Alla som lider av migrän vet att de har makten att få ditt arbete och ditt liv att stanna. Ta tillbaka kontrollen genom att identifiera och eliminera dina migränutlösare medan du är på jobbet. Börja med att föra en detaljerad migrändagbok och skapa en lista över möjliga utlösare. Vanliga migränutlösare inkluderar choklad, rött vin, MSG, åldrad mat, blinkande lampor, värme, koffein, aspartam, fasta, fysisk aktivitet, solljus, cigarettrök, diesellukt, väderförändringar och hormoner. Var särskilt uppmärksam på arbetsplatsfaktorer, såsom belysning och temperatur. Ta hand om dig själv på jobbet genom att få frisk luft, äta rätt och titta på din hållning. När du tar upp olika utlösare bör du se ditt arbetsliv förbättras.
Steg
Metod 1 av 3: Ta hand om dig själv
Steg 1. Minimera stress
Försök att arbeta med ett tydligt schema och mål för varje dag. Dela din arbetsbörda med andra och diskutera framgångar och motgångar. Dra fördel av flexibla arbetsförhållanden när det är möjligt, till exempel flex timmar. Inför en avkopplande ritual i din arbetsdag, som en fem minuters kontorsyogasession.
- Även en snabb nackmassage kan lindra en del av din spänning. Stress är en viktig orsak till både vanlig huvudvärk och migrän.
- Var särskilt uppmärksam på dina stressnivåer under perioder där ditt arbetsschema störs, till exempel semester.
Steg 2. Få rätt mängd sömn
Sikta på minst åtta timmars ostörd sömn per natt. Justera din läggdags så att du har gott om sömn innan du går upp för att gå till jobbet. Om du är sömnlös kan du till och med försöka få en snabb tupplur under din lunchpaus. Varnas dock att även tupplur kan utlösa migrän för vissa människor.
Steg 3. Håll dig hydratiserad
Drick vatten hela dagen. Sikta på totalt 8 åtta uns koppar. Minska eller eliminera ditt koffeinintag, eftersom det kan bidra till uttorkning och utveckling av migrän. Använd vattenturer som en ursäkt för att sträcka ut benen och gå över till kylaren istället för att stanna vid ditt skrivbord.
Steg 4. Ät hälsosamma måltider med jämna mellanrum
Ät ett mellanmål eller en måltid varje 2-3 timmar. Hoppa aldrig över måltider eller mellanmål, eftersom det kan sänka blodsockernivån och utlösa migrän. Undvik mat med hög sockerhalt av samma anledning. Förvara i stället hälsosam frukt och grönsaker i ditt kylskåp på kontoret.
När du har identifierat eventuella utlösande livsmedel, gör ditt bästa för att undvika att äta dem. Till exempel kan vissa åldrade ostar orsaka migrän för vissa människor. Ta bort misstänkta livsmedel från din kost och se om din hälsa förbättras
Steg 5. Ta regelbundna pauser
Gå ut och få lite frisk luft med några timmars mellanrum, även om det bara är några minuter. Gå runt på kontoret och prata med dina arbetskamrater. Läs en papperstidning för att få bort ögonen från datorskärmen. Blunda och luta dig tillbaka i stolen i några minuter.
Det har visat sig att kontorsbyggnadsluft kan innehålla ett antal toxiner som kan skada din hälsa. Att få frisk luft kan minska dessa hälsoproblem
Metod 2 av 3: Att göra miljöförändringar
Steg 1. Justera belysningen
Begär att dimma eller stänga av de fluorescerande taklamporna i din del av kontoret. Byt ut dessa lampor mot lampor och naturligt ljus. Om detta inte är möjligt kan du till och med lägga ett lock över en del av din arbetsyta för att blockera lamporna. Om takbelysningen flimrar, be att få den reparerad eller bytt ut.
- Om det inte är möjligt att justera belysningen, besök din ögonläkare och diskutera att skaffa ett par rosafärgade glasögon för att minimera belastningen på ögonen.
- Om din datorskärm gör ont i dina ögon, fäst sedan en bländskärm på monitorn. Du kan också fästa en huva på skärmens ovansida så att den inte reflekterar omgivande ljus.
Steg 2. Håll temperaturen på en måttlig inställning
Om rummet är för varmt och du blir överhettad kan det utlösa migrän. Detsamma gäller extrema kalla temperaturer. Investera i en kylfläkt eller rumsvärmare för ditt kontor, om det behövs. Försök också att hålla termostaten på en jämn temperatur, eftersom fluktuationer också kan orsaka problem.
Det finns inte en enda "magisk" temperatur, så se bara till vad din kropp reagerar bäst på
Steg 3. Håll bullret till ett minimum
Investera i en bullermaskin om du har ett högt arbetsområde. Kanske köpa ett par hörlurar av hög kvalitet. Skapa en lugnande spellista på din dator för att spela när arbetsljud blir för mycket. Var medveten om att vissa stigningar, till exempel pip, kan utlösa migrän också.
Om du till exempel befinner dig på ett kontor med telefoner som ständigt ringer, prata med dina medarbetare om att genomföra en ringfri period där du bara använder telefonlamporna för att identifiera inkommande samtal
Steg 4. Håll dig borta från starka dofter
Undvik att bära tunga parfymer, aftershave eller andra personliga produkter, eftersom de kan dröja kvar i ditt arbetsutrymme under dagen. Försök att hålla dig borta från arbetsytor med kraftig lukt, till exempel pausrum. Undvik att rengöra garderober, eftersom produkterna däri kan utlösa huvudvärk.
- Speciellt lukt från skrivare och kopiatorer kan vara problematisk. Du kan behöva be en kollega eller assistent att göra kopior åt dig om du misstänker att detta kan vara en utlösare.
- Surrande lampor och surrande kontorsutrustning kan också utlösa migrän. Lysrör är en utlösare för vissa.
Steg 5. Behåll god hållning
Var uppmärksam på hur du sitter i din stol. Håll ryggen rak och axlarna tillbaka. Stå upp och stretcha var 30: e minut eller så. Ställ upp fötterna på ditt skrivbord, om du kan, för att vända det nedåtgående blodflödet. Placera din dator så att du inte bågar nacken på ett obekvämt sätt.
- Placera ett larm på din dator eller telefon för att varna dig när du behöver stå och stretcha.
- Håll en kudde vid din stol som du kan använda bakom din rygg för att hjälpa till med din hållning och byt position i din stol ofta efter behov.
Metod 3 av 3: Bestäm dina triggers
Steg 1. För en migrändagbok
I minst en månad, skriv ner alla detaljer om dina migränattacker. Notera när de börjar, hur länge de varar och eventuella andra fysiska symptom. Viktigast av allt, skapa en lista med detaljer som beskriver vad du gjorde och kände när du först märkte symptomen.
- Du kan också inkludera information om alla aktiviteter som du genomgick samtidigt som migränattacken. Till exempel, tog du ibuprofen två timmar i förväg?
- Överväg att ladda ner en migränapp till din telefon. Med dessa appar kan du spela in alla detaljer kring varje migränincident. Några av apparna kommer till och med att gå igenom dina data och leta efter utlösningsmönster.
Steg 2. Leta efter migränmönster
Läs igenom dina anteckningar och var särskilt uppmärksam på beskrivningarna "före". Försök att hitta likheter över tid som pekar mot att vissa omständigheter fungerar som en utlösare. Du kan hitta dessa kopplingar i både handlingar och känslor. Samla dessa mönster i en lista över möjliga utlösare som du sedan kommer att utforska och ta upp individuellt.
- Till exempel kan du märka att du alltid är sömnlös före varje attack, eller att dina stressnivåer på jobbet är särskilt höga.
- Vissa migrän föregås av en varning innan hand som kan inkludera ljusglimtar, blinda fläckar och stickningar på ena sidan av ansiktet eller i armarna eller benen.
- Många migrän är ensidiga och inkluderar en stickande eller dunkande känsla genom ögat eller ena sidan av huvudet.
Steg 3. Rikta in individuella triggers
Du kan helt enkelt inte styra alla möjliga utlösare samtidigt, så försök att fokusera på ett par, eller till och med en, från din lista. Gör ditt bästa för att eliminera denna utlösare från ditt liv. Anteckna dina ansträngningar i din dagbok. Se om dina migrän minskar under denna testperiod. Om så är fallet kan du vara på rätt väg. Om inte, kan detta fortfarande vara en utlösare, men du måste också testa andra alternativ.
- Till exempel, om alkoholkonsumtion finns på din lista över möjliga utlösare, fortsätt sedan med att dricka i några veckor. Se om du märker några förändringar i frekvensen och svårighetsgraden av dina migrän.
- Var medveten om att det är mycket möjligt att ett antal triggers bidrar till dina migrän. För att se riktiga resultat kan du behöva fortsätta testa tills du identifierar mer än en.
Steg 4. Ställ realistiska förväntningar
Det är osannolikt att du kommer att kunna eliminera dina migrän helt. Sikta istället på att hantera dem så att de inte stör kvaliteten på ditt arbete och hemliv. Om ditt mål är minskning kan du också fira varje utlösaridentifiering och undvikande. Att behålla en positiv attityd är viktigt, eftersom stress och depression kan leda till ännu mer migrän.
Steg 5. Tala med din läkare
Om du är orolig för hur migrän påverkar ditt arbete, boka tid med din primärläkare eller en migränspecialist för att prata om dina alternativ. De kommer inte att kunna testa dina påståenden, eftersom det inte finns något migränprov. De kan dock se till att dina migrän inte härrör från andra fysiska tillstånd, till exempel sjukdom.
Tips
- Var noga med att ta mediciner som exakt föreskrivs enligt din läkares anvisningar. Att följa en detaljerad medicinplan kan ibland minska förekomsten av migrän på jobbet.
- Innan du kontaktar din arbetsgivare med information om dina migrän, kontakta en migränjouristtjänst. De kan ge dig användbar vägledning om dina rättigheter på jobbet. Hitta en byrå genom att ange "migränförespråkande" i en sökmotor.
