Vegetariska och veganska dieter har funnits länge. Men alla kan inte anpassa sig permanent till ett köttfritt ätmönster. Det är svårt att begränsa kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter. De har ett stort utbud av livsmedel och många människor tycker verkligen om att äta dem. Ett flexitärt kostmönster är ett där du kan njuta av det bästa från två världar. Du kan njuta av enstaka kött-, ägg- eller mejeriprodukter men också se några av fördelarna med vegetariska eller veganska ätmönster (som viktminskning eller minskat kolesterol). Prova att följa en flexitär diet istället för att vara 100% vegetarian eller vegan.
Steg
Del 1 av 3: Efter ett flexitärt dietmönster
Steg 1. Definiera måttlighet för dig
Den bästa delen av en flexitär diet är att du har full kontroll över vilka animaliska produkter du äter och hur ofta. Men för att hjälpa dig att följa ett mer strukturerat mönster måste du definiera moderering av animaliska produkter.
- Flexitära ätmönster varierar mycket. Du kan bara äta kött eller andra animaliska produkter ibland eller du kan äta dem en gång i veckan.
- Sätt upp ett specifikt mål för dig själv och ditt matmönster. Detta kommer att göra det mycket lättare att följa en flexitär diet. Till exempel kan du sätta upp ett mål som: Jag kommer att inkludera mejeriprodukter regelbundet och äta kött (som rött kött eller fjäderfä) bara två gånger i veckan.
- Ställ in specifika dagar för att bli köttfria. Det kan också vara bra att ställa in specifika dagar för att bli köttfria. Du kan till exempel prova köttfria måndagar.
- Välj vilka animaliska produkter du vill inkludera. Alla har olika preferenser för vilka livsmedel som ska ingå i deras flexitära kost. Detta igen är ett beslut du måste ta. Fundera på om mejeriprodukter, ägg eller skaldjur kommer att inkluderas eller inte och hur ofta.
Steg 2. Lägg till mat i din kost, subtrahera inte
Ett bra knep för att få denna dietstil att kännas mer naturligt trevlig (istället för begränsad) är genom att lägga till mat i din kost. Du kan bli mer framgångsrik på detta sätt istället för att begränsa ett gäng olika livsmedel.
- Ju mer du begränsar dig själv och ju mer mat du inte tillåter, desto svårare kan en specifik kost vara.
- Istället för att utesluta ett gäng olika kött, mejeriprodukter, ägg eller fisk som du inte kan äta, överväg att lägga till olika typer av proteiner eller andra livsmedel i din kost.
- Till exempel, istället för att säga att du inte kommer att äta nötkött igen, säg att du kommer att äta nötkött en gång i månaden och fokusera främst på att lägga till mer skaldjur och vegetariska proteinkällor till din kost.
Steg 3. Prova nya recept
Med någon ny typ av kost eller matmönster kan det vara svårt att ta reda på vad du exakt ska äta eller laga varje dag. Ge dig själv några idéer genom att leta efter bra recept som är flexitära.
- Överväg att göra lite forskning online för flexitära recept. Du kanske hittar några bra idéer om traditionella rätter som använder vegetariska eller veganska proteinkällor istället.
- Du kan till exempel hitta ett recept på stroganoff från svamp istället för stroganoff från nötkött.
- Du kanske också vill överväga att skaffa några matlagningstidningar eller kokböcker som ger lite vägledning om flexitärt ätande och matlagning.
Steg 4. Överväg att skriva upp en måltidsplan
För att följa din målsättning och måttfullhet kanske du vill skriva upp en måltidsplan. Detta kan hjälpa dig att omsätta dina mål i praktiken och låta dig följa en flexitär diet lite lättare.
- För att hjälpa dig att hålla fast vid ditt mål, skriv upp en måltidsplan för en vecka. Att planera i förväg kan hjälpa dig att se vilka dagar du kommer att inkludera kött eller andra animaliska produkter och vilka dagar du behöver hålla dig till mer vegetariskt baserade måltider.
- Se till att inkludera all frukost, luncher, middagar och snacks som du planerar att äta i en vecka.
- Måltider hjälper dig att hålla dig på rätt spår, hjälper dig att äta mat som du faktiskt har hemma och kan hjälpa dig att spara lite pengar.
- Planera vilka dagar eller måltider du bara ska äta vegetariska eller veganska föremål och vilka dagar du kommer att inkludera några av dina animaliska proteiner.
Del 2 av 3: Att göra ersättningar för animaliska produkter
Steg 1. Prova köttersättningar
Om du inte har provat en vegetarisk eller vegansk kost tidigare kan det vara lite lättare att övergå med köttersättningar. Dessa livsmedel är avsedda att ersätta vissa kött så att du inte missar deras djurbaserade motsvarigheter så mycket.
- Många köttersättningar som du kan hitta inkluderar: hamburgare, korv, korv, bacon, ostar, kycklingnuggets, kycklingremsor och till och med nötkött.
- Du kan hitta köttersättningar i din lokala livsmedelsbutik. Många finns i produktavsnittet men också i frysgången i din butik.
- Dessa är ett bra ställe att börja med köttfria måltider. Du kan istället ersätta dina vanliga fredagskvällshamburger med veggieburgare.
Steg 2. Inkludera tofu, tempeh eller seitan
Om du har tänkt på att övergå till en vegetarisk eller vegansk kost tidigare har du kanske hört talas om saker som tofu, tempeh eller seitan. De är bra ersättare för kött i många recept.
- Både tempeh och tofu är gjorda av fermenterade sojabönor. Tofu är lite mer svampig och mjuk medan tempeh är mycket fastare och segare.
- Båda innehåller mycket protein och gör bra i recept eftersom de absorberar smaker av marinader och kan tillagas på många olika sätt.
- Seitan kan vara lite mindre vanligt. Den är gjord av vetegluten och har en liknande konsistens som kött. Det är också högt i protein och är bra tillagat på olika sätt.
Steg 3. Lägg i några portioner baljväxter
Om du inte är ett stort fan av tofu eller tempeh kan du alltid lägga till mer baljväxter i din kost. Dessa fiberrika livsmedel innehåller också mycket protein och kan vara en bra bas för en vegetarisk måltid.
- Baljväxter är en grupp växtbaserade livsmedel som innehåller mycket protein. De inkluderar föremål som nötter, bönor och linser. Dessutom finns det många typer av var och en av dessa baljväxter.
- Bönor och linser innehåller mycket fiber. De är också goda, varma eller kalla. Serveras i en soppa, sallad eller i en huvudrätt, både bönor och linser är bra alternativ för vegetariskt protein.
- Nötter brukar inte tillagas, men de är fortfarande en bra proteinkälla. Du kan kasta dem i sallader, på din yoghurt eller havregryn, eller använda nötsmör på fullkornsbröd.
Steg 4. Ät både vegetariska och animaliska proteiner i en måltid
Om du tror att det är svårt att äta måltider som bara är vegetariska eller veganska kan du göra varje måltid flexitär.
- Prova att inkludera både vegetariska eller veganska proteiner utöver animaliska proteiner i varje måltid eller mellanmål.
- Servera dig till exempel hälften av en portion animaliskt protein och 1/2 portion av ett vegetariskt protein.
- Att servera båda gör att du kan njuta av det bästa från båda världarna, men tvingar dig också att äta lite mindre av de djurbaserade proteinerna.
Steg 5. Inkludera umami-liknande smaker i måltiderna
Om en av anledningarna till att du vill följa en flexitär som att äta mönster är för att du längtar efter kött, kanske du kan hantera dessa sug. Att servera de rätta typerna av livsmedel kan hjälpa dig att hantera köttsuget och hålla dig till en flexitär diet.
- Vissa smaker kallas umami. Det betyder att de är smakrika och rika (till skillnad från de andra smakerna sött, bittert eller surt).
- Umami är en nyare smak som har upptäckts i en mycket specifik grupp av livsmedel. Denna smak kan dock hjälpa till att tillfredsställa dessa sug efter salta, rika köttprodukter.
- Umami finns i följande livsmedel: tomater, miso, svamp, parmesanost och sojasås. Matlagning med dessa livsmedel kan hjälpa till att tillfredsställa suget.
Del 3 av 3: Balansera din flexitära kost
Steg 1. Inkludera en mängd olika livsmedel - särskilt protein
Oavsett vilken typ av diet eller ätmönster du följer är det viktigt att följa en balanserad kost. Flexitära dieter är lätta att hålla i balans eftersom de kommer att innehålla ett stort utbud av livsmedel.
- En av de viktigaste livsmedel du vill äta tillräckligt med och ha ett stort utbud av är protein. Inkludera portioner från baljväxtegruppen, ibland kött- eller fjäderfägrupp, skaldjur, tofu eller tempeh och köttersättningsgrupp.
- Inkludera också mat från varje livsmedelsgrupp varje dag. Inkludera frukt, grönsaker, mejeri (om du inkluderar detta i din kost) och fullkorn. Detta hjälper till att hålla din kost balanserad.
- Variera dina val från andra livsmedelsgrupper. Välj ett brett utbud av spannmål, frukter och grönsaker. Detta hjälper dig att äta en mängd olika näringsämnen.
Steg 2. Välj magerare proteinkällor
När du väljer animaliska proteiner är det viktigt att försöka inkludera mestadels magra proteiner. Dessa är låga i kalorier och kan hjälpa dig att möta dina dagliga proteinbehov.
- En fördel med vegetariska eller veganska proteinkällor (som tofu eller bönor) är att dessa livsmedel är naturligt låga i fett och kalorier men också fiberrika. De är mycket näringstäta livsmedel.
- Animaliska proteiner - som fjäderfä, nötkött, ägg, skaldjur eller mejeriprodukter - kan vara högre i kalorier och fett. Dessutom är några av dessa fetter (som mättade fetter) inte bra för din kropp.
- Att välja magra proteinkällor är ditt bästa alternativ. De är låga i mättade fetter, kalorier och fortfarande höga i protein. Prova kyckling med vitt kött, kalkon, ägg, mjölk med låg fetthalt, obehandlat fläsk, skaldjur och magert styck nötkött.
- Oavsett vilken typ av protein du väljer, se till att mäta ut lämplig portion. Håll dig till 1/2 kopp eller 3-4 oz per portion.
Steg 3. Välj 100% fullkorn
Kornmatgruppen är en annan viktig livsmedelsgrupp när man följer en flexitär diet. De kan hjälpa till att ge ytterligare näringsämnen och hålla din kost balanserad.
- Om du väljer att inkludera spannmål i din kost, försök att välja 100% fullkorn. Dessa livsmedel är mindre bearbetade och har högre fiber.
- Fullkorn innehåller också lite protein. Faktum är att de i kombination med en vegetarisk proteinkälla (som bönor, nötter eller linser) gör ett komplett protein och ger din kropp alla de viktiga näringsämnen den behöver.
- Prova fullkorn som: quinoa, havre, brunt ris, hirs, farro, fullkornsbröd eller fullkornspasta.
- Mät också dina portioner korn. Mät upp cirka 1/2 kopp kokta korn eller cirka 2 oz.
Steg 4. Gör hälften av din tallrik till en frukt eller en grönsak
När du följer en flexitär diet är det mycket viktigt att betona frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är verkligen vad som gör en flexitär kost näringsrik.
- Frukt och grönsaker kommer alltid att vara vegetarianer eller veganer så att de passar perfekt in i din kost. Dessutom ger de huvuddelen av dina fiber-, vitamin- och antioxidantbehov varje dag.
- Vårdpersonal rekommenderar att du siktar på minst 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Att följa denna riktlinje hjälper dig att se till att du får en mängd olika näringsämnen.
- Mät upp lämpliga portioner av dessa livsmedel. Gå för 1/2 kopp frukt eller 1 liten bit, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar gröna grönsaker per portion.
Tips
- Att följa en flexitär diet är en bra plan - det ger dig mycket utrymme för att ibland ha lite kött eller andra animaliska produkter.
- Om du gillar vegetariska och veganska måltider eller livsmedel kan du enkelt konvertera till att bli helt vegetarian eller vegan.
- Flexitära dieter fungerar också bra om du inte vill verka oförskämd hemma hos andra människor. Till exempel, om du reser utomlands för hobby eller arbete och inte vill neka sushi- eller getgrytan som serveras av din värd, skulle det vara dags att acceptera kött.
- Vissa människor väljer att vara flexitära för att till exempel bara äta lokalt, gräsmatat nötkött eller ekologisk kycklingfria kyckling. Du kan ha en regel där du äter vegetariskt om du inte vet köttets källa, till exempel när du äter ute eller på potlucks. När du är hemma och har köpt kött av hög kvalitet, njut av en allätande måltid.
