Även om du ligger i sängen i åtta timmar eller mer varje natt kan sömn av låg kvalitet få dig att känna dig trött, sur eller ont. Prova att anpassa miljön runt din säng såväl som dina kvällsaktiviteter, och du bör märka en betydande förbättring. Om din sömn störs av kraftig snarkning, kronisk sömnlöshet eller svår ångest kan dessa metoder fortfarande hjälpa till i viss utsträckning, men det kan vara nödvändigt att konsultera en läkare.
Steg
Del 1 av 3: Skapa en bekväm sömnmiljö
Steg 1. Håll rummet svalt men bekvämt
Tro det eller ej, det är mycket lättare att somna i en sval miljö än ett toasty, väl uppvärmt rum. Försök att uppnå en temperatur i ditt sovrum mellan 60,6 och 67ºF (15,6–19,4ºC). Personlig preferens har också effekt här, men den idealiska sovtemperaturen för de flesta faller inom detta område. Prova och du kan bli förvånad.
Spädbarn och småbarn sover bättre vid en lite varmare temperatur. Deras ideala intervall är mellan 67 till 70 ° F (19 till 21 ° C)
Steg 2. Minska ljud och ljus
Om du är en lätt sovhytt, bär öronproppar och ögonskydd för att förhindra att stimuli väcker dig. Om tidigt på morgonen solljus väcker dig, häng mörkläggningsgardiner för att blockera det.
Steg 3. Tänk på vitt brus
Om höga ljud i natten är oundvikliga kan tröstande bakgrund hjälpa till att dölja dem. Prova att driva ett flämtande fläkt eller spela tyst, lugnande instrumentalmusik. Om ditt rum är torrt kan en luftfuktare lösa två problem samtidigt.
Steg 4. Välj en sovposition
Detta är särskilt viktigt om du lider av rygg- eller nacksmärta, men vem som helst kan ha nytta av att ordna sig själv och sina kuddar i ett bekvämt läge. Prova en av dessa:
- Sov på din sida, med knäna uppdragen något mot bröstet. Lägg en kudde mellan knäna för att hålla bäckenet och ryggraden rak.
- Sov bara på ryggen om din madrass ger bekvämt stöd. Prova en andra kudde under knäna och/eller under ryggen för extra stöd.
- Att sova på magen rekommenderas inte, eftersom det kan orsaka andningsproblem och nacksmärta. Om det är det enda sättet du kan somna på, sova på kanten av en hög kudde, så att du kan luta huvudet något för luftflöde, men du behöver inte skruva i nacken för att göra det.
Steg 5. Testa olika kuddarrangemang
Vissa människor sover utan kudde, medan andra föredrar en eller två stora, mjuka kuddar. Välj alternativet som håller nacken och axlarna avslappnade hela natten. Om du känner dig spänd när du vaknar och inte hittar en kudde som fungerar för dig, försök rulla ihop en handduk och lägg den under din nacke för direkt stöd.
Om du inte hittar en bekväm position för dina armar, försök att hålla en stor kudde, upprullad handduk eller uppstoppat djur
Steg 6. Använd tunga filtar i sval till normal temperatur
Ett tyngre täcke eller omslag kan öka din trygghet när du somnar. Beroende på personliga preferenser och nuvarande väder kan du föredra ett ljust täcke, ett varmt, tjockt täcke eller till och med en viktad böna filt.
Steg 7. Bli bekväm i varmt väder
Ändra din sovinställning när vädret blir varmare, särskilt om du vaknar svettig eller känner dig instängd i sängkläderna. Om du normalt sover naken under filtar, försök sova i pyjamas under bara ett lakan.
- Ta en sval dusch precis innan du går och lägger dig.
- Slå på en fläkt för att hålla dig och ditt rum svalt.
- Om du inte har luftkonditionering, våta trasor eller pappershanddukar och lägg dem över ansiktet och armarna. Alternativt kan du fästa en mister eller fin dimma över din säng så att den kan spruta ansiktet med kallt vatten. Till exempel kan du använda en växtmister.
Del 2 av 3: Koppla av vid sänggåendet
Steg 1. Använd din säng endast för sänggåendet
Arbete, spel och de flesta andra aktiviteter bör göras vid ett bord eller ett skrivbord istället för på sängen och i ett annat rum när det är möjligt. Att träna dig själv att associera sängen med sömn eller lugna sänggående aktiviteter kan hjälpa till att utlösa somna mer konsekvent.
Steg 2. Ha en läggdagsritual
Ett sätt att varva ner varje natt sätter dig i rätt sinnesstämning för att sova, särskilt om du upprepar samma ritual varje gång. Om vaken i sängen orsakar ångest eller rädsla är detta särskilt viktigt. Prova följande idéer:
- Läs en lugn bok.
- Lyssna på en bok på band eller en podcast, med slutna ögon. Om detta håller dig uppe, lyssna på naturljud istället.
- Ät ett litet mellanmål om du tenderar att vakna hungrig, till exempel ett glas mjölk, en banan eller en liten skål med lågsockerflingor.
Steg 3. Träna tidigare på dagen
Att träna är en bra idé, så länge du inte vaknar upp dig med ett träningspass strax före sänggåendet. Att utmatta dig själv för extrem trötthet ger inte vilsam sömn, men någon form av fysisk aktivitet är ofta en nödvändighet för att hjälpa dig att hålla dig till ett dagligt sömnschema.
Steg 4. Avsluta dagen med en lätt måltid
Som nämnts ovan saktar din kropp ner när den börjar sova, inklusive din ämnesomsättning. Om du äter en stor måltid före sänggåendet kan din saktade ämnesomsättning hålla dig obekvämt mätt - eller återgå till "aktivt läge" och producera oönskad energi.
Del 3 av 3: Förhindra rastlös sömn
Steg 1. Var försiktig med varma duschar och träna före sänggåendet
När din kropp övergår från aktiv till vilande, saktar allt ner och temperaturen sjunker. Att höja temperaturen från en varm dusch eller ett pass kommer att sakta ner processen, vilket gör det svårare att sova. Om du behöver träna för att bli trött, eller en dusch för att bli bekväm, börja den tidigare så att du har minst trettio minuter på dig att svalna innan du ska sova.
Om du vill duscha precis innan sängen är det okej att ta en varm dusch, eftersom det inte kommer att störa din sömn
Steg 2. Undvik det mesta av elektroniken
Din hjärnkemi tolkar blått ljus som tidigt gryning, vilket gör din hjärna mer aktiv. Telefoner, spelkonsoler och datorer är alla källor till blått ljus. Spel, arbete, pussel och andra aktiviteter som involverar mental ansträngning kan göra det särskilt svårt att sova.
Om du bestämmer dig för att använda din dator på natten, installera Flux så att din datorskärm ändras till rödare och rosa "solnedgång" -färger på natten
Steg 3. Undvik att stimulera vitaminer, kosttillskott och livsmedel
Du vet säkert att koffein och socker håller dig vaken, inklusive koffein som finns i läsk och choklad. Andra ämnen som stör din sömn inkluderar B-vitaminer, steroidmedicin mot astma, betablockerare, opiater, ginseng och guarana. Om du tar något av dessa som vanliga kvällstillskott, ta dem tidigare på dagen istället.
- Ändra inte din medicinering schema utan att konsultera en läkare.
- Att dricka mer vatten kan hjälpa till att passera kemikalier genom kroppen snabbare, men det kan vara kontraproduktivt om du vaknar på natten för att kissa.
Steg 4. Undvik alkohol och cigaretter före sänggåendet
Ruset från cigaretter eller någon tobakskälla kan hålla dig uppe eller orsaka orolig, rastlös sömn. Alkoholrådet kan verka mer ovanligt, eftersom alkohol får dig att sova. Rytmen för din sömn efter alkohol är dock avsevärt störd. Undvik alkohol de två till tre timmarna före sänggåendet, annars kan du vakna på natten eller vakna trött på morgonen.
Steg 5. Ta sömnhjälpmedel vid behov
Om du har problem med att hålla dig till ett sömnschema eller sover hela natten, kan melatonin säkert användas för att uppmuntra detta beteende. Vid svår sömnlöshet kan sömnmedicin förskrivas av läkare, men regelbunden användning kan bygga upp tolerans och till och med förlita sig på läkemedlet. Följ din läkares instruktioner och hoppa över läkemedlet när det är möjligt för att mildra denna situation.
Steg 6. Tala med en läkare om sömnapné
Detta vanliga tillstånd, som kännetecknas av snarkning, stänger av luft till dina lungor medan du sover, vilket orsakar rastlös sömn eller ofta vaknar. Det är mer sannolikt att du påverkas om du är överviktig eller har andningsproblem. Din läkare kan rekommendera ett "sömnlabb" där din sömn övervakas för att få veta mer.
Tips
- Om du har kroniska sömnproblem, håll en daglig sömndagbok. Skriv vad du åt innan sängen, dina senaste tre eller fyra timmars aktivitet, hur du kände dig när du gick och lade dig och hur du kände när du vaknade. Jämför dina poster varannan dag för att hjälpa dig hitta mönster, till exempel aktiviteter som håller dig vaken, eller mat som leder till vilsam sömn.
- Om du är en kvinna, följ din cykel för att se om dina hormoner kan hindra dig från att sova bekvämt.
- Om du vill hitta din kropps mest bekväma sovställning, var uppmärksam på hur du vaknar på morgonen. Prova att replikera denna position när du går och lägger dig för en skön sömn.
Varningar
- Håll löpande fläktar mer än armlängden borta från din säng, för att undvika att fånga fingrar eller långt hår i bladen.
- Innan du lämnar fläktar eller andra "vitt brus" källor på hela natten, läs säkerhetsetiketten för att ta reda på om det finns en tillhörande brandrisk.
