Om du försöker gå ner i vikt kan du sträva efter skulpterade, tonade armar utan flab eller jiggling. Att minska fettet i dina armar som kvinna innebär att göra armförstärkande övningar, prova sport eller aktiviteter som hjälper till att bygga armmuskler och upprätthålla en hälsosam kost. De flesta kvinnor bär extra vikt i höfterna och midsektionen. Toning dina armar bör inte vara för svårt med fokuserade övningar, särskilt om du försöker gå ner kilon från din totala kroppsvikt. Tänk på att det inte är möjligt att gå ner i vikt i bara en del av din kropp, men med kost och träning bör du kunna gå ner i vikt överallt och minska armarnas storlek.
Steg
Metod 1 av 3: Gör armförstärkande övningar
Steg 1. Stärk dina triceps och bröstben med triceps push -ups
Tricep armhävningar är enkla övningar som verkligen kan arbeta dina triceps muskler, dina bröstmuskler och dina axelmuskler. Om du är ny på armhävningar kanske du vill ändra denna övning genom att tappa benen till marken så att du kan bygga styrka i dina armar över tid.
- För att göra tricep -armhävningar, lägg händerna under axlarna på en träningsmatta. Se till att dina fingrar är breda och vikten fördelas jämnt mellan de två händerna. Krama dina magmuskler och räta ut benen bakom dig och komma upp på dina fötter. Aktivera dina benmuskler och tryck ut från hälarna. Din kropp ska kännas väl stödd och din nedre del av ryggen ska vara rak, inte doppa eller svaja från sida till sida.
- Om du inte kan hålla utgångsläget, ändra det genom att falla på knä, hålla dina armar och axlar raka. Håll huvudet i linje med ryggen och sänk bröstet mot golvet. Armbågarna ska vara instoppade i sidorna när du svävar över fingertopparna. Det är helt okej om du bara kan sänka din kropp några centimeter. Ju oftare du gör tricep -armhävningar, desto lättare blir de.
- Andas ut när du trycker tillbaka till startpositionen. Detta är 1 rep. Gör 3 uppsättningar av 8 tricep -armhävningar för att börja bygga upp dina triceps -muskler.
Steg 2. Utmana dig själv med 2-2-2 armhävningar
Om du känner dig bekväm med triceps armhävningar kanske du vill prova en variant på triceps armhävningar.”2-2-2” armhävningar avser 3 uppsättningar av två armhävningar med olika handplaceringar: smala, vanliga och breda. De smala armhävningarna kommer att arbeta dina triceps muskler och de breda armhävningarna kommer att arbeta dina bröstmuskler.
- Börja i en plankposition, med axlarna direkt under händerna och händerna axelbredd. Håll din kärna engagerad och aktivera dina benmuskler så att planken är stark och rak.
- Gör 2 armhävningar med vanlig handplacering. Flytta sedan dina händer bredare så att de ligger på kanten av din träningsmatta. Gör 2 armhävningar med denna breda handplacering. Slutligen, flytta dina händer till mitten av mattan så att dina händer bildar en triangel direkt under mitten av bröstet. Gör 2 armhävningar med denna smala handplacering.
- Upprepa denna sekvens 3 gånger, gör 2 armhävningar för varje handplacering.
Steg 3. Gör tricep -dips med en stol
Denna övning kräver bara tillgång till en stol, men det hjälper till att stärka dina triceps muskler och ge dem mer definition.
- Börja med att placera en stol på en stadig yta mot en vägg med sätet vänd mot dig. Du kan också göra tricep -dips på kanten av en trappa (som det andra eller tredje steget från botten) eller en träningsbänk. Ställ dig 0,30 till 0,61 m framför kanten på stolens sits. Lägg händerna bakom dig, axelbredd isär med fingrarna som griper tag i stolens kant. Böj knäna så att de är i 90 graders vinkel och knäna är direkt ovanför dina anklar.
- Se till att det finns en jämn balans i dina armar och ben. Andas in när du böjer armbågarna och tar rumpan mot golvet. Se framåt när du sänker din kropp och se till att dina armar böjer sig i 90 graders vinkel. Böj bara armarna tills du känner att dina armmuskler aktiveras och fungerar.
- Andas ut när du lyfter tillbaka kroppen till utgångsläget. Gör detta försiktigt och långsamt så att du inte förlänger dina axlar. Var noga med att dra tillbaka axelbladen och håll axlarna fyrkantiga och stabiliserade (inte rullade framåt eller uppåt). Så snart det är svårt att hålla axlarna stilla och dras tillbaka, stoppa rörelseomfånget. Detta är 1 rep. Upprepa denna övning för 2 uppsättningar av 10 reps. Du bör känna hur dina triceps muskler fungerar efter 2 uppsättningar av denna övning.
Steg 4. Använd fria vikter för att göra hanteltricepsbackar
För att göra denna armförstärkande övning behöver du tillgång till fria vikter och en träningsbänk eller stol. Om du är ny inom tyngdlyftning, börja med 0,45 till 2,27 kg vikter så att du kan bygga din armstyrka utan att skada dig själv.
- Börja med en fri vikt i din högra hand. Vila din vänstra hand och böjda vänstra benet på träningsbänken. Din vänstra hand ska vara direkt under din vänstra axel så att den stöder din kropp. Böj din högra hand medan du håller vikten, se till att ryggen är rak och din bål är nästan parallell med golvet. Bilda en 90-graders vinkel mellan underarmen och överarmen. Håll huvudet uppe och nacken rak.
- Andas ut och använd din triceps för att lyfta vikten tills din högra arm är helt utsträckt bakom dig. Supinera genom att vrida handflatan uppåt när armen rör sig bakåt, så att handflatan vetter mot taket. Flytta bara din underarm och använd inte din vänstra hand eller dina ben. Pausa när din högra arm är helt utsträckt, andas ut och andas in när du tar tillbaka vikten till utgångsläget.
- Upprepa hantel tricep kickbacks på höger sida 10 gånger, byt sedan till vänster sida. Gör 2 uppsättningar av 10 reps på båda sidor.
Steg 5. Prova bicep lockar
Denna övning kommer att arbeta musklerna på framsidan av dina armar, känd som din biceps. Du behöver en uppsättning 2,3 kg hantlar för att göra denna övning.
- Börja med fötterna axelbredd isär, håll knäna mjuka och lika viktiga i fötterna. Håll en 2,3 kg hantel i varje hand med handflatorna vända framåt.
- Andas ut när du vrider hantlarna mot bröstet. Håll blicken framåt och din vikt lika i benen. Andas in och sänk sedan hantlarna tills de är 3/4 av vägen ner. Aktivera dina biceps muskler när du gör detta. Detta är 1 rep. Upprepa denna övning för 2 uppsättningar av 10 reps.
Steg 6. Gör versaler med fria vikter
Tona överarmarna och stärk axelmusklerna genom att göra viktade uppercut -slag. Du behöver en uppsättning på 0,45 till 0,91 kg vikt för att göra denna övning.
- Börja med fötterna höftbredd från varandra och en vikt på 0,45 till 0,91 kg i varje hand. Håll nävarna framför ansiktet med handflatorna vända mot varandra.
- Håll din vänstra knytnäve stilla när du andas in och slå upp din högra näve så högt som möjligt. Se till att armen är något böjd och lås inte armbågen när du slår. Andas ut när du tar tillbaka din högra näve till utgångsläget. Andas sedan in när du slår din vänstra näve uppåt så högt som möjligt.
- Växla från höger hand till vänster hand i 60 sekunder. Öka hastigheten gradvis tills du slår uppåt så snabbt du kan. Upprepa denna övning i 1 till 2 minuter om dagen.
Steg 7. Prova sidoplank med hantelhöjningar
Denna övning kommer att arbeta dina armmuskler och dina kärnmuskler samtidigt. Du behöver en 0,45 till 2,27 kg hantel eller fri vikt för denna övning.
- Börja i sidoplankan på din högra armbåge med armbågen staplad direkt under axeln och fötterna staplade ovanpå varandra. Lyft hanteln i vänster hand.
- Höj dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till anklarna. Pressa din högra hand i en knytnäve för att hitta din balans och aktivera dina armmuskler. Andas sedan in när du sträcker ut din vänstra arm så att den ligger direkt ovanför din högra axel. Ta tag i hanteln när du höjer din vänstra arm.
- Andas ut när du sänker ner din vänstra arm så att den är parallell med marken och framför kroppen. Håll höfterna lyftade när du sänker din vänstra arm. Upprepa denna övning 10 gånger på varje sida.
Metod 2 av 3: Gör sport för att bygga armmuskler
Steg 1. Prova tennis eller någon annan racketsport
Racketsporter som tennis eller squash är bra för att bygga armmuskler och för en total kroppspass. Gå med i en fritidsliga i din närhet eller ta tennislektioner från tennisproffset på ditt gym. Om en familjemedlem tycker om att spela squash eller racketboll, be dem att ge dig lektioner och öva dina färdigheter. Du bör märka markanta förbättringar i din armstyrka och bättre armmuskeldefinition ju mer du spelar racketsport.
Steg 2. Ta rodd eller kajakpaddling
Att göra en sport som aktiverar dina armmuskler hjälper dig att tona dina armmuskler. Överväg att ta upp en armfokuserad hobby som rodd eller kajakpaddling, vilket kräver armstyrka och bra kärnengagemang. Du kan börja med att göra roddmaskinen på gymmet och sedan arbeta fram till kurser i rodd eller kajakpaddling. Du kan också gå med i ett fritids roddlag i ditt område för att bli bättre på att ro och vara mer aktiv varje vecka.
Steg 3. Prova boxningslektioner
En annan högintensiv armsport är boxning, vilket kräver solid armmuskelstyrka och god övergripande kondition. Ta boxningstimmar på ditt gym eller slå på en hängande mugg på egen hand. Stansning av en bönsäck kan hjälpa till att bygga upp din armstyrka och stansövningar med en sparringpartner kan också låta dig tona dina armmuskler.
Metod 3 av 3: Upprätthålla en hälsosam kost
Steg 1. Justera ditt dagliga kaloriintag
Justera ditt kaloriintag så att du inte överätar eller äter tomma kalorier som bara kan lägga till mer fett i dina armar. När du har beräknat ditt kaloriintag per dag, baserat på din ålder, din vikt och din kondition, försök att konsumera tillräckligt med kalorier varje dag för att träna.
- Ät mer grönsaker, nyttiga fetter och magert protein. Varje måltid bör innehålla en portion protein, 1 eller 2 grönsaks-/fruktportioner och 1 komplex kolhydratportion, till exempel en fullkornsportion. Se till att ditt kolhydratintag ligger inom det rekommenderade intervallet 20 till 50 gram (0,71 till 1,8 oz) per dag.
- Minska din konsumtion av kolhydrater, socker och animaliska fetter. Om du konsumerar livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och socker kommer din kropp att utsöndra insulin, vilket är ett av de viktigaste fettlagringshormonerna i din kropp. När dina insulinnivåer sjunker tillåter detta din kropp att bränna fett. Lägre insulinnivåer hjälper också dina njurar att kasta överskott av natrium och vatten, vilket hjälper dig att minska eventuell vattenvikt du bär.
- Skär ut mat som innehåller mycket stärkelse och kolhydrater som pommes frites, potatischips och vitt bröd. Undvik mat som innehåller mycket artificiellt socker som läsk, kakor, godis och skräpmat.
Steg 2. Gör en 7-dagars måltidsplan
Skapa en 7-dagars måltidsplan som täcker 3 huvudmåltider (frukost, lunch, middag), schemalagd vid samma tid på dagen och 2 små mellanmål (mellan frukost och lunch och lunch och middag), schemalagda vid samma tidpunkt dag. En fast måltidsplan kommer att se till att du äter vid en jämn tid varje dag och att du inte hoppar över eller missar en måltid. Att konsumera cirka 1, 400 kalorier om dagen, i kombination med träning, kan hjälpa dig att uppnå en hälsosam viktminskning.
Skriv en matlista baserat på din matplan och shoppa mat i början av veckan. Förvara ditt kylskåp med alla nödvändiga ingredienser för att göra dina måltider för veckan så att du enkelt kan förbereda varje måltid och inte frestas att fuska eller hoppa över en måltid
Steg 3. Håll dig hydratiserad med vatten istället för söta drycker
Att hålla dig hydratiserad med vatten kommer att hålla ditt immunsystem friskt och se till att du blir hydratiserad under ditt dagliga träningspass.
- Du kan ersätta söta drycker som läsk med vatten smaksatt med skivor citron eller lime.
- Prova osötat grönt te som en hälsosam ersättning för söta drycker. Osötat grönt te har en hälsosam mängd antioxidanter och främjar den allmänna hälsan.
Steg 4. Ät väl före och efter träning
För att bibehålla din viktminskning bör du alltid äta hälsosamt före och efter träning. Ta ett litet mellanmål 1 till 2 timmar innan du tränar så att du har tillräckligt med energi under träningen.
Dina måltider efter jobbet ska innehålla mycket protein och kolhydrater och du bör alltid äta inom 2 timmar efter träningen. En måltid som fettfattig grekisk yoghurt med några matskedar granola och frukt eller en jordnötssmör och banansmörgås gjord med 1 skiva fullkornsbröd kan hjälpa din kropp att återhämta sig efter ett träningspass och förbättra din muskelstyrka
Kostförändringar och övningar för att förlora armfett
Kostförändringar för att förlora armfett för kvinnor
Övningar för förlust av armfett för kvinnor
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
