Det finns två typer av livsmedel som hjälper till att balansera din tarm: prebiotika och probiotika. Du kan få båda genom en hälsosam kost. Men om du fortfarande har problem med matsmältningen kan du överväga att lägga till ett tillägg. Tänk på att all mage reagerar olika på olika typer av livsmedel. Istället för att försöka hålla dig till strikta regler, hitta en kost som fungerar bra för dig och får magen att må bra.
Steg
Metod 1 av 2: Att äta magvänliga livsmedel
Steg 1. Välj en mestadels växtbaserad kost
Animaliska produkter kan irritera tarmen och döda bra bakterier. Å andra sidan fungerar växtbaserade livsmedel som gödningsmedel för bra bakterier och skapar en hälsosam miljö för bra bakterier att växa i. Du behöver inte vara vegetarian eller vegan för att öka bra bakterier, utan att lägga till mer frukt, grönsaker, och baljväxter till din kost kan hjälpa.
Växtbaserade livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, nötter, fullkorn och baljväxter
Steg 2. Inkludera massor av prebiotiska livsmedel i din dagliga kost
Prebiotiska livsmedel främjar tillväxten av goda bakterier i tarmen. Att äta prebiotiska livsmedel är viktigt för att upprätthålla balansen mellan goda och dåliga bakterier. Försök att inkludera en prebiotisk mat i varje måltid.
Några av de bästa prebiotiska livsmedlen inkluderar havre, sparris, maskrosgröna, purjolök, vitlök, bananer, lök, äpplen, linfrön och kakao
Steg 3. Ät 25-30 g fiber varje dag
Fiber matar friska bakterier och främjar god matsmältning. Få en blandning av lösliga och olösliga fibrer. Löslig fiber hjälper till att producera avföring och kan sänka kolesterolet. Olöslig fiber hjälper till att flytta mat genom tarmarna.
- Några bra källor till lösliga fibrer inkluderar: frukt som äpplen, apelsiner och grapefrukt; grönsaker; baljväxter som linser, torra bönor och ärtor; korn; havre; och havrekli.
- Några bra källor till olöslig fiber inkluderar: frukt med ätbara skal eller frön; fullkornsbröd, pasta och kex; bulgurvete; majsmjöl; flingor; kli; havregryn; bovete; och brunt ris.
Steg 4. Lägg till mer fermenterad mat i din kost
Naturligt fermenterade livsmedel är en av de bästa naturliga källorna för probiotika, och de hjälper till att introducera bra bakterier i tarmen. Det finns inga riktlinjer för hur mycket jäst mat du ska äta för att se fördelarna, så lägg till så mycket jäst mat i din kost som du kan.
- Bra källor till jäst mat inkluderar surkål, kombucha, miso, tempeh, inlagda grönsaker, yoghurt med levande kulturer och kefir.
- Det finns en viss debatt om huruvida de levande kulturerna överlever hela vägen till din tarm eller inte, men människor som äter jäst mat rapporterar vanligtvis färre matsmältningsproblem.
Steg 5. Begränsa hur mycket rött kött, mejeri och mättat fett och transfett du äter
Rött kött och fetma mejeriprodukter kan bromsa tillväxten av goda bakterier i tarmen. Stekt mat kan också främja tillväxten av dåliga bakterier.
- Magert kött, som kyckling eller kalkon utan skinn, samt fisk och skaldjur är bra alternativ för rött kött.
- Välj olivolja framför smör eller margarin.
Metod 2 av 2: Använda medicin
Steg 1. Prova att ta ett dagligt probiotiskt tillskott
Probiotika kan hjälpa vissa människor att smälta bättre och lägga till bra bakterier i tarmen. Men du måste ta dem konsekvent varje dag för att hålla goda bakterier vid liv och fungera. Leta efter probiotika som inkluderar lactobacillus acidophilus om du har problem med att smälta mejeri, bifidobacterium bifidum om du har IBS, lactobacillus rhamnosus för att skydda dig mot resenärens diarré och bifidobacterium longum om du kämpar med förstoppning.
- Följ doseringsinstruktionerna som följer med din specifika probiotika.
- Vissa människor mår bättre när de tar probiotika medan andra inte märker någon skillnad. Ge det några veckor efter att du har börjat ta probiotika och om du inte märker någon förändring är det förmodligen inte värt det.
Dricks:
Probiotika som säljs i den kylda sektionen innehåller vanligtvis mer bevarade kulturer och en högre befolkning. Det är lättare för probiotika att överleva när de hålls svala kontra när de förvaras på en hylla.
Steg 2. Överväg en avföringstransplantation för envisa tarminfektioner
En avföringstransplantation är ett relativt nytt förfarande för personer som lider av C. difficile kolit. Om du lider av diarré, magsmärtor eller blodig avföring som varar i 2 eller flera dagar kan detta vara ett tecken på C. difficile kolit. Under en fekaltransplantation kommer en läkare att använda en koloskopi för att införa givarpall i din tjocktarm. Du kommer att bli bedövad för proceduren. En avföringstransplantation övervägs vanligtvis bara i envisa eller återkommande fall.
En avföringstransplantation övervägs efter en omgång antibiotika
Steg 3. Undvik antibiotika om det inte är absolut nödvändigt
Antibiotika dödar både goda och dåliga bakterier. Självklart ska du ta antibiotika om du verkligen behöver det, men prata med din läkare om du har andra alternativ.
Antibiotika används i animaliskt jordbruk, så det finns en möjlighet att äta mer animaliska produkter kan lägga mer antibiotika i matsmältningssystemet och döda goda bakterier
Tips
- Prebiotiska kolhydrater är ett substrat som hjälper bra bakterier och fördelaktiga mikrobioter att växa.
- Många saker påverkar din mikrobiota, av vilka du kan ändra. Din moderns mikrobiota är närvarande när du är född. Men kost, miljöexponering och antibiotikaanvändning kan ha sekundära effekter på kolonisering av mikrobioter.
- Att träna hälsosamma vanor som att träna, få tillräckligt med sömn och hantera stress kan också ha en positiv inverkan på goda bakterier i tarmen.
