Depression kan ibland kännas som världens ände, men du är inte ensam -det här är en förödande sjukdom som drabbar uppskattningsvis 10% av amerikanerna. Depression är en allvarlig sjukdom. Om det inte behandlas kan det ta en fruktansvärd vägtull på alla aspekter av ditt liv. Låt inte det. Börja med steg ett för att börja bekämpa detta idag.
Steg
Metod 1 av 3: Att känna igen depression
Steg 1. Skillnad mellan sorg och depression
Ja, det finns många anledningar till att en person kan känna sig ledsen: en arbetsförlust, förlusten av en älskad, dåliga relationer, en traumatisk händelse eller annan stress. Vid någon tidpunkt kommer alla att uppleva en anledning att vara ledsna. Att känna sig ledsen ibland är normalt. Den stora skillnaden mellan sorg och depression är fokus.
- När du är ledsen kommer dina känslor från en specifik händelse eller situation. När den händelsen ändras eller tiden går, försvinner sorget.
- Depression, å andra sidan, påverkar dina tankar, känslor, uppfattningar och beteenden. Du känner dig inte bara ledsen över en sak, du känner dig ledsen över allt. Och trots att du försöker dra dig ur det här humöret så fastnar känslan. Du kan känna dig deprimerad och inte ens ha en anledning att tillskriva det.
- Depression kan också manifestera sig som en ihållande tom känsla eller brist på entusiasm för många saker.
Steg 2. Acceptera att depression är en fysiologisk sjukdom, som en förkylning
Depression är inte bara "allt i huvudet". Forskning visar att det är en kroppssjukdom och kräver därför läkarvård. Här är vad som händer:
- Neurotransmittorer är de kemiska budbärare som vidarebefordrar meddelanden mellan hjärnceller. Onormala nivåer av signalsubstanser antas spela en roll vid depression.
- Förändringar i hormonbalansen kan orsaka depression. Sådana förändringar kan innefatta sköldkörtelproblem, klimakteriet eller en ny graviditet.
- Fysiska förändringar har observerats i hjärnan hos individer som är deprimerade. Betydelsen är okänd, men sådana observationer kan en dag identifiera orsaken till depression.
-
Depression förekommer ofta i familjer. Detta tyder på att det finns gener specifika för depression, forskare arbetar aktivt med att identifiera dem.
Att läsa att depression är genetiskt och att dina barn har större risk för depression kan leda till skuldkänslor. Kom ihåg att du inte har någon kontroll över ditt genetiska smink. Det är inte ditt fel. Ta istället kontrollen över vad du kan. Var en bra förebild för att bekämpa depression och få hjälp
Steg 3. Vet hur man upptäcker skyltarna
Det är viktigt att notera att depression kan vara lika unik som de individer som lider av det. Inte alla människor kommer att uppleva samma symptom - vissa människor kommer att ha få symtom i en mild intensitet och andra kommer att uppleva många allvarliga symtom. För vissa kan depression drabba dem en gång i livet, medan andra upplever kroniska depressiva symptom. Tecken och symtom på depression är:
- Ihållande sorg eller tomhet
- Förändringar i aptit (dvs. äta för mycket eller för lite)
- Viktfluktuationer
- Sömnstörningar
- Hopplöshet eller pessimism
- Känner mig trött eller saknar energi
- Känner mig värdelös, skyldig eller hjälplös
- Saknar intresse för normalt underhållande aktiviteter
- Problem med att koncentrera sig eller fatta beslut
- Rastlöshet och irritabilitet
- Självmordstankar
- Fysiska symptom, såsom smärta eller huvudvärk
Metod 2 av 3: Att träffa en läkare
Steg 1. Boka tid hos din läkare
Depression kan leda till andra psykiska och fysiska problem. Det är viktigt att dela det du upplever med din läkare. Din läkare kan utesluta fysiska orsaker till din depression. Du kan också gå till en terapeut och hitta sätt att hantera dina problem. Även en skolkurator är ett bra ställe att börja.
Få en remiss, om det behövs. Din allmänläkare kan rekommendera en psykiater eller psykolog som bättre kan behandla din depression
Steg 2. Förbered dig för ditt möte
Läkarbesök går snabbt. Så här planerar du och får ut det mesta av din tid:
- Skriv ner dina symtom.
- Skriv ner viktig personlig information, inklusive viktiga livshändelser som kan bidra till dina tankar, övertygelser eller känslor.
- Skriv ner dina mediciner, inkludera eventuella vitaminer eller kosttillskott.
-
Skriv ner eventuella frågor du har till din läkare. Frågor till din läkare kan vara:
- Är depression den troligaste förklaringen till mina symtom?
- Vilka behandlingar skulle du rekommendera för mig?
- Vilken typ av tester behöver jag?
- Hur kan jag bäst hantera min depression med mina andra hälsotillstånd?
- Finns det alternativa eller kompletterande behandlingar som du rekommenderar?
- Har du något tryckt material som jag kan ta hem? Har du en webbplats som du rekommenderar?
- Har du en lokal supportgrupp som du rekommenderar?
-
Läkaren kommer sannolikt att ha frågor till dig också. Var beredd att svara på följande:
- Har någon av dina släktingar liknande symptom?
- När märkte du dina symtom första gången?
- Känner du dig bara nere? Eller svänger ditt humör?
- Har du någonsin haft självmordstankar?
- Hur är din sömn?
- Har dina dagliga aktiviteter påverkats?
- Använder du narkotika eller alkohol?
- Har du fått diagnosen psykiska sjukdomar tidigare?
Steg 3. Be någon att följa med dig
Be en betrodd vän eller familjemedlem följa med dig till ditt möte. De kan hjälpa dig att komma ihåg att dela saker med din läkare och kan hjälpa dig att komma ihåg vad din läkare delade med dig.
Steg 4. Gå till ditt möte
Förutom en psykologisk utvärdering kan du förvänta dig en fysisk undersökning, inklusive mätning av längd, vikt och blodtryck; och laboratorietester, inklusive blodtal och sköldkörtelutvärdering.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Ta din medicin
Om din läkare ordinerat medicin mot din depression, ta den i den dos och frekvens som rekommenderas. Sluta inte ta din medicin utan att prata med din läkare.
Om du försöker bli gravid eller är gravid är det viktigt att du talar med din läkare om dina läkemedel. Vissa antidepressiva medel kan utgöra en betydande hälsorisk för ditt ofödda barn. Du måste arbeta med din läkare för att utforma ett behandlingsförlopp som är bäst för både dig och ditt barn
Steg 2. Delta i vanlig psykoterapi
Psykoterapi, även känd som samtalsterapi, rådgivning eller psykosocial terapi är en viktig behandling i kampen mot depression. Psykoterapi kan hjälpa dig att återfå en känsla av tillfredsställelse och kontroll i ditt liv samtidigt som du lindrar symtomen på depression. Det kan också hjälpa dig att hantera framtida stressfaktorer bättre.
- Under rådgivningssessionerna kommer du att utforska ditt beteende och tankar, relationer och erfarenheter. Den här tiden kommer att hjälpa dig att bättre förstå din depression och dina val. Du kommer också att lära dig bättre sätt att hantera och lösa livets problem och sätta realistiska mål. Allt detta kan leda till ett mer bemyndigat, lyckligare jag.
- Gå till dina terapipass även om du inte känner för det. Regelbunden närvaro är mycket viktig för deras effektivitet.
Steg 3. Skapa en supportgrupp
Att erkänna för sig själv att man är deprimerad är svårt. Att berätta för någon annan kan vara ännu svårare, men det är viktigt. Sök efter pålitliga vänner, släktingar eller trosledare. Du behöver en allierad, eller ännu bättre allierade, i denna kamp. Säg dem utan tvekan att du har att göra med depression och be om deras stöd. Din supportgrupp kan hjälpa dig att samla dig i din dagliga kamp med depression.
- Du är inte den enda som tjänar på när du pratar om din depression. För ofta drabbas depression ensam. Du kan hjälpa till att avsluta det genom att prata om ditt.
- Du kan också delta i strukturerade supportgrupper som är värd för gemenskapens psykiska hälsa eller religiösa centra. Att nå ut till andra som upplever samma kamp kan ge dig hopp och styrka att fortsätta i din kamp mot depression.
Steg 4. Öva positivt tänkande
På din terapikontor kan detta kallas kognitiv beteendeterapi och är en av de mest använda terapierna mot depression. Det är den medvetna ansträngningen att identifiera dina negativa övertygelser och beteenden; och väljer att ersätta dem med friska, positiva. När allt kommer omkring kan du inte kontrollera alla oönskade situationer, men du kan alltid styra hur du närmar dig och tänker om dessa situationer.
- Positivt tänkande börjar med att kunna identifiera dina negativa tankar. De dagar då du känner dig särskilt låg, lyssna på vad du säger till dig själv. Ta en särskilt negativ tanke och försök att utmana den. Finns det några bevis som kan motbevisa denna tanke? Kan du lägga ett mer realistiskt snurr på det?
- För att bli din bästa på att öva positivt tänkande, sök hjälp av en kurator eller terapeut, som kan hjälpa dig att identifiera negativa situationer i ditt liv och ge dig möjlighet att se dem i ett positivt ljus.
Steg 5. Träna
Fysisk aktivitet minskar symtomen på depression, så rör dig. Hitta något du tycker om att göra regelbundet (några gånger i veckan), till exempel:
- Gående
- Joggning
- Lagsporter (tennis, volleyboll, fotboll, fotboll, etc.)
- Trädgårdsarbete
- Simning
- Styrketräning
Steg 6. Hantera din stress
Öva meditation, yoga eller tai chi. Skapa balans i ditt liv. Skär ned på skyldigheterna om du måste. Ta dig tid för egenvård.
Efter en tre månaders studie rapporterade kvinnor som utövade yoga en minskning av upplevd stress, ångest och depression och förbättrad energi och välbefinnande
Steg 7. Sov
Tillräcklig sömn är mycket viktigt för din övergripande fysiska och psykiska hälsa. Brist på sömn kan leda till att du blir irriterad och rastlös och till och med förvärrar symtomen på depression. Tvärtom, vanlig sömn av god kvalitet (dvs. oavbruten och varar mellan 7 och 9 timmar) kan förbättra välbefinnandet och funktionen. Om du har problem med att sova, tala med din läkare.
Steg 8. Kom ut, bokstavligen
När du är deprimerad kan du ha en tendens att stanna inne ensam. Att komma ut och kanske det sista du tänker på, men det är viktigt att inte bli isolerad från andra, och det är också viktigt att få en förändring i landskapet. Ansträng dig för att gå ut och göra saker och hålla kontakten med vänner och familj.
Forskning visar att deltagande i en gruppvandring i naturen kan resultera i lägre depression och stress och förbättrad mental hälsa och välbefinnande
Steg 9. För journal
Att vara medveten om dina tankar och hur dina tankar påverkar ditt humör är viktigt för att effektivt bekämpa din depression. Överväg att föra en journal för att dokumentera och arbeta igenom dina tankar.
- Använd din journalföringstid som en tid för att utmana negativt tänkande.
- Dela din journal med din terapeut.
Steg 10. Stoppa narkotikamissbruk
Missbruk av alkohol, nikotin eller olagliga droger är en riskfaktor för depression. Deprimerade vänder sig ofta till droger eller alkohol som en form av självmedicinering. Medan användningen av dessa ämnen tillfälligt kan dölja depressionssymtom, kan de på sikt förvärra depression. Om du behöver hjälp att sluta, kontakta en lokal läkemedelsrehabiliteringsanläggning.
Steg 11. Ät gott
Ät hälsosamt och ta dina vitaminer. Grunden för ett gott sinne är en bra kropp. Vissa forskare har kommit fram till att personer som äter en dålig kvalitetsdiet - hög i bearbetade, raffinerade eller söta livsmedel - är mer benägna att rapportera att de känner sig deprimerade.
Njut av en kost rik på frukt, grönsaker, fisk, magert kött och fullkorn för bättre hälsa och bättre humör
Steg 12. Stärk din själ-kropp-anslutning
Kompletterande läkare och alternativmedicinare anser att det måste vara harmoni mellan sinne och kropp för förbättrat välbefinnande.
- Akupunktur
- Yoga
- Meditation
- Guidad bildspråk
- Massage terapi
