Modeller avundas ofta för sina smala, tonade figurer. Om du vill se lite mer ut som en modell kan du prova att göra några enkla ändringar i din kost. De flesta modeller följer dieter som innehåller mycket frukt, grönsaker, komplexa kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter, men låga i mättat fett, socker och bearbetade livsmedel. Du bör också se till att träna och följa andra riktlinjer för en hälsosam livsstil för att komplettera din hälsosamma kost.
Steg
Del 1 av 3: Att göra hälsosamma matval
Steg 1. Ät mycket frukt och grönsaker
Att äta frukt och grönsaker kommer att ge din kropp de näringsämnen den behöver, och eftersom de är relativt låga i kalorier kommer du att njuta av att äta högre volymer än du skulle göra om du äter mat med hög fetthalt. Det gör att du känner dig mer nöjd.
Om du har svårt att äta tillräckligt med frukt och grönsaker, prova att juicera dem
Steg 2. Ät komplexa kolhydrater
Kolhydrater är också viktiga för en hälsosam kost, men sikta på fullkorn istället för raffinerade kolhydrater. Brunt ris, fullkornspasta och havre är alla bra alternativ.
Steg 3. Glöm inte protein
Protein är extremt viktigt eftersom det gör att du känner dig mätt och energisk länge, vilket hindrar dig från att äta för mycket. Protein kräver också mer energi att smälta än kolhydrater, vilket innebär att du förbränner mer kalorier.
Kött och fisk är utmärkta proteinkällor. Du kan också få protein från ägg, linser, bönor, ost, yoghurt, hela nötter och nötsmör
Steg 4. Vet skillnaden mellan bra och dåliga fetter
Det är bra att konsumera en måttlig mängd fleromättat fett, som finns i saker som nötter, olivolja, avokado och fet fisk. Begränsa din konsumtion av mättade fetter, som finns i kött och mejeriprodukter, genom att välja alternativ med låg fetthalt.
Steg 5. Skär ut bearbetade livsmedel
Allt som är tillverkat med kemikalier eller raffinerade ingredienser anses vara ett bearbetat livsmedel. Detta inkluderar allt från vitt bröd till bacon till potatischips. Alltför bearbetade livsmedel är dåliga för dig eftersom de vanligtvis innehåller mycket kalorier, dåliga fetter, salt och socker, men innehåller lite fiber, vitaminer och näringsämnen. Det betyder att du inte kommer att känna dig nöjd så länge, så du kommer att fortsätta att konsumera fler och fler kalorier.
Bearbetade livsmedel kan också vara beroendeframkallande. Det kan vara svårt att klippa ut dem först, men när du väl har vant dig vid att äta riktig mat blir du glad att du gjorde det
Steg 6. Se upp för söta drycker
Om du dricker läsk, juice eller sötat kaffe, äter du förmodligen extra kalorier. Kroppen bearbetar inte dessa flytande kalorier på samma sätt som med fast föda, så du kommer förmodligen att känna dig lika hungrig efter att ha druckit dem.
Diet läsk är inte heller till hjälp för viktminskning. Studier har visat att människor som regelbundet dricker läsk är mer benägna att gå upp i vikt än människor som inte gör det
Steg 7. Smutta på vatten
Förutom att hålla kroppen hydratiserad kan dricksvatten också hjälpa dig att äta mindre. Din kropp kan ibland misstaga hungertörst, så nästa gång du tror att du känner dig hungrig mellan måltiderna, se om du känner dig nöjd efter lite vatten.
- Försök att dricka minst 8 glas vatten varje dag.
- Om du tycker att vanligt vatten är för tråkigt, tillsätt lite frukt (t.ex. citron, lime) eller örter (t.ex. mynta) för extra smak.
Del 2 av 3: Kicking Bad Habits to the Curb
Steg 1. Hoppa inte över måltider
Hoppa över måltider kan få din ämnesomsättning att sakta ner och det kan också få dig att äta för mycket eftersom du kommer att bli väldigt hungrig när du tillåter dig själv att äta.
Att äta små mellanmål mellan måltiderna är till hjälp för vissa människor. Om detta hjälper till att förhindra att du äter för mycket vid måltiderna, gör det! För bästa resultat, prova ett proteinförpackat mellanmål som är 200 kalorier eller mindre
Steg 2. Sluta äta när du är mätt
Många människor kommer att äta så mycket mat som det råkar finnas på tallriken, utan att sluta tänka på om de fortfarande är hungriga. Börja vara mer uppmärksam genom att stoppa dig själv när du har slutat hälften av din mat och fråga dig själv om du är nöjd eller fortfarande hungrig. Beröva dig inte mer mat om du fortfarande är hungrig, men sluta äta om du inser att du inte är det.
- Det kan också hjälpa att äta lite långsammare, så din kropp har en chans att börja smälta och kan meddela dig när den har fått nog.
- Öva det som kallas "hara hachi bu", vilket betyder att du äter tills du känner dig ungefär 80% mätt.
Steg 3. Ät inte av känslomässiga skäl
Det kan vara svårt att känna igen först, men nästa gång du tar ett mellanmål mellan måltiderna, fråga dig själv om du känner dig arg, ensam eller trött. Om du är det, tänk på andra saker du kan göra för att må bättre. Att gå en promenad eller ringa din bästa vän kan ge dig den pick-up jag behöver.
Steg 4. Var inte besatt av mat
Även om det är viktigt att fatta bra beslut, försök att ta en mer avslappnad inställning till det. Du kommer att ha mycket större framgång med att gå ner i vikt om hälsosamma matvanor blir en vanlig vana som du inte behöver tänka på.
- Prova att tänka mer på de hälsosamma livsmedel som du kommer att lägga till i din kost än de dåliga livsmedel du kommer att eliminera. Försök också hitta hälsosamma livsmedel som du verkligen tycker om att äta. Om du gör båda dessa saker kanske du inte ens längtar efter ohälsosam mat längre.
- Istället för att beröva dig själv från de livsmedel du älskar, tillåt dig själv lite överseende någon gång. Faktum är att berövande kan leda till överätning, så det kan vara hälsosammare att ge efter för dina begär så ofta. Det betyder att du fortfarande kan äta choklad eller bacon, så länge det är måttligt.
Steg 5. Bli inte oförberedd
Ta alltid med hälsosamma mellanmål, som rå frukt och grönsaker, nötter och fettsnål yoghurt när du går ut. Detta hindrar dig från att ge frestelser om du blir hungrig och det inte finns några hälsosamma alternativ där du är.
Steg 6. Förvara inte skräpmat i ditt hus
Det är mycket lättare att undvika att äta skräpmat om du inte har något tillgängligt. När du känner att du behöver skämma bort dig själv, gå till affären och köp en enda portion av ditt favorit mellanmål. Att ta hem det kommer att göra det mycket svårt att hindra dig från att överbelasta dig.
Del 3 av 3: Införlivande av andra hälsosamma vanor
Steg 1. Prova att räkna kalorier
Om du behöver en koststruktur för att nå dina mål, håll koll på allt du äter och beräkna antalet kalorier du konsumerar genom att använda en online kaloriräknare. Jämför sedan det numret med antalet kalorier du faktiskt behöver. Du kan ta reda på detta med hjälp av en online basalmetabolisk hastighet (BMR) -kalkylator.
- Använd denna information för att minska dina kalorier med en säker mängd. En blygsam minskning av kalorier i kombination med en blygsam ökning av aktivitet kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
- Konsumera aldrig mindre än 1, 200 kalorier per dag om du inte är instruerad att göra det av en läkare och du är under medicinsk övervakning.
- För att hjälpa dig att hålla reda på dina kalorier när du är på språng, försök ladda ner en mobilapp som MyFitnessPal.
Steg 2. Använd hälsosamma diet-trick i sista minuten
Om du behöver gå ner i vikt för ett stort evenemang, se till att banta på ett hälsosamt sätt.
- Öka dina hälsosamma matvanor genom att se till att allt du äter innehåller mycket näringsämnen och vitaminer.
- Försök att skära ut mat som orsakar inflammation. Vanliga synder är alkohol, spannmål och socker. Ät istället massor av gröna grönsaker. Detta bör göra att du ser ut och känner dig mindre uppblåst i en nypa.
Steg 3. Träna
Sikta på 30 till 60 minuters träning varje dag. Du kan integrera en kombination av strukturerade träningspass, som att jogga eller ta en yogaklass, och vardagliga aktiviteter, som att gå uppför trappan, i din livsstil.
- Bedöm din aktivitetsnivå genom att bära en stegräknare. Detta kommer att ge dig en bra uppfattning om hur mycket du redan rör dig under en vanlig dag och hur mycket aktivitet du behöver lägga till i din dagliga rutin.
- En kombination av olika typer av träning är idealisk eftersom den låter dig fokusera på olika muskelgrupper.
Steg 4. Sov gott
För att din kropp ska fungera som bäst behöver den gott om tid för att ladda och regenerera. Sikta på 8 timmars sömn varje natt. Om detta är omöjligt, se om du kan få 15 till 30 minuter extra varje natt. Allt hjälper!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Bli inte upprörd om du inte får resultat direkt. Det kan ta lite tid innan du når ditt mål.
- Små förändringar i din livsstil kan göra stor skillnad! Om du känner dig överväldigad av alla förändringar du måste göra för att uppnå dina mål, börja med en sak i taget.
Varningar
- Om du lider av en ätstörning ska du genast få professionell behandling.
- Akta dig för orealistiska förväntningar. Allas kropp är annorlunda och det kanske inte är möjligt för dig att se exakt ut som din favoritmodell. Istället för att jämföra dig själv med andra, sikta på ditt eget personliga bästa.
- Sluta inte äta helt, bara för en dag. Detta kan leda till massor av hälsoproblem och till och med viktökning.
- Det finns många ohälsosamma sätt att gå ner i vikt, men de är inte värt det! Håll dig till en hälsosam kost och en aktiv livsstil för att se och må ditt bästa.
