Människor bär kroppsfett på olika ställen - runt höfter och lår, midja eller över flera kroppsdelar. Det finns dock olika typer av fett i kroppen - subkutant och visceralt. Subkutant fett är det fettlager som finns precis under huden och innebär i allmänhet inte en stor hälsorisk. Visceralt fett är dock en typ av fett som finns i och runt organen, särskilt i buken eller magen. Det omger mage, lever och tarmar. Visceralt kroppsfett är mycket skadligt för din hälsa. Det är metaboliskt aktivt och producerar skadliga ämnen för kroppen. Dessutom har det kopplats till: insulinresistens (som kan leda till typ 2 -diabetes), hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck och vissa typer av cancer (som bröst- och tjocktarmscancer). Emellertid kan nivåerna av visceralt fett hanteras och minskas med några kost- och livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Övervaka ditt totala fettintag
Begränsa kostfett till cirka 20–30% av ditt totala kaloriintag. Detta är ungefär 40–70 g fett dagligen (baserat på en 2 000 kalori diet). Högre fettnivåer kan öka risken för viktökning eller nivåer av visceralt fett.
- Eliminera transfetter helt. Transfetter är en typ av fett som människan har skapat och har visat sig orsaka härdning av kranskärlen och öka visceralt fett.
- Minska mättat fettintag till mindre än 7% av ditt totala kaloriintag. Även om mättat fett inte är lika ohälsosamt som transfett, är det viktigt att måtta ditt intag till en lämplig nivå. I allmänhet begränsa ditt intag till 15–20 g dagligen (detta är baserat på en 2 000 kalori diet).
Steg 2. Konsumera hjärtfriska fetter
Även om det är viktigt att övervaka ditt totala fettintag, är det också viktigt att se till att du konsumerar de typer av kostfett som förbättrar din hälsa och hjälper till att stödja din önskan att minska visceralt fett. Vissa dietfetter - enkelomättade fettsyror (MUFA) - har visat sig hjälpa till att minska viscerala fettnivåer.
- MUFA finns i livsmedel som: olivolja, rapsolja, jordnötsolja och sesamolja. De finns också i avokado, nötter och frön.
- Inkludera en till två portioner av dessa livsmedel dagligen.
Steg 3. Begränsa ditt kolhydratintag
En lågkolhydratkost har visat sig vara ett effektivt matmönster för att minska halterna av visceralt fett. Minska mängden kolhydratrika livsmedel i din kost för att främja minskningen av visceralt fett.
- Kolhydratrika livsmedel inkluderar: bröd, ris, pasta, kex, tortillor, bagels, godis och söta drycker. Begränsa dessa livsmedel till en till två portioner maximalt varje dag.
- Livsmedel som mejeriprodukter, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker innehåller också kolhydrater, men har andra fördelaktiga näringsämnen som protein, fibrer, vitaminer och mineraler.
- Håll kolhydrater från sötsaker eller sötade drycker till ett absolut minimum om möjligt.
Steg 4. Konsumera tillräckligt med fiber varje dag
Studier har visat att de som konsumerade tillräckligt med fiber dagligen hade lägre (och hade lättare att sänka) viscerala fettnivåer. Kvinnor bör konsumera 25 g fiber dagligen och män bör konsumera 38 g fiber dagligen.
- Utanför spannmål (som bröd, ris eller quinoa) kan du konsumera en betydande mängd fiber från frukt och grönsaker.
- Frukter med hög fiberhalt inkluderar: äpplen, björnbär, hallon och päron.
- Grönsaker som innehåller mycket fiber inkluderar: bönor, kronärtskockor, spenat, broccoli och kål.
Steg 5. Övervaka ditt totala kaloriintag
Att konsumera en måttlig till lågt kaloriintag har visat sig stödja förlusten av visceralt fett. I allmänhet bör män konsumera cirka 2 000-2 500 kalorier dagligen och kvinnor konsumera 1 600-2 000 kalorier dagligen.
- Din totala kalorinivå kan variera mycket beroende på din ämnesomsättning, muskelmassa, kön, ålder och aktivitetsnivå.
- Observera att en kalorifattig diet ensam har visat sig ha liten effekt på viscerala fettnivåer. Men en lågkalorimåttig, måttlig kolhydratkost tillsammans med träning visade den bästa minskningen av viscerala fettnivåer.
Metod 2 av 3: Införlivande av andra livsstilsförändringar för att minska visceralt fett
Steg 1. Delta i konditionsträning
Kardioövningar har visat sig vara en av de mest effektiva metoderna för att minska visceralt fett. Det rekommenderas att inkludera 150 minuter eller 2 1/2 timmars aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka för att minska viscerala fettnivåer.
- Aeroba aktiviteter kan innefatta övningar som: promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
- Om du kan göra mer än de rekommenderade 150 minuterna per vecka kan det hjälpa dig att nå ditt mål snabbare.
Steg 2. Inkorporera styrketräning
Styrketräning eller styrketräning är en annan viktig del av din träningsrutin. Det rekommenderas att inkludera en till två dagars styrketräning varje vecka.
- Styrketräning inkluderar aktiviteter som: styrketräning, pilates eller isometriska övningar som armhävningar eller crunches.
- Observera att punktträning (försöker minska fett i ett visst område) inte gör kroppen av med visceralt fett. För att gå ner i fett är kost och kondition nyckeln. Men ju mer muskler du bygger med styrketräning, desto fler kalorier kommer du att bränna.
Steg 3. Prova olika typer av träning
Håll din träningsrutin rolig och spännande genom att delta i en mängd olika övningar. Detta kan också hjälpa till att förhindra överträning eller överanvändning av vissa muskelgrupper.
- Om träning i ett gym inte är din grej, prova en dansklass eller lagsport istället. Du kommer att vara mer villig att hålla fast vid det om det är roligt för dig.
- Prova att använda några utomhusaktiviteter som vandring, kajakpaddling eller cykling.
- Ha ditt slutmål i åtanke för att motivera dig att hålla dig till din träningsrutin.
Steg 4. Gå och lägg dig tidigt
Det rekommenderas att vuxna sover minst sju till nio timmar varje natt. Sömn är viktigt för din allmänna hälsa och välbefinnande. Studier har visat att de som sov mindre än sex timmar per natt hade högre nivåer av visceralt fett. Se till att du går och lägger dig tillräckligt tidigt så att du kan sova en hel natt.
- Stäng av all elektronik - din TV, mobiltelefon och dator - minst 30 minuter innan du ska sova.
- Släck alla lampor i ditt rum innan du sover. Även minimalt ljus kan avbryta sömnmönster.
Steg 5. Sluta röka och alkohol.
Både rökning (eller konsumtion av någon typ av tobaksprodukt) och att dricka alkohol har kopplats till högre mängder visceralt fett. Ge upp båda för att hjälpa dig att minska dina nivåer av visceralt fett, minska din vikt och förbättra din allmänna hälsa.
- Om du behöver hjälp med att ge upp nikotin, tala med din primärvårdsläkare för ytterligare hjälp. Hon kanske kan ordinera ett läkemedel till dig eller ge dig ytterligare resurser för att sluta.
- Begränsning av alkohol rekommenderas. Högst bör kvinnor ha en alkoholhaltig dryck dagligen och män kan ha upp till två alkoholhaltiga drycker dagligen. Det är dock idealiskt att avbryta konsumtionen medan du försöker minska visceralt fett.
Metod 3 av 3: Övervaka dina framsteg
Steg 1. Mät midjemåttet
Midjemått är ett mått som indikerar din risk för fetma, metaboliskt syndrom och andra kroniska hälsotillstånd. Hög midjemått kan indikera en ökad mängd visceralt fett.
- För att minimera risken bör kvinnors midjemått vara 40 tum eller mindre och mäns midjemått vara 35 tum eller mindre.
- För att exakt mäta din midjemått, placera ett oelastiskt måttband runt midjan - precis ovanför dina höftben. Mät när du andas ut, inte när du andas in.
Steg 2. Väg dig själv varje vecka
Även om ditt främsta mål är att minska mängden visceralt fett, måste du övervaka förändringarna i din vikt över tid. Viktminskning när du ändrar din kost och införlivar träning kan indikera att dina nivåer av visceralt fett minskar.
- Väg dig själv ungefär en till två gånger i veckan, och alltid samtidigt (och naken, om möjligt) för den mest exakta återspeglingen av dina framsteg över tiden.
- Säker viktminskning (även när man siktar på att minska viscerala fettnivåer) är ungefär en till två kilo per vecka. Mer viktminskning kan resultera i näringsbrist eller kanske inte vara hållbar på lång sikt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Gå med i en onlinegemenskap för att få råd för att ge dig själv möjlighet att gå ner i vikt.
- För en matdagbok, eftersom detta hjälper till att markera problemmat och problemtider under dagen
- Håll en träningsdagbok, detta hjälper dig att förbättra dina träningspass
- Gå med i en träningsklass med en bra social atmosfär, som gruppaerobiska klasser, eftersom det kan hjälpa dig att hålla dig mer motiverad
