Felaktig huvudställning framåt kan leda till kronisk smärta, domningar i armar och händer, felaktig andning och till och med klämda nerver. Detta beror på att för varje tum som ditt huvud sträcker sig framåt måste din nacke stödja ytterligare 10 kg. (4,5 kg) vikt! Många inser inte att de har dålig nackställning, så du kommer att vilja testa din hållning för att se om långvarig datoranvändning, tv -tittande eller felaktig sovställning har påverkat hur du håller huvudet. Sträck ut och stärk dina muskler med specifika övningar för att minska spänningar och andra symptom på dålig nackställning.
Steg
Metod 1 av 4: Diagnostisera fel hållning med väggtestet
Steg 1. Stå med ryggen spolad mot en vägg
Rikta in dina klackar med axelbredd isär, tryck rumpan mot väggen och se till att dina axelblad vidrör väggen (detta är viktigare än att axelns toppar vidrör väggen).
- Du kan behöva pressa ihop dina axelblad för att få dem i ett mer naturligt läge och anpassa sig till väggen. Detta kallas ibland "öppna bröstet".
- När du kommer i position, var uppmärksam på din huvudposition. Lägg märke till om huvudets baksida vidrör väggen eller inte. Om den inte vidrör väggen har du en främre huvudställning och det är troligt att du lider av svaga nackmuskler.
Steg 2. Kom i rätt huvudställning genom att röra baksidan av huvudet mot väggen
Låtsas att det går en snöre från nacken till toppen av huvudet. Dra strängen uppifrån och skapa en längre hals. När nacken blir längre, ska hakan stoppa in och ner något mot baksidan av nacken. Detta är rätt hållning i nacke och huvud.
Se till att du inte bara rör huvudet bakåt och ökar nackkurvan. Detta är också felaktig hållning. Fokusera på att skapa längd i nacken
Steg 3. Stå på detta sätt i 1 minut
Detta är din korrekta huvudställning, och du vill att din kropp ska komma ihåg den. Återgå ofta till denna position för att se hur din hållning förändras.
Metod 2 av 4: Släpp täta muskler med stretch
Steg 1. Avlasta dina occipitalmuskler med en massageboll
De små musklerna vid basen av din skalle precis ovanför där din hals möter ditt huvud är dina occipitalmuskler. Täthet här är ansvarig för mycket smärta och spänning, och ibland huvudvärk och yrsel. Det bästa sättet att lindra dessa muskler är med bollmassage. Använd en tennisboll, racketboll, liten skumrulle eller något liknande med liknande form. Ligg platt på ryggen med framsidan uppåt och lägg bollen under nacken precis vid skallen på vardera sidan av ryggraden.
Vänd huvudet från sida till sida för att rulla över olika områden. Gör detta i cirka 5 minuter och massera båda sidorna
Steg 2. Sträck regelbundet nacken
Stå upp rakt. Luta hakan mot bröstet. Blanda ihop fingrarna och placera dem bakom ditt huvud. Do INTE dra nedåt på huvudet, men låt armarnas vikt applicera ett försiktigt tryck nedåt på huvudet och sträcka ut nacken.
Håll i 30 sekunder. Upprepa 3 gånger eller mer
Steg 3. Sträck ut sidorna av din nacke
Stå eller sitt upprätt. Håll näsan vänd rakt fram och för höger öra till höger axel. Vila din högra hand på sidan av ditt huvud och låt armens vikt försiktigt dra och sträcka vänster sida av nacken. Återigen, gör inte dra aktivt i huvudet - låt bara vikten på din arm applicera försiktigt drag.
- Om axlarna faller framåt, böj vänster armbåge och placera vänster arm bakom ryggen med handflatan vänd utåt (när huvudet lutar åt höger).
- Gör detta i 30 sekunder på varje sida, upprepa 3 gånger.
Steg 4. Släpp SCM -muskeln längst fram i nacken
Din sternocleidomastoid (SCM) muskel är den starka, tunna muskel som sträcker sig från rätt bakom örat och ner till mitten av halsen (den ansluter till änden av nyckelbenet nära din mittlinje), vilket skapar den lilla V-formade divot vid framsidan av halsen. Du borde kunna känna detta starka muskelband. Hitta den och massera den försiktigt genom att nypa och rulla den lätt mellan fingrarna. Gå upp och ner längden på muskeln.
- Tryck inte för djupt in i nacken där du kan träffa andra ömma platser. Masseringsrörelsen är som att försiktigt dra eller lyfta SCM bort från andra strukturer i nacken.
- Det kan hjälpa dig att hitta och slappna av muskeln genom att vrida huvudet i motsatt riktning, det vill säga vrida huvudet till vänster med näsan stående rakt fram för att känna din högra SCM.
Steg 5. Sträck ut bröstmusklerna
Gå in i en öppen dörröppning. Placera din högra arm mot höger sida av dörren med handflatan vänd mot dörren. Böj armbågen så att den är i 90 ° vinkel, med underarmen i linje med dörrens sida. Ta ett litet steg framåt med din högra fot. Håll din underarm vidrör dörren. Du bör känna en sträckning i dina bröstmuskler längst fram på bröstet nära din armhåla.
Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida
Steg 6. Tala med en professionell kroppsarbetare för råd
Kiropraktorer och massageterapeuter är experter på att förstå hur hållningsproblem orsakar smärta och hur man åtgärdar dem. Se en massageterapeut eller ha en kiropraktik och fråga om sträckor och övningar du kan göra hemma.
Metod 3 av 4: Förbättra din hållning med dagliga vanor
Steg 1. Ställ in datorn ergonomiskt
Höj din bildskärm så att den övre tredjedelen av skärmen är i ögonhöjd. Mät avståndet från din bildskärm till dina ögon för att se till att det är 18 till 24 tum (45,7 till 61,0 cm) från ditt ansikte. Du kan behöva stötta din dator på vissa böcker, använda ett högre eller kortare skrivbord eller justera höjden på din stol. Använd ett måttband för att avgöra hur långt ditt ansikte är från datorskärmen och justera var du placerar stolen i enlighet därmed.
Steg 2. Undvik att bära tunga väskor eller plånböcker
Försök att hålla din axelväska eller handväska till en liten storlek och minimal vikt. Om du har mycket att ta med, använd en ryggsäck snarare än något med bara en rem och skaffa en ryggsäck som är utformad för en jämn viktfördelning. Undvik att bära väskor på samma axel hela tiden, eftersom detta leder till felaktig inriktning. Byt axlar regelbundet.
Steg 3. Sträck ut var 30: e minut när du står framför ett skrivbord, en dator eller en TV
Om du arbetar vid ett skrivbord eller arbetar framför en dator, gå upp och rör dig ofta för att minska trycket på nacken och ryggen. En kort paus för att gå runt varje halvtimme kan vara fördelaktigt. Försök att ta 30 sekunder eller en minut att göra nacksträckningar varannan timme. Detsamma gäller för att sitta i soffan och titta på tv.
Steg 4. Köp en stödjande nackkudde
Om du ofta vaknar med ont i nacken har du förmodligen dålig sömnställning. Stödjande nackkuddar låter ditt huvud falla in i mitten av kudden och stöder nacken med en fast, böjd sektion längst ner på kudden.
Steg 5. Stå med bra hållning
Håll axlarna tillbaka och riktade medan du går. Pressa dina kärnmuskler (dina magmuskler) för att hålla kroppen rakare. Böj knäna lite för att ta bort lite tryck från dina höfter. Investera i skor med bra bågstöd - det är fantastiskt hur mycket detta kan hjälpa din hållning.
Steg 6. Gå med bra form
Håll hakan parallell med golvet när du går och gå med en häl-till-tå-rörelse. Stirra inte på dina fötter eller böj din rygg; håll rumpan och magen i linje med resten av kroppen.
Steg 7. Försök med en hållare
Att använda en hållare har visat sig hjälpa till att förbättra hållningen genom att tvinga axlarna bakåt och hålla huvudet i linje med ryggkotorna. Att använda en hållningsstöd dagligen kan inte bara hjälpa till att upprätthålla en korrekt hållning utan faktiskt förbättra din axelpositionering.
Metod 4 av 4: Stärka dina muskler med övningar
Steg 1. Gör hakindragningar, annars känt som näs nick
Ligg på ryggen uppåt, böj knäna och lägg fötterna platta på golvet så att du inte belastar nedre delen av ryggen. Håll näsan vinkelrätt (pekar rakt upp) mot taket. Nicka huvudet sakta framåt utan att röra nacken. Föreställ dig att du ritar en liten båge med näspetsen. Håll rörelsen väldigt långsam.
Sätt långsamt tillbaka näsan till sitt vertikala läge. Upprepa 10 gånger. Om några dagar, öka dina repetitioner till 20 gånger. Nästa vecka börjar du göra 2 till 3 uppsättningar näsor per dag. När du väl har vant dig vid rörelsen kan du göra dem stående mot en vägg eller stå upp från väggen
Steg 2. Öva axelbladets klämmor
Sitt rakt upp i en stol. Nacken ska vara lång och knäna böjda i 90 ° vinkel med fötterna på golvet. Pressa ihop axelbladen, som om du försöker få dem att röra vid varandra. Håll det här i 3 sekunder, som om du försöker hålla en tennisboll mellan axelbladen. Lossa långsamt ditt håll tillbaka till en avslappnad position.
- Tappa avsiktligt dina axlar om spänning har fått dem att krypa närmare dina öron. Låt dina armar hänga åt sidorna.
- Upprepa denna övning 10 gånger, rör dig kontrollerat. Öka till att hålla i 10 sekunder och sedan till att göra 2 till 3 uppsättningar per dag när du blir starkare.
- Brösttäthet och svaga ryggmuskler är mycket vanliga hos personer som tillbringar mycket tid vid ett skrivbord eller framför en dator. Det tenderar att få din axel att falla framåt. Denna övning hjälper till att ångra den dåliga hållningen.
Steg 3. Förbättra din rörelseomfång med avancerade hakindragningar
Sitt i en stol eller stå upprätt. Träna dina hakindragningar/näsan nickar några gånger. Gör ett hakuttag, låt näsan svepa något nedåt. När den har dragits tillbaka ska du hålla hakan på samma avstånd till nacken, men flytta toppen av huvudet bakåt.
- Stanna där i några sekunder och rör dig långsamt och återför huvudet till upprätt läge. Flytta sedan ut ur hakanslutningen. Gör detta 10 gånger, arbeta upp till ökade repetitioner och uppsättningar.
- Under denna övning, kom ihåg att du inte försöker öka halsbågen. Du försöker svänga huvudet bakåt på ett naturligt och korrekt sätt. Människor som har haft huvudställning framåt under en längre tid kan ha svårt att göra detta i början.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
