Perioder kan vara riktigt irriterande, särskilt om du också hanterar mycket stress. Din menstruationscykel orsakar hormonella fluktuationer som kan göra din stress värre under din menstruation eller i veckan före menstruationen som en del av premenstruellt syndrom (PMS). Lyckligtvis kan avslappningstekniker och livsstilsförändringar hjälpa dig att hantera din stress. Men kontakta din läkare om din stress stör ditt liv.
Steg
Metod 1 av 3: Använda avslappningstekniker
Steg 1. Meditera i 10 minuter dagligen för att hjälpa dig att slappna av
Gör en enkel meditation genom att sitta bekvämt, stänga ögonen och fokusera på ditt andetag. Rensa ditt sinne och fokusera bara på din andning. När ditt sinne vandrar, ta det tillbaka till ditt andetag.
Du kan hitta guidade meditationer online eller genom gratisappar. Till exempel erbjuder Insight Timer, Headspace och Calm alla gratisalternativ
Steg 2. Använd andningsövningar för att lugna dig själv
För en enkel andningsövning, andas in när du räknar till 5, håll sedan andan i 5 räkningar. Andas därefter ut långsamt medan du räknar till 5. Upprepa detta 5 gånger för att hjälpa dig att slappna av.
- Som ett annat alternativ, andas långsamt in genom näsan. Täck sedan över 1 näsborre med fingret och andas långsamt ut genom det andra näsborret. Andas in långsamt igen och upprepa på andra sidan.
- För ett annat alternativ, andas långsamt in genom näsan tills lungorna fylls. Tryck sedan ihop dina läppar som du visslar och blåsa långsamt ut luften genom munnen.
Steg 3. Använd mindfulness för att hjälpa dig att hålla dig grundad i nuet
Mindfulness är praxis att leva i nuet. Det hjälper dig att undvika stressen att oroa dig för framtiden. För att vara mer uppmärksam, använd dina fem sinnen för att hjälpa dig att vara i nuet. Här är några sätt att göra detta:
- Syn: plocka ut allt blått i din miljö eller beskriv din miljö
- Ljud: välj ett visst ljud i din miljö eller spela musik
- Lukt: lägg märke till de dofter du kan lukta eller nosa på en eterisk olja
- Smak: ät ett litet mellanmål eller drick varmt te
- Touch: lägg märke till de känslor du känner eller rör vid något som är texturerat
Steg 4. Använd aromaterapi för att hjälpa dig att slappna av
Aromaterapi är ett enkelt sätt att hjälpa dig att lugna ner sig. Välj en lugnande eterisk olja som du gillar eller skapa en blandning som tilltalar dig. Sniffa sedan din olja när du känner dig stressad. Alternativt kan du använda en eterisk oljediffusor för att fylla rummet med en avslappnande doft.
Eteriska oljor du kan använda inkluderar lavendel, citron, bergamott, ylang ylang, clary salvia och jasmin
Variation:
Tillsätt 4-5 droppar eterisk olja till ett varmt bad för ett avkopplande aromaterapibad.
Steg 5. Engagera dig i en avkopplande hobby som du tycker om
Hobbies är ett bra sätt att koppla av, och vissa aktiviteter är mer avkopplande än andra. Hitta en hobby som får dig att känna dig avslappnad och lägg sedan av tid för dig att göra det flera gånger i veckan. Du kan till exempel prova något av följande:
- Trädgårdsarbete
- Färgning i en vuxen målarbok
- Gör sudokupussel
- Målning
- Lägger pussel
Steg 6. Gör yoga för att lindra din stress
Eftersom yoga uppmuntrar dig att fokusera på din andning och få kontakt med din kropp kan det hjälpa dig att slappna av. Ta en yogaklass, följ med på ett videoträning eller använd en yogaguide för att lära dig yogaställningar. Gör yoga varje dag under PMS och din mens för att hjälpa dig att hantera din stress.
En yogalärare kan hjälpa dig att lära dig rätt form för poserna och lära dig att fokusera på ditt andetag. Videoträning är dock också ett bra alternativ
Steg 7. Undvik dina stressutlösare när du har att göra med PMS
Du kommer sannolikt inte att kunna undvika stress helt och hållet. Det hjälper dock att begränsa din exponering för stressfaktorer medan du hanterar PMS och din mens. Skriv ner de saker som utlöser din stress som kan undvikas. Försök sedan ta hand om dem i veckan innan du förväntar dig att ha PMS och veckan efter din mens.
Till exempel, betala dina räkningar innan du startar PMS, skjut upp konfrontationen till efter din menstruation och undvik att fatta stora beslut medan du hanterar periodstress
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Träna i 30 minuter om dagen för att frigöra må-bra-hormoner
Regelbunden träning kommer att frigöra endorfiner som hjälper dig att må bättre. Välj en övning som du gillar så att det är lätt att ta med den i din dag. Prova till exempel följande:
- Ta en rask promenad.
- Gå och simma.
- Springa.
- Ta danskurser.
- Spela en fritidsidrott.
Steg 2. Välj färskvaror istället för skräpmat för att hantera ditt blodsocker
När du har att göra med periodstress är det normalt att längta efter enkla kolhydrater, som godis eller chips. Men dessa livsmedel ökar ditt blodsocker, vilket förvärrar din stress. Ät istället färsk frukt och grönsaker för att hålla din kropp väl näring och ditt blodsocker balanserat.
- Om du är sugen på socker, ät äppelskivor, vindruvor eller vattenmelonskivor istället.
- Bygg dina måltider kring färska grönsaker, som sallad, morötter, spenat, sparris eller squash.
Dricks:
Om du verkligen vill ha godis kan du äta 1-2 rutor mörk choklad eftersom det ofta innehåller mindre socker än andra typer av choklad. Dessutom är den full av antioxidanter.
Steg 3. Sov minst 7-9 timmar varje natt 1-2 veckor före din mens
Att sova hjälper dig att hålla dig utvilad så att du inte blir alltför stressad. Se till att du vilar bra medan du går igenom PMS och har mens. Följ en sömnrutin för att hjälpa dig att somna enkelt och göra ditt rum riktigt bekvämt.
- Din sömnrutin kan inkludera att stänga av skärmarna 1 timme före sänggåendet, ta på bekväma pyjamas och läsa i sängen.
- Det finns inte ett "magiskt antal" över hur mycket sömn du behöver natt. Kvaliteten på din sömn är viktigare än kvantiteten.
- Om du kämpar för att få tillräckligt med sömn kan en viktad filt hjälpa. Även om det inte kommer att behandla alla typer av sömnlöshet där ute, kan det hjälpa dig att känna dig tröstad och insvept när du sover.
- Du kan också skapa en "viktad" effekt genom att trycka vänster hand på ditt hjärta och höger hand på magen.
Steg 4. Begränsa alkoholen och koffeinintag eftersom det kan stressa ditt system.
Alkohol kan få dig att känna dig tillfälligt avslappnad, men det kan få dig att må sämre i längden. På samma sätt är koffein en stimulans som kan förvärra din stress. Det är bäst att begränsa alkohol och koffein medan du hanterar stress så att du mår bättre.
- Tala med din läkare för att ta reda på hur mycket alkohol och koffein som är säkert för dig att använda.
- Byt ut koffein mot koffeinfria produkter. Till exempel, njut av koffeinfri kaffe istället för din vanliga joe.
Steg 5. Tillbringa tid med dina vänner så att du känner dig stödd
Prata med dina vänner för att hjälpa dig att hantera din stress. Dessutom kan du bjuda in dem att göra roliga saker med dig, som att ha en spelkväll eller filmkväll. Detta hjälper dig att må bättre och hantera din stress.
Planera till exempel en tjejkväll med dina närmaste vänner. Du kan också äta familjemat med dina släktingar
Steg 6. Gör något trevligt för dig själv varje dag
Att vara snäll mot dig själv kan hjälpa dig att känna dig lycklig och avslappnad. Välj något litet varje dag att göra själv, särskilt under PMS och din mens. Prova till exempel något av följande:
- Få en massage.
- Hämta ditt favoritkaffe.
- Ta ett varmt bad.
- Gå till ett lokalt museum.
- Läs en bok.
- Köp en liten present till dig själv.
- Gå till lunch med en vän.
- Läs din favorittidning.
Steg 7. Fokusera på det positiva genom att föra en tacksamhetsjournal
Ett positivt tänkesätt hjälper dig att hantera din stress. För att hjälpa dig att bli mer positiv, skriv ner 3-5 saker du är tacksam för varje dag. Håll din lista löpande i en journal så att du kan läsa din lista igen när du känner dig stressad.
Du kan till exempel vara tacksam för en lyckad dag på jobbet, dina vänner och en vacker dag
Metod 3 av 3: Söker medicinsk behandling
Steg 1. Tala med din läkare om din menstruationsstress stör ditt liv
Även om stress är en normal del av livet, bör du inte känna dig överväldigad av det. Om din stress gör det svårt för dig att njuta av ditt liv, prata med din läkare om det. Berätta för dem att du har försökt att koppla av och göra livsstilsförändringar men ingenting hjälper. De kanske kan erbjuda dig ytterligare behandlingsalternativ.
- Om det behövs kan din läkare förskriva dig medicin, som antidepressiva medel, för att hjälpa till med din stress.
- Din läkare kan också hänvisa dig till en terapeut som kan hjälpa dig.
Steg 2. Arbeta med en terapeut för att hjälpa dig hantera stress om du kämpar
Du kanske inte kan hantera din stress själv, och det är okej. Din terapeut kan använda kognitiv beteendeterapi för att hjälpa dig att utveckla nya hanteringsstrategier för att hantera stress. De hjälper dig också att ändra hur du tänker så att din stress inte blir lika illa. Be din läkare att hänvisa dig till en terapeut eller leta efter en online.
Din försäkring kan betala för dina terapibesök, så kontrollera dina förmåner innan du åker
Steg 3. Fråga din läkare om hormonell preventivmedel kan hjälpa till med din stress
Om du inte försöker bli gravid kan du överväga att ta hormonell preventivmedel för att reglera dina hormoner. Detta kan hjälpa dig att hantera alla dina PMS och menstruationssymtom, inklusive stress. Tala med din läkare för att ta reda på om preventivmedel kan vara rätt för dig.
- På vissa områden kan du få hormonell preventivmedel online via en app. Titta på nätet för att ta reda på om det finns tillgängligt i ditt område.
- Liksom de flesta mediciner kan hormonell preventivmedel orsaka biverkningar. Dessa inkluderar vanligtvis spotting mellan perioder, viktökning, vätskeretention, bröstsvullnad eller ömhet, illamående, magbesvär och humörförändringar. I vissa fall kan preventivmedel orsaka allvarliga biverkningar som dimsyn, svår magsmärta, svår huvudvärk, svullnad eller smärta i benen, blodproppar, bröstsmärta, hjärtinfarkt eller stroke.
Steg 4. Tala med din läkare om kosttillskott som kan hjälpa
Vissa tillskott kan hjälpa dig att hantera din stress. De fungerar genom att balansera dina hormoner så att du kan slappna av och må bättre. Det är dock bäst att kontakta din läkare innan du tar några tillägg för att se till att de är säkra för dig. Här är några kosttillskott som kan hjälpa:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesium
