Trauma kan beskriva varje händelse som var riktigt skrämmande, farlig eller livshotande som du antingen upplevt eller bevittnat. Trauma är inte något du bara kan komma över snabbt- det kräver tålamod och självacceptans. Du måste noggrant bearbeta dina känslor för att övervinna ditt trauma, så börja med att öva på emotionell medvetenhet och egenvård. Prata sedan om din erfarenhet med andra och sök stöd. Om du har problem med att övervinna trauma på egen hand, rådfråga en professionell terapeut.
Steg
Metod 1 av 3: Öva på emotionell egenvård
Steg 1. Acceptera dina känslor med mindfulness
Ta 10 till 15 minuter varje dag för att andas djupt och passivt observera din känslomässiga upplevelse. Lägg märke till hur dina tankar och fysiologiska svar (t.ex. täthet i bröstet eller snabb hjärtslag) är kopplade till dina känslor. Uppför dig som om du är ett opartiskt vittne. Försök inte ändra känslorna, låt dem bara vara vad de är.
- Du kan skriva om övningen när den är klar.
- Genom att göra denna mindfulness -övning kan du lära dig att erkänna, acceptera och reglera dina känslor så att trauma inte styr ditt liv.
Steg 2. Lär dig känna igen dina triggers
En utlösare är något i din miljö (en person, plats, sak eller situation) som tar dig tillbaka till tiden för ditt trauma. Du måste känna till dina triggers för att skydda dig från att utlösa upplevelser och så småningom lära dig att leva med dem. För att lära dig vad dina triggers är, försök att agera som en tillfällig observatör för dig själv i några dagar eller veckor för att ta reda på vilka stimuli som har en utlösande effekt på dig.
- Utlösare kan vara en person som liknar en angripare, ett ljud som påminner dig om trauma, förolämpande eller förnedrande ord eller en specifik tid på året.
- Gör en lista över alla triggers du kan identifiera. Var noga med att utöva egenvård när du gör denna övning, eftersom det kan vara mycket oroande.
- När du väl vet vad dina triggers är kan du långsamt utveckla en plan för att bättre hantera ditt svar på dem. Överväg att dela dem med någon du litar på för ytterligare hjälp.
Steg 3. Vårda din kropp och själ med yoga
Trauma kan resultera i ett "fight or flight" -svar. Yoga är ett underbart sätt att lindra nöd och engagera din kropp på ett uppmärksamt sätt. Överväg att registrera dig för en närliggande klass eller träna hemma med YouTube -videor.
Steg 4. Gör något dagligen som känns bra
Var försiktig och vårdande med dig själv genom att implementera en daglig rutin för egenvård. Spring ut, ät en näringsrik måltid, färga, ring en vän eller mys med ditt husdjur. Skäm bort dig själv för en förändring.
Steg 5. Rör dig i din egen takt
Låt dig inte pressas att "komma över" ditt trauma eller läka i förtid. Erkänn att du måste ge dig själv tid och utrymme för att helt läka på det sätt som passar dig bäst.
Ta avstånd från människor som försöker pressa dig att gå vidare för snabbt
Steg 6. Kom i kontakt med din andliga sida
Andlighet kan hjälpa dig att uppleva oroande livshändelser och utveckla hopp för framtiden. Utför andliga aktiviteter som överensstämmer med dina unika övertygelser.
Du kan öva meditation, besöka andliga landmärken, reflektera över naturen, be, sjunga, dansa eller läsa trosbaserade texter
Steg 7. Använd din erfarenhet som ett sätt att positivt påverka andra
Återställ kontrollen över ditt liv genom att använda din erfarenhet som en stimulans för förändring i omvärlden. Tala ut, volontär eller förespråka att utbilda andra om det trauma du genomgick.
- Om ditt hem brann kan du starta en kampanj för att se till att andra familjer i ditt samhälle har fungerande rökdetektorer.
- Om du blev våldtagen kan du uttala dig för andra våldtäktsoffer eller gå volontär för en hotline för sexuella övergrepp.
- Innan du förbinder dig till detta, se till att du har tagit tillräckligt med tid för att läka från trauman. Se också till att du är redo att vara starkt involverad i att hjälpa andra som har hanterat trauma som liknar ditt.
Metod 2 av 3: Få socialt stöd
Steg 1. Lita på människor du litar på
Prata om vad som hände med din närmaste familj och vänner. Om du gör det kan du minska greppet som traumat har över dig och hjälpa till att förändra hur du kommer ihåg den jobbiga händelsen.
- Till exempel, i ditt minne, kan du ha skyllt dig själv för att du inte försvarade dig mot en angripare. När du berättar din historia kanske du kommer ihåg att du försökte försvara dig själv, men angriparen var mycket större och starkare än dig.
- Berätta din historia så mycket du behöver. Att prata om det hjälper dig att arbeta igenom dina känslor om vad som hände.
Steg 2. Låt dina nära och kära veta hur de kan hjälpa
Andra vet ofta inte hur de ska stödja traumaöverlevande, så gör specifika önskemål. Kanske bor du ensam och vill att en släkting ska sova över ett tag. Eller kanske du vill att en vän ska ta över sina småbarn som alltid lyfter ditt humör
- Meddela specifikt dina nära och kära vad dina triggers är, så att de kan förutse dessa situationer och hjälpa dig att klara när det behövs. Till exempel kan du be dem att inte närma dig oannonserat eftersom du lätt skrämmer eller att du kan behöva köras runt ett tag om ditt trauma innebar en bilolycka.
- Var inte blyg med att fråga efter det du behöver. Dina vänner och familj kommer sannolikt att bli glada över att hjälpa.
Steg 3. Gå med i en supportgrupp
Det kan också vara till hjälp att prata med andra som har varit med om liknande trauma. Kontakta lokala kyrkor eller psykiatriska kliniker för att hitta en supportgrupp med möten du kan delta i.
Det är mest användbart om du deltar i specifika grupper som rör ditt eget trauma, till exempel för överlevande av våldtäkt eller för mödrar som förlorat spädbarn
Steg 4. Skriv om din upplevelse
Om du inte har någon att vända dig till för socialt stöd kan det hjälpa eller skriva ut din traumatiska upplevelse i en journal. Detta kan vara ett katartiskt sätt att släppa känslorna relaterade till upplevelsen och få lite perspektiv på vad som hände.
Om du vill dela det du skrev med någon (som din terapeut) kan du. Men dessa skrifter kan vara just för dig
Metod 3 av 3: Behandling av traumatisk stress
Steg 1. Känn igen ovanlig häpnadsväckande reflex, ångest och lågt humör som tecken på PTSD
Många människor upplever trauma och återhämtar sig själva. Andra kan utveckla ett allvarligt tillstånd som kallas posttraumatisk stressstörning. Leta efter tecken på PTSD och få professionell hjälp om det behövs.
PTSD innebär att du upplever återkommande stressreaktioner som liknar det du upplevde under själva händelsen långt efter att händelsen har passerat. Detta kan innefatta överväldigande rädsla eller hjälplöshet, sorg, sömnsvårigheter och/eller en bultande hjärtslag
Steg 2. Välj en erfaren terapeut
Ett effektivt sätt att hantera trauma är att prata med en terapeut, så be din primärvårdsläkare om en remiss. Leta efter en terapeut som har erfarenhet av att arbeta med traumaöverlevande.
Din terapeut borde ha behandlat andra med ångest eller PTSD. Det kan också hjälpa att hitta en professionell som bedriver kognitiv beteendeterapi eller dialektisk beteendeterapi, två beprövade behandlingar som gynnar traumaöverlevande
Steg 3. Utmana negativt eller felaktigt tänkande i terapin
Professionell behandling av traumatisk stress innebär vanligtvis kognitiva omstruktureringsövningar som hjälper dig att identifiera och ändra negativa tankemönster.
Till exempel kanske du tänker "Jag är svag". Din terapeut kommer att arbeta med dig för att omformulera den tanken till något som:”Det är normalt att känna sig förlamad när du står inför fara. Jag gjorde så gott jag kunde.”
Steg 4. Prova gradvis exponering
En annan metod för att hantera traumatisk stress är att långsamt låta dig själv uppleva traumat igen. Med vägledning från din terapeut, återgå till platsen för händelsen och återskapa de känslor du kände när det hände.
- Tänk inte på att göra detta på egen hand utan vägledning och stöd.
- Du kan göra detta om och om igen tills minnet av händelsen väcker mindre känslomässig eller fysisk reaktion.
Steg 5. Överväg att ta mediciner
PTSD är en ångestsyndrom, så du kan känna dig alltför pigg och till och med få panikattacker. Medicin kan hjälpa till att lindra symtom på ångest så att du kan fungera mer fullt ut i ditt dagliga liv. Tala med din läkare för att se om de är ett bra val för dig.
