Även om det inte är lätt att förbättra din hållning, kan en bra hållning hjälpa dig att se ut och må bättre. Om du tycker att du sjunker mycket, ta steg för att arbeta med din hållning i alla delar av ditt liv, från att gå till att sova. Även om förbättring tar tid, kan du använda hjärntrick för att komma ihåg att fixa din hållning, samt testa några övningar för att stärka dina muskler.
Steg
Metod 1 av 4: Förbättra din stående och gånghållning
Steg 1. Hitta ditt centrum genom att stå upprätt och högt
Håll hakan i nivå med marken, axlarna bakåt och magen i. Låt armarna falla naturligt vid dina sidor.
- Placera fötterna ungefär axelbredd från varandra, samma hållning som du skulle använda för att träna.
- Tänk dig en sträng som håller dig uppe. När du står högt, tänk dig att en snöre kommer från taket och drar dig uppåt. Håll nedre delen av ryggen inline och flytta inte till dina tår. Visualiseringstekniker som den här kan leda din känsla av rätt position du borde vara i.
Steg 2. Använd en vägg för att lära dig rätt hållning
Stå med ryggen mot en dörr eller vägg. Rör bara väggen med baksidan av huvudet, axlarna och rumpan. Dina klackar ska vara 5,1 till 10,2 cm från väggen. Skjut handen bakom ryggen för att kontrollera om det finns plats.
- Du bör kunna skjuta handen bakom ryggen men bara lite. Om du har mer utrymme än så, dra din navel tillbaka mot ryggraden för att hjälpa till att platta ut ryggen lite.
- Om du inte kan skjuta handen bakom ryggen, böj ryggen så att du kan.
- Försök att hålla denna position när du rör dig bort från väggen och kontrollera om det behövs.
- Bort från väggen, om du bara lägger huvudet bakåt, stoppar hakan och drar in magen, kommer du att upptäcka att din ryggrad, axlar och bröst automatiskt går in i de positioner som de ska vara i för god hållning. Tänk på det: Om du lägger huvudet bakåt och stoppar in hakan, kommer bröstet automatiskt att vara framför. Och den goda förändringen av ryggradspositionen kommer automatiskt att trycka tillbaka axlarna till rätt position och uppmuntra rätt kurva till mitten av ryggen (nära botten av bröstkorgen). Då blir det snabbt och enkelt att tänka: "Huvudet bakåt, hakan instoppad, magen i." Gå tillbaka till väggen igen och märk att väggen faktiskt guidar dig för att uppnå just denna hållning av "Huvudet bakåt, hakan instoppad, abs i"
Steg 3. Låt någon tejpa ett X på ryggen för att hjälpa dig att korrigera din hållning
Gör ett "X" från axlarna till höfterna. Lägg till en rak tejp över axlarna och stäng toppen av X. Bär detta under dagen för att hjälpa till att träna tillbaka ryggen.
- Denna teknik fungerar riktigt bra om du håller axlarna tillbaka innan du tejper.
- Använd en tejp som är avsedd för hud, till exempel en medicinsk tejp.
- Istället för tejp kan du köpa en hållningskorrigerare online.
Steg 4. Håll din vikt på dina fötter
När du vilar på hälarna är din naturliga tendens att slinka. Ställ istället upp rakt och flytta din vikt lite framåt.
Vicka nu tillbaka så att din vikt ligger på hälarna. Lägg märke till hur hela din kropp växlar till en "slarvig" hållning med denna enda rörelse
Steg 5. Gå som om du har en bok balanserad på huvudet
Att föreställa sig en bok på huvudet hjälper dig att hålla huvudet uppe och ryggen rak. Om du har svårt att föreställa dig den, prova en riktig bok i några minuter.
- Ha en bra stående hållning när du rör dig. Att gå med bra hållning är helt enkelt en förlängning av att stå med bra hållning. Håll huvudet uppe, axlarna bakåt, bröstet ut och ögonen ser rakt fram medan du går.
- Undvik att skjuta huvudet framåt.
Steg 6. Välj stödjande skor för att stå och gå
Välj skor som har gott om vaddering för att hjälpa dig att hålla dig upprätt. Se också till att de har bra bågstöd. Bra hållning börjar med dina fötter.
- Undvik skor med höga klackar, eftersom de kan ändra kroppens inriktning.
- Om du står länge ska du lägga till vaddering på golvet för extra komfort.
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
När du använder en vägg för att hitta rätt hållning, vilken del av dig bör inte röra väggen?
Baksidan av ditt huvud
Försök igen! Du bör hålla huvudet uppåt så att hakan är parallell med marken. Och om du står mot en vägg betyder det att bakhuvudet ska röra väggen. Välj ett annat svar!
Dina axelblad
Inte riktigt! För att få en bra hållning måste axlarna hållas upp och tillbaka. Så om du står mot en vägg för att ta reda på din hållning, bör dina axelblad definitivt vidröra väggen. Gissa igen!
Det lilla av ryggen
Det är rätt! För att undvika fall, bör du hålla ryggen rak istället för att rundas ut i en konvex kurva. Det betyder att ryggen inte ska röra väggen. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Din rumpa
Prova ett annat svar …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 4: Förbättra din sittställning
Steg 1. Se till att ryggen är i rät vinkel mot dina lår
Håll dina lår i rät vinkel mot dina vader. Håll axlarna raka och fyrkantiga, huvudet upprätt och nacken, ryggen och klackarna i linje.
Rikta in ryggen mot baksidan av kontorsstolen. Detta hjälper dig att undvika att slinka eller luta dig framåt, vilket du kan göra när du sitter för länge vid ditt skrivbord
Steg 2. Kontrollera din hållning genom att sitta på dina händer
Lägg händerna under dina sittben medan du sitter på golvet. Se till att handflatorna är vända nedåt. Justera din position tills du kan känna vikten centrerad på var och en av dina handflator. Detta är din optimala sittställning.
Steg 3. Justera dina ben och håll fötterna platta medan du sitter
Dina fötter ska vara platta på golvet, vända framåt. Korsa inte benen eller anklarna. Gör dina lår parallella med golvet.
Om dina fötter inte vidrör golvet, använd ett fotstöd
Steg 4. Hitta en stödjande stol som hjälper dig att behålla en bra hållning
Använd en stol som är ergonomiskt utformad för korrekt stöd, vilket betyder att den stöder hela din rygg, även kurvan längst ner. Se också till att den är utformad för din längd och vikt.
Om du inte kan få ett nytt ergonomiskt stolalternativ kan du prova att använda en liten kudde för ländstöd i ryggen
Steg 5. Justera datorskärmen för att hjälpa till med din hållning
Om du arbetar med datorer på ett kontor, vinkla bildskärmen något uppåt så att den tvingar dig att sitta upp. Ställ den dock inte så högt att du trycker ut hakan för att se den.
- Du kan behöva flytta din stol upp eller ner om du inte kan vinkla bildskärmen ordentligt.
- Justera din stol och din position så att dina armar är böjda, inte raka ut. Sikta på ungefär en 75- till 90-graders vinkel vid armbågarna. Om de är för raka, är du för långt bak och om de är mer än 90 grader sitter du antingen för nära eller så slumrar du.
Steg 6. Gör justeringar i din sits för att bibehålla en bra hållning under körning
Justera ditt säte för att hålla rätt avstånd från pedalerna och ratten. Om du lutar dig framåt, pekar med tårna eller sträcker dig efter ratten är du för långt borta. Om du är hopad med hakan ovanpå ratten är du för nära.
- Använd svankstöd för kurvan på din rygg när det är möjligt. Justera huvudstödet så att mitt på huvudet vilar mot det. Ditt huvud ska inte vara mer än 10 cm från huvudstödet när du kör. Håll ryggen mot sätet och huvudet mot huvudstödet.
- Dina knän ska ligga på samma nivå som dina höfter eller något över.
- Bra hållning är också viktigt för säkerheten i bilen. Din bils skyddssystem skyddar dig bäst när du sitter ordentligt i sätet.
Steg 7. Ta stående pauser när du sitter länge
Även om du använder perfekt hållning medan du sitter, måste du stå upp och sträcka eller gå varje timme eller så. Att bara gå runt i rummet eller gå ut ur bilen i några minuter kan hjälpa.
- Om du tenderar att bli uppslukad av ditt arbete, sätt ett larm för att påminna dig själv om att ta en paus.
- Dessutom är dessa pauser också bra för din hälsa eftersom din kropp behöver rörelse hela dagen.
Göra
0 / 0
Metod 2 Quiz
Vad är det bästa sättet att vinkla din datorskärm för att hjälpa dig att behålla en bra hållning?
Upp
ja! Du bör vinkla din datorskärm något uppåt så att du måste sitta uppåt för att se den. Det hjälper till att hindra dig från att slinka ner i din stol. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Ner
Nej! Om du vinklar ner datorskärmen måste du slinka ner för att se den ordentligt. Det är hemskt för din hållning, så luta inte skärmen. Försök igen…
Rakt fram
Nästan! Vanligtvis, om din datorskärm är vinkelrät mot ytan den är på, måste du luta hakan ner för att se den. Det finns en annan vinkel som hjälper din hållning mer än den här. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 4: Behåll en bra hållning medan du sover
Steg 1. Ge stöd för din rygg med kuddar medan du sover
Oavsett om du sover på rygg, mage eller sida, kan kuddar lägga till stöd. I grund och botten vill du lägga till en kudde var som helst där det finns ett utrymme mellan din kropp och madrassen.
- Till exempel, om du sover på magen, vilket är den sämsta positionen för din rygg och hållning, lägg en platt kudde under magen för att ge stöd. Välj en platt kudde eller ingen kudde för ditt huvud.
- Om du sover på rygg, lägg en liten kudde bakom knäna och välj en stödjande kudde för ditt huvud.
- Om du sover på din sida, lägg en kudde mellan knäna och dra dem upp mot bröstet. Välj en kudde för huvudet som håller ryggraden rak, eller använd en helkudde.
Steg 2. Vänd din kropp som 1 enhet när du lägger dig
Undvik att vända i midjan medan du ligger i sängen. Håll istället ryggen rak och magmusklerna strama och vänd hela kroppen när du vill flytta dig själv.
Steg 3. Sov med god hållning genom att välja en bekväm madrass
Även om du kanske har hört att en eller flera madrasser är bäst för en frisk rygg, är sanningen vad som fungerar bäst för dig. Välj en som låter dig vila bekvämt och vakna smärtfritt.
- Kom ihåg att byta ut din madrass varje årtionde eller så.
- Om din madrass inte ger det stöd du behöver lägger du till en bräda mellan boxfjädrarna och madrassen, så att den inte hakar.
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Vilken sovposition är värst för din rygg och hållning?
Mage
Absolut! Att sova på magen är värre för din hållning än att sova på rygg eller sida. Men om det är det enda bekväma läget för dig kan du förbättra det genom att lägga en kudde under magen och använda en platt för huvudet. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Tillbaka
Försök igen! Så länge du stöder kroppsdelarna som inte rör vid sängen är det bra att sova på ryggen för din hållning. Det betyder att du lägger en kudde under dina knän och använder en stödjande för ditt huvud. Prova ett annat svar …
Sida
Nej! Om du försöker behålla en bra hållning kan du göra det värre än att sova på din sida. Se bara till att du använder en kudde som håller ryggraden rak och kanske sticker en till mellan knäna. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 4 av 4: Använda träning för att förbättra din hållning
Steg 1. Förbättra dina kärnmuskler med djup sträckning i buken
Ligg på rygg, med benen böjda till cirka 90 grader vid knäet och fötterna på golvet. Dra magen upp mot bröstet och håll den i 10 sekunder.
- Dina kärnmuskler är viktiga för att stödja din hållning, så ju mer du kan arbeta med dem, desto bättre blir din hållning.
- Upprepa 8 gånger och träna det dagligen.
- Andas normalt under denna övning, eftersom du tränar din kärna för att kunna behålla denna position under normala aktiviteter i det dagliga livet.
Steg 2. Krama ett axelblad
Medan du sitter i en stol, sitt upprätt och pressa ihop axelbladen. Håll kvar i 5 och släpp sedan. Upprepa detta 3 eller 4 gånger dagligen.
Du kan också använda träningsband för att öka motståndet för en sträcka som denna
Steg 3. Träna dina muskler för bättre hållning med styrketräning
Övningar som stärker musklerna över din övre rygg och axlar hjälper dig att behålla en bra hållning. Prova följande styrketräning, med eller utan handvikter:
- Börja med att kvadrera din hållning. Sträck ut båda armarna rakt ut framför dig med handflatorna uppåt. Böj underarmarna mot dina axlar och försök att röra dina axelblad med fingertopparna.
- Gör 10 repetitioner med båda armarna, varva sedan 10 reps för varje arm för sig.
Steg 4. Låtsas att du är en pingvin som sträcker axlarna
Medan du väntar på att en webbsida ska laddas eller brödet rostat, placera armbågarna vid din sida och rör dina axlar med händerna och skapa dina "pingvinvingar". Håll händerna på axlarna och öronen i linje, höj båda armbågarna (räkna 1, 2) och sänk ner dem igen (räkna 1, 2).
Gör så många reps som din väntan tillåter. Du kommer bli förvånad över hur många sträckor som passar in på 30 sekunder
Steg 5. Använd stretching för ont i nacken eller ryggen
Luta eller sträck huvudet i alla fyra riktningar över axlarna (framåt, bakåt, vänster, höger) och massera försiktigt nacken. Undvik att rulla huvudet i en cirkel, eftersom det kan orsaka ytterligare belastning.
- För en annan övning, sätt dig på händer och knän. Krulla ryggen uppåt, som en katt, och gör sedan motsatsen, tappa magen och krulla ryggen nedåt.
- Upprepa övningarna några gånger varje dag. Att göra dem på morgonen hjälper din kropp att sträcka ut muskelns slöhet från sömnen. Att göra regelbundet under dagen hjälper till att höja din energinivå.
Steg 6. Prova en dörröppning för ditt bröst
Sätt armen mot en dörrkarm med armbågen cirka 5,3–7,6 cm högre än axlarna. Steg framåt med benet som är på samma sida som armen du har stött upp och luta din vikt på armen. Du ska känna ett drag från bröstets framsida genom axeln.
Steg 7. Prova med en skumrulle för att öppna bröstet och axlarna
Lägg dig på golvet med en skumrulle under ryggen, löp på längden från huvudets baksida ner till svansbenet. Låt dina armar falla åt sidan och ta ett djupt andetag när du slappnar av. Detta hjälper till att sträcka ut alla musklerna i bröstet, ryggen och axlarna.
Detta är en bra övning om du tenderar att lägga mycket tid på att sitta böjd över en dator för arbete
Steg 8. Öva yoga för att öka flexibiliteten och hjälpa till med hållning
Yoga är utmärkt för hållning och för din hälsa i allmänhet. Det kan också förbättra din balans. Yoga arbetar med dina kärnmuskler, gör dem starkare och hjälper dig att hålla en korrekt kroppsinriktning.
Yoga hjälper dig också genom att lära dig hur du håller en upprätt hållning när du sitter, står och går. Leta efter klasser i ditt område, eller leta efter instruktionsvideor på YouTube
Göra
0 / 0
Metod 4 frågesport
Vad är ett säkert, enkelt sätt att sträcka ut nacken när det är ont?
Rulla runt det.
Nej! Rulla inte halsen i en cirkel när det är ont. Den rörelsen kan orsaka ytterligare belastning, så du bör göra en annan sträcka för att lindra din nacksmärta. Det finns ett bättre alternativ!
Luta den i alla fyra riktningar.
Korrekt! Istället för att rulla nacken, luta den i alla fyra riktningar och föra tillbaka den till mitten mellan varje lutning. Det är mycket bättre för dina nackmuskler än de andra alternativen som nämns här. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Sträck upp den och pressa sedan ner den.
Inte riktigt! Att sträcka upp nacken och pressa ner den är inte ett särskilt effektivt sätt att hjälpa en öm hals. Du är bättre att flytta den horisontellt snarare än vertikalt. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Ibland kommer en påminnelse att påminna dig om att korrigera din hållning när du slunkar. När du får dig att slumra, säg i tankarna (eller högt) "Var inte en soffa, sluta slask" eller något liknande. Om du vill kan du komma ihåg en rad från en låt som har ett samband med slunkande eller dålig hållning (t.ex. ha lite lugn, var är din hållning?).
- Höj skärmar eller böcker till ögonhöjd istället för att titta ner för att läsa.
- Överväg att få en ergonomisk bedömning på jobbet om ditt jobb kräver att du sitter framför datorn under långa perioder.
- Använd färg för att komma ihåg att kontrollera din hållning. Välj en unik färg eller ett objekt som en påminnelse. Varje gång du tänker på det objektet, kontrollera din hållning.
- Balansera din belastning när du bär saker för att förhindra stress och trötthet. Om du till exempel bär en tung resväska, byt armar ofta.
- Använd en extern påminnelse för att hjälpa dig att komma ihåg att kontrollera din hållning, till exempel ett larm du ställde in för att gå varje timme eller en app som är utformad för detta ändamål.
Varningar
- När du börjar korrigera din hållning kommer du troligen att uppleva viss ömhet när din kropp försöker anpassa sig till något nytt.
- När du lyfter något från marken som är tyngre än din katt, böj alltid vid knäna, inte midjan. Dina ryggmuskler är inte utformade för att ta vikten, men dina ben- och magmuskler är det.
- Rådgör med en läkare om du upplever svår ryggsmärta.
