Om du har bestämt dig för att förbättra din kondition är promenader ett bra val. Det är gratis, enkelt och anpassningsbart efter ditt schema. Om du har varit relativt stillasittande kan du upptäcka att du inte kan gå särskilt långt i början utan att bli öm eller andfådd. Du måste bara fortsätta! Om du försöker gå lite längre varje dag kommer du att upptäcka att din gånguthållighet gradvis förbättras. Om du inte har tålamod för det finns det några andra knep du kan försöka hjälpa dig att nå dina mål snabbare.
Steg
Metod 1 av 2: Förbättra kardiovaskulär kondition
Steg 1. Gå i minst 30 minuter 3 till 5 dagar i veckan
Att gå på vanliga promenader förbättrar din kardiovaskulära kondition gradvis, men svett inte om du inte kan gå så länge till en början. Med tiden kommer din kropp att vänja sig vid en viss aktivitetsnivå, och det gör det lättare för dig att gå längre.
Om utomhus inte är tillgängligt för dig så ofta eller om vädret är olämpligt, använd istället löpband eller stationär cykel
Steg 2. Gå en längre promenad minst en dag i veckan
Planera en längre promenad under minst ett av dina pass så att du gradvis kan pressa din uthållighet. När du börjar första gången är troligen avståndet relativt kort. Men när du utvecklas kommer avståndet att växa (liksom tidsengagemanget).
- Till exempel, när du börjar för första gången kan du bara gå 3,2 km utan att bli trött. Det skulle vara din långa promenad. Varje vecka kan du öka din långpromenad med 0,80 km.
- Oroa dig inte för var du börjar - fokusera bara på att förbättra lite varje vecka.
Steg 3. Gå i en snabb takt på cirka 4,8 km i timmen
Denna takt är snabbare än en promenad, men troligen inte den snabbaste du kan gå. Om du laddar ner en steg -app för din smartphone eller smartwatch hjälper det dig att hålla jämna steg.
Att lyssna på musik medan du går kan hjälpa dig att hålla tempot. Det finns några smartphone -appar, som PaceDJ och RockMyRun, som hjälper dig att planera din spellista så att den innehåller låtar med rätt antal slag per minut för att hålla dig i takt
Steg 4. Variera terräng och höjd för att ändra motståndsnivån
Att gå på gräs eller sand är svårare än att gå på en asfalterad vandringsled. Att inkludera massor av kullar på din rutt hjälper dig också att bygga uthållighet.
När du går uppför, luta dig något framåt för att minska vikten på dina benmuskler. Sänk tempot när du går nedför och ta kortare steg för att undvika att belasta knäna för mycket
Steg 5. Bär vikt medan du går
Om du bara har en kort tid att gå, lägg till motstånd mot arbetet med din uthållighet. Du kan köpa ankel- och handledsvikter i sportartiklar eller varuhus (eller online), men den här typen av utrustning är inte absolut nödvändig. Du kan också helt enkelt lägga några böcker eller fasta föremål i en ryggsäck och bära det.
- Håll koll på vikten du bär så att du kan öka den stegvis. Till exempel kan du gå med 10 kilo i 1 vecka och sedan börja bära 15 kilo.
- Efter att du har gått med vikt i några veckor, försök att gå utan vikten och se hur mycket längre du kan gå.
Metod 2 av 2: Inklusive aktivitet i vardagen
Steg 1. Hitta sätt att inkludera promenader i din vanliga rutin
Tänk på vad du gör under dagen och ta reda på hur du kan introducera mer att gå in i blandningen. Du kommer gradvis att bygga uthållighet genom att vänja din kropp att röra sig hela tiden snarare än att vara stillasittande. Här är några möjligheter du kan prova:
- Använd trappan istället för hissen.
- Parkera längre bort från affärer och gå avståndet genom parkeringen.
- Gå eller cykla till jobbet.
- Fart medan du pratar i telefon.
- Gör sträckor medan du tittar på tv.
Steg 2. Ladda ner en app för stegspårning eller allmän fitness
En fitnessapp, till exempel MyFitnessPal eller Map My Fitness, låter dig sätta upp mål för dig själv att hålla dig aktiv och öka din uthållighet över tiden. Vissa trackers har också funktioner som gör att du kan tävla med andra som har samma app, vilket kan ge dig ytterligare motivation.
Vissa smartphones har inbyggda aktivitetsspårare som du kan använda gratis. Du kan också köpa aktivitetsspårare, till exempel FitBit, som låter dig spela in dina träningspass. Dessa enheter mäter ofta också avståndet du har gått och innehåller information om din höjd, puls och förbrända kalorier
Steg 3. Gör minst 10 minuters fysisk aktivitet åt gången
Om du försöker förbättra din uthållighet har kortare utbrott av aktivitet inte samma fördelar (även om de hjälper). Även om du bara går runt ditt hem eller joggar på plats, fortsätt din aktivitet i minst 10 minuter.
Till exempel kan du gå en 10-minuters promenad efter varje måltid. Det sprider din aktivitet under dagen och vänjer din kropp att gå mer (även om du har brutit den längre promenaden i bitar)
Steg 4. Prova kroppsviktsövningar när du har stillestånd
Eftersom kroppsviktsövningar inte kräver någon utrustning kan du göra dem var som helst. Alla stilleståndstider du väntar på något eller någon kan användas för att hjälpa dig att bli mer aktiv, även om det bara gör några hoppjack eller tårörningar. Att hålla sig aktiv under dessa tider istället för att bara sitta ner och vänta hjälper till att förbättra din kardiovaskulära uthållighet och uthållighet över tid.
