Täthet och smärta i höfterna är inte alls roligt, speciellt inte när du försöker sova. Muskelsmärta tenderar att bli värre på natten, vilket kan hålla dig uppe och känna dig tömd hela dagen. Lyckligtvis behöver du inte stå ut med detta! Det finns massor av enkla saker du kan göra hemma för att sova mer bekvämt och lossa dina höftböjare. Med rätt steg bör du sova hela natten på nolltid.
Steg
Metod 1 av 3: Bästa sovpositionerna
Steg 1. Försök att sova på din sida med en kudde mellan knäna
Om du sover på sidan har du tur, eftersom sidosömn är en av de bättre positionerna för höftsmärta. Välj den sida som gör mindre ont och lägg dig på den. Lägg sedan en kudde mellan dina knän för att stödja dina höfter.
Om du ofta vänder på natten, försök lägga en annan kudde bakom ryggen för att hålla dig på din bekväma sida
Steg 2. Sov på ryggen med en kudde under knäna om det är bekvämare
Att ligga platt på ryggen är inte bra för ryggsmärta, men om du är en sovande rygg kan du få det att fungera genom att stötta upp knäna med en kudde. Luta dig tillbaka, böj benen och lägg en kudde under knäna. Detta lindrar trycket och bör göra dig mer bekväm.
- Istället för en vanlig kudde kan du hitta ett skumblock mer stödjande.
- När du hittat en bekväm position, försök omge dig själv med kuddar. Det kan hjälpa dig att vara säker på din plats, även om du rör dig i sömnen.
Steg 3. Undvik att sova på magen om möjligt
Att sova på magen är en dålig position för rygg- och höftvärk. Det drar ryggraden ur linje och kan göra smärta värre. Om du kan undvika det, försök att inte sova på magen.
Om du sover på magen, lägg en platt kudde under magen och bäckenet. Använd också en platt kudde för ditt huvud, eller använd inte alls så att nacken håller sig rak
Metod 2 av 3: Somna lättare
Steg 1. Öva god sömnhygien för att göra dig redo för sängen
Detta är inte direkt relaterat till din höftsmärta, men det är ett viktigt sätt att få en god natts sömn. I minst 30 minuter före sänggåendet, fokusera på att koppla av och varva ner. Gör tysta aktiviteter som att läsa, bada eller stretcha. På så sätt kommer du att få det mycket lättare att somna, även med din smärta.
- Stäng av datorn, TV: n och telefonen en timme före sänggåendet. Ljuset från skärmarna kan stimulera din hjärna och hålla dig vaken.
- Att hålla ett konsekvent schema hjälper dig också att sova bättre. Försök att gå upp och gå och lägga dig vid samma tidpunkt varje dag.
- Se till att ditt rum är mörkt, tyst och svalt också. Detta är den bästa miljön för sömn.
Steg 2. Ta en långsamt verkande smärtstillande före sänggåendet
Om din smärta väcker dig på natten kan smärtstillande medel hjälpa. Ta en långvarig antiinflammatorisk före sänggåendet, som naproxen. Detta hjälper till att lindra smärtan hela natten så att du kan sova bekvämt.
- Följ alltid doseringsanvisningarna när du tar medicin, och ta aldrig mer än du ska utan din läkares order.
- Andra smärtstillande medel som ibuprofen och paracetamol kan också behandla din smärta, men de varar inte så länge. Du kan vakna av smärta under natten.
- Antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen, aspirin och naproxen är bäst eftersom de hjälper muskelstammar att läka förutom att behandla smärtan.
Steg 3. Ice din höft hela dagen för att minska smärta
Om dina höftböjare är ansträngda, har du förmodligen en inflammation i dina senor och muskler. Detta kan vara väldigt obehagligt. För att minska inflammationen, linda ett ispaket i en handduk och håll det mot dina höfter i 20 minuter i taget. Upprepa detta var 3-4: e timme i 3 dagar för att se om det minskar din smärta på natten.
Applicera aldrig is direkt på din hud utan att först svepa in den i en handduk. Detta kan orsaka frostskador
Steg 4. Använd värme istället för is för tråkig, stel smärta
Om din smärta är från en äldre skada eller överanvändning snarare än inflammation, är värme ett bättre val än is. Använd en värmedyna eller en handduk som blötläggs i varmt vatten och håll den mot dina höfter i 15-20 minuter. Detta kan lossa dina muskler och lindra din smärta.
- Om du har en skada som är mindre än 48 timmar gammal, använd is istället för värme.
- Testa alltid värmedynan för att se till att den inte är för varm innan du använder den.
Steg 5. Försök att få en fastare madrass för mer stöd
Ibland kan en ny madrass göra stor skillnad. Om din madrass är gammal och hängande, kan en ny, fast sådan ge mer stöd för dina leder och höfter. Detta kan hjälpa dig att sova lättare.
- Om du vill ha lite mer kudde, använd en skumdyna ovanpå madrassen för att fördela din vikt jämnt.
- Kom ihåg att en ny madrass kan göra dig mycket mer bekväm, men den behandlar faktiskt inte dina ömma muskler.
Metod 3 av 3: Lossa dina höftböjare
Steg 1. Sträck dina höftböjare varje dag
Om dina höftböjare är täta är det bästa sättet att fixa det att sträcka ut dem. Det finns alla typer av höftböjningssträckor, så införliva några av dem i ditt dagliga schema.
- För en lätt höftsträckning, placera en vikt handduk på marken och knäböja på den med ditt högra knä och placera din vänstra fot framför dig i ett utfallsposition. Luta dig framåt för att lägga mer vikt på din vänstra fot för att sträcka din höger höftböjare. Håll det här i 30 sekunder och upprepa det sedan för andra sidan.
- En fjärilsträcka är en annan enkel. Sitt på marken och lägg ihop dina fotsulor framför dig. Håll ryggen rak och slappna av benen så att knäna sjunker mot golvet. Håll denna pose i 15-30 sekunder.
Steg 2. Håll dig aktiv med lågeffektövningar
Medan du kan känna ont kan du stanna kvar i musklerna, men stanna kvar. Håll dig själv aktiv med träningsövningar som promenader, cykling eller simning. Dessa hjälper till att lossa dina höfter utan att lägga för mycket stress på dem.
- Att hålla sig aktiv kan också hjälpa dig att sova bättre när du inte har ont. Det är en övergripande god vana.
- Om någon övning orsakar smärta, sluta genast. Du kan orsaka mer skada om du trycker för hårt.
Steg 3. Stå upp och gå om du har suttit länge
Det är normalt om du måste sitta länge på jobbet. Långa sittperioder kan dock strama till och spänna dina muskler. Var 15-20: e minut, gå upp och rör dig lite för att lossa dina muskler och förhindra täthet.
Steg 4. Gör en omgång fysioterapi för svår smärta
Om du har en muskelbelastning i dina höftböjare, kanske hemvård inte räcker. Lyckligtvis kan sjukgymnastik få dig tillbaka till det normala. När du deltar i dina möten kommer terapeuten att visa dig sträckor och övningar för att stärka dina höftböjare och kan massera eller manipulera dina muskler för att lossa dem. Genomför alla dina möten för att få tillbaka dina höftböjare i form.
- Terapeuten kommer förmodligen att ge dig en lista över övningar att göra hemma. Se till att du följer alla deras instruktioner och håll dig konsekvent med dessa övningar för en snabb återhämtning.
- Du kan behöva en remiss eller ett recept för sjukgymnastik, så besök din vanliga läkare först.
