Att sitta vid ett skrivbord hela dagen kan ta en vägtull på din kropp, och att ha dålig hållning kan göra saken värre. För att undvika kronisk nack- och ryggsmärta är det viktigt att du försöker behålla en bra hållning medan du sitter vid ditt skrivbord. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att förbättra din hållning på jobbet, från att justera din arbetsyta till att sträcka dig hela dagen.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din arbetsyta
Steg 1. Justera din stolhöjd så att dina underarmar är i linje med tangentbordet
Att behöva nå upp eller ner med armarna när du skriver är dåligt för din hållning. För att få en bra hållning vid skrivbordet, höj eller sänk stolen tills dina underarmar är på samma höjd som tangentbordet när du skriver. Försök att bilda en 90-graders vinkel med armbågarna.
- De flesta kontorsstolar har en spak eller ratt under dem som du kan använda för att justera deras höjd.
- Om din stol inte är justerbar kanske du vill ta en ny stol eller ett skrivbord så att dina armar är i nivå med tangentbordet.
Steg 2. Justera bildskärmens höjd så att dina ögon är i linje med toppen av skärmen
Du vill inte skaka halsen upp eller ner när du tittar på datorskärmen. För att undvika detta, höj eller sänk bildskärmen så att dina ögon möter toppen av bildskärmen när du tittar rakt fram.
Om du använder en bärbar dator eller en bildskärm som inte kan justeras, försök att placera den på några staplade böcker för att höja den om den är för låg
Steg 3. Lägg ett fotstöd under ditt skrivbord om fötterna inte sitter platt på golvet
För att få bästa möjliga hållning vid ditt skrivbord vill du att dina fötter ska planteras bekvämt på golvet. Om de inte är det, skjut ett fotstöd under skrivbordet och håll fötterna på det medan du arbetar.
Steg 4. Flytta alla dina arbetsuppgifter så att de är inom räckhåll på ditt skrivbord
Placera dina pennor, klisterlappar, pappersarbete, telefon, datormus och andra föremål som du ofta använder mot skrivbordets framsida så att du enkelt kan ta tag i dem vid behov. Att behöva sträcka för något eller gå upp för att ta det sätter onödig stress på dina muskler, och det kan störa din hållning.
Metod 2 av 3: Sitter rätt vid skrivbordet
Steg 1. Sitt upprätt så att dina öron, axlar och höfter är i linje
Tänk på dina öron, axlar och höfter som punkter på en linje. Din hållning är bra när alla dessa punkter är i en rak linje. Om du märker att en av dessa punkter inte ligger i linje med de andra, justera om hur du sitter.
- Undvik att luta dig ner i stolen eller luta dig åt sidan. Lutande och lutande kan sätta stress på dina muskler och påverka din ryggrad.
- Försök att få för vana att kolla in din hållning hela dagen. Om du sedan märker att du lutar eller lutar dig kan du fixa din hållning genom att sitta rakt upp i stolen.
Steg 2. Kontrollera läget, lårens och nedre ryggens position
Sätt dig ner på din stol och kontrollera dina lår, vader och nedre rygg för att se om din hållning är bra. Om inte, justera stolen för att ge stöd.
- Ta först handen och försök skjuta den under låret längst fram på stolen. Om det här är svårt, försök stötta upp fötterna.
- Försök sedan att föra en knytnäve mellan vaden och stolen. Om du inte kan göra detta enkelt kan du justera stolens rygg eller sitta på en kudde.
- Se till att din nedre rygg är välvd något, med botten tryckt mot stolens baksida. Lägg en kudde eller kudde om du inte har tillräckligt stöd.
Steg 3. Flytta stolen framåt så att dina händer vilar på tangentbordet
Du vill undvika att nå framåt för att använda ditt tangentbord, vilket kan få dig att runda axlarna.
Om tangentbordet fortfarande är för långt bort när du skjuter in stolen mot ditt skrivbord hela vägen, flytta tangentbordet närmare dig
Steg 4. Undvik att hålla telefonen mellan örat och nacken
Prata istället i telefon med ett handsfree-alternativ, som ett headset eller en högtalartelefon. Att hålla en telefon mellan örat och nacken är dåligt för nackmusklerna, och det kan störa din goda hållning.
Om du inte kan prata i telefon handsfree, använd handen för att hålla telefonen mot örat och undvik att krana nacken åt sidan
Metod 3 av 3: Sträckning på jobbet
Steg 1. Gör sittande sträckor regelbundet vid ditt skrivbord
Stretching hjälper till att lossa dina muskler och justera din hållning medan du sitter vid ditt skrivbord. Några sittande sträckor du kan prova vid ditt skrivbord är:
- Chin tucks. Medan du sitter rakt vid skrivbordet drar du hakan in och ner mot bröstet. Håll ett par sekunder, släpp hakan och upprepa 10 gånger.
- Hakrotationer. Med hakan parallell med golvet, vrid långsamt nacken från vänster till höger 10 gånger.
- Axelblad klämmer. Böj armbågarna vid dina sidor så att dina armar får en "W" -form. Ta sedan tillbaka armbågarna tills dina axelblad klämmer ihop. Upprepa 10 gånger.
Steg 2. Gör några stående sträckor var 30: e minut
Att stå upp och sträcka sig hela dagen är ett bra sätt att förbättra din hållning på jobbet. När du står upp för att sträcka, försök att sträcka i minst 2 minuter så att din kropp verkligen drar nytta av sträckorna. Några stående sträckor du kan prova är:
- Axelbladet sträcker sig. När du står, snör ihop fingrarna bakom ryggen så att handflatorna vetter bort från dig. Lyft sedan långsamt upp armarna så högt de kan och håll dem där i flera sekunder.
- Bröstet sträcker sig. Lägg handen på en vägg och rotera långsamt din kropp utan att röra handen. När du inte kan sträcka dig längre, släpp väggen och försök igen med den andra handen.
- Armarna sträcker sig. Stå med händerna vid dina sidor och handflatorna utåt. Sträck sedan ut armarna långsamt och för dem över huvudet.
Steg 3. Gå ut på promenader under dina raster och luncher
Att gå upp och gå runt på jobbet kommer att förkorta den tid du sitter vid ditt skrivbord under dagen, och det är ett bra tillfälle att lossa musklerna och justera din hållning. När du har en paus, passa på att gå runt.
