Symptomen på många tillstånd, såsom diarré, eksem, IBS och influensa, kan förbättras genom att återställa tarmfloran. Lyckligtvis för dig är det relativt enkelt att återställa de goda bakterierna i tarmen genom att äta jäst mat eller ta ett probiotiskt tillskott. Även om vetenskapen ännu inte är etablerad är de flesta läkare överens om att det sannolikt kommer att gynna din hälsa genom att öka de goda bakterierna i tarmen och återställa din tarmflora. De goda bakterierna i tarmen lever också av prebiotiska fibrer, som finns i frukt, grönsaker, bönor och fullvete. Att äta mer av dessa livsmedel kan öka din tarmflora.
Steg
Metod 1 av 3: Öka de goda bakterierna
Steg 1. Konsumera jästa mejeriprodukter
Fermenterade mejeriprodukter innehåller både probiotika och prebiotika. Ät minst 1 portion jästa mejeriprodukter per dag. Jästa mejeriprodukter inkluderar vanlig yoghurt, keso, kefir, vassle, kärnmjölk, leben och crème fraîche.
- Leta efter yoghurtprodukter med etiketten "aktiva kulturer" på den.
- Välj naturlig yoghurt framför sötad yoghurt. Söt istället din yoghurt naturligt med frukt som bananer, persikor, blåbär och jordgubbar.
- Probiotika är mikroorganismer som stimulerar tillväxten av tarmfloran.
- Prebiotika är fibrerna som matar probiotika.
Steg 2. Lägg till fermenterade livsmedel som inte är mejeriprodukter till dina måltider 1 till 2 gånger per dag
Icke-mejeriprodukter fermenterade livsmedel, eller inlagda livsmedel, är ett bra alternativ till fermenterade mejeriprodukter om du är laktosintolerant. Liksom fermenterade mejeriprodukter innehåller syltade livsmedel probiotika. Att äta inlagd mat konsekvent hjälper dig att återställa din tarmflora.
Icke-mejeri fermenterade livsmedel inkluderar surkål, kimchi, majsrelish, miso, tempeh, natto, jäst tofu och inlagda grönsaker som gurkor, rödbetor, kål och rädisor
Steg 3. Ta ett probiotiskt tillskott
Att ta ett probiotiskt tillskott är ett annat bra sätt att återställa din tarmflora. Ta tillägget enligt instruktionerna på flaskan. Om du redan äter jäst mat för att återställa din tarmflora är det säkert att ta ett probiotiskt tillskott också. Du kan dock ta ett tillägg istället för att äta jäst mat, om du inte gillar jäst mat.
- Kontakta din läkare om du är osäker på hur ofta du ska ta tillägget eller om du tar andra mediciner.
- Om du tar ett antibiotikum kan ett probiotiskt tillskott hjälpa till att återställa din tarmflora.
- Probiotiska tillskott är formulerade för att behandla många olika tillstånd. Om du till exempel har IBS kan du försöka använda VSL#3. Tala med din läkare eller apotekspersonal om den perfekta produkten för dina specifika symptom.
Metod 2 av 3: Matning av de goda bakterierna
Steg 1. Ät 5 portioner frukt och grönsaker per dag
Frukt och grönsaker innehåller båda prebiotiska fibrer. Prebiotisk fiber ger näring åt de goda bakterierna i tarmen. Ät 1-2 portioner frukt och grönsaker till frukost, lunch och middag. Att äta frukt och grönsaker som mellanmål är ett annat bra sätt att få dina 5 portioner per dag.
- Frukt som innehåller stora mängder prebiotiska fibrer inkluderar bananer, blåbär, apelsiner, jordgubbar, björnbär, äpplen, persikor och ananas.
- Grönsaker som innehåller stora mängder prebiotiska fibrer inkluderar jordärtskockor, sparris, purjolök, lök, vitlök och korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål.
Steg 2. Ersätt bearbetade korn med fullkorn
Bearbetade korn som vitt bröd innehåller raffinerat socker, som ger näring åt de dåliga bakterierna i tarmen. Å andra sidan innehåller fullkorn stora mängder prebiotiska fibrer som ger näring åt de goda bakterierna i tarmen. Inkludera fullkorn som vete, havre och korn i din kost.
Ät till exempel brunt ris istället för vitt ris och ät fullkornspasta istället för vanlig pasta
Steg 3. Lägg till bönor till dina måltider
Bönor är också en bra källa till prebiotiska fibrer. Dessutom innehåller de andra vitaminer och näringsämnen som kan främja tarmhälsan, som folat och vitamin B. Tillsätt 1 kopp (200 gram) bönor till dina måltider, 3 till 4 gånger i veckan.
Steg 4. Gå vegetarian en eller två gånger i veckan.
Att konsumera stora mängder animaliskt protein kan faktiskt ge näring åt de dåliga bakterierna i tarmen. För att motverka detta, ersätt animaliskt protein med växtbaserade proteinkällor en eller två gånger i veckan. Växtbaserade proteinkällor inkluderar bönor, frön, nötter och fullkorn. Ät mycket frukt och grönsaker också dessa dagar.
De dagar du bestämmer dig för att bli vegetarian, se till att planera dina måltider och snacks så att du inte blir hungrig
Metod 3 av 3: Begränsa skadliga livsmedel
Steg 1. Begränsa livsmedel som innehåller mycket raffinerat socker
Dåliga bakterier matas av raffinerat socker i tarmen. Innan du köper en produkt, kontrollera dess näringsetikett. Produkter som innehåller mycket socker innehåller mer än 22,5 gram (0,8 oz) socker per 100 gram. Försök dessutom att minska på mängden socker du lägger i ditt te och kaffe.
Livsmedel med hög sockerhalt inkluderar tårta, godis, choklad, fruktjuice, läsk, alkohol, sötat te och kaffe, honung och sirap
Steg 2. Skär ner på livsmedel som innehåller mycket mättat fett
Precis som socker närar mättat fett de dåliga bakterierna i tarmen. Det blir mycket svårare att återställa din tarmflora om du äter mat som innehåller mycket mättat fett. Produkter som innehåller mycket mättat fett innehåller mer än 5 gram (0,18 oz) mättat fett per 100 gram (3,5 oz).
Livsmedel som innehåller mycket mättat fett inkluderar fet kött, smör, glass, tårta, pajer och bakverk
Steg 3. Minska din konsumtion av bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel tenderar att ha stora mängder socker, fett och salt, som dåliga bakterier matas av. Genom att minska din konsumtion av dessa livsmedel kan du hjälpa till att återställa den goda floran i tarmen. Gör dina egna måltider och ät färsk frukt och grönsaker istället för att konsumera bearbetade livsmedel.
Bearbetade livsmedel inkluderar snabbmat, konserverad frukt och grönsaker och färdigförpackade livsmedel
Tips
- Om probiotika inte hjälper mot dina symtom, kontakta din läkare för råd.
- Konserverade och pastöriserade fermenterade livsmedel, som kimchi, kommer inte att ha samma levande bakterier som opastöriserade fermenterade livsmedel.
Varningar
- Försök inte ersätta behandling för allvarlig fysisk eller psykisk sjukdom med enbart restaurering av tarmfloran. Medan probiotika är ett lovande område, förstås de ännu inte tillräckligt för att vara pålitlig medicin.
- Ge inte spädbarn eller barn probiotika om de inte har ordinerats av en barnläkare.
- Om du är immunförsvagad, lider av tarmproblem eller har en allvarlig sjukdom, ta inte probiotika om inte din läkare godkänner det.
- Tala med din läkare innan du tar probiotika under en graviditet.
- Länken mellan tarmfloran och vissa villkor har ännu inte fastställts, men det finns många produkter för att "behandla" dem. Tala med din läkare innan du köper dyra kosttillskott som hävdar att de hjälper dig att gå ner i vikt, sänka ditt kroppsfett eller avvärja ångest och depression.
