3 sätt att tappa tillbaka fett (kvinnor)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-20 00:26

Försöker du tappa det envisa fettet på ryggen? Detta kan vara ett särskilt svårt område för att förlora fett och tona upp. Den bästa metoden för att minska utseendet och mängden överflödigt fett i alla delar av din kropp är att minska din totala vikt. Att gå ner i övervikt kan minska fett från ryggen plus en mängd andra områden. Viktminskning, bantning och ett riktat träningsprogram kan ge dig mer självförtroende med en smalare, mer tonad rygg.

Steg

Metod 1 av 3: Äta hälsosammare

Steg 1. Skär ned på kalorierna

Om du vill tona ryggen och minska ryggfett måste du minska ditt totala kroppsfett. Att minska på kalorierna du äter varje dag hjälper dig att förlora det överflödiga fettet.

Ta några dagar att spåra dina kalorier. Använd en online matjournal eller smart telefonapp för att hjälpa dig. Detta kommer att ge dig en utgångspunkt.
Subtrahera cirka 500 kalorier från ditt typiska eller genomsnittliga dagliga kaloriintag. Att stänga av dessa många kalorier är ett bra sätt att gå ner i vikt och överskott av kroppsfett.
Att begränsa kalorier med cirka 500 kalorier varje dag resulterar i allmänhet i en viktminskning på en till två kilo per vecka.

Steg 2. Ät välbalanserade måltider

Även om du går ner i vikt eller bara försöker tona upp din kropp är att äta en balanserad kost en viktig del av din plan. Detta kommer att bidra till att du konsumerar de flesta av de rekommenderade näringsämnena varje dag.

En balanserad kost är en som innehåller varje livsmedelsgrupp de flesta dagarna. Dessutom bör du äta en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp.
När du begränsar vissa livsmedelsgrupper eller helt undviker dem, riskerar du att få näringsbrist.

Steg 3. Fokusera på magert protein

Protein är viktigt för viktminskning. Det hjälper till att hålla dig nöjd, stöder din ämnesomsättning och kan hjälpa till att stödja din magra muskelmassa.

Inklusive tre till fyra uns (eller 80 till 120 gram) eller en portion kortstorlek protein vid varje måltid hjälper dig att nå dina dagliga rekommendationer.
Mager proteinkällor är lägre i fett och kalorier vilket gör dem till en bra komponent i en viktminskning eller fettminskningsplan.
Välj saker som: fjäderfä, ägg, magert mejeri, magert nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu.

Steg 4. Ät dina frukter och grönsaker

Grönsaker är kalorifattiga, mättande och fulla av vitaminer och mineraler. Sikta på att göra 1/2 av dina måltider och snacks till en frukt eller en grönsak.

Det rekommenderas vanligtvis att äta cirka fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Att äta en till två portioner vid varje måltid och mellanmål kan hjälpa dig att nå detta mål.
Både frukt och grönsaker är bra livsmedel att inkludera i din viktminskningsplan eftersom de kan hjälpa dig att fylla upp för mycket få kalorier.

Steg 5. Gå på fullkorn

Om du ska äta ett spannmål, försök att välja 100% fullkorn.

Fullkorn är kända för att vara högre i fiber, protein och andra fördelaktiga näringsämnen.
Vårdpersonal rekommenderar att du gör minst 1/2 av dina spannmålsval hela.
Välj produkter som: quinoa, brunt ris, fullkornshavre, 100% fullkornspasta och bröd.
Begränsa livsmedel som är gjorda med raffinerade eller bearbetade vita mjöl eller bearbetade korn.

Metod 2 av 3: Minska utseendet på ryggfett

Steg 1. Få om din bh

Om det har gått ett tag sedan du mätte din BH -storlek, eller om du har gått upp eller gått ner betydligt i vikt, kan det vara värt din tid att ändra storlek på din BH.

Ett band som är för hårt kommer att gräva in och skapa osmickrande utbuktningar över ryggen. Din hud kan också göra ont eller ont hela dagen om din BH inte passar din kropp.
Gå till ett underkläderbutik eller varuhus i underkläder och be om hjälp. Många butiker erbjuder gratis behåbeslag för kunder. De mäter dig och ger dig en uppfattning om lämplig storlek.
Prova också olika typer av behåar. Vissa är faktiskt utformade för att hålla i oönskade utbuktningar och är bekvämare att bära hela dagen.

Steg 2. Undvik kläder som gräver i midjan eller bak

Åtsittande toppar, toppar som visar mer hud eller de som är gjorda av rent tyg kan förbättra utseendet på utbuktningar runt ryggen. Välj mer smickrande kläder för att dölja oönskade utbuktningar på ryggen.

Smickrande val av kläder kan vara: snäva midjeband, trånga behåar, jeans som orsakar muffintopp etc. Dessa kan uppmärksamma ditt ryggfett.
Försök att bära kläder som är smickrande och som passar dig bra. Genom att bära mer smickrande kläder kommer folk troligen inte ens att märka något bakfett som du har.
Du kan också bära kläder som drar uppmärksamheten från ryggen. Till exempel bär en lös topp med en ljus kjol för att styra ögat ner, eller para ihop en enkel skjorta med dangly örhängen för motsatt effekt.

Steg 3. Köp utjämnande shapewear

Du kan köpa underkläder eller behåar som är utformade för att lyfta och släta ut hela överkroppen. Dessa kan vara särskilt användbara om du vill minska ditt ryggfett för ett speciellt tillfälle.

Leta efter shapewear som är utformad som en behå och överkroppsformare. Detta ger dig det stöd du behöver uppifrån, men släta ut stötar eller utbuktningar på ryggen och magen.
Dessa typer av underkläder kan också hjälpa kläderna att passa bättre och flöda mer naturligt över din kropp.

Metod 3 av 3: Införlivande av övningar för att minimera ryggfett

Steg 1. Gör kardiointervaller

Kardiointervallövningar är en viktig del av alla planer för fettminskning. Även om dessa övningar inte kommer att rikta in ditt ryggfett, kan du lägga till dessa övningar för att du ska må bättre om dig själv och hur du ser ut.

Per definition höjer kardiovaskulär intervallträning din hjärtfrekvens och håller den snabbare att pumpa under och efter dina kardiointervaller.
Krama två minuters intervaller med intensiv konditionsträning mellan uppsättningar av styrkor för att hjälpa dig att bränna kalorier snabbt. Prova att springa, hoppa i knektar, elliptiskt arbete, cykla runt kvarteret och hoppa i rep.
Försök att göra minst 30 minuters konditionsträning de flesta dagar i veckan.

Steg 2. Inkorporera T höjningar

Denna övning arbetar med musklerna i din övre rygg. För att göra denna övning:

Böj knäna något och sänk bålen tills det är parallellt med golvet. Engagera din kärna och glutes för att stabilisera din position.
Håll en uppsättning lätta hantlar i varje hand. Ta ihop vikterna mot golvet med handflatorna vända mot varandra.
Håll armarna raka och lyft vikterna långsamt upp till axelhöjd (parallellt med golvet) och sänk sedan ner dem långsamt.
Gör två eller tre uppsättningar med 15 repetitioner.

Steg 3. Gör en böjd rad

Denna övning hjälper dig också att tona musklerna i din övre rygg. För att göra denna övning:

Håll en uppsättning hantlar i varje hand. Välj ett par hantlar som är tillräckligt tunga för att göra detta utmanande för dig, men inte så tungt att du inte kan lyfta dem mer än några gånger. Håll fötterna höftbredd isär med knäna något böjda. Sänk överkroppen ner i höfterna tills du är nästan parallell med golvet.
Böj dig fram i midjan och sträck armarna mot golvet.
Lyft sedan upp armbågarna uppåt och bakåt och pressa ihop axelbladen något.
Gör två eller tre uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida. Arbeta gradvis upp till tre till fem uppsättningar med 12 reps för att verkligen se förändring.

Steg 4. Lägg till pull-ups

Att göra pull-ups eller assisterade pull-ups är ett annat bra sätt att hjälpa tonen din övre rygg (och dina armar) För att göra denna övning:

Lägg båda händerna på en stabil väggstång med handflatorna vända mot dig.
Ta tag i stången medan du långsamt lyfter kroppen tills hakan är uppe och över stången. Håll knäna något böjda. Sänk långsamt ner.
Om du inte kan göra en vanlig pull-up, försök använda den assisterade pull-up-maskinen på ditt gym. Du vilar knäna på bänken och drar dig långsamt upp.
Pull-ups är svåra, så försök att göra 10 repetitioner, eller bara så många du kan. Gör två eller tre uppsättningar om du kan.

Steg 5. Prova planken med en armhöjning

Denna övning är bra för hela din rygg och kärna. Den laterala armhöjningen fungerar också muskler i övre delen av ryggen. För att göra denna övning:

Gå in i en rak armplanka. Dina händer ska vara under axlarna och i rak linje. Håll fötterna ca höftbredd isär.
Håll dina höfter och kärna så stilla som möjligt, lyft ena armen ut åt sidan tills den är i linje med axeln.
Sänk sakta ner armen tillbaka till din sida och upprepa med den andra armen. Du kan använda mycket lätta handvikter för att öka svårigheten med denna övning.
Gör två till tre uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.