Om du tenderar att sova på ryggen på natten kan det vara svårt att bli bekväm. Många sömnspecialister rekommenderar inte att du sover på ryggen, särskilt om du är lätt sovande eller tenderar att snarka. Men om du sover på din rygg kan du göra dina nätter mer bekväma genom att justera din sömnmiljö och justera dina sömnvanor.
Steg
Metod 1 av 2: Justera din sömnmiljö
Steg 1. Lyft huvudet med kuddar
Att använda en till två kuddar för att höja huvudet fyra tum gör det lättare för dig att andas när du sover. Du kanske också vill överväga att köpa kuddar som är speciellt utformade för att hålla dina nackmuskler avslappnade och öppna så att du kan sova mer bekvämt.
- Att sova med huvudet förhöjt kan vara särskilt användbart för dem som har sömnapné eller sura uppstötningar.
- Du kan behöva försöka sova på en till två kuddar några nätter för att avgöra hur många kuddar du behöver för att vara bekväm när du sover på natten. Du kanske vill överväga ortopediska kuddar som passar din nacke och huvud och ger bra stöd när du sover. Kilformade skumkuddar kan också stödja ditt huvud och hjälpa dig att andas ordentligt när du sover på rygg.
Steg 2. Sov med kuddar under knäna
Att sova på ryggen kan sätta stress på din ryggrad och din nedre del. Placera en till två kuddar under knäna innan du går och lägger dig så att ryggraden stöds ordentligt och det blir mindre stress på nedre delen av ryggen.
Steg 3. Se till att din madrass är bekväm och stödjande
När du sover på rygg är det viktigt att din madrass ger ett bra stöd för hela kroppen, inklusive stöd för nedre delen av ryggen. I en madrass tillhandahålls stöd genom spolarna eller innerfjädrarna. Olika madrasser kommer att ha olika arrangemang och antal spolar. Madrassens vaddering kan också komma i olika tjocklekar, från sju till 18 tum djupa. Du bör alltid prova en madrass innan du köper den för att säkerställa att den är bekväm och stödjande för din kropp.
- Ofta är en medelfast madrass bekvämare eftersom den låter dina axlar och höfter sjunka in något. Om du har ont i nedre delen av ryggen kan du överväga en fastare madrass med vadderat överdrag för stöd.
- Kontrollera din befintliga madrass för att se till att den inte sjunker alls eller orsaka obehag. I så fall kan det vara dags att investera i en ny madrass. Även om du kan använda brädor under madrassen för att hjälpa till med sagging, är detta en tillfällig åtgärd och du kommer så småningom att behöva köpa en ny madrass för att få en god natts sömn.
Steg 4. Investera i en luftfuktare
Torr luft kan irritera näsan och halsen och leda till trängsel och snarkning på natten. För att hålla sovmiljön bekväm och fuktig, sov med en luftfuktare på. Du kan hitta luftfuktare i din lokala järnaffär.
Metod 2 av 2: Justera dina sömnvanor
Steg 1. Ät eller drick inte alkohol flera timmar före sänggåendet
Alkohol är känt för att orsaka rastlös och störd sömn. Att äta en tung måltid precis innan sängen kan också leda till rastlös sömn, vilket kan orsaka snarkning och ständiga rörelser eller skiftningar i sängen.
Försök att bara dricka vatten några timmar före sänggåendet och äta middag flera timmar före sänggåendet. Detta kommer att säkerställa att din kropp har hunnit smälta maten och är redo för en god sömn
Steg 2. Varva ner innan du går och lägger dig.
För att hjälpa dig att förbereda dig för sängen, gör en avkopplande aktivitet som att ta ett långt bad, läsa en bok eller ha en lugn diskussion med din partner. Att vila ner innan sängen hjälper dig att bli bekväm och sova.
Du kanske också vill ha en varm dryck, som örtte, före sängen. Undvik drycker som innehåller koffein, eftersom detta bara håller dig vaken på natten
Steg 3. Överväg att så småningom rulla över på ena sidan
Även om du kan börja sova på din rygg, kanske du vill överväga att rulla över till ena sidan när du börjar somna eller om du vaknar mitt i natten. Att sova på ryggen kan leda till snarkning och rastlös sömn. Om möjligt, försök att rulla åt sidan så att din kropp är bekvämare och kan hålla en djup sömn hela natten.
