Dina höfter och bäckenområdet bidrar till den övergripande funktionen i underkroppen, så det är viktigt att hålla dem starka och stabila. Om dina höfter inte fungerar fullt ut kan det orsaka problem i dina leder, muskler eller ben. Lyckligtvis finns det många övningar som du kan försöka stärka dina höfter och det omgivande området för mer stabilitet i ditt dagliga liv. Utöver att träna kommer stretching av dina muskler att bidra till att förbättra din flexibilitet och balansera dina svagare muskler. Glute bridge och clamshell -övningar är enkla, inledande träningspass, medan höftvandringar och övningar med motståndsband är något svårare och fokuserar specifikt på dina höftabduktorer.
Steg
Metod 1 av 5: Gör glutebroar
Steg 1. Ligg på rygg med båda knäna böjda i 90 graders vinkel
Bred ut en yogamatta på golvet och ligga med ryggen helt platt, armarna vid dina sidor. Böj knäna i 90 graders vinkel mot golvet och för fötterna in mot baksidan.
Försök att ligga framför en spegel för att se om du är rätt placerad innan du börjar
Steg 2. Höj dina höfter i 5 sekunder och sänk sedan ner dem
Håll din kärna tätt och gluterna engagerade, höj långsamt dina höfter mot taket. Håll positionen i 5 sekunder och sänk sedan ner dina höfter långsamt.
Detta kallas en standard glute bridge
Steg 3. Upprepa detta 10 till 15 gånger
Stanna på ryggen, höj och sänk långsamt dina höfter 10 till 15 gånger. Fortsätt engagera din kärna, dina glutes och dina hamstrings för att stärka musklerna som omger dina höfter.
Steg 4. Höj ditt högra ben i luften och håll det uppe
Stanna i samma position med ryggen platt och knäna böjda, lyft ditt högra ben rakt upp i luften och håll det. Håll ditt vänstra ben böjt i 90 graders vinkel mot golvet när du lyfter benet.
Detta kommer att engagera din abs mer än en vanlig glute bridge
Steg 5. Lyft upp höfterna i 5 sekunder och sänk sedan ner
Håll höger ben uppe, lyft höfterna upp mot taket. Håll dem i luften i 5 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka med ditt högra ben i luften.
Detta kallas en enkelbensbro, och det är något hårdare och intensivare än en vanlig glute -bro
Steg 6. Höj ditt vänstra ben i luften och lyft sedan höfterna igen
Sänk ner ditt högra ben och lyft ditt vänstra ben upp i luften. Med ditt högra ben böjt i 90 graders vinkel, lyft höfterna upp mot taket, håll i 5 sekunder och sänk sedan ner.
Det är viktigt att höja båda benen så att varje höft får en jämn träning
Steg 7. Fortsätt upprepa detta 8 till 10 gånger
Växla benen mellan varje höjning, fortsätt lyfta dina höfter, håll i 5 sekunder och sänk sedan tillbaka. Du kommer att känna denna övning i magen, dina glutes och dina hamstrings när du gör fler repetitioner.
Steg 8. Gör en enda uppsättning 3 gånger i veckan
För den mest höftstabilitet, försök att göra både vanliga glute -broar och enkelbensbroar 3 gånger i veckan, 8 till 10 gånger vardera. Gör dessa övningar varannan dag för att ge dina muskler en chans att vila och koppla av emellan.
Att göra glute bridge tar inte mycket tid alls, och du kan kasta på lite musik eller ett tv -program som du gör dem
Metod 2 av 5: Prova Clamshell -övningar
Steg 1. Lägg dig på sidan med knäna i 90 graders vinkel
På en yogamatta, ligga på höger sida med knäna böjda i 90 graders vinkel ut från kroppen. Lägg din högra arm platt under huvudet för att dämpa den medan du tränar.
Du kan också lägga ut din högra arm framför dig om det är bekvämare
Steg 2. Höj ett knä mot taket och håll fötterna ihop
Pressa dina glutemuskler och höj långsamt ett knä mot taket. När du höjer den, håll fötterna ihop så att du bara arbetar med höft- och bortförarområdet.
Du kommer att känna detta i dina magmuskler, dina glutes och dina höfter
Steg 3. Håll positionen i 5 sekunder och sänk sedan nedåt
Håll ditt knä upphöjt i luften i 5 sekunder. När du sänker ner, fortsätt pressa dina glutes för att gå så långsamt som möjligt. Ju mer du klämmer, desto starkare blir dina muskler.
Den långsamma rörelsen med att höja knäet engagerar dina glutemuskler och dina höftabduktormuskler
Steg 4. Upprepa övningen 10 till 15 gånger och byt sedan sida
Stanna på din sida, lyft upp knäet, håll det och sänk det sedan igen. När du är klar med höger ben, rulla över till vänster sida och upprepa övningen med ditt vänstra knä.
Steg 5. Gör clamshell -träningen 3 gånger i veckan
För att få mest nytta, försök att göra 10 till 15 repetitioner av övningen 3 gånger per vecka. Lägg till detta i din vanliga träningsrutin för att stärka dina höftabduktorer och lim.
Du kan göra clamshell -övningar tillsammans med glute -broar om du vill
Metod 3 av 5: Gör höftvandringar
Steg 1. Stå i sidled på det nedre trappsteget
Använd en trappa eller en flytande trappa, placera din kropp så att du vänder den åt sidan. Om du behöver kan du hålla i väggen eller räcken för extra stöd.
Att hålla på en vägg eller en räcke är särskilt viktigt om du har balansproblem
Steg 2. Balansera på ett ben med det andra benet hängande i luften
Blanda över i sidled så att den ena foten är på trappkanten och den andra foten hänger utanför trappan. Din hängande fot ska sjunka under nivån på din stående fot, vilket får dina höfter att sitta ojämnt.
- Om du inte håller i en vägg eller en räcke, lägg händerna på dina höfter för att känna din magmuskler engagerande.
- Om du håller i en vägg eller en räcke, se till att du fortfarande står upprätt och engagerar din kärna.
Steg 3. Vandra ditt hängande ben upp till samma nivå som ditt stående ben
Koppla in din kärna och glute muskler, lyft sedan din hängande fot så att den är i nivå med din stående fot. Placera dina höfter så att de är i en rak linje och håll denna position i cirka 5 sekunder.
Positionen ska se ut som om du står platt på golvet
Steg 4. Upprepa rörelsen 8 till 12 gånger
Släpp ner ditt hängande ben så att det är lägre än din stående fot. Lyft sedan upp det igen 8 till 12 gånger för att aktivera dina glutes, bortförare och abs.
Steg 5. Gör övningen igen på det andra benet
Vänd dig om och gå in i samma position med ett ben hängande från trappan och det andra platt på det. Höj och sänk din hängande fot ytterligare 8 till 12 gånger för bästa nytta.
Det är viktigt att träna på båda sidor, även om bara en av dina höfter är öm
Steg 6. Lägg till höftvandringar i din träningsrutin 3 gånger i veckan
Försök att göra 8 till 12 höftvandringar på varje ben 3 gånger i veckan, ge dina höfter en dags vila emellan. Detta gör att din kropp kan återhämta sig mellan stärkande sessioner.
Metod 4 av 5: Använda ett motståndsband
Steg 1. Gå med ett motståndsband för att engagera båda höfterna
Placera ett motståndsband runt båda anklarna och stå med fötterna axelbredd isär. Med knäna något böjda, ta breda steg, håll motståndsbandet undervisat. Gör cirka 20 steg, eller tills dina höfter känns ömma.
- Motståndsband är långa, stretchiga träningsverktyg som du kan hitta i de flesta träningsbutiker. Några av dem har öglor på slutet, vilket är vad du behöver för dessa övningar.
- Du kan göra 3 uppsättningar av denna övning 3 gånger i veckan.
Steg 2. Träna en höft i taget med benförlängningar
Vira ena änden av ett motståndsband runt ett stolben och den andra runt ena fotleden. Stå cirka 0,61 meter från stolen, vänd mot din kropp från den och förläng långsamt benet framför dig och håll det rakt hela tiden. Gör detta 10 till 15 gånger på varje ben.
- Detta kommer att engagera dina hamstrings och dina glute muskler.
- Du kan göra denna övning upp till 3 gånger i veckan.
Steg 3. Engagera dina bortförare med ett motståndsband och en stol
Vik ena änden av ett motståndsband runt benet på en stol och den andra runt ena fotleden. Stå i sidled bredvid stolen med motståndsbandet spänt och dra långsamt benet framför kroppen med fokus på att engagera dina höftabduktorer och dina glutes. Gör detta 10 till 15 gånger, upprepa sedan det på det andra benet.
Gör denna övning 3 gånger i veckan för att stärka abduktormusklerna på sidorna av dina höfter
Steg 4. Stärk dina glutemuskler med benhissar
Linda motståndsbandet runt ena fotleden och benet på en stol. Vänd mot stolen nu och håll motståndsbandet spänt, lyft upp benet bakom dig och engagera dina glutes och hamstrings. Sänk sakta ner benet och upprepa det sedan 10 till 15 gånger. När du är klar, växla till det andra benet.
- Dina glutemuskler är mycket stora, så det är viktigt att stärka och engagera dem för att öka stabiliteten.
- Du kan göra denna övning 3 gånger i veckan.
Metod 5 av 5: Sträck ut dina höfter med yoga
Steg 1. Prova den enkla pose för en enkel höftstretch
Sitt på golvet eller en yogamatta så att du är tvärbenad. Vila underarmarna på knäna så att dina axlar är avslappnade. Håll ryggen och nacken rak för att känna stretch i hela kroppen.
Inkludera huvud- och axelrullar för att hjälpa till att slappna av ännu mer
Steg 2. Gör en stående framåtböjning för att arbeta dina lår och höfter
Stå med fötterna axelbredd isär och händerna börjar på dina höfter. När du andas in höjer du armarna rakt ovanför huvudet. När du andas ut, böj dig framåt i höfterna mot golvet. Nå dig runt och håll baksidan av dina anklar när du är böjd. Håll positionen i 5 räkningar innan du långsamt lindrar dig själv.
Det är okej om du behöver böja knäna för att hålla ryggraden rak
Steg 3. Öva ett lågt utfall för en djup sträcka genom dina ben och höfter
Börja i en nedåtgående hundposition så att det är lättare att komma in i ditt utfall. När du andas ut, gå framåt med en fot så långt du kan. Förläng ditt andra ben rakt bakom dig så att ditt knä stannar på golvet. Böj långsamt upp för att räta ut ryggen till läget. Håll posen i 5 räkningar innan du slappnar av igen.
Regelbundna lunges hjälper dig också att arbeta och stärka din humle
Steg 4. Försök duvan ställa om du vill ha något mer avancerat
Börja på dina händer och knän. Håll ditt vänstra knä på marken och skjut det mot dina händer så långt du kan. Förläng ditt högra ben rakt bakom dig. Långsamt gå din vänstra fot åt sidan för att öppna dina höfter mer och känna en djupare sträcka. Håll huvudet uppe och ryggen rak när du håller positionen i 5 räkningar. Lättna långsamt ur posen så att du inte skadar dig själv.
Denna pose är avancerad och kräver lite övning och uppvärmning att bygga upp till
Tips
- Värm upp i 5 till 10 minuter genom att göra några hoppjackor, höftcirklar eller jogga på plats innan du tränar.
- Håll en vattenflaska i närheten för att hålla dig hydratiserad medan du tränar.
- Sidoplankor, knäböj och utfall är också bra övningar för att öka din höftstabilitet.
Varningar
- Om du någonsin känner dig svag eller yr, sluta träna och ta en paus.
- Om du är ny på att träna, slappna av långsamt för att undvika att anstränga dina muskler. Om du någonsin känner smärta när du utför en övning, sluta omedelbart.
