Dina rotatormanschetter inkluderar muskler och senor som förbinder din arm med din axel och låter din arm röra sig smidigt vid axeln. Att hålla dessa muskler starka och behålla ditt rörelseomfång är en viktig del för att hålla axlarna smidiga och stabila, samt att undvika skador. För att förstärka dina rotator manschetter, börja med att sträcka ut musklerna. Gör sedan en serie övningar som bygger upp din muskelstyrka.
Steg
Metod 1 av 3: Sträck ut dina rotator manschettmuskler
Steg 1. Börja med en pendelsträckning
Stå bredvid ett bord eller en bänk, luta dig framåt och lägg en av dina händer på ytan för att stödja din kropp. Slappna av den andra armen och låt den hänga ner fritt och rakt. Flytta hela armen är en liten cirkel långsamt. Handen behöver bara göra en cirkel som är cirka 30 cm bred. Armens ovansida kommer bara att rotera något i axeln.
- När du har gjort en minut eller två eller cirklar, vänd riktningen du rör dig och gör dem i ytterligare en eller två minuter.
- Totalt kommer du att göra cirka 2 uppsättningar av 10 varv.
- Det bör bara ta några minuter att sträcka ut dessa muskler, så ta dig tid att göra det och hoppa inte över det så spara några minuter.
Dricks:
Att sträcka ut dina rotator manschettmuskler före styrketräning är särskilt viktigt om du tidigare har haft en rotator manschettskada. Det hjälper till att förhindra att du skadas igen.
Steg 2. Gör en axelsträcka över kroppen
Slappna av axlarna och lyft sedan upp en av dina armar och sträck den över din kropp. Den ska placeras så att den går rakt över bröstet. Lyft sedan upp den andra armen och håll armen du sträcker vid överarmen, tryck den försiktigt in i bröstet för att öka sträckan. Håll sträckan i cirka 30 sekunder och slappna sedan av båda armarna.
- Vänta 30 sekunder och sträck sedan den andra armen på samma sätt.
- Upprepa detta 4 till 5 gånger på varje arm.
Steg 3. Sträck ut dina rotator manschetter med passiva inre rotationer
Ta en måttstock, käpp, handduk eller paraply, i princip allt som är cirka 30 cm bredare än din kropp, så att du kan använda den för att hjälpa till med din stretching. Håll änden av ditt föremål med ena handen, lägg längden bakom din kropp och ta tag i den andra änden med din andra hand. Sträck ut armarna rakt så att du håller föremålet horisontellt. Dra ut en av dina händer från din kropp, så att den andra armen dras precis bakom kroppen. Dra tills du känner en sträckning i axeln.
- Håll sträckan i cirka 30 sekunder och slappna sedan av i armarna i 30 sekunder.
- Upprepa denna sträcka på motsatt sida.
- Gör denna stretch cirka 4 gånger på varje sida.
Steg 4. Utför en benägen axelförlängning för att förbättra din ledfunktion
Ligg på magen på en träningsmatta med armarna vid din sida. Vänd handflatorna mot taket. Lyft försiktigt din högra arm ca 6 till 12 tum (15 till 30 cm) från träningsmattan. Håll kvar i 15-30 sekunder och släpp sedan. Upprepa på vänster sida.
- Gör 2-3 repetitioner på varje sida.
- Lyft armen bara så högt du bekvämt kan. Stoppa om du känner obehag.
Metod 2 av 3: Förstärkning av friska rotator manschettmuskler
Steg 1. Utför en övre axelböjningsövning för att försiktigt arbeta dina muskler
Ligg på rygg med knäna böjda i 90 graders vinkel. Placera dina armar vid dina sidor med handflatorna uppåt. Håll en boll eller liten hand i din högra hand. Länk axeln framåt tills din arm är vinkelrät mot din kropp, lyft bollen eller tyngden mot taket. Håll sträckan i 15-30 sekunder, släpp sedan och växla till vänster sida.
- Gör 2 uppsättningar med 10 till 15 liftar på varje sida.
- Lyft bara armen så högt du bekvämt kan. Stoppa om du känner obehag.
Steg 2. Gör rotationer med vikter
Håll en vikt i handen och böj armbågen till 90 grader. Stick in armbågen i sidan av kroppen och vrid den utsträckta delen av armen långsamt in mot din buk och sedan ut från kroppen. Upprepa hela rörelsen 10 till 15 gånger och ta sedan en paus.
- Gör 2 uppsättningar av 10 till 15 av dessa övningar på varje arm.
- Använd en vikt som du enkelt kan ta upp och hålla medan armbågen är böjd i 90 grader. Om du inte är van att lyfta mycket vikt kan detta göras med så lite som 0,45 kg. Kom ihåg att du inte behöver använda massor av vikt för att stärka dessa muskler.
- Du kan antingen utföra denna övning med fria vikter eller vid ett tyngdlyftstorn.
- Denna övning är en kombination av inre och yttre rotationer.
Steg 3. Slutför isometriska axelövningar
Börja med att stå inför en vägg. Böj 1 av dina armar 90 grader vid armbågen och gör en knytnäve med den handen. Placera knogarna mot väggen och placera din kropp så att den övre delen av armen är vertikal. Pressa näven mot väggen genom att böja axel- och armmusklerna. Håll denna position i 5 sekunder och slappna sedan av musklerna.
Gör detta 10 till 15 gånger på varje arm
Dricks:
Det finns ingen anledning att pressa extremt hårt i väggen. Målet är bara att aktivera axelmusklerna, inte att skada knogarna på väggen.
Steg 4. Gör vägg -armhävningar
Stå inför en vägg, med din kropp en armlängd från väggen. Placera fötterna höftbredd isär och placera båda handflatorna på väggen. Böj armbågarna och rör kroppen mot väggen tills armbågarna är böjda i 90 grader. Håll denna position i 1 sekund och sträck sedan ut armarna tillbaka tills de är i sitt utgångsläge och din kropp är upprätt.
- När du flyttar din kropp mot väggen, håll dina fötter planterade och din kropp i en rak linje. Detta kommer att tvinga axelmusklerna att utföra träningen.
- Upprepa denna övning 10 till 15 gånger. Ta sedan en paus och gör 10 till 15 till.
Metod 3 av 3: Att ta hänsyn till en skada innan du tränar
Steg 1. Rådgör med din läkare eller sjukgymnast om din träningsplan
Om du återhämtar dig från en skada på din rotator manschett och du inte vill förlora muskelmassa, är det viktigt att börja träna musklerna igen så snart som möjligt. Du måste dock göra rätt övningar och göra dem på rätt sätt för att fortsätta din återhämtning framgångsrikt.
När du pratar med din läkare eller sjukgymnast, fråga dem vilka övningar du ska göra, hur ofta du ska göra dem, hur länge du ska göra din rutin och vad du ska göra om de börjar orsaka smärta
Dricks:
Din läkare och din fysioterapeut är bra resurser för att ta reda på vilken typ av träningsprogram som är bäst för dina specifika skador.
Steg 2. Vila axeln några dagar efter att du upplevt smärta
Undvik aktiviteter som kan utlösa din smärta, som att lyfta vikter eller bära tunga föremål. Dessutom, kasta eller kasta inte något, eftersom detta kommer att fungera din rotator manschett. Det är dock okej att göra lätt träning som inte fungerar på axeln, till exempel promenader.
Fråga din läkare när det är okej att fortsätta träna din rotator manschett
Steg 3. Ta OTC NSAID för att minska inflammation och smärta
Fråga din läkare innan du tar någon medicin, särskilt om du använder receptbelagda läkemedel. NSAID som ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen och Aleve kan hjälpa dig att hantera smärta och svullnad. Läs etiketten för att se till att du tar medicinen enligt anvisningarna.
- Du kan köpa dessa produkter över disk i din lokala apotek eller online.
- NSAID är inte lämpliga för långvarig användning, så använd dem bara i några dagar om inte din läkare säger något annat. Dessutom, ta inte mer än du behöver för att hitta lättnad.
Steg 4. Ge dig själv en lätt massage för att minska axelsmärta
Applicera en massageolja på din hud runt axelområdet. Använd sedan din motsatta hand för att göra långsamma, cirkulära rörelser runt din skadade axel. Applicera ett lätt tryck så att du inte förvärrar skadan.
Om du inte har massageolja, prova olivolja eller kokosolja. Du kan göra massagen utan olja, men din hand glider inte lika lätt över axeln. Detta kan av misstag utlösa smärta
Steg 5. Starta övningarna försiktigt men så snart som möjligt
Efter en skada är det viktigt att få musklerna att fungera igen. Du måste dock göra detta gradvis så att du inte orsakar ytterligare problem. Börja träna musklerna så snart smärtan är borta och gör inte något som orsakar ytterligare smärta. Om en rörelse är smärtsam bör du inte göra det ännu.
Till exempel, när du börjar använda dina rotatormanschettmuskler igen, håll ditt rörelseomfång litet först. Att försöka sträcka ut musklerna helt direkt från fladdermusen kan riva igen eller skada dem
Steg 6. Isa axlarna efter träning
Detta kommer att bidra till att minska inflammation och låta dina muskler återhämta sig snabbare efter träningen. Applicera helt enkelt ett ispaket inslaget i en handduk på axeln i 20 minuter i taget. Vänta tills huden har normal temperatur igen innan du applicerar ispaketet igen.
