Ryggen är en av de svåraste platserna att tona och minska kroppsfett när du försöker gå ner i vikt. Tyvärr är det inte möjligt att "spot treat" någon del av din kropp. Din kost och träning måste stödja både toning av överkroppen och minskning av kroppsfett. Du kan inte bara gå ner i vikt i ett litet, särskilt område av din kropp. Det är mer effektivt att ha en kombination av kost och träning för att tona upp hela ryggen och minska ditt totala kroppsfett. Att göra små ändringar i din kost och utföra rätt typ av konditionsträning och styrketräning kan hjälpa dig att bli av med fett i ryggen.
Steg
Metod 1 av 2: Träning för att minska tillbaka fett
Steg 1. Steg upp konditionsträningen
För bästa resultat, träna minst 30 minuter åt gången, tre till fem dagar i veckan.
- Dessa kardioaktiviteter är särskilt effektiva för att bli av med fett från ryggen. De kommer att bränna kalorier och stärka dina ryggmuskler: rodd, boxning och simning.
- Andra konditionsträningar att inkludera är: löpning/jogging, promenader, cykling, användning av elliptiska eller dans.
- Fördelarna med konditionsträning slutar inte bara med att tona ryggen. Cardio har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra kolesterol- och triglyceridnivåer, förbättra hjärtfunktionen och minska risken för osteoporos.
- Du kan inte "upptäcka godis" eller gå ner i vikt på bara ett visst område. Du måste sänka din totala kroppsvikt och minska kroppsfett för att se en minskning i ett visst område. Konditionsträning hjälper dig att stödja detta.
Steg 2. Prova intervallträning
Detta är ett sätt att bränna fett snabbare. Det kommer inte bara att tona ryggen, utan tona och trimma fett från hela kroppen.
- Att göra intervallträning med högre intensitet kan hjälpa till att bränna mer fett och öka din fettförbränning efter att du har genomfört övningen.
- Ett sätt att göra intervallträning är att springa: Kör i ett kraftfullt tempo i flera minuter, återgå till ett mer bekvämt tempo i fem minuter och påskynda sedan din rutin i ytterligare två minuter. Fortsätt hela din rutin på detta sätt i 15-20 minuter.
- Tänk på högintensiv intervallträning. NIH definierar HIIT som att träna med hög intensitet i 30 sekunder till flera minuter med anfall av antingen ingen eller låg intensitetsträning i en eller två minuter emellan. Att göra detta förstärker faktiskt fördelarna med att göra normala konditionsträningar. Det kan förbättra din kardiovaskulära hälsa och höja din ämnesomsättning. När du tränar med hög intensitet bör du vara svettande och andfådd nog att du inte kan tala fraser eller ha en konversation.
- Gör HIIT-träning i 20 minuter, med ytterligare fem minuters uppvärmning och nedkylning.
Steg 3. Gör kroppsvikt övningar
Det finns några specifika övningar du kan göra för att stärka ryggen som inte kräver speciella maskiner. Många av dessa övningar kan till och med göras hemma.
- Knyt ett motståndsband till ett dörrhandtag. Stäng dörren och stå cirka 2 meter från dörren. Håll ändarna på motståndsbandet i varje hand och böj armbågarna 90 grader. Dra armarna bakåt så att axlarna skjuts ihop. Håll denna position i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa rörelsen sju till tio gånger. Om du inte känner tillräckligt med motstånd, flytta dig lite längre bort från dörren eller använd ett tjockare motståndsband.
- Ländryggsförlängningar riktar sig mot nedre delen av ryggen och tonar musklerna där det irriterande fettet hänger över toppen av dina jeans. För att komma igång, ligga platt på golvet, på magen. Lägg händerna bakom huvudet och lyft bröstet och benen så långt från marken du kan. Tre uppsättningar om 10 är ett bra ställe att börja. Dessa kan också hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen.
- Med broövningar, ligga på golvet på ryggen. Böj knäna i 90 graders vinkel, men håll fötterna platta på golvet. Lyft upp skinkorna tills ryggen gör en rak linje som en bro. Håll den där i 10 till 15 sekunder och sänk sedan ner kroppen långsamt till golvet. Gör detta 10 till 20 gånger..
- Använd plankövningen för att tona hela ryggen och kärnan. Lägg dina underarmar på golvet. Håll kroppen i en rak linje. Håll denna plankposition så länge du kan. Vila och upprepa en till två gånger till.
Steg 4. Träna med vikter och maskiner
Att använda fria vikter eller viktmaskiner kan också hjälpa dig att tona ryggen. I kombination med konditionsträning och andra styrketräningsövningar kan du enkelt tona dina ryggmuskler.
- Börja med vikter du är bekväm med. Du bör kunna lyfta dem utan alltför stor belastning. Om du kan lyfta hantlarna utan någon som helst belastning kommer du inte att träna dina muskler.
- Böjda flugor hjälper till att tona din övre rygg. Håll en hantel i varje hand och böj dig över dina höfter. Lyft armarna ut till sidorna, som flygplansvingar, tills de är i axelhöjd och sänk dem sedan till sidorna. Gör tre uppsättningar med åtta repetitioner vardera. När du förbättrar styrkan i dina muskler och bindväv och fulländar rörelsen, ökar du vikten och antalet uppsättningar för att bygga muskler. Om du bara vill tona, öka antalet repetitioner.
- För en lat neddragning, ta tag i kabelstången, grip den bred och i ett överhandsläge. Placera dina lår under stödet och lägg knogarna uppåt. När du sträcker dig bör stången vara precis inom räckhåll. Om det inte är det, justera höjden. Dra stången ner till hakan (samtidigt som du håller ryggen rak) i en flytande rörelse och känner att dina axelblad kommer ihop. Släpp långsamt stången till sin ursprungliga höjd och upprepa.
- Gör axelpressar. Ta två hantlar, en i varje hand. Håll hantlar i öronen, handflatorna vända framåt. Tryck händerna rakt ovanför huvudet tills dina armar är helt utsträckta. Sänk sakta neråt tills händerna åter är i öronen. Upprepa en till tre uppsättningar eller så många du kan. Dessa kommer att utveckla dina axlar; deltoider som är välutvecklade kan hjälpa ryggen att se bredare ut och midjan verkar mindre.
- Gör böjda rader. Placera en hantel i varje hand. Böj något i midjan - ca 45 grader. Sträck ut armarna rakt framför dina, handflatorna vända inåt mot varandra. Dra tillbaka armarna tills dina överarmar ligger bredvid ryggen. Släpp armarna långsamt tillbaka till sitt helt utsträckta läge. Upprepa en till tre uppsättningar eller så många du kan.
Steg 5. Möt en personlig tränare
Om du precis har börjat med träning eller vill ha mer specifik hjälp kan det vara bra att arbeta med en personlig tränare. De kanske kan vägleda dig mot att minska ryggfett och tonera dina ryggmuskler.
- Personliga tränare är fitnessproffs som har en mängd olika erfarenheter av övningar. Möt någon och fråga om vilka övningar du kan göra för att tona ryggen och minska ditt totala kroppsfett.
- Många gym erbjuder en gratis provperiod på en personlig träning när du registrerar dig. De kommer sannolikt att erbjuda personliga träningspass för en kostnad vid olika tillfällen.
- Du kan också hitta personliga tränare som har bloggar eller videor online som också kan ge dig mer detaljerad information.
Metod 2 av 2: Ändra din kost
Steg 1. Skär ner ditt dagliga kaloriintag
Om du tar bort 500 kalorier om dagen och tränar regelbundet kommer du att gå ner ungefär ett kilo varje vecka. Detta hjälper dig också att minska ditt ryggfett.
- Använd en matdagbok eller matmatare online för att hjälpa dig att ta bort 500 kalorier dagligen. Dessa matspårare förutom onlinekalkylatorer kan ge dig ett uppskattat totalt dagligt kaloriintag för att hjälpa dig gå ner i vikt. Allas behov kommer att vara olika, så att använda en miniräknare kan hjälpa dig att ge dig ett mer specifikt kaloriintervall.
- Skär inte ur för många kalorier. Detta kan bromsa viktminskning, leda till näringsbrist eller få dig att känna dig trött och trött. I allmänhet rekommenderar vårdpersonal att äta minst 1, 200 kalorier dagligen.
- Att minska kalorier hjälper dig att gå ner i vikt, men utan konditionsträning och ryggstärkande övningar blir dina ryggmuskler inte tonade. Det är viktigt att inkludera både kost och träning för att få önskat resultat.
- Om du äter en hälsosam kost som är låg i kalorier och kolhydrater kan du börja se några resultat på så lite som 2 veckor.
Steg 2. Ät en balanserad kost
Även om du skär ner kalorier för att minska fettfett är det fortfarande viktigt att äta en balanserad kost.
- Att inkludera en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp hjälper dig att konsumera en tillräcklig mängd näringsämnen varje dag. När du har en dålig kvalitet, obalanserad kost, kan detta fungera mot dina viktminskningsmål.
- Inkludera protein vid varje måltid. Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Livsmedel som fjäderfä, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, skaldjur eller tofu ger tillräckligt med protein till din kost. Sikta på en 3-4 oz (21-28 g) portion vid alla måltider.
- Ät en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Dessa livsmedel är låga kalorier och näringstäta, vilket gör dem till bra livsmedel för en kalorifattig diet. Prova att göra ½ av din tallrik till en frukt eller grönsak för att stödja din viktminskning.
- Slutligen är det viktigt att inkludera friska källor till spannmål som bröd, ris eller pasta. Korn ger fiber och en mängd olika B -vitaminer som är viktiga för din hälsa. Om du kan, välj 100% fullkorn för fler näringsämnen.
Steg 3. Fyll på mättande livsmedel för att minska hungernivån
När du försöker gå ner i vikt och minska kalorier kan hanteringen av hunger vara ett problem. Det är svårt att hålla sig till en dietplan, om du känner dig hungrig ofta.
- Att kombinera vissa typer av livsmedel och inkludera de rätta typerna av livsmedel vid varje måltid och mellanmål kan hjälpa dig att vara nöjd längre efter måltider och minska din totala hungernivå.
- Hälsosamma fetter är ett bra komplement till en viktminskningsdiet. Fett tar längre tid att smälta jämfört med livsmedel som är rika på kolhydrater och hjälper dig att bli nöjd längre. Inkludera en till två portioner av hjärtfriska fetter varje dag. Prova: olivolja, avokado, nötter eller nötsmör, linfrön, oliver, lax, tonfisk, sardiner eller makrill.
- Förutom hälsosamma fetter hjälper kombinationen av protein och komplexa kolhydrater dig också att vara nöjd längre. Välj magra proteiner eller proteiner med friska fetter som: skaldjur, fjäderfä, nötkött, fläsk, magert mejeri, baljväxter eller tofu. Kombinera dessa med fiberrika komplexa kolhydrater som: stärkelsehaltiga grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och fullkorn.
- Att dricka mer vatten kan hjälpa dig att inte tro att du är hungrig när du verkligen inte är det.
Steg 4. Eliminera kaloririka drycker
Så ofta glömmer vi de flytande kalorierna vi konsumerar. Byt ut läsk och juice med vatten och återfuktande, kalorifria drycker.
- Drick tillräckliga mängder vätska som vatten, koffeinfri kaffe, koffeinfri te eller smaksatt vatten för att hålla dig hydratiserad. Alla kräver olika mängder vätska, men att sikta på 1,5-3 liter varje dag är ett bra ställe att börja.
- Studier visar att att dricka högkaloridrycker kan främja viktökning. Vätskor gör inte nödvändigtvis att du känner dig mätt och de flesta människor kommer inte att räkna in sina flytande kalorier i deras totala dagliga intag.
- Även om det går att spara kalorier på kort sikt genom att byta från vanlig läsk till diet soda, är det ännu inte klart om det är effektivt för att förhindra fetma och relaterade hälsoproblem.
Steg 5. Begränsa godis och avlats
En del av hälsosam kost är att inkludera enstaka godis eller speciell överseende. Men när du försöker gå ner i vikt måste du begränsa och övervaka hur ofta du äter några extra kalorier.
- När du njuter för ofta kan du konsumera för många kalorier. Detta kan bromsa eller till och med stoppa din viktminskning.
- Om du verkligen vill ha en godbit, försök att kompensera hela dagen eller veckan för att kompensera för det. Du kanske vill träna lite längre eller hoppa över ditt eftermiddagsmat.
Närings- och fitnesshjälp för att tappa tillbaka fett
Träningsrutiner för att bli av med fett
Mat att äta för att bli av med fett tillbaka
Mat som ska undvikas för att bli av med fett tillbaka
Tips
- Rådgör med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
- Vet hur mycket träning det kommer att krävas för att bränna av kalorierna i den läskan eller kakan. Om du måste gå en snabb takt i 45-60 minuter för att kompensera för att ha den godis, kanske du kommer att ompröva
- Observera att tyngdlyftning kan göra din rygg finare genom att lägga till muskler, du kan inte "fläckreducera" fett.
- När det gäller ryggfett är all konditionsträning inte lika. Ditt ryggfett försvinner snabbare om du väljer en konditionsträning, till exempel rodd, som också riktar sig mot ryggmusklerna.
- Acceptera din rygg. Du är vacker, precis som du är. Fokusera på att vara frisk, inte mager.
