Att uppleva en traumatisk händelse kan resultera i förträngda minnen, som tyvärr kan utlösa andra smärtsamma tillstånd, som ångest och depression. Även om forskare tror att återställda minnen kan vara falska minnen, kan du kanske återställa dina förträngda minnen genom att gå till terapi, utlösa dina minnen eller stoppa dina dissociativa vanor.
Steg
Metod 1 av 3: Gå till terapi
Steg 1. Arbeta med en terapeut som har erfarenhet av trauma
En traumafokuserad terapeut kan hjälpa dig att ta itu med dina tidigare erfarenheter. Detta kan hjälpa dig att komma ihåg dina förträngda minnen. Din terapeut kan hjälpa dig om du återställer dina minnen eller inte. Även om du inte kommer ihåg vad som hände dig kan din terapeut hjälpa dig att arbeta igenom dina problem och lära dig hur du kan leva ett bättre liv.
- Att gå till en oerfaren terapeut kan göra mer skada än nytta om du har upplevt ett trauma. Fråga din terapeut om deras utbildning, specialutbildning och tidigare arbetshistoria för att se till att de är rätt kvalificerade.
- Du kan också kolla din potentiella terapeuts webbsida för att lära dig mer om deras erfarenhet och praktik.
Steg 2. Berätta för din terapeut hur du tror att dina minnen skadar dig
Fundera över varför det är viktigt för dig att komma ihåg vad som hände. Förklara varför du misstänker att du har förträngda minnen, liksom vad du tror kan ha hänt. Vilka känslor eller psykiska tillstånd upplever du som kan komma från dessa minnen? Vad har du blivit behandlad för tidigare?
- Din terapeut behöver veta vad du vill förändra i ditt liv. När de behandlar dig kan de hjälpa dig att arbeta mot dessa mål, även om du inte återställer alla dina minnen.
- Till exempel kan du ha mycket ångest som du tror är knuten till en negativ upplevelse du hade när du var ett litet barn. Du kan säga,”Min ångest gör det omöjligt för mig att slappna av. Jag känner mig alltid upprörd och nervös, och jag tror att det är på grund av något som hände mig medan jag tillbringade sommaren med mina morföräldrar vid 7 års ålder.”
Steg 3. Använd traumafokuserad samtalsterapi för att återställa förtryckta minnen
Det är en långsam process, men att prata ut dina erfarenheter och känslor kan hjälpa dig att långsamt upptäcka minnen som är dolda i ditt sinne. Din terapeut kommer att lyssna när du pratar om dina aktuella frågor, liksom ditt förflutna. De kan också ställa frågor till dig. När du pratar terapi kan dina minnen komma upp till ytan när du är redo att komma ihåg.
- Talterapi ger ett säkert utrymme för dig att återställa dina förträngda minnen, eftersom din terapeut kan hjälpa dig att hantera alla traumatiska minnen som kommer tillbaka.
- Talkterapi anses vara det bästa sättet att återställa dina minnen. Det är det säkraste och mest effektiva sättet att komma ihåg förtryckta minnen.
Steg 4. Genomgå kognitiv beteendeterapi för att lära sig bra hanteringsförmåga
Din terapeut hjälper dig att känna igen problematiska tankeprocesser eller beteenden. Sedan kommer de att introducera dig till positiva sätt att hantera dessa tankar eller beteenden. Detta hjälper dig att lösa problemen dina förträngda minnen kan orsaka i ditt liv, plus det kan öppna dig för att komma ihåg vad som hände.
- Kom ihåg att det är möjligt att återhämta sig även om du inte kommer ihåg vad som hände.
- Till exempel kan din terapeut hjälpa dig att lära dig att lugna ner extrem ilska eller använda positivt självtal för att hantera depression.
Steg 5. Håll fokus på att vara frisk i nuet
Ett svårt förflutet är mycket svårt att övervinna, men du förtjänar att njuta av ditt liv. Låt inte gamla erfarenheter hålla dig instängd i ditt förflutna, eftersom det bara kommer att orsaka dig mer smärta. Det är bara bra att komma ihåg förtryckta minnen om det hjälper dig att förbättra de problem som stör dig.
- Arbeta med de mål du ställer upp med din terapeut för att fortsätta framåt.
- Gör mindfulness till en del av ditt dagliga liv för att hålla dig grundad i nuet.
- Spekulera inte i vad dina förträngda minnen kan vara. Det kommer att orsaka mer skada än nytta.
Metod 2 av 3: Utlösa dina förträngda minnen
Steg 1. För en journal för att hjälpa dig att bearbeta dina minnen
Att känna att du har förträngda minnen kan vara smärtsamt och stressande. Journalföring kan hjälpa dig att hantera dina känslor, komma till roten i dina känslor och eventuellt komma ihåg det förflutna. Att få ut allt på papper hjälper dig också att må bättre. Anteckna vad som händer med dig nu, liksom allt du minns från det förflutna. När minnen börjar komma tillbaka, skriv ner dem så att du inte glömmer dem igen.
- Att läsa igenom din dagbok kan hjälpa dig att sammanfoga dina minnen.
- Att skriva ofta kan hjälpa dig att frigöra tankar eller minnen som ligger begravda i ditt sinne.
Steg 2. Använd sensoriska triggers för att hjälpa dig att komma ihåg
Undertryckta minnen kan vara knutna till ett specifikt sinnestillstånd. Att engagera dina fem sinnen kan hjälpa dig att återvända till det ögonblicket, även om det kan vara smärtsamt för dig. Sevärdheter, dofter, ljud, känslor och smaker i samband med ditt minne kan utlösa det. Det är dock bäst att inte göra detta på egen hand, eftersom minnena kan ta tillbaka smärtsamma känslor eller traumatisera dig igen.
- Låt oss till exempel säga att du vill komma ihåg något som hände på en fest du deltog i. Du kan ta på dig kläderna du hade på dig, lyssna på musiken som spelades på festen, titta på foton från den kvällen och äta samma mat som serverades på festen.
- Om du inte är säker på var du ska börja, fundera på var du har minnesluckor. Har du till exempel massor av minnen från när du var 6 år och 8 år, men inget från när du var 7 år? Detta är ett minnesgap, så du kan försöka utlösa minnen från den åldern.
- Det är bäst att arbeta med en terapeut om du ska försöka utlösa dina förträngda minnen.
Steg 3. Gå tillbaka till platsen där händelsen hände, om du kan
Beroende på vad som hände dig kan återvända till platsen hjälpa dig att komma ihåg. Men det kan också vara skrämmande för dig att gå tillbaka till platsen där det hände. Dessutom kan du behöva andra triggers som får dig att återvända till den tiden för att återställa dina minnen.
- Du kanske kommer ihåg smärtsamma upplevelser, så gå inte själv. Be någon du litar på eller din terapeut att hjälpa dig genom denna process.
- Sätt dig inte i en farlig situation, varken fysiskt eller psykiskt. Undvik att gå tillbaka till en plats där du kan bli sårad.
- Till exempel kan du gå tillbaka till din hemstad för att spåra dina steg i hopp om att återställa förlorade barndomsminnen. Du kan använda välbekanta lukter, dina favoritleksaker från barndomen och gamla foton som hjälper dig att utlösa dina minnen.
Steg 4. Använd hypnos med försiktighet
Du kanske dras till hypnos eftersom det verkar vara ett enkelt sätt att återställa dina minnen. Eftersom hypnos förändrar ditt medvetandetillstånd kan du komma åt olika delar av ditt sinne och eventuellt återställa dina minnen antingen i fragment eller allt på en gång. Men hypnos låter dig också enkelt tro på saker som berättas eller föreslås för dig, även om de inte är sanna. I vissa fall kan detta skapa falska minnen, som är lika smärtsamma som riktiga minnen.
- Vissa psykologer kan föreslå att du använder hypnos för att återställa dina förträngda minnen. Men experter varnar för att det är svårt att skilja mellan ett verkligt och falskt minne som upptäckts under hypnos.
- Om du vill prova hypnos, leta efter en hypnoterapeut som har erfarenhet av att arbeta med människor som har upplevt ett trauma. Det är bäst att arbeta med en terapeut eller kurator som också är utbildad i hypnoterapi.
- Gå igenom vilken typ av frågor eller förslag hypnoterapeuten kommer att använda för att uppmana dig så att du kan se till att de inte leder dig mot en viss typ av minne. Se till att de spelar in din session så att du kan lyssna på allt som den sa.
Steg 5. Fokusera på dina känslor istället
Det är troligt att du vill återställa dina förträngda minnen för att du har att göra med smärtsamma känslor eller vill förbättra din mentala hälsa. Lyckligtvis behöver du inte komma ihåg vad som hände dig för att hantera dessa känslor. Det räcker att veta att du har att göra med känslor kopplade till tidigare erfarenheter. Att försöka tvinga fram ett förtryckt minne till ytan kan vara mer skadligt än att inte komma ihåg. Lär dig istället nya strategier för att hantera dina smärtsamma känslor framåt. Dessutom, arbeta med en terapeut för att hantera tankar och beteenden som du vill ändra.
- Till exempel kan du känna dig obekväm när människor försöker krama dig. Du behöver inte veta anledningen till att du känner dig obekväm att arbeta igenom den frågan. Det räcker att veta att du känner så och vill göra något åt det.
- Det är bäst att arbeta med en terapeut om du tror att dina förträngda minnen skadar din mentala hälsa. De kan hjälpa dig att arbeta igenom trauma och använda kognitiv beteendeterapi för att göra positiva förändringar i ditt liv.
Metod 3 av 3: Stoppa dissociativa vanor
Steg 1. Håll utkik efter vanliga symptom på dissociation
När något dåligt händer dig kan ditt sinne försöka blockera det som händer, som kallas dissociation. Förtryckta minnen händer när du försöker ta avstånd från en traumatisk händelse. Människor som använder dissociation för att hantera smärtsamma upplevelser kan också dissociera på andra sätt. Att stoppa dissociation kan hjälpa dig att återställa dina minnen. Här är vanliga symptom på dissociation:
- Att ha ett tomt eller vandrande sinne.
- Att ha en känsla av att din värld inte är verklig.
- Att vara avskild från ditt liv, din miljö och/eller dig själv.
- Känns stel.
- Känns som att du är fristående eller distanserad.
- Stirrar tomt eller med ögonen glaserade.
- Känns som om du tittar på ditt liv utifrån.
- Blir sömnig när du behöver göra något.
- Efter att ha fördröjt reaktioner på saker som händer dig.
- Att inte kunna förklara hur du känner.
Steg 2. Grunda dig själv i nuet genom att engagera dina 5 sinnen
När du grundar dig kan du föra ditt sinne in i nuet, vilket ofta ger en känsla av lugn. Att fokusera på alla dina 5 sinnen hjälper dig att rota dig på din nuvarande plats. Detta hjälper dig att sluta dissociera och behålla dina tankar om nuet. Om du kämpar för att engagera alla 5 sinnen kan bara 1 använda dig avbryta din dissociativa cykel. Här är hur:
- Syn: beskriv platsen, lista objekt runt dig som är blå, leta efter ett specifikt objekt, beskriv en intressant sak som finns i närheten.
- Ljud: förklara vad som händer i stunden högt för dig själv, lyssna på musik, välj de ljud du kan höra.
- Touch: lägg märke till hur din kropp känns, känna känslan av dina fötter på marken, rör vid ett texturerat objekt i din miljö.
- Lukt: nosa luften och plocka bort luktarna eller ta en doft av en eterisk olja.
- Smaka: ät ett litet mellanmål eller stick ut tungan för att smaka på luften.
Steg 3. Öva mindfulness för att lära dig att leva i nuet
Att vara uppmärksam innebär att leva i nuet. Dissociation tar dig ur nuet, men mindfulness kan hjälpa dig att lära dig om hur du håller dig grundad i nuet. Här är några tips som hjälper dig att bli mer uppmärksam:
- Meditera minst 10 minuter om dagen genom att sitta stilla och fokusera på ditt andetag. Du kan också använda en gratis meditationsapp som Headspace, Calm eller Insight Timer för en guidad meditation.
- Gå en naturpromenad och engagera dina 5 sinnen.
- Ät ensam och i tystnad. Fokusera på varje bit mat, märka hur det smakar, luktar och känns i munnen.
- Räkna dina andetag.
- Lägg allt fokus på en aktivitet, till exempel stickning, målning, träsnideri eller att bygga en arduino.
Steg 4. Arbeta med en psykolog
Det bästa sättet att behandla en dissociativ störning är att genomgå kognitiv beteendeterapi eller dialektisk beteendeterapi. Din terapeut kan hjälpa dig att komma ihåg och arbeta igenom de traumatiska upplevelserna i roten till din dissociativa störning. De kan också hjälpa dig att lösa eventuella konflikter inom dig som uppstår från din dissociation.
- Kognitiv beteendeterapi hjälper dig att lära dig nya sätt att tänka eller bete sig. Du kan lära dig att hantera ett hälsosamt sätt och hur du ändrar problematiska tankar eller beteenden.
- Dialektisk beteendeterapi lär dig hur du hanterar dina känslor, är i nuet och undviker konflikter i dina relationer.
Tips
- Anta inte att du har ett tillstånd som depression, ångest eller ilska betyder att du har förträngda minnen. Var och en av dessa tillstånd har många möjliga orsaker som ofta inte har något att göra med trauma.
- När du återställer förtryckta minnen kommer de vanligtvis tillbaka på en gång om de verkligen hände. Om du upptäcker att du långsamt sätter ihop det som hände, tvinga dig inte att fylla i luckorna. Detta kan sätta dig i riskzonen för ett falskt minne.
Varningar
- Försök aldrig att utlösa förtryckta minnen utan övervakning av en psykolog.
- Återställda minnen kan ibland vara falska minnen. Var försiktig när du försöker komma ihåg dina tidigare erfarenheter.
