt. Målet med keto är att sätta din kropp i ett tillstånd som kallas "ketos" som tvingar din kropp att använda fett som sin primära energikälla, snarare än att bränna kolhydrater och socker för energi.
- Andra vanliga kolhydrater inkluderar bakverk, godis, pasta, frukostflingor, stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, bönor, mest frukt och öl.
Steg 2. Se till att 70-80% av ditt dagliga kaloriintag kommer från fetter
Att äta fett är viktigt eftersom ketos tvingar din kropp att använda fett som dess huvudsakliga energikälla. Fett ersätter i grunden kolhydrater som kroppens bränsle. Ren keto har många regler om typen och kvaliteten på det fett du äter, men smutsigt keto är mer avslappnat. Nästan alla typer av fett är rättvist spel. Kött, smör och bacon? Ja tack!
- Det exakta antalet gram du förbrukar beror på din vikt, längd, kön och aktivitetsnivå. Använd en online ketokalkylator för att hjälpa dig att räkna ut exakt hur mycket du behöver. Prova till exempel
- Smutsigt keto är lite kontroversiellt eftersom det inte fokuserar på hälsosamma matalternativ. Du kommer att gå ner i vikt på kort sikt, men med tiden kan du stöta på problem som högt kolesterol.
- Även om du inte är strikt med det är det fortfarande bäst att inkludera hälsosamma fetter i din kost, till exempel avokado, olivolja och mandel.
Steg 3. Justera din kost så att 10-20% av dina kalorier kommer från protein
Keto är inte en proteinrik kost, så gå inte för långt med hur mycket protein du äter varje dag. Protein bör endast utgöra cirka 10-20% av ditt kaloriintag. Om du äter för mycket förvandlar din kropp överskottet till socker, vilket i grunden är ett kolhydrat.
- Använd en online-ketokalkylator för att avgöra exakt hur många gram protein du behöver äta varje dag:
- För smutsigt keto, få det mesta av ditt protein från animaliska källor som nötkött, fläsk, kyckling och kalkon.
Steg 4. Var redo för några tillfälliga symptom som kallas "ketofluensan
" Keto -influensa är faktiskt inte ett smittsamt virus, oroa dig inte. Det är bara namnet på gruppen symptom som de flesta upplever under de första 1-2 veckorna när de gör keto. Illamående, trötthet, huvudvärk, dimmig hjärna, irritabilitet, sömnsvårigheter och förstoppning är de vanligaste symptomen.
- Ketoinfluensan går vanligtvis över efter en vecka eller så, så håll ut där och åk ut!
- På lång sikt kan du upptäcka att efter en ketodiet faktiskt ger dig energi och hjälper till att förbättra ditt fokus.
Steg 5. Använd blod- eller urintestremsor för att mäta ketonnivåerna i din kropp
För att ta reda på om du har nått ketos, använd ett test för att mäta dina ketoner. Urin- och blodprovningsremsor finns tillgängliga online och i många apotek. Urinprov är billigare, men blodprov är mer exakta.
- Det rekommenderade intervallet för ketos är 1,5 till 3,0 mmol/l.
- Du kan testa dina ketonnivåer varje vecka när du börjar. När du väl har koll på keto behöver du bara testa dig själv ibland för att vara säker på att du är på rätt spår.
Steg 6. Tillåt enstaka fuskmåltider om du gör smutsig keto
Att gå över din kolhydratbidrag sparkar dig ur ketos, men smutsigt keto ger plats för enstaka fuskdagar och slip-ups. Om du inte kan motstå suget, tillåt dig själv att skämma bort dig utan skuld. Det är dock viktigt att komma tillbaka på din kost! Målet med keto är att upprätthålla ketos.
- Kom ihåg: om du fuskar och äter kolhydrater måste du börja din kost igen för att återfå ketos.
- Fuskdagar och fuskmåltider är inte tillåtna i ren keto.
Metod 2 av 2: Välja ketovänliga livsmedel
Steg 1. Prioritera förhållandet kolhydrat/fett/protein varje gång du gör ett livsmedelsval
Smutsig keto ger svängrum när det gäller dina faktiska matalternativ, men korrekt balansering av antalet kolhydrater, fett och protein du äter varje dag är inte förhandlingsbart för både rent och smutsigt keto. Kom ihåg att 5-10% av dina dagliga kalorier kan komma från kolhydrater, 70-80% ska komma från fetter och proteiner ska utgöra de sista 10-20%.
- Använd en online -ketokalkylator för att räkna ut exakt hur många gram du behöver för varje livsmedelsgrupp.
- En keto -app kan göra det lättare för dig att spåra dina kolhydrater, fett och protein varje dag.
Steg 2. Ät keto-godkända förpackade eller bearbetade livsmedel med måtta
I rent keto är dessa typer av livsmedel ett stort nej. Tack och lov är smutsig keto lite mer avslappnad och mycket bekvämare! Tänk på att färdigförpackade och bearbetade livsmedel inte är bra för din långsiktiga hälsa. Njut av mat som:
- Vanliga ostburgare utan bullen
- Artificiella sötningsmedel
- Bearbetade oljor och proteiner
- Lågkolhydratmat, som potatis eller tortillachips och kakor
- Fläskskal och nötkött
- Se upp för uppblåsthet och inflammation eftersom färdigförpackade/bearbetade livsmedel tenderar att vara höga i natrium.
Steg 3. Konsumera dina dagliga fett gram genom att äta mat med hög fetthalt
Att äta tillräckligt med fett varje dag är viktigt eftersom din kropp använder det fettet som bränsle. Smutsig keto har inga begränsningar för var du får dina fett gram. Smör, margarin, vegetabilisk olja, vegetabilisk matfett, fetthaltigt mejeri och nötter finns alla på menyn. Så länge 70-80% av dina dagliga kalorier kommer från fett, är du i zonen!
Det är också viktigt att använda några hälsosamma alternativ där. Friska källor som rekommenderas för ren keto inkluderar olivolja, ghee, kokosolja, nötter, nötter, frön och avokado
Steg 4. Skaffa protein från högkvalitativa källor men stressa inte över det
Smutsig keto tillåter vilken typ av protein du vill. Protein är dock bara 10-20% av din kost, så stressa inte för mycket för att göra perfekta val så länge du uppfyller ditt dagliga krav. I stort sett alla typer av fjäderfä, mejeri, rött kött, lunchkött, ryck, fisk och ägg är rättvist spel på smutsigt keto.
Överväg att inkludera hälsosammare proteinalternativ i din kost ibland. "Rent" protein inkluderar ekologiskt fjäderfä, mejeri, kött, lax och ägg som produceras utan hormoner eller antibiotika. Helst bearbetas kött minimalt och etiskt
Steg 5. Försök att införliva några fiberrika grönsaker varje dag på smutsigt keto
Om en diet utan grönsaker alls låter för bra för att vara sant, så är det för att den är det! Även om du gör smutsig keto behöver du fortfarande äta lite grönsaker så att du får i dig mycket näringsämnen och fibrer. Högfibriga grönsaker som broccoli, blomkål, grönkål, romaine sallad och sparris är de mest näringstäta alternativen, så sikta på dem.
- Att laga grönsaker i smör eller lägga till lite ost på toppen kan göra dem mer välsmakande och hjälpa dig att uppfylla dina dagliga fett- och proteinkrav.
- Små portioner jordgubbar, björnbär och hallon är också godkända för smutsig keto om du vill ha en fruktfix.
Steg 6. Ät mat för att fylla på dina elektrolytnivåer varje dag
Lågkolhydratkost, inklusive både ren och smutsig keto, tömmer din kropp på fyra viktiga elektrolyter: natrium, kalium, magnesium och kalcium. Det är viktigt att äta lågkolhydratmat som innehåller mycket elektrolyter för att balansera dina nivåer och undvika att känna dig trött och sjuk.
- Strö rosa Himalaya -salt på din mat för att fylla på ditt natrium.
- Lax, nötter, avokado, gröna grönsaker och svampar innehåller mycket kalium.
- Ät kalciumtäta livsmedel som mörka bladgrönsaker, broccoli, lax och sardiner.
- Fyll på magnesium genom att äta gröna grönsaker, mörk choklad, pumpafrön, schweizisk chard och nötter.
Steg 7. Drick mycket vätska för att hålla dig hydratiserad på smutsigt keto
Keto kan göra dig uttorkad, så vätskeintag är viktigt. Juicer och läsk är borta från bordet, även om du gör smutsiga keto, eftersom de har kolhydrater och socker. De bästa valen är vatten, örtte och grönsaksjuice.
