Menstruation är en normal kroppsfunktion som uppträder varje månad för kvinnor när de når puberteten tills de går igenom klimakteriet. Många kvinnor upplever trötthet under mensen - tröttheten varierar från kvinna till kvinna. Även om det finns en tendens att skylla på trötthet på hormoner, finns det inga data som stöder detta påstående, och det är oklart varför kvinnor känner trötthet under denna tid. Trots detta kan du fortfarande behandla trötthet genom att justera din kost, göra livsstilsförändringar och ta itu med eventuella underliggande hälsoproblem med din läkare.
Steg
Metod 1 av 4: Använda näring
Steg 1. Ät små, frekventa måltider under hela dagen
När du äter små måltider hela dagen, snarare än tre stora måltider varje dag, bör du kunna hålla en hög energinivå. Att gå för länge utan att äta kan minska dina energinivåer, vilket gör det viktigt att äta små, hälsosamma mellanmål mellan måltiderna.
När du äter en stor måltid lägger din kropp mer energi på att smälta maten, vilket i sin tur kan göra dig trött
Steg 2. Ät mer protein för att öka dina energinivåer
Proteiner hjälper till att skapa enzymer och hormoner som gör att du inte känner dig trött. Att äta magra proteiner kan också hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer balanserade så att du inte upplever en topp (och efterföljande krasch) som kan öka din trötthet. Livsmedel som anses vara bra proteinkällor inkluderar:
- Fjäderfä som kyckling, anka och kalkon.
- Magert styckning av nötkött, skinka och fläsk.
- Skaldjur som lax, tonfisk, öring och torsk.
- Bönor, ärtor och bearbetade sojaprodukter.
- Nötter och frön som mandel eller solrosfrön.
Steg 3. Ät färre kolhydrater och socker
Undvik att äta kolhydrater och socker i din dagliga kost och öka ditt blodsocker. Forskare har kopplat symtomen på PMS med lågt blodsocker eller hypoglykemi. Även om det verkar som om du borde äta mer socker och kolhydrater för att höja din sockernivå, har det faktiskt motsatt effekt. Inom två timmar har din sockernivå sjunkit igen efter att insulin metaboliserat allt glukos i blodet.
- Ofta når kvinnor komfortmat under sina perioder. Saker som mac 'n cheese eller en bit tårta kan tycka att du är precis vad du behöver för att hjälpa dig att må bättre när du har mens, men det fungerar faktiskt mot dig genom att du känner dig tröttare. Gör ditt bästa för att motstå begär och komfortmat och sträva efter hälsosamma mellanmål istället.
- Istället är det viktigt att äta mat som innehåller mycket hälsosamt fett, vilket stabiliserar ditt blodsocker och skyddar ditt hjärta mot hjärtsjukdomar och stroke.
- Dessa är inte transfetter som finns i bakverk, som är den värsta typen av fett du kan äta. Bakverket innehåller också mycket kolhydrater, vilket ökar ditt blodsocker.
- Prova att äta komplexa kolhydrater (som fullkornsbröd eller bakad potatis), en matsked mandelsmör, fettsnål ost, ett äpple eller päron eller en näve nötter när suget slår.
Steg 4. Förhindra anemi
Ibland kan en kombination av blodförlust och dålig näring leda till järnbristanemi, vilket bidrar avsevärt till extrem trötthet. Kvinnor som har fibroidtillväxt i livmodern, vilket leder till större blodförlust under menstruationen, eller de som har dåliga näringsvanor kan uppleva anemi.
- Järnrika livsmedel, såsom nötkött, mörkgröna bladgrönsaker, bönor och linser hjälper till att förhindra anemi från dålig näring.
- Kontakta din läkare om förändringar du gör hemma inte förbättrar dina symtom eller om du tror att menstruationen har blivit tyngre med tiden. Upp till 10% av kvinnorna under 49 år är anemiska. Långtidseffekter av anemi kan inkludera negativa effekter på hjärtmuskeln och öka risken för hjärtsjukdomar.
Metod 2 av 4: Använda livsstilsförändringar
Steg 1. Träna
Träning hjälper till att minska känslan av trötthet. Även om det kan verka kontraintuitivt att använda energi när du känner dig trött, kan träning hjälpa till att minska många av symptomen på PMS, inklusive trötthet. Att få regelbunden aerob träning 30 minuter fyra till sex gånger varje vecka hjälper till att balansera dina hormoner, förbättra dina lipidprofiler, minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra din allmänna hälsa.
- Träning hjälper också till att minska stressnivåerna och förbättra kvaliteten på din sömn. Att vara fysiskt aktiv kommer att minska kramper och hjälpa dig att hantera de psykologiska effekterna av PMS samt öka din kropps naturliga produktion av endorfiner, ett naturligt antidepressivt medel.
- Att öka träningsmängden du får under premenstruella och mensperioden kan hjälpa till att främja mer djup sömnstadier som är återställande och minskar trötthet.
Steg 2. Gå ner i vikt
Fetma är en riskfaktor för att drabbas av premenstruellt syndrom, inklusive extrem trötthet. En studie som intervjuade över 870 kvinnor fann att de som hade ett BMI (Body Mass Index) över 30, vilket indikerar fetma, hade en trefaldig ökad risk att drabbas av symptom på PMS.
- Fetma, även om det är svårt, är en modifierbar riskfaktor. Det betyder att även om det är en utmaning kan du minska din risk genom att gå ner i vikt.
- Genom att följa en balanserad kost med mycket hälsosamma fetter och låga kolhydrater samt 30 minuters träning kan du minska risken för trötthet.
Steg 3. Hydrerar dig själv
Dehydrering kan få dig att känna dig trött, så du måste hålla dig återfuktad. Drick minst 64 uns (2 liter) vatten varje dag och ät mat som också innehåller mycket vatten, till exempel grönsaker.
Även om det kan verka kontraintuitivt, ju mer vatten du dricker, desto mindre vatten behåller du. Vattenretention och uppblåsthet kan bidra till din mentala och känslomässiga hälsa, vilket kan påverka din trötthet
Steg 4. Drick mindre alkohol
Undvik alkohol, särskilt när du är nära din mens. Alkohol är en naturlig depressiv, vilket ökar tröttheten.
- Undvik alkohol helt under premenstruella perioder eftersom dina progesteronnivåer är högre mellan ägglossning och menstruation. Dessa höga progesteronnivåer kan förvärra effekterna av alkohol eller förvärra de redan deprimerande effekterna av alkohol, vilket ökar din upplevelse av trötthet.
- Testa de drycker du vill inkludera i din kost och kartlägg effekterna på din trötthet.
Steg 5. Få tillräckligt med sömn
Få mellan sju till nio timmars sömn varje natt. Forskning har fastställt att dessa timmar är nödvändiga för att minska trötthet, förbättra hälsan och öka produktiviteten.
- PMS kan dock orsaka sömnstörningar som bidrar till trötthetskänslor. Dessa sömnproblem är relaterade till de fluktuerande östrogennivåerna i kroppen under menstruationen.
- Om du har svårt att sova när du är före och under menstruation, öva på strategier för att minska stressen för att förbättra kvaliteten på sömnen du får. Strategier kan innefatta djupa andningsövningar, lyssna på lugnande musik, lära sig skratta varje dag, titta på serier, ta en promenad ute i solskenet och prata med nära vänner och släktingar.
Metod 3 av 4: Använda tillskott och mediciner
Steg 1. Ta ett multivitamin
Din kropp kräver en balanserad kost för att stödja optimal funktion. Tyvärr äter de flesta av oss inte en kost komplett med alla de vitaminer och mineraler som behövs. För att se till att du får nog, ta ett multivitamin av hög kvalitet varje dag för att minska din övergripande hälsorisk och stödja kroppsfunktioner.
Fråga din läkare, apotekspersonal eller nutritionist om rekommendationer om vilket vitaminmärke du ska ta. Alla multivitaminer är inte desamma, och eftersom de inte regleras av FDA vill du se till att du köper ett märke du kan lita på
Steg 2. Överväg ytterligare tillskott
Multivitaminer hjälper till att balansera ditt vitaminintag för att minska effekterna av trötthet under menstruationen. Även om du kanske tar ett multivitamin kanske det inte uppfyller alla dina krav, beroende på din näringsplan. Det kan vara svårt att se till att du får i dig tillräckligt med alla rätt vitaminer varje dag.
- 200 mg magnesium dagligen har visat sig minska symtomen på PMS och vätskeretention.
- Tillsatsen av vitamin B6 med magnesium minskade svårighetsgraden av symtom på PMS, inklusive trötthet, i en studie utförd på över 150 kvinnor.
- Ta 1200 mg kalciumkarbonat varje dag. I studier av kvinnor mellan 18 och 45 år visade sig denna dos av kalciumkarbonattillskott minska symtomen på PMS, inklusive trötthet.
- I andra studier visades användningen av L-tryptofan minska effekterna av PMDD, inklusive trötthet, hos kvinnor. L-tryptofan används dock inte utan någon risk. Biverkningar kan vara dimsyn, yrsel, dåsighet, trötthet, ryckningar i huvudet, nässelfeber, illamående, svettningar och darrningar. Lägg inte till l-tryptofan i din behandling eller tillägg förrän du diskuterat ditt individuella medicinska tillstånd med din läkare.
Steg 3. Ta p -piller
P -piller kan hjälpa till att minska effekterna av PMS och extrem trötthet genom att modulera hormonnivåerna i kroppen under din menstruationscykel. Använd p -piller i tre till fyra månader för att avgöra om det kommer att ha den effekt du önskar.
P -piller kommer också att underlätta din mens, hjälpa till att rensa din hud och kan minska risken för äggstockscancer
Metod 4 av 4: Förstå menstruationsutmattning
Steg 1. Lär dig om menstruation
Menstruationen styrs av hormoner, som frigörs från både hypofysen och äggstockarna. Denna process förbereder livmodern att acceptera ett befruktat ägg och växa barnet i nio månader. Vissa kvinnor kan drabbas av fler symtom på trötthet och obehag under tidsperioden omedelbart före och under de första dagarna av menstruationen.
Steg 2. Känna igen normal menstruationströtthet
Lite trötthet under din menstruation är normalt, så det är viktigt att planera ditt liv kring denna mycket normala del av att vara kvinna; viss trötthet är normalt, men extrem trötthet är inte det. Den känslan att du måste ta en tupplur kan verka överväldigande. Du kanske inte orkar gå ut med vänner och din trötthet kan störa arbetet eller ditt sociala liv.
Dessa symtom kan vara en del av både premenstruellt syndrom (PMS) och premenstruellt dysforiskt tillstånd (PMDD). Observera också att dessa båda är före menstruationen, så de bör i allmänhet lösas när du faktiskt börjar menstruera. Om din extrema trötthet fortsätter under menstruationen eller börjar när du börjar menstruera, är det troligen orsakat av något annat
Steg 3. Leta efter extrema symptom
Om du har svårt att dra dig till jobbet i veckan före och under din menstruation, gå inte ut med vänner eller upptäck att du inte kan göra mer än att sitta i soffan tre dagar i månaden, det är dags att ta andra åtgärder för att hantera det som nu är extrem trötthet. Ditt första steg är att avgöra om tröttheten du upplever är relaterad till din menstruation. Detta hjälper dig att planera en strategi som kan hjälpa till att minska symtomen och hjälpa till att känna igen när det kan vara nödvändigt att träffa en läkare.
Andra sjukdomar, såsom svår depression, ångest och säsongsbunden affektiv störning kan också orsaka trötthet men är inte också relaterade till tidpunkten för din menstruation
Steg 4. Spåra dina symtom
Var noga med dina symtom under hela månaden. Håll en kalender där du kartlägger hur energisk du känner dig varje dag. Använd ett rankningssystem med en till tio för att kartlägga de dagar i månaden du känner dig trött. Kartlägg också dina menstruationsperioder, både ägglossning och menstruation.
Detta för att avgöra om det finns ett samband mellan när du börjar känna dig trött varje månad och när din menstruation börjar
Steg 5. Håll utkik efter onormalt tunga perioder
Om du har onormalt tunga perioder eller känner att din blodförlust gradvis har ökat med tiden kan du lida av trötthet relaterad till järnbrist. Innan du springer till apoteket för att få ett receptfritt järntillskott är det dock viktigt att du avgör att du inte tappar blod från förlust genom avföringen eller någon annan källa till blödning i kroppen.
Du och din läkare kan diskutera tester som kan vara nödvändiga för att utvärdera din anemi
Steg 6. Leta efter tecken på premenstruell dysforisk störning (PMDD)
PMDD är en kombination av symptom relaterade till menstruationen och hormonerna som styr denna händelse. Sjukdomen är allvarligare än premenstruellt syndrom (PMS) och kommer att orsaka större trötthet och andra allvarligare fysiska och psykiska störningar. Du och din läkare kommer att utveckla en plan för att lindra symptomen på PMDD, inklusive trötthet, som kommer att innefatta träning, träning och eventuellt mediciner. Vanliga symptom inkluderar:
- Brist på intresse för dagliga aktiviteter
- Sorg, hopplöshet, ibland tankar på självmord
- Ångest och känslor utan kontroll
- Mat begär
- Hetsätning
- Humörsvängningar, gråtattacker och irritabilitet
- Uppblåsthet, huvudvärk, ömhet i bröstet, muskelsmärta och ledvärk
- Problem med att sova och koncentrera sig
Tips
- Förstå att de livsstilsförändringar du gör för att minska trötthet vanligtvis måste hållas under hela månaden. Dessa förändringar förbättrar din övergripande hälsa och är inte direkt relaterade till bara din menstruationshälsa.
- Även om det finns några bevis på att växtbaserade kosttillskott kan hjälpa till att lindra bröstsmärta och ömhet, humörförändringar och uppblåsthet, finns det hittills inga växtbaserade tillskott som används specifikt för att behandla symtomen på extrem trötthet.
- Endast två till tio procent av kvinnorna av de 75% som lider av PMS kommer också att drabbas av PMDD.
