Det är ett enkelt faktum i livet: då och då måste nästan alla prestera när de känner sig trötta eller omotiverade. Trötthet kan ha många orsaker, men den goda nyheten är att med några enkla livsstilsförändringar kan de flesta vända effekterna av trötthet inom några dagar eller veckor.
Steg
Metod 1 av 3: Slå ut daglig trötthet
Steg 1. Sov gott
För den vanliga upptagna medarbetaren i dagens arbetskraft tar rätt vila och avkoppling ofta baksätet till de många arbetsuppgifterna och påfrestningarna i vardagen. Om din rutin hindrar dig från att få en god natts sömn, är du i gott sällskap: idag är brist på ordentlig sömn erkänt som ett problem som påverkar många miljoner människor i den utvecklade världen. När det gäller att bota trötthet finns det inget substitut för att konsekvent få en god natts sömn, så om du inte vet orsaken till din trötthet, börja här.
Även om allas sömnbehov är olika, är de flesta ansedda källor överens om att majoriteten av vuxna behöver cirka 7-9 timmars sömn varje natt. Barn behöver vanligtvis flera timmars sömn än vuxna
Steg 2. Träna
Hälsofördelarna med en vanlig träningsrutin är många: träning kan inte bara göra dig snyggare, bättre och friskare, utan också förbättra dina övergripande energinivåer och göra det lättare att sova på natten. Forskning har visat att även mindre ökningar i mängden träning en person deltar i kan ha stor effekt på tröttheten hon känner. Fördelarna med träning är särskilt stora för personer som inte har någon träningsrutin, så om du inte är fysiskt aktiv kan du försöka träna regelbundet för att bekämpa dina känslor av trötthet.
- Som med sömn kan mängden träning som olika människor behöver variera beroende på deras ålder, kön, storlek och kondition. De flesta välrenommerade källor kommer att rekommendera cirka två till två och en halv timmes måttlig aerob träning utöver styrketräning på två dagar i veckan för vuxna. Men om du utgår från en basnivå utan träning kan det vara nödvändigt att gradvis arbeta upp till detta mål.
- Du kan också ta promenader.
Steg 3. Ät rätt
Sättet en person äter kan ha en allvarlig effekt på mängden energi han har under dagen. I allmänhet kommer att äta en måttlig kost rik på friska kolhydrater och magra proteiner ge en person varaktig energi hela dagen. Å andra sidan kan du äta uppblåst eller tappad energi när du äter fel (till exempel genom att njuta av rik, fet mat, överbelasta en enda gigantisk måltid varje dag eller försumma viktiga näringsämnen). Kom ihåg att du är vad du äter, så ät en hälsosam, balanserad kost för att känna dig frisk, balanserad och fri från trötthet.
För mer information om hur du startar en hälsosam högenergidiet, se motsvarande avsnitt nedan
Steg 4. Håll en hälsosam vikt
I allmänhet har människor som har hälsosamma vikter för sin ram och kroppsstorlek mer energi hela dagen än människor som inte har det. I utvecklade länder är fetma en utbredd hälsoproblem som allvarligt kan minska en annars frisk människas energinivå hela dagen. Men de tröttande effekterna av att vara under vikt kan vara lika allvarliga. Även om allas "ideala" vikt kommer att vara annorlunda, bör de flesta vuxna sikta på ett kroppsmassindex (BMI) på ungefär 18,5-25. Försök att använda en online BMI-kalkylator för att hitta din BMI-poäng.
- Observera att BMI -poäng inte är ett perfekt sätt att bedöma om du har en hälsosam vikt. Till exempel, om du är en idrottare med mycket muskler eller är född med dvärgväxt, kan ditt BMI ligga utanför det rekommenderade intervallet, men du kan inte riskera några hälsoproblem.
- Om du är överviktig, sikta på att gå ner i vikt i en hälsosam takt genom att gradvis minska antalet kalorier du äter varje dag och öka din träningsnivå. Försök inte snabb viktminskning med en kraschdiet. Beroende på din storlek kan det vara mycket påfrestande, energiskt ineffektivt och till och med osäkert att äta mindre än 1 200 kalorier om dagen. Utöver detta kommer det att ge dig nästan ingen energi hela dagen, vilket gör din trötthet ännu värre!
- Mer information finns i Hur man går ner i vikt.
Steg 5. Håll dina stressnivåer låga
En hotande deadline på jobbet, ett argument hemma, en kontroll som oväntat studsar-dessa källor till kortsiktig stress kan leda till en mängd långsiktiga problem, inklusive trötthet, om de får bygga upp. Allvarlig stress kan vara ganska belastande för kroppen, vilket leder till fysisk och känslomässig utmattning som kan tömma din dagliga energi och låta dig känna dig helt överväldigad. Dessutom bidrar stress ofta till många andra problem, inklusive huvudvärk, ångest, ätstörningar och mer.
- Tyvärr är stress något som nästan alla måste hantera. Å andra sidan, eftersom stress är ett så vanligt klagomål, finns det en mängd olika resurser tillgängliga för dem som försöker hantera stress. Till exempel kan många onlineguider (av varierande kvalitet) för att hantera stress hittas med en enkel sökmotorfråga som "hantera stress". För bästa råd för att bekämpa stress, tala dock med din läkare.
- Vanliga tekniker för att minska stress inkluderar meditation, andningsövningar, utpekad "stilleståndstid", fysisk träning och kontrollerad "avluftning".
Steg 6. Öva meditation i innerkroppen
Uppmärksamhet eller medvetenhet är energi och när du ger uppmärksamhet åt något, ger du det energi. Så om du fokuserar din uppmärksamhet på trötta celler med i din kropp ger du dem energi.
Prova detta särskilt när du är trött eller trött. Fokusera din uppmärksamhet i kroppen där du känner trötthet. Det kan vara ansikte, ben, axlar, ögon etc. Håll din uppmärksamhet där och du bör bevittna att celler i din kropp återfår energi och vibrerar av glädje. Känn därefter hela kroppen som en, inifrån. Du behöver inte tro det. Testa bara
Steg 7. Använd stimulanser sparsamt
För dessa dagar när du bara inte verkar kunna komma igång, kan vanliga stimulanser som kaffe, te, energidrycker och sudafed ge dig den snabba "stöten" av energi du behöver på kort sikt. Dessa snabbkorrigeringar är dock dåliga idéer för att öka din energi på lång sikt, eftersom de så småningom kan leda till lågenergiperioder (eller "kraschar") när deras stimulerande effekt försvinner. Ännu värre, om du utvecklar en vana med dessa ämnen, minskar deras effektivitet. I extrema fall kan du så småningom behöva ta dem bara för att uppnå en "normal" energinivå. Av dessa skäl vill du undvika att förlita dig mycket på dessa energiförstärkare. Försök istället att anta de förändringar i hälsosam livsstil som beskrivs ovan.
Vänd dig aldrig till olagliga droger för att ge dig den energi du behöver för att få igenom din dag. Förutom de allmänt publicerade hälsoriskerna för många av de mest populära olagliga stimulantia (som kokain, amfetamin, etc.) kan ett stimulerande beroende vara ett allvarligt tömning på din plånbok. Till exempel spenderade countrysångerskan Waylon Jennings över $ 1 000 per dag på kokain under sitt missbruk
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Vad är den viktigaste anledningen till att undvika att använda stimulanser dagligen?
De är olagliga.
Inte nödvändigtvis! Vissa stimulanser, till exempel kokain, är olagliga. Men det finns också många juridiska stimulanser, till exempel koffein. Välj ett annat svar!
De kan vara vanebildande.
Korrekt! När du väl utvecklar en vana att ta stimulanser minskar deras effektivitet. Du kan så småningom behöva ta dem bara för att uppnå en "normal" energinivå. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
De kan skada ditt nervsystem.
Inte riktigt! Stimulanter skadar inte nödvändigtvis ditt nervsystem. De kan dock leda till lågenergiperioder (kallade "kraschar") när deras stimulerande effekt försvinner. Välj ett annat svar!
De är dyra.
Inte exakt! Även om olagliga stimulanser som kokain kan vara dyra, är andra stimulanser, till exempel koffein, billiga. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Äta en högenergidiet
Steg 1. Ät en hälsosam blandning av kolhydrater
Under de senaste åren har kolhydrater fått en dålig rap - de är faktiskt en av hörnstenarna i en hälsosam kost som ger dig energi hela dagen. Att vara noga med vilka typer av kolhydrater du äter och välja rimliga, måttliga portionsstorlekar är viktigt för att få största möjliga näringsmässiga (och energiska) nytta av dina kolhydrater. I allmänhet vill du äta mestadels komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkorn, eftersom kroppen bryter ner dem långsamt och ger långvarig energi. Men att äta några enkla kolhydrater, som de i frukt och honung, kan ge dig omedelbar energi efter maten.
- Friska komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsprodukter (fullkornsbröd, spannmål, etc.), havregryn, quinoa, bovete, brunt eller vilt ris,
- Friska enkla kolhydrater inkluderar de flesta frukter, honung, icke fullkornsprodukter (vitt bröd, etc.) och vitt ris.
Steg 2. Ät magert protein för långsiktig tillfredsställelse
Ofta kan den distraherande känslan av att vara missnöjd eller "inte mätt" några timmar efter en måltid gå hand i hand med att känna sig trött. För att hålla dig mätt hela dagen, försök att lägga till protein i din kost. Jämfört med andra typer av mat gör goda proteinkällor dig mätt längre, vilket, förutom att bekämpa trötthet, också kan hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt. Men eftersom vissa proteinkällor kan vara rika på ohälsosamma fetter och kalorier är det viktigt att skilja mellan magra, friska proteiner, som du bör äta ofta, och ohälsosamma sorter, som bäst avnjuts sällan.
Mager proteinkällor inkluderar kycklingbröst, äggvitor, de flesta sorter av fisk, bönor, sojaprodukter och några smalare styckningar av nötkött och fläsk
Steg 3. Glöm inte frukosten
Vi har alla hört den gamla klyschan tidigare - frukosten är dagens viktigaste måltid. I själva verket, när det gäller att bekämpa trötthet, finns det mycket sanning i detta råd. Förutom att bidra till en sund tillväxt och göra det lättare att upprätthålla en normal viktnivå, är frukosten avgörande för att ge oss den energi vi behöver för att lyckas hela dagen. Personer som hoppar över frukosten har mindre energi på morgonen (och om de normalt äter komplexa kolhydrater till sin första måltid hela dagen). Dessutom är det mer sannolikt att personer som hoppar över frukost äter för mycket senare på dagen, vilket kan leda till en uppblåst, slö känsla.
-
Helst bör frukosten innehålla några enkla kolhydrater för omedelbar energi, några komplexa kolhydrater för dagslångt bränsle och lite protein för att tillfredsställa mättnad. Här är ett bra exempel på en frukostidé för att komma igång:
-
- En kopp skummjölk (10 g protein)
- Två uns kanadensisk bacon (12 g protein)
- Fullkornsbagel m/ lätt spridning (52 g komplexa kolhydrater)
- Banan (27 g enkla kolhydrater)
-
Steg 4. Lägg dina måltider under dagen
När det gäller att minska din trötthet genom kosten handlar det inte bara om vad du äter. Det handlar också om när du äter. Vissa studier har visat att uppdelning av ditt dagliga matintag över fem (eller fler) mindre måltider per dag gör det lättare att upprätthålla känslor av fullhet och höga energinivåer hela dagen (även om några av de andra förmodade fördelarna med denna dietstil har nyligen blivit föremål för debatt). Omvänt kan äta bara några stora måltider om dagen göra att folk känner sig trötta när det var länge sedan deras sista måltid.
Observera dock att om du planerar att dela upp ditt dagliga matintag i ett större antal måltider är det viktigt att inte öka ditt totala kaloriintag (om du inte försöker gå upp i vikt). Din vikt bestäms slutligen av det absoluta antalet kalorier du äter per dag, inte antalet måltider du äter
Steg 5. Överbelasta inte maten
Medan hälsosam, näringsrik mat kan vara bränslet som ger dig den energi du behöver för att få igenom dagen, kan för mycket mat vara en dålig sak. Överätande (även om din mat är mycket näringsrik) kan leda till känslor av obehaglig fullhet, uppblåsthet och trötthet. Dessutom kan konsekvent överätande orsaka viktökning, vilket kan leda till långvarig känsla av trötthet och tröghet. Oavsett vad som finns i din kost är det viktigt att hålla ditt dagliga intag under kontroll för att bibehålla optimal hälsa och energi.
Du vill särskilt undvika att ofta ägna dig åt mat som är rik på fett och/eller socker. Dessa livsmedel kan vara tillfredsställande att äta, men de är vanligtvis källor till "tomma kalorier" - med andra ord, de är kaloririka men har ingen annan näringsrik fördel. Dessutom kan för mycket konsumtion av dessa typer av livsmedel leda till allvarliga hälsoproblem, som diabetes och hjärtsjukdomar
Steg 6. Hydratisera
Dehydrering har länge nämnts som en orsak till en mängd olika hälsoproblem, inklusive trötthet. Även om allvarligheten av mild uttorkning och den exakta mängden vatten som en person behöver under hela dagen är föremål för fortsatt debatt, är måttlig till allvarlig uttorkning säker på att sapra en persons energi och orsaka trötthet. Om du har varit aktiv hela dagen eller har tränat och börjar känna dig trött, prova att dricka ett glas vatten för en uppfriskande boost.
Rent vatten är bäst för att bota uttorkning (även om vissa sportdrycker som innehåller elektrolyter också kan vara bra för långvarig, intensiv träning). Konsumera inte drycker som innehåller alkohol eller koffein - dessa kemikalier kan bidra till uttorkning (men inte så mycket som ibland rapporteras), vilket minskar dryckens fördel
Steg 7. Prova ett kosttillskott
Idag finns ett stort sortiment av kosttillskott tillgängliga både online och genom traditionella återförsäljare som påstår att de hjälper till att bekämpa trötthet. Även om vissa anhängare av dessa tillskott vittnar om fördelarna med dessa tillskott, har de flesta inte visat sig vara effektiva i klinisk miljö. Dessutom är dessa typer av kosttillskott inte föremål för samma typ av tillsyn och reglering som vanliga livsmedel och droger är, vilket innebär att det för många kosttillskott är lite när det gäller kvalitetskontroll. Om du vill ta ett kosttillskott för din trötthet, tala med din läkare först - han kan kanske rekommendera ett alternativ eller hjälpa dig att bedöma de möjliga riskerna och fördelarna med ditt valda tillskott. Bara några kosttillskott som (påstås) minska trötthet är:
- Svart vinbär
- Fisk olja
- Magnesium
- Melatonin
- Rhodiola
- Nattljusolja
- Folsyra
Göra
0 / 0
Metod 2 Quiz
Varför ska du huvudsakligen äta komplexa kolhydrater för att övervinna trötthet?
De bekämpar viktökning.
Inte nödvändigtvis! Att äta komplexa kolhydrater hindrar dig inte nödvändigtvis från att gå upp i vikt. Det finns ett bättre alternativ!
De gör att du känner dig fylligare längre.
Inte exakt. Mager proteiner, som fisk, kyckling och soja, gör att du känner dig mättare längre, inte komplexa kolhydrater. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
De ger dig omedelbar energi efter maten.
Nej! Enkla, inte komplexa kolhydrater ger dig omedelbar energi. Gissa igen!
De går sönder långsamt.
Höger! Eftersom din kropp bryter ner komplexa kolhydrater långsamt, frigörs deras energi över tiden, vilket hjälper dig att känna dig pigg längre. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Diagnos av trötthetsförorsakande störningar
Steg 1. Känn tecknen på sömnapné
Sömnapné är en vanlig sömnstörning som vanligtvis kan botas men kan orsaka allvarliga hälsoproblem om den inte behandlas. Hos en person som lider av sömnapné behåller halsen inte sin rätta form under sömnen, vilket leder till sömnperioder där andningen blir svår eller till och med stannar helt. Detta hindrar kroppen från att få så mycket syre som den behöver, vilket leder till avbruten sömn, stress och extrem dåsighet under dagen. Om du tror att du har sömnapné, tala med din läkare omedelbart för att starta en behandlingsplan.
- Några av de vanligaste symptomen på sömnapné är mycket hög snarkning, andningssvårigheter under sömnen, morgonhuvudvärk, sömnlöshet, torr hals och dåsighet under dagen.
- En av de vanligaste orsakerna till sömnapné är övervikt eller fetma, även om även tunna människor kan drabbas av sjukdomen. Om du är överviktig och lider av sömnapné, kommer din läkare förmodligen att rekommendera att du börjar med en viktminskning.
Steg 2. Känn tecknen på diabetes
Diabetes, en sjukdom som under de senaste åren har blivit ett allvarligt hälsoproblem för miljontals människor i den utvecklade världen, kan orsaka trötthet (särskilt efter måltider). Faktum är att vissa människor först upptäcker att de är diabetiker när de går till läkaren för oförklarlig trötthet. Diabetes påverkar en persons förmåga att reglera hennes blodsockernivåer - trötthet uppstår när en persons blodsockernivåer blir för låga eller för höga. Om du uppvisar något av symtomen på diabetes nedan, kontakta din läkare direkt - lämnas obehandlad, diabetes kan utvecklas till ett mycket allvarligt tillstånd.
Några av de vanligaste symtomen på diabetes är frekvent urinering, törst, viktminskning, trötthet, dimsyn, stickningar i händer eller fötter och söt smakande urin
Steg 3. Känn tecknen på anemi
Anemi är en störning av de röda blodkropparna som kan orsaka trötthet och andra allvarliga symptom. Vid blodbrist har kroppen inte tillräckligt med röda blodkroppar för att effektivt transportera syre genom kroppen (eller så fungerar de röda blodkropparna inte korrekt), vilket hindrar kroppen från att få den energi den behöver. Tala omedelbart med din läkare om du uppvisar några eller alla av symptomen nedan. Även om anemi vanligtvis kan behandlas, kan drastiska behandlingar behövas om det inte hanteras i tid.
Några av de vanligaste symtomen på anemi är trötthet, yrsel, huvudvärk, kyla i händer och fötter, blek hud och bröstsmärta. Dessutom åtföljs anemi ofta av järnbrist, vilket kan orsaka svullnad i tungan, spröda naglar, sår i munnen och frekventa infektioner
Steg 4. Känn tecknen på depression
Inte alla de allvarliga medicinska orsakerna till trötthet är fysiska störningar. Faktum är att vissa psykiska och emotionella störningar, inklusive depression, kan orsaka trötthet. Man tror också att depression kan orsakas av trötthet, vilket kan leda till en ond, självförstärkande cykel hos personer som lider av depression. Om du lider av konstant trötthet och har ofta negativa tankar eller något av de andra symptomen som anges nedan, besök din läkare och var noga med att nämna dina depressionssymtom. Depression är ett allvarligt medicinskt tillstånd (inte en personlig svaghet) och det kan behandlas.
- Symtomen på depression inkluderar irritabilitet, känslor av värdelöshet, ångest, ätstörningar, trötthet, förlust av intresse för lustfyllda aktiviteter, ihållande sorg och ospecifika smärtor.
- Om du uppvisar symtom på depression och har allvarliga tankar på självskada eller självmord, vänta inte på läkartid-ring en krisjour (som 1-800-273-TALK (8255)) omedelbart. Dessa linjer är öppna 24/7 och erbjuder rådgivning, vägledning och trygghet i tider med intensiv personlig smärta.
Steg 5. Vet vilka typer av mediciner som kan orsaka trötthet
Varje medicinering, från de mest godartade förkylningspillerna till de allvarligaste kemoterapiläkemedlen, kan ha oavsiktliga biverkningar. Trötthet är en vanlig bieffekt av många mediciner - så många faktiskt att det är omöjligt att lista dem alla här individuellt. Om du nyligen har ordinerats ett nytt läkemedel och du har börjat uppleva trötthet, tala med din läkare. Hon kanske kan justera din dos eller hitta en ny medicin med mindre allvarliga biverkningar.
Några vanliga läkemedel som kan orsaka trötthet är mediciner mot ångest, högt blodtryck, smärtstillande, antidepressiva och kolesterolmedicin som innehåller ämnet statin
Steg 6. Kontakta omedelbart en läkare för mer allvarliga orsaker till trötthet
De allra flesta trötthetsfall har orsaker som kan lösas med enkla livsstilsförändringar eller grundläggande medicinska behandlingar. Men i sällsynta fall kan trötthet vara ett symptom på allvarliga eller livshotande tillstånd som kan kräva omedelbar läkarvård. Om din trötthet inte har någon uppenbar orsak och åtföljs av andra symptom (särskilt feber eller oförklarlig viktminskning), ska du omedelbart kontakta din läkare. Om svår trötthet inträffar plötsligt och åtföljs av andra allvarliga symptom (som förvirring, dimsyn eller svullnad och oförmåga att kissa), eftersom detta kan vara ett tidskänsligt tillstånd som stroke eller hjärtsvikt. Några (sällsynta) sjukdomar som kan ha trötthet som symptom är:
- Hjärtsvikt
- AIDS
- Tuberkulos
- Cancer
- Lupus
- Njure/leversjukdom
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Vilket av följande gäller för anemi?
Det orsakas av trötthet.
Nej! Man tror att depression, inte anemi, kan orsakas av trötthet (och på samma sätt orsaka trötthet). Detta skapar en ond cirkel. Prova ett annat svar …
Det påverkar en persons förmåga att reglera blodsockernivån.
Inte exakt! Diabetes, inte anemi, påverkar en persons förmåga att reglera blodsockernivån, vilket kan orsaka trötthet. Försök igen…
Det resulterar i inte tillräckligt med röda blodkroppar för att effektivt transportera syre.
ja! När din kropp inte har tillräckligt med röda blodkroppar för att effektivt transportera syre får du inte den energi du behöver, vilket resulterar i trötthet. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Det gör andningen svår.
Inte riktigt! Anemi gör inte andningen svår. Prova ett annat svar …
Alla ovanstående.
Nej! Några av de vanligaste symtomen på anemi är trötthet, yrsel, huvudvärk, kalla händer och fötter, blek hud och bröstsmärta. Prova ett annat svar …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Skriv ut ett schema för dig själv och gör det dekorativt/vackert, välorganiserat och är synligt (till exempel på din vägg, kylskåp, etc.)
- D -vitaminbrist kan orsaka trötthet. Ett enkelt blodprov kan avgöra om detta är ditt problem eller inte, och ett vitamin D -tillskott är en enkel lösning.
- Dela dina känslor med någon nära dig eller börja skriva i en dagbok.
- Ta det långsamt. Försök inte att ändra för många saker samtidigt, annars riskerar du att avskräcka dig själv. Förändring sker inte direkt. Inse att det inte alltid finns en "quick-fix" för problemet med långvarig trötthet.
- Be en vän att hjälpa dig med dina ändringar. Gå på ett gym med en vän, gör något aktivt med andra, gå med i en klubb.
- Se till att hålla dig hydratiserad.
