Höftböjare är en grupp med fem muskler som förbinder lårbenet (lårbenet) med bäckenet. De är superviktiga för att hålla dina höfter stabila och hela din kropp i linje. Det finns enkla övningar du kan göra hemma för att stärka dina höftböjare, antingen från att stå eller på golvet. Om du går till gymmet kan du använda vikter, gummiband, maskiner och träningskurser för att stärka dina höftböjare ännu mer.
Steg
Metod 1 av 3: Gör stående övningar
Steg 1. Utför framåt med varje ben
Håll överkroppen rak, axlarna avslappnade och kärnan stram. Steg framåt på ett ben, sänk ner tills ditt främre och bakre knä är båda i rät vinkel. Se till att ditt främre knä inte går framför dina främre tår.
- Stå tillbaka till en stående position och upprepa på andra sidan.
- Gör cirka 10 utfall på varje sida.
Steg 2. Öva på att göra vanliga knäböj
Stå med fötterna något mer än axelbredden isär och fötterna något pekade utåt. Böj knäna medan du håller ryggen i ett rakt, neutralt läge. Din rumpa ska gå bakom dig när du gör detta. Håll magen tätt för att skydda din rygg. När dina lår är parallella med golvet, kom tillbaka. Gör 10 knäböj för att starta om du aldrig har gjort dem förut.
- Dina armar kan antingen vara rakt ut framför dig eller hållas nära bröstet.
- Om dina knän klarar det kan du arbeta med att fördjupa dina knäböj, men det är bäst att börja med grunda knäböj.
- När du väl har blivit bättre på knäböj kan du göra knäböj eller viktade knäböj.
Steg 3. Gör skridskoåkare för att rikta in höfterna ännu mer
Gör en normal knäböj på vägen ner, böj dig på knä och höfter och sänk rumpan mot marken. Kom ihåg att hålla din abs engagerad och ryggen rak. När du står upp från knäböj, överför du din vikt till ett ben medan du lyfter det motsatta benet åt sidan i 45 graders vinkel. Håll din fot böjd när du lyfter den.
- Varje gång du gör en knäböj, växla vilken fot du höjer.
- Försök att göra cirka 10 på varje ben för att starta.
Steg 4. Ta upp knäet i en rät vinkel när du står
Stå i ett neutralt läge och böj knäet i rätt vinkel. Lyft upp ditt böjda ben tills ditt lår är parallellt med golvet. Håll den i denna position i cirka 30 sekunder innan du byter till det andra benet. Prova 10 på varje sida.
Denna övning kommer också att förbättra din balans
Metod 2 av 3: Träna höftböjare från golvet
Steg 1. Prova bergsklättrare
Lägg både händer och fötter på golvet i plankläge. Ta sedan upp ditt högra knä nära din högra hand och byt sedan sida så att ditt vänstra knä är nära din vänstra hand. Prova att göra denna övning i en minut.
- Du kan också växla upp det genom att föra ditt knä tvärs över din kropp i en diagonal.
- Om du gör dessa snabbt är det också ett bra konditionsträning.
Steg 2. Gör raka benhöjningar på ryggen
Ligg platt på marken, med armarna bredvid kroppen. Böj ett knä så att din fot är platt mot golvet. Höj sedan det andra benet rakt upp. Beroende på hur flexibel du är kan du ta den upp till en 45 graders vinkel eller hela vägen till en 90 graders vinkel. Byt vilket ben du höjer varje gång.
Upprepa denna övning 10 gånger
Steg 3. Ligg på rygg och ta ett knä upp till bröstet
Lägg dig ner med benen raka och håll ett av dina ben rakt medan du böjer det andra. Ta tag i ditt böjda ben bakom låret med sammanflätade fingrar och dra ditt ben upp till bröstet. Håll rygg och höfter på mjölet.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.
- Gör cirka 10 reps på varje ben.
Metod 3 av 3: Förstärkning på gymmet
Steg 1. Använd höftabduktions-/adduktionsmaskinen på gymmet
Ställ in stiftet på rätt motstånd för dig och justera dynorna om de är för långt ifrån varandra eller nära varandra för dina ben. Sitt på sätet med fötterna på fothållarna. För bortförande ska dynorna ligga på utsidan av dina lår, och du trycker isär dina ben. För adduktion kommer dynorna att ligga mellan dina lår och du trycker ihop dem.
Börja med 10 reps
Steg 2. Gör kettlebell -svängningar mellan dina ben när du sitter på huk
Ta tag i en vattenkokare, som är en vikt med ett slingliknande handtag ovanpå, det är en bekväm vikt för dig. Med fötterna axelbredd isär, böj dig ner i knäböj och sväng kettlebellen mellan dina ben. Stå upp igen, använd momentum för att svänga kettlebellen tillbaka till brösthöjd. Pressa din rumpa högst upp.
- Sänk ner igen när du svänger kettlebellen tillbaka i en flytande rörelse.
- Prova 10 reps för att starta.
Steg 3. Prova en bandad marschande höftbro
Slinga ett mini -motståndsband runt mitten av båda fötterna. Ligg på rygg och lägg upp hälarna på en bänk eller stol. Med dina glutes och abs pressade, höja dina höfter så att de är från golvet i en broställning. Dra ett knä upp mot bröstet, håll det andra benet på bänken och byt sedan ben.
- Gör cirka 10 repetitioner.
- För en enklare övning, lägg dina klackar på marken istället för en bänk.
Steg 4. Registrera dig för en yogaklass på ett gym eller en studio
Många yogaställningar sträcker och stärker dina höftböjare, från enkla poser som höga och låga lungor till mer komplexa poser som båge, bro, kråka och eldfluga. Om du aldrig har gjort yoga tidigare, försök att registrera dig för en vinyasa -yogaklass som börjar.
Om du inte vill betala för en yogaklass på ett gym kan du hitta massor av yogaklasser på YouTube som du kan följa med hemma
Tips
- När du börjar göra nya övningar, ta det lugnt med dig själv.
- Var noga med att sträcka dina höftböjare efter att du stärkt dem för att inte bli för trånga.
