För att lyckas med viktminskning eller för att bibehålla en hälsosam vikt kan du överväga att anta en livsstil som stödjer ditt mål. Efterlikning av hur en mager person du känner av kostvanorna kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller hålla dig mager om den är frisk. Studier har visat att smala människor inte alla äter på samma sätt. De som framgångsrikt bibehåller en lägre vikt har ofta använt ett särskilt sätt att äta. Dessutom tycker alla magra människor olika om mat, tydligen. Detta hjälper dem att konsumera mindre mat jämfört med dem som kämpar med vikt, ibland. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bibehålla vikt eller förbättra din övergripande hälsa, kan du följa en tunn människas matmönster hjälpa dig att tappa några extra kilo.
Steg
Del 1 av 2: Öva samma matvanor som tunna människor
Steg 1. Ät medvetet
När det är dags att äta, se till att du är borta från distraktioner. Studier har visat att människor som var distraherade när de åt kände sig mindre mätta, nöjda och konsumerade mer mat än människor som övade medveten mat. Människor som har hälsosamma vikter njuter av sina måltider och snacks till fullo och har begränsade distraktioner medan de äter. Kom ihåg att magra människor kanske inte är desamma.
- Fokusera på varje tugga du tar: Vad är smaken? Hur är strukturen? Är det varmt eller kallt?
- Se till att du tuggar maten ordentligt innan du sväljer. Försök att sätta ner gaffeln mellan bitarna och tugga 20–30 gånger per bit.
Steg 2. Sluta äta när du är nöjd, inte mätt
Ät inte stora portioner regelbundet eller ät tills du är mätt; lyssna istället på vad din kropp berättar om rätt mängd mat att äta. Denna förmåga kan komma naturligt för vissa, men kan kräva övning och koncentration för andra.
- Att sluta när du är nöjd kan vara svårt. Det är lätt att äta tills vi känner oss”mätta” eller har fått lite för mycket. Men om du äter medvetet och är uppmärksam bör din kropp berätta när du är nöjd.
- Nöjda kan kännas annorlunda för alla. Typiska tecken inkluderar: brist på hunger, en känsla av att du inte kommer att bli hungrig igen på 3-4 timmar eller ointresse för din mat. Du kan känna en liten närvaro av mat i magen. Många gånger är tillfredsställelse en brist på känsla.
- Om du känner dig mätt kanske du har ätit för mycket. Fullhet kan kännas som: en sträckning i magen, uppsvälld eller obekväm. När du är mätt kanske du tänker "det var några bett för många".
Steg 3. Spåra känslomässigt ätande.
Ett annat kännetecken för människor som håller sig tunna, snarare än magra, är att de vanligtvis inte äter känslomässigt regelbundet. De som har svårt att hantera sin vikt kan hantera stress eller andra känslor med mat.
- Kom med en lista över aktiviteter som kan hjälpa dig att stressa ner, lugna ner dig eller lugna dig själv. Det här kan vara: lyssna på musik, ta en varm dusch, läsa en bra bok eller gå en promenad.
- Journalföring kan också hjälpa till att hantera känslomässigt ätande också. Lägg ner lite tid på att skriva ner dina tankar och känslor några gånger i veckan.
- Om känslomässigt ätande är något du kämpar med avsevärt, försök att träffa en livscoach eller beteendeterapeut för ytterligare stöd.
Steg 4. Hoppa inte över måltider
Alla magra människor undviker att hoppa över måltider. Genom att ha ett ätschema kommer din kropp mer sannolikt att hålla sig till dina ätplaner. Att ha tre måltider om dagen med ett eller två hälsosamma mellanmål kan hjälpa till att reglera ditt ätande och göra dig mindre benägen att äta mellanmål hela dagen. Kom ihåg att tre rätt balanserade måltider om dagen borde innebära att du inte behöver äta mellanmål. Ät inte ett mellanmål eftersom det är mellanmål, snack om du är hungrig. Att äta för en hälsosam vikt betyder inte att äta mindre mat eller hoppa över måltider. Du måste äta regelbundet och hälsosamt så att du kan behålla en hälsosam vikt och metabolism.
- Ät alltid frukost. Du kanske tror att hoppa över måltider skulle göra dig smal, men många gånger är det raka motsatsen sant.
- Hoppa över måltider saktar ner din ämnesomsättning så att du slutar lagra mer av de kalorierna eftersom din kropp var i "svältläge". Om du äter frukost får det din ämnesomsättning igång, sedan äter du mindre måltider under hela dagen.
- För de två mellanmålen är det en bra idé att ha högre protein (som ett hårdkokt ägg och ett äpple) för att hålla energin uppe.
Steg 5. Träna regelbundet
Att träna äter uppenbarligen inte, men det hänger mycket nära till det, särskilt om du vill äta som en mager person. Att träna kan hjälpa till att hålla din aptit under kontroll och det hjälper dig att bränna de extra kalorier som du intar.
- Studier har visat att människor som är smala och lätt hanterar sin vikt rör sig oftare än andra.
- Träning kan vara vad du vill: en 30-minuters promenad, springa, göra yoga eller dansa, göra kampsport, etc.
- Försök också att inkludera mer livsstilsaktivitet. Det här är aktiviteter som du gör varje dag - att gå till och från din bil, ta trappan på jobbet eller klippa gräsmattan. Öka hur mycket du rör dig och går under dagen för att öka din kaloriförbränning.
- Det viktiga är att du tränar de flesta dagar. När du väl har införlivat det i ditt dagliga schema kommer det att fungera med hälsosam kost för att göra dig frisk och hjälpa till att kasta överflödiga kilon du inte vill ha.
Del 2 av 2: Äta liknande livsmedel som en mager person
Steg 1. Få i dig tillräckligt med protein
Protein tar hand om saker som kroppsvävnad, inre organ och muskler samt ditt immunsystem och hormoner. Människor som är naturligt tunna konsumerar tillräckligt med protein dagligen för att hjälpa dem att behålla tillfredsställelse hela dagen.
- Försök att äta mer magert kött snarare än fett kött eftersom magrare proteiner har lägre kalorier. Alla magra människor äter magert kött, om de inte är vegetarianer.
- De bästa källorna till magert protein är fisk, kött, fjäderfä, ägg och magert mejeri. Du kan också få protein från soja, nötter, frön, baljväxter och fullkorn.
- Protein kan bättre tillfredsställa hunger och få dig att känna dig mer nöjd under en längre tid jämfört med andra livsmedel. Det kan också hjälpa dig att kontrollera din aptit och kaloriintag.
- Sättet att beräkna hur mycket protein du ska få i din kost är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. I allmänhet handlar det om 46 g dagligen för kvinnor och 56 g dagligen för män. Mängden kommer dock att variera beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.
Steg 2. Ät mycket grönsaker och frukt
Du vill åtminstone ha minst fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. De människor som hanterar sin vikt enkelt, baserar stora mängder av sin kost på frukt och grönsaker.
- Mer av dessa portioner borde vara grönsaker än frukt. Detta hjälper dig att få de näringsämnen du behöver för att vara frisk, med färre kalorier.
- Frukt och grönsaker är ett vanligt val i dieter som äts av tunna människor. Dessa livsmedel innehåller mycket vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. De kan lägga till bulk till måltider och snacks och hjälpa till att göra måltider mer tillfredsställande.
- Välj hela frukter och grönsaker framför juice. Juicer ger inte den friska fibern som finns i hela, obearbetade frukter och grönsaker.
Steg 3. Inkludera spannmål dagligen
Många bantare begränsar eller skär ut kolhydrater, särskilt från spannmålsgruppen. Men de som inte kämpar med vikt inkluderar spannmål dagligen. Men deras val är friska, näringstäta korn.
- Spannmål är en hälsosam matgrupp som ger din kropp en mängd olika vitaminer, mineraler och lite fiber. I allmänhet, inkludera fem till sex uns korn dagligen. Detta belopp kan vara olika för din ålder, kön eller aktivitetsnivå.
- Ett uns av ett spannmål skulle vara: en skiva bröd, 1/2 av en engelsk muffins eller 1/2 kopp brunt ris eller pasta.
- Det rekommenderas också att göra hälften av dina spannmålsval fullkorn. Fullkorn är högre i fiber och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn.
Steg 4. Konsumera hälsosamma fetter varje dag
Människor som håller en hälsosam vikt inkluderar lätt regelbundna källor till hälsosamma fetter i sin kost. Dessa typer av fetter hjälper till att stödja ditt kardiovaskulära system och kan få dig att känna dig nöjd längre.
- Få omega-3-fetter dagligen. Dessa finns i fet fisk som lax, öring, havskatt, makrill, linfrön och valnötter. Det rekommenderas att få minst två portioner fet fisk varje vecka.
- Du vill också ha enkelomättade fetter som de som finns i oliver, avokado, hasselnötter, mandel, paranötter, cashewnötter, sesamfrön, pumpafrön och olivolja.
- Medan du definitivt vill ha vissa fetter som en del av din kost, finns det andra som du bör försöka undvika så mycket som möjligt. Transfetter och mättade fetter anses vara de ohälsosamma och bör begränsas. Dessa finns i feta köttstycken, stekt mat, bearbetat kött och kokosolja.
Steg 5. Ät godis med måtta
Att äta som en tunn person betyder inte att du är alltför bekymrad över kalorier eller att aldrig äta någon av dina favoriträtter. De som inte kämpar med sin vikt äter en hälsosam kost som inkluderar en och annan godbit.
- Gör inte vissa livsmedel "off-limits". Detta kan få dig att börja besatta över och längta efter dessa livsmedel oftare.
- Genom att äta din favoritmat mer medvetet kommer du att upptäcka att du njuter av dessa livsmedel och du kommer mindre sannolikt att omedelbart gå tillbaka för mer.
- Om du slutar äta en måltid som är högre i kalorier (som om du gick ut för att äta eller hade en större dessert), stressa inte. Prova att balansera den måltiden eller mellanmålet genom att äta mindre portioner resten av dagen eller träna lite hårdare på gymmet.
Tips
- Försök att undvika att äta dina största måltider före sänggåendet. Ät istället en mindre portion minst en timme innan, så vaknar du hungrig nästa morgon för att äta frukost, och du kommer inte att äta för mycket vid lunchen.
- Din största måltid bör vara frukost, sedan lite mindre till lunch, och middag bör vara den minsta måltiden.
- Rådfråga din läkare. Detta råd kanske inte är lämpligt för alla.
- Hoppa inte över måltider!
- Det övergripande målet är att äta en balanserad kost full av fullkorn, frukt och grönsaker, nyttiga fetter och magra proteiner.
- Var försiktig och se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen och kalorier. Anorexia nervosa är en allvarlig sjukdom och du bör inte sätta din hälsa på spel för att vara smal.
