Walking meditation är en form av meditation i handling. I gångmeditation använder du upplevelsen av att gå som ditt fokus. Du blir uppmärksam på alla tankar, känslor och känslor du upplever när du går. Denna medvetenhet om din kropp och ditt sinne kan hjälpa dig att slappna av och rensa ditt sinne.
Steg
Del 1 av 3: Komma igång
Steg 1. Välj en plats att gå
Det kan vara inne eller ute, så länge det är relativt tyst och fredligt. Undvik branta kullar eller platser där du måste stanna mycket. Du behöver ett utrymme där du kan gå fram och tillbaka i minst 10 - 15 steg. Om du är på en offentlig plats, hitta en plats där du inte kommer att störas av andra människor.
- Innan du börjar gå, gör några sträckor. Vagga från sida till sida och från framsidan till baksidan. Se till att ryggraden är rak och att du har en bra hållning. Om du är inomhus, försök gå barfota eller i strumpor. Detta kan göra det lättare för dig att vara medveten om dina fötter när du går.
- Träna på att gå meditation inomhus innan du börjar gå utomhus. Det blir färre distraktioner. Walkmeditation ser också ofta konstigt ut för andra människor. Du vill inte vara orolig för hur andra människor kommer att reagera på dig.
Steg 2. Börja gå
Ta 10-15 steg i en riktning medan du andas normalt. Pausa efter att du har avslutat dina steg och andas sedan igen. Ta så lång tid på dig som du vill. När du är klar med andningen, ta 10-15 steg i motsatt riktning. Paus och andas igen. Fortsätt detta mönster i minst 10 minuter.
- Om räkna antalet steg du tar är distraherande, välj en definierad punkt på vägen där du kommer att vända.
- Du kan också meditera genom att gå i en rak väg. Känn dig inte skyldig att gå fram och tillbaka när du mediterar.
Steg 3. Tempo dig själv
Du kan gå i vilken hastighet som helst. Det är dock bäst om du går långsamt och tar små steg. Välj ett tempo som känns naturligt och som är bekvämt för dig. Låt dina armar och händer röra dig naturligt när du går. Walking meditation bör inte vara ansträngande eller få dig att känna andfåddhet.
- Prova olika steg varje gång du mediterar tills du hittar ett tempo som fungerar bäst för dig.
- Kom ihåg att du går för att ansluta till din kropp och själ, inte för att komma i ett bra träningspass.
Steg 4. Kombinera din andning och steg
Walking meditation hjälper till att skapa enhet mellan din kropp och ditt sinne. Andas in när du tar två eller tre steg. Andas sedan ut och ta tre, fyra eller fem steg. Ändra hur många steg du tar för varje andetag. Hitta det som är bekvämt för dig. Oavsett vilket andningsmönster du använder ska din andning vara långsam och avslappnad.
- Det kan ta några gånger innan du hittar din andnings- och gångrytm.
- Undvik att hålla andan medan du går. Om du också blir andfådd, andas in och andas ut oftare.
Del 2 av 3: Fokusera ditt sinne under meditation
Steg 1. Använd en gatha
En gatha är en kort vers som du tyst reciterar för att hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet under meditation. Detta är särskilt användbart om du tycker att ditt sinne vandrar när du försöker meditera. Ta två eller tre andetag när du reciterar varje rad:
- Säg "Jag har kommit" när du andas in. Säg "Jag är hemma" när du andas ut.
- Säg "här" när du andas in. Säg "i nuet" när du andas ut.
- Säg "Jag är fast" när du andas in. Säg "Jag är ledig" när du andas ut.
- Säg "I det ultimata" när du andas in. Säg "Jag bor" när du andas ut.
Steg 2. Var medveten om din kropp
Börja med den kroppsdel som ligger närmast marken och arbeta dig uppåt. Börja med dina fötter och flytta sedan till dina anklar, till dina skenor, dina vader, knä, höfter, bäcken, ryggrad, mage, axlar, armar, nacke och sedan till sist käken. Att vara medveten om din kropp innebär inte något tänkande i sig. I stället märker du de olika förnimmelserna och hur din kropp rör sig.
- Lägg märke till hur fötterna känns vid marken.
- Lägg märke till hur dina muskler drar ihop sig när du tar ett steg.
- Vilka känslor upplever du i varje del av din kropp?
- Känner du att dina kläder rör dina knän eller magen när du tar ett steg?
- Hur ändrar din höft position när du lyfter upp benet eller lägger ner benet?
- Lägg märke till hur dina armar och axlar svänger när du går.
Steg 3. Var medveten om dina känslor
När du mediterar kommer du att ha känslor associerade med din kropp och känslor i samband med vad du hör och ser när du går. Du kan ha känslor av tröst, obehag, smärta, nöje, liknande, ogillar eller neutrala känslor. Det finns inga rätt eller fel känslor. Acceptera vad du än känner. Du behöver inte bekämpa dina känslor eller försöka ändra dem.
- Känner du någon smärta i kroppen när du går?
- Är landskapet trevligt när du går?
- Gillar eller ogillar du de ljud du upplever när du går?
- Är någon del av din kropp obekväm när du placerar din fot på marken?
Steg 4. Var medveten om dina mentala och känslomässiga tillstånd
De känslor du upplever medan du mediterar kommer att förändras. De kan påverkas av vad som händer i ditt liv vid den tidpunkten eller den typ av dag du har haft. Dina känslor kan också förändras under din meditation.
Om du till exempel hade en hektisk tid på jobbet kan du känna dig stressad eller orolig i början av din promenad och känna dig mer avslappnad när din promenad fortsätter
Steg 5. Var medveten om medvetandeobjekt
Du kommer att uppleva många olika tankar och känslor när du mediterar. När du upplever dem, kategorisera dem i tankar och känslor som är negativa och de som är positiva. Positiva tankar är tankar som du vill behålla. Negativa tankar är tankar som du vill bli av med.
- Till exempel märker du att dina axlar är spända när du går, och du kategoriserar detta som något negativt. Du väljer att koppla av axlarna och få spänningar att släppas från din kropp.
- Det finns inga rätt eller fel tankar eller känslor när du mediterar.
Steg 6. Utveckla din förmåga att fokusera
Det kan vara svårt att vara medveten om din kropp, känslor och känslor när du mediterar. Börja med att bara fokusera på din kropp när du mediterar. När du känner dig bekväm med det, inkludera att vara medveten om dina känslor och tankar. Bygg gradvis upp din förmåga att vara medveten om alla de olika faktorerna. Ju mer du tränar desto bättre blir du.
- När du börjar träna ägnar du 20 minuter åt att gå meditation eftersom det kan ta längre tid att fokusera. När du väl fått tag på det kan du införliva denna praxis i ditt dagliga liv. Meditera medan du går från din bil till mataffären eller går uppför en trappa.
- Ändra ditt fokus utifrån dina behov. Om du vill bli mer medveten om dina känslor medan du mediterar kan du bara fokusera på dina känslor och inte inkludera medvetenhet om din kropp eller tankar.
Steg 7. Lev i nuet
Fokusera på resan, inte på destinationen. Fokusera på ögonblicket, inte det förflutna eller framtiden. Om ditt sinne vandrar, låt det vara. Se dessa tankar passera, och låt ditt sinne komma tillbaka till nuet, till ditt andetag. Ta varje steg med samma avsikt och fortsätt att vara närvarande.
- Har ingen destination som du kommer att gå till. Gå bara för att gå och utan något särskilt mål i åtanke. När du har en destination är du i tankarna att komma till den platsen bara göra promenaden till ett medel till målet.
- Med vandringsmeditation är promenaden ett mål i sig, så du är komplett när du tränar det. Detta hjälper dig att befinna dig i nuet snarare än att tänka på framtiden.
Del 3 av 3: Förstå Walking Meditation
Steg 1. Förbättra din mentala hälsa
Regelbunden övning av att gå meditation minskar depression, ångest och oro. Om du redan träffar en terapeut för din ångest och/eller depression är gångmeditation ett bra komplement till din terapi. Medvetenheten och fokus som du övar när du mediterar kan ge dig större inblick i dina känslor, tankar och känslor. Denna förbättrade insikt kommer att göra dina terapisessioner mer effektiva.
- Försök att göra 20 minuters gångmeditation, 3 gånger i veckan för att få dessa fördelar. Du bör se förändringar på 8-12 veckor.
- Walking meditation hjälper dig också när du försöker koncentrera dig eller fokusera hela dagen.
Steg 2. Förbättra din fysiska hälsa
Om du tränar promenader meditation regelbundet kan du sänka ditt blodtryck, minska riskfaktorer för hjärt -kärlsjukdom och minska kroniska smärtsymtom. Du kan uppleva dessa fördelar oavsett om du är vid god hälsa eller om du hanterar andra hälsotillstånd.
- Du kommer vanligtvis att uppleva några av dessa fördelar efter att ha tränat gångmeditation regelbundet i minst 8 veckor.
- Du får också lite fysisk aktivitet när du övar meditation. Du kan också uppleva viktminskning och förbättring av din fysiska funktion.
Steg 3. Vet syftet
Livet är mycket upptagen. Du kanske rusar för att komma från ett ställe eller alltid tänker på vad som är nästa på din att göra -lista. Walking meditation ger dig möjlighet att sakta ner och ställa in ditt sinne och din kropp.
- Walking meditation är baserad på buddhistiska läror som fokuserar på vikten av att leva i nuet och vara uppmärksam. Mindfulness uppnås genom att reflektera över din känsla, kropp, sinne och mentala föremål.
- Om du har provat någon form av meditation tidigare kan det vara lättare för dig att komma i kontakt med din kropp genom att öva på meditation i stället för andra former där du sitter.
Tips
- Det här kan vara svårt till en början, men du kommer att bli bättre på det med träning.
- Överväg att lyssna på någon slags guidad meditation när du går.
- Föredragen gångvägsavstånd kan variera. Testa vad som fungerar bäst för dig.
