Dina knän är stora, komplexa leder som lätt skadas. De förlitar sig på ett antal ledband för stabilitet och varje direktkontakt med knäet eller hårda muskelsammandragningar kan skada ett eller flera av dessa ledband och orsaka en knäförstuvning. Det bästa sättet att förhindra knäspänningar är att träna musklerna runt knäleden och fötterna, vilket minskar belastningen på knäleden. Det finns dock också sätt att skydda knäna under träning för att begränsa påverkan och minska risken för skador. Om du stukar ditt knä, vila och låt det läka - att återgå till full aktivitet för snabbt kan förvärra skadan.
Steg
Metod 1 av 3: Stärka omgivande muskler
Steg 1. Tala med din läkare om du återhämtar dig från en ny knäskada
Om du återhämtar dig från en ny stukning kan vissa förstärkningsövningar förvärra ditt tillstånd. Visa din läkare de övningar du planerar att göra. Din läkare kan föreslå ändringar som gör övningarna mer fördelaktiga för dig utan att öka risken för återskada.
Om du har haft en allvarligare stukning eller andra knäproblem kan din läkare också hänvisa dig till en sjukgymnast. Sjukgymnasten ger dig specifika övningar för att stärka ditt knä
Steg 2. Gör raka benlyft för att stärka dina quadriceps
Ligg på rygg med ett knä böjt så att din fot är platt på golvet och det andra benet är utsträckt framför dig. Dra åt lårmusklerna, quadriceps och lyft foten ungefär halvvägs upp till knäet. Håll det upphöjda benet i 3 till 5 sekunder och sänk sedan långsamt. Gör 10-15 repetitioner, byt sedan sida för att slutföra 1 set. Sikta på att göra 2 uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
- Vila armarna längs sidorna och slappna av överkroppen. Var försiktig så att du inte lyfter eller belastar nacken.
- Håll din nedre buk flexad så att din nedre del är platt mot golvet. Undvik att böja ryggen.
Dricks:
Medan quads får mest uppmärksamhet som muskler som stabiliserar knäna, fungerar ingen muskel isolerat. Glöm inte att stärka musklerna på knäets ryggar och sidor, såväl som dina glutes (musklerna i din skinka) och din nedre del av buken.
Steg 3. Lägg till sidliggande benhissar för att arbeta sidorna på dina lår
Rulla över på din sida och förläng benen så att fötterna staplas ovanpå varandra. Höj ditt övre ben till höjden av din höft, håll i 3 till 5 sekunder och sänk sedan långsamt. Gör 10-15 reps, rulla sedan över och gör andra sidan för att slutföra 1 set. Sikta på att göra 2 uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
- Stag på underarmen, håll underarmen platt på marken och vinkelrätt mot din kropp.
- Om du behöver extra stöd för balans, korsa din överarm framför kroppen med handen platt på golvet. Du kan också vila överarmen längs sidan.
Steg 4. Använd hamstring lockar för att bygga upp ryggen på dina lår
Håll kanten på ett bord eller ryggen på en robust stol för balans. Flytta din vikt till ena foten, lyft sedan den andra foten och för hälen långsamt till skinkorna. Lyft hälen så långt du kan utan smärta, håll sedan i 3 till 5 sekunder. Gör 10-15 reps, byt sedan till andra sidan för att slutföra 1 set. Sikta på att göra 2 uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
- Håll knäna nära varandra, inte mer än höftbredd från varandra. Var noga med att inte låsa knäet på benet du står på. Om du är orolig för att låsa ditt knä, håll en mjuk böj i det medan du gör denna övning.
- Låt det stående benet stödja din vikt. Använd bordet eller stolen endast för balans - luta dig inte på det.
Steg 5. Prova vadhöjningar för att stödja knäbotten
Använd en vägg eller baksidan av en stol som stöd. Stå ungefär på armlängds avstånd från stödet med din vikt jämnt fördelad på båda fötterna. Lyft sedan en fot från golvet så att all din vikt ligger på den andra foten. Höj hälen på foten du står på så högt du kan, håll i 3 till 5 sekunder och sänk sedan långsamt. Upprepa 10-15 gånger, byt sedan till den andra foten för att slutföra 1 set. Sikta på att göra 2 uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
- Vad dina quads gör för toppen av ditt knä, dina kalvar gör för botten, så alla övningar som är utformade för att stärka dina knän bör innehålla lite kalvarbete.
- Håll höfterna och axlarna jämnt uppställda medan du gör denna övning, snarare än att luta dig mot benet du arbetar. Tänk på att höja rakt upp.
Steg 6. Gör övningar för att stärka dina fötter
Dina fötter stöder dina knän, höfter och rygg, så starka valv kan hjälpa dig att undvika problem som knäspänningar. Att gå är en bra fotövning, så införliv det med din dag för starkare fötter. Prova dessutom följande flexibilitets- och motståndsövningar för dina fötter:
- Sitt i en stol med fötterna platta på golvet. Lyft en fot från golvet och använd din stortå för att rita stora cirklar i luften. Gör 15-20 cirklar i varje riktning, byt sedan ben.
- Stå med fötterna tillsammans, gå sedan tillbaka med 1 ben. Tryck ner tårna i marken men håll hälen höjd. Håll i 20-30 sekunder och byt sedan ben.
- Dra ett motståndsband runt en robust möbel. Sätt dig mittemot möblerna och slinga bandet runt foten strax under tårna. Böj fotleden för att dra tillbaka på framfoten. Håll i 2-3 sekunder och släpp sedan. Gör 10-15 reps med varje fot.
Steg 7. Håll bryggläge för att bygga dina glutes och nedre kärna
Ligg på rygg med armarna vilande längs sidorna och knäna böjda så att fötterna är platta på golvet. Dra dina glutes (musklerna i din skinka) för att lyfta dina höfter från golvet. Helst ska dina knän bilda rät vinkel så att din kropp bildar en bro från dina knän till dina axlar. Håll positionen i 3 till 5 sekunder, andas djupt och släpp sedan. Upprepa 10-15 gånger för att slutföra 1 set. Sikta på att göra 2 uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
- Att trycka ner med armar och händer kan ge dig mer stabilitet och ta bort trycket från axlarna.
- Du kanske vill rulla ihop en handduk att lägga under halsen om det känns knasigt.
Metod 2 av 3: Skydda dina knän under träning
Steg 1. Använd bekväma, stödjande skor när du tränar
Skor som passar ordentligt och stöder dina klackar och valv minskar chocken på knäna, särskilt när du gör mer kraftfulla övningar, till exempel löpning. Olika typer av aktiviteter kräver olika typer av skor. Om du återhämtar dig från en ny knä-, fot- eller fotledskada, fråga din läkare vilken typ av skor du ska ha och om du skulle ha nytta av ytterligare innersulor.
- Om du deltar i flera olika typer av aktiviteter och har en begränsad budget, överväg att skaffa cross-training skor. Dessa skor kombinerar funktioner så att du kan använda samma par skor för att delta i flera sporter eller aktiviteter.
- Köp dina träningsskor från en specialaffär snarare än en lågprisbutik. Även om det kan vara dyrare, kommer personalen på en specialaffär att se till att skorna du köper har rätt stöd och dämpning för din kropp och de aktiviteter du gör.
Dricks:
Byt ut dina skor innan vadderings- och stötdämpningsmaterialen har slitit ut. Detta är vanligtvis efter 300-500 mils löpning eller 300 timmars träning.
Steg 2. Använd ett knästöd om din läkare rekommenderar det
Vissa läkare rekommenderar att du bär ett knästöd medan du tränar, särskilt om du har skadat ditt knä tidigare. Men för vissa människor kan denna praxis göra mer skada än nytta. Rådgör med din läkare innan du bär ett knäskydd under träning. Av de olika typerna av knäskydd finns det två som du kan använda förebyggande, som vanligtvis finns på apotek eller medicintekniska butiker (eller online):
- Profylaktiska hängslen skyddar knäna mot skador och används vanligtvis i kontaktsporter. Även om det inte finns någon medicinsk forskning som bevisar att de fungerar, är de populära bland idrottare.
- Knähylsor är inte tekniskt hängslen. De komprimerar bara leden för att minska smärta och svullnad och kan hjälpa till att stabilisera leden. Ditt knä kan kännas mer bekvämt i en ärm om du nyligen har upplevt en lätt stukning.
Steg 3. Stretch före och efter träning för att öka rörligheten och flexibiliteten
Dynamiska sträckor, till exempel promenader, gör ett bra jobb med att värma upp knäna och göra dem redo för träning. Efter träning kan upprepade liknande sträckor lindra styvhet i lederna och minska inflammation.
- Flexibla leder är mindre benägna att skadas. Inkludera korta sträckor i din uppvärmning och nedkylning för att få ut det mesta av ditt träningspass.
- Om du återhämtar dig från en ny skada kan din läkare eller sjukgymnast ha vissa specifika sträckor som de rekommenderar.
Steg 4. Försök med låg påverkan för att minska belastningen på knäna
Övningar som simning eller cykling (på en stationär inomhuscykel) påverkar knäna väldigt lite. Om dina knän är svaga eller stela hjälper dessa typer av träning dig att skydda dem och minska risken för skador.
Även när du gör övningar med låg påverkan, var försiktig med att göra plötsliga rörelser eller stötande rörelser, som fortfarande kan påverka knäna för mycket
Steg 5. Undvik övningar eller aktiviteter som belastar knäna ytterligare
Om dina knän redan är svaga eller stela är det sista du vill göra att överanstränga dem. Medan de flesta övningar hjälper till att stärka musklerna runt knäna och förbättra ledflexibiliteten, skydda dina knän genom att undvika följande:
- Hela knäböj eller djupa utfall (sluta om du börjar känna det i knäna)
- Låser knäna under benförlängningar eller framåtböjningar
- Plötsliga eller frekventa förändringar i intensitet, såsom högintensiv intervallträning (HIIT)
- Använda tungt motstånd på en stillastående cykel
- Kör på hårda ytor
- Extrema eller skakande rörelser
Dricks:
När du ändrar riktning, sätt på bollarna på dina fötter istället för att vrida knäna.
Metod 3 av 3: Behandling av milda knäförstuvningar
Steg 1. Avbryt aktiviteten omedelbart om du märker tecken på en stukning
Om ditt knä plötsligt gör ont medan du tränar, sluta omedelbart vad du gör och vila knäet. Försök inte att arbeta igenom smärtan - du kan förvärra eventuella skador. Tecken på en möjlig stukning att titta på inkluderar:
- En skarp smärta eller smärtsam pop (hörd eller känd) som kommer från ditt knä
- Stelhet eller minskad rörelse
- Svullnad, rodnad eller blåmärken
- Instabilitet (knäspännen eller vinglar när du försöker lägga vikt på det)
- Allmän smärta eller ömhet runt leden
Steg 2. Applicera is i 15 minuter varannan timme
Lägg en ispåse eller påse med frysta grönsaker på knäet. Lägg en handduk så att isen inte har direkt kontakt med huden. Ta bort isen efter 15 minuter.
Om ditt knä fortfarande är smärtsamt eller verkar svullet efter 2 timmar, applicera is igen. Du kan behöva upprepa detta varannan timme under de första 24 till 48 vakna timmarna efter skadan
Steg 3. Vik knäet för att komprimera svullnaden
Om du har ett knähylsa kan du använda det för att komprimera ditt knä. Annars fungerar det lika bra att slå ett band tätt runt leden. Håll knäet inslaget medan du har is på det för att hjälpa svullnaden att gå ner snabbare.
- I en nypa kan du också försöka slå en T-shirt eller annan trasa runt knäet. Allt fungerar så länge det komprimerar vävnaden runt leden.
- Kompression är inte nödvändigtvis avsedd att minska rörligheten. Men medan du tillämpar kompression, försök inte gå runt eller flytta knäet mycket. Håll din vikt från det så mycket som möjligt.
- Bär ett knästöd tills ditt knä läker helt.
Steg 4. Lyft ditt knä över ditt hjärta
Att höja ditt knä över ditt hjärta minskar cirkulationen till ditt knä, vilket minskar smärta och inflammation. Det enklaste sättet att göra detta är att lägga sig platt och stödja foten på ett par kuddar eller en soffarm.
Medan du höjer ditt knä, håll en mjuk böj i det. Att räta ut eller låsa knät ökar trycket och kan göra din skada värre
Dricks:
Du kan komma ihåg behandlingsprotokollet för milda stukningar med mnemoniska förkortningen RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Steg 5. Ta ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID) för att lindra smärta
Förutom RICE-behandling kan ett receptfritt NSAID, som ibuprofen (Advil eller Motrin) hjälpa till att minska svullnaden runt knäet, vilket minskar smärtan i samband med en lätt stukning. Ta enligt instruktionerna på förpackningen om inte din läkare föreskriver något annat.
- Om du måste ta ett NSAID i mer än 24-48 timmar för att lindra smärta, kontakta din läkare. Det är möjligt att din skada är allvarligare än du ursprungligen antog.
- NSAID kan vara särskilt effektiva på natten om du har ont i knä som hindrar dig från att sova.
Steg 6. Sök läkare om du inte kan lägga någon vikt på ditt knä
Om ditt knä spänner när du försöker lägga vikt på det, är det ett tecken på att du har en allvarligare stukning som behöver omedelbar läkarvård. Andra tecken på en potentiellt allvarlig knäskada inkluderar:
- Extrem smärta eller svullnad (särskilt om det inte svarar på RICE -behandling eller NSAID)
- Knäsvängningar eller spännen
- Knäet kommer inte att räta ut helt eller böja sig särskilt långt utan intensiv smärta
Tips
Drick minst hälften av din kroppsvikt i gram vatten varje dag för att hålla dig väl hydrerad. Vatten dämpar dina leder och kan hjälpa till att minska sannolikheten för knäskador och andra ledskador
Varningar
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du nyligen har drabbats av en skada.
- Om du känner ont i knäna eller någon annanstans under träningen, sluta omedelbart. Även om du kan känna lite obehag bör du aldrig känna smärta när du tränar.
