Om du ständigt oroar dig, känner dig spänd eller tror att negativa eller katastrofala saker kommer att hända kan du kämpa med ångest. Även om de exakta orsakerna till ångest är osäkra, delar människor som lider av detta tillstånd ofta riskfaktorer, till exempel att ha en familjemedlem som har ångest, upplever trauma eller har andra former av psykisk ohälsa. Lyckligtvis kan rätt kombination av livsstilsförändringar, kognitiva tillvägagångssätt och eventuellt mediciner hjälpa dig att minska symtomen och övervinna din ångest.
Steg
Ångesthjälp
Exempel på sätt att bekämpa ångest
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Provmeditationstekniker
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Exempel på Stress Journal Journal
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Metod 1 av 4: Införande av hälsosamma livsstilsförändringar
Steg 1. Sök socialt stöd även om du inte vill söka det
Människor med starka sociala förbindelser tenderar att klara olika livsomständigheter på ett hälsosammare sätt än de utan dessa kopplingar. Skapa nya sociala kontakter för att stödja dig när du hanterar din ångest. Gå med i en lokal stödgrupp för ångestlidande, delta i en religiös eller andlig organisation eller träffa dig ofta med din favoritgrupp nära vänner.
- Att ha en känsla av tillhörighet och trygghet från andra kan ha drastiska effekter på den allmänna hälsan. Faktum är att forskning visar att äldre personer med dåligt uppfattat socialt stöd löpte högre risk för dödlighet.
- Att känna sig ensam kan vara farligare för din hälsa än fetma och kan förkorta din livslängd på samma sätt som att röka 15 cigaretter om dagen. Av den anledningen är det viktigt att umgås med andra.
Steg 2. Gör sömnen till en prioritet
Sömn och ångest har ett komplext förhållande mellan kyckling eller ägg. Brist på sömn kan orsaka ångest och ångest kan leda till sömnstörningar. För att få kontroll över din ångest, fokusera på att få minst sju timmars sömn varje natt. Använd följande tips för att få tillräckligt med ögonen:
- Låt din kropp anpassa sig till att sova på ett vanligt schema.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje dag.
- Stäng av elektroniken 1 timme före sänggåendet.
- Gör din sovrumsmiljö bekväm och strikt för att sova.
- Gör ditt sovrum svalt och mörkt.
- Träna, men inte 2-3 timmar före sänggåendet.
- Utveckla en avvecklingsritual för att följa varje kväll.
- Använd aromaterapi som lavendeldofter för att främja avslappning.
- Drick inte koffein efter kl.
- Undvik att äta precis innan sängen.
- Tillbringa tid i solen varje dag.
- Sluta röka (nikotin kan påverka sömnen).
- Drick inte alkohol under 2 timmar innan du går och lägger dig.
Steg 3. Få daglig fysisk träning
Förutom att bibehålla den övergripande fysiska hälsan kan träning ha en djupgående inverkan på det mentala välbefinnandet. Fysisk aktivitet genererar endorfiner, som är kroppens må bra kemikalier. Som ett resultat kan träning regelbundet lindra stress och distrahera dig från oro.
Läkare föreslår att du får cirka 30 minuters träning varje dag i veckan. Om du inte kan göra allt på en gång är det okej att dela upp det i 10-minutersblock. Promenera, jogga, ro eller cykla - det är upp till dig. Välj bara en aktivitet som du kommer att engagera dig för
Steg 4. Ät en balanserad kost
Du kanske inte förstår sambandet mellan vad du äter och hur du känner, men det är definitivt där. Vissa livsmedel och drycker som raffinerat socker eller koffein kan förvärra ångest. Drick istället mycket vatten och ät hälsosamma måltider med en balans av frukt, grönsaker, fullkorn, magert mejeri och magert protein.
- Basera din kost kring färska råvaror, fisk, bönor, baljväxter, nötter, fullkorn och friska oljor, som stöder mental hälsa. Skär dock bort bearbetade livsmedel och godis, vilket kan påverka din mentala hälsa negativt.
- Prebiotika och probiotika är båda viktiga för din tarmhälsa. Medan du kan ta kosttillskott kan du också hitta matkällor. Ät frukt och grönsaker som innehåller mycket fiber för att öka din konsumtion av prebiotika. Ät till exempel sparris, tomater, mango, lök, äpplen och bananer. För probiotika, ät yoghurt med levande eller aktiva kulturer, surkål, kimchi, misosoppa, kefir, tempeh och kombucha.
- Det finns massor av forskning som kopplar koffein till ökad ångest. Koffein har visat sig öka ångest, depression och fientlighet. Undvik koffein i läsk, kaffe och te (gå på koffeinfri) och till och med choklad.
Steg 5. Minska din konsumtion av alkohol och andra depressiva medel
Du kan dricka alkohol för att lindra ångest men upptäcker att det så småningom förvärrar ditt tillstånd. Leta efter ett hälsosamt utlopp för stress och ångest, som att lyssna på musik eller ringa en vän, snarare än att vända sig till droger eller alkohol.
Steg 6. Ta hand om dig själv
När du kämpar med en psykisk sjukdom som ångest kan du bli så fokuserad på att bli bättre och uppfylla ansvar att du glömmer att utöva regelbunden egenvård. Följ en rutin för att se till att du tar hand om dina grundläggande behov varje dag, som att äta vanliga måltider, bada och borsta tänderna. Dessutom, gör något för dig själv varje dag för att lindra stress. Gör det extra speciellt så att du har något att se fram emot dagligen.
- Rengör ditt bostadsutrymme varje vecka så att det inte blir för rörigt. Betala dessutom dina räkningar varje månad på en viss dag.
- Ge dig själv något att se fram emot varje dag, oavsett om det är ett samtal med en vän, ett dopp i ett varmt bad, din favorit kopp (koffeinfri) te eller din favorit sitcom. Lägg detta åt sidan som "mig tid".
- Gör vad du behöver för att avstressa, det finns inget rätt svar för alla.
Metod 2 av 4: Öva djupa andningsövningar
Steg 1. Hitta ett lugnt utrymme där du kan vara ensam utan störningar
Stäng dörren, om möjligt. När du vänjer dig vid denna andningsövning kan du kanske stänga av distraktioner och utföra övningen runt andra.
Steg 2. Sitt upprätt med ryggen rak
Du kan sitta i en stol eller sitta på golvet med benen i kors, vad som än känns mer naturligt.
Du kan lägga dig om du måste. Tänk dock på att sittande upprätt låter dina lungor fyllas till maximal kapacitet, vilket är bäst när du tränar djup andning
Steg 3. Stöd dina armar
Placera armarna på armarna på en stol eller vila på låren. Detta tar bort bördan från dina axlar och hjälper till med avkoppling.
Steg 4. Andas in långsamt genom näsan
Andas djupt genom näsan i fyra sekunder. Din nedre mage ska expandera med andningen.
Steg 5. Håll den
I en till två sekunder, håll bara andan inuti bröstet.
Steg 6. Släpp luften
Andas nu ut all luft från lungorna genom munnen. Du bör höra ett "whoosh" -ljud när det lämnar munnen. Lägg märke till att din mage tappar när du släpper ut andningen.
Steg 7. Vänta flera sekunder
För att undvika hyperventilering, pausa i några sekunder innan du tar ett nytt andetag.
Steg 8. Upprepa
Gör hela denna sekvens igen i cirka fem minuter. Ungefär sex till åtta cykler med andning per minut anses vara effektivt för att lindra ångest. Ändå bör du hitta din egen naturliga andningsrytm som gör dig bekväm.
Steg 9. Utför denna övning två gånger dagligen
Öva djup andning minst två gånger om dagen i fem minuter varje session.
Observera att djup andning inte ska sparas endast när du upplever ångest. Öva denna övning dagligen för att hantera symptomen på ångest och avvärja stress
Steg 10. Använd djup andning med andra avslappningsstrategier
Djup andning kan övas ensam eller tillsammans med andra avslappningstekniker som meditation och yoga som kompletterande behandlingar mot ångest.
Metod 3 av 4: Omstrukturera ditt tänkande
Steg 1. Känn igen felaktiga tankemönster
Kognitiva snedvridningar är ohälsosamma eller irrationella tankar som förvärrar känslor av ångest eller depression. Tänk på de vanligaste kognitiva snedvridningarna nedan och se om du kan upptäcka dessa mönster i ditt eget självtal.
- Allt eller inget (eller svartvitt) tänkande: Se situationer i absoluta kategorier - något är bra eller dåligt, rätt eller fel, utan subtiliteter, komplexiteter eller gråzoner.
- Mentalfilter: Överdriver det negativa samtidigt som det positiva minimeras.
- Hoppa till slutsatser: Anta att någon annans negativa reaktion beror på dig; förutsäger att framtiden blir negativ.
- Förstoring eller minimering: Antingen maximera eller minimera vikten av en situation.
- Övergeneralisering: Att se en negativ händelse som en del av ett nonstop -mönster.
- "Ska" -uttalanden: Att döma dig själv eller andra efter vad de "borde", "borde", "inte borde", "måste" eller "måste" göra.
- Känslomässigt resonemang: Resonemang uteslutande baserat på dina känslor - "jag känner mig dum, så jag måste vara det."
- Rabattera det positiva: Minska värdet på dina prestationer eller positiva attribut.
Steg 2. ifrågasätta giltigheten av kognitiva snedvridningar
För att eliminera negativt självtal måste du lägga märke till dig själv som deltar i dessa kognitiva snedvridningar och sedan göra ett medvetet försök att utmana dessa självuttalanden.
- Först märker du negativt självtal: "Jag kan se att alla tittar på mig och jag vet att de tycker att jag är besvärlig."
-
Därefter utmanar du detta tänkande med en av följande frågor:
- Vad skulle jag säga till en vän som sa något liknande?
- Vilka bevis har jag för att denna tanke är sann?
- Vilka bevis har jag för att denna tanke inte är sann?
- Förvirrar jag "möjlighet" med "säkerhet"?
- Är denna tanke baserad på hur jag känner snarare än på fakta?
Steg 3. Sikta på att omformulera negativa tankar
Huvudfokus för kognitiv omstrukturering är att lägga märke till när du har tankar som inte hjälper dig, utmana verkligheten i dessa tankar och omvandla dem till tankar som är neutrala eller livgivande och positiva. Att omformulera negativa tankar är ett sätt att tänka mer realistiskt och minska oroliga känslor.
Till exempel kan uttalandet ovanifrån, "Alla tittar på mig och tycker att jag är besvärligt", förvandlas till att lyfta ditt humör istället för att sänka det. Försök att omformulera det till något som: "Jag har ingen aning om hur andra uppfattar mig; det kan vara dåligt eller bra. Men jag vet vem jag är och jag är stolt över det."
Steg 4. Ange en "orostid" till en halvtimme varje dag
Slutför övningen dagligen vid den angivna tiden. Välj en tid bort från din vanliga läggdags så att oro och oro inte stör din sömn.
Steg 5. Identifiera och skjut upp bekymmer
Bli medveten om din oro genom att märka hur det får dig att känna. Om dina tankar skapar spänningar i din kropp, ett bultande hjärtslag, vridning av händerna eller andra tecken på att du är orolig, märk dem som bekymmer. När du sedan går igenom din dag, när du börjar känna dig orolig och märker att du är orolig, identifiera vad du tänker på.
Skriv ner oron på en orolista, om det behövs, och påminn dig själv om att du kan tänka på det senare. Försök att rensa huvudet och fortsätt med dina dagliga aktiviteter
Steg 6. Gå igenom dina bekymmer vid angiven tid
Under din orostid, tänk inte bara på vad som har stört dig under dagen. Ta en penna och din oroslista och sträva efter att lösa problem varje problem.
Forskning om stimuleringskontrollsterapi visar att processen i fyra steg för att identifiera oro, avsätta tid för att hantera dem, fånga och skjuta upp bekymmer under hela dagen och brainstorma lösningar är den bästa metoden för att minska oro
Steg 7. Erkänn kraften du har för att kontrollera oroande och negativt tänkande
Tidigt kan det tyckas omöjligt att försöka skjuta upp bekymmer. Men efter mycket träning kommer du att upptäcka att du faktiskt kan bestämma när och var du vill oroa dig. Därför behöver oro inte kräva hela dagen.
Metod 4 av 4: Få professionell behandling
Steg 1. Boka ett besök hos din läkare
Om ångest börjar störa ditt liv till den grad att du inte kan fungera i skolan, arbetet, relationer eller andra aktiviteter, är det dags att träffa en läkare. Din läkare kan utföra laboratorietester och en undersökning för att fastställa källan till din ångest.
- I vissa fall är ångest inte bara en indikation på en psykisk sjukdom, utan i själva verket en föregångare till ett annat hälsoproblem. Ångest kan vara ett första varningstecken (eller bieffekt) för hjärtsjukdomar, diabetes, astma och till och med missbruk eller abstinenser.
- I andra fall kan ångest vara en bieffekt av mediciner. Tala med din läkare för att avgöra om detta är möjligt i din situation.
Steg 2. Rådgör med en psykolog
Om din allmänläkare inte hittar någon känd medicinsk orsak till din ångest kan du behöva få en remiss för att träffa en psykiater, psykolog eller psykoterapeut som har erfarenhet av att diagnostisera och behandla ångest. Din läkare kan kanske erbjuda dig lättnad genom att förskriva mediciner, men många tycker att en kombination av terapi och medicinering fungerar bäst för att hantera ångest.
Steg 3. Låt din terapeut klargöra din diagnos
Att helt enkelt märka det du går igenom som ångest ger dig inte alla svar du behöver för att återhämta dig. Även inom psykiska störningar finns det en klass av störningar där ångest är ett kännetecken. En psykolog kan utvärdera din personliga historia, administrera bedömningar och ställa frågor för att avgöra vilken typ av ångest som påverkar dig.
Du kan ha en ångestsyndrom, till exempel panikångest, en fobi, posttraumatisk stressstörning, tvångssyndrom eller social ångestsyndrom
Steg 4. Bestäm med din terapeut vilket behandlingsalternativ som är bäst för dig
Även om du kan använda några självhjälpstekniker för att hantera symptomen på ångest, bör dessa störningar behandlas av en professionell. Beroende på sjukdomens typ och svårighetsgrad använder psykiatriker en av tre metoder för att behandla ångest:
- Receptbelagd medicin. Diagnosen ångest förväxlas ofta med depression eftersom psykiatriker ofta föreskriver antidepressiva medel för att förbättra symtomen på ångest. En klass av läkemedel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) har visat sig vara effektiva vid behandling av ångest. Andra alternativ inkluderar serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI), bensodiazepiner och tricykliska antidepressiva medel.
- Terapi. En empiriskt bevisad, effektiv behandling för ångest är kognitiv beteendeterapi, som fokuserar på att bli medveten om och förändra orealistiska tankemönster som bidrar till ångest. Andra potentiella terapeutiska tillvägagångssätt inkluderar exponeringsterapi, acceptans- och engagemangsterapi, dialektisk beteendeterapi och desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR).
- En kombination av de två ovanstående.
Steg 5. Ha tålamod
Människor antar ofta att de misslyckades vid behandlingen eller om det inte fungerade eftersom de inte gav insatserna tillräckligt med tid att arbeta. Tänk också på att många ångestlidande kan prova flera olika behandlingsalternativ innan de hittar det som är mest effektivt för att behandla sina symtom.
- Det kan ta flera veckor innan du får tid hos en terapeut, så ge inte upp.
- Tänk på att vissa mediciner kan ta upp till 8 veckor att fungera.
