Att byta till en vegansk kost som diabetiker kan verka som en skrämmande uppgift, men det kan vara ett mycket hanterbart alternativ. Den första affärsordningen är att välja hälsosamma, veganska alternativ från varje livsmedelsgrupp som också är lägre på det glykemiska indexet (GI), en skala som mäter hur vissa livsmedel påverkar ditt blodsocker. Du kan göra en säker och hälsosam övergång till en vegansk livsstil så länge du väljer hälsosamma, näringsrika ersättningar från din ursprungliga kost.
Steg
Metod 1 av 2: Utforma din dagliga kost
Steg 1. Sikta på att äta minst 5 portioner frukt och grönsaker dagligen
Sikta på gröna, lövgrönsaker som grönkål och spenat och mörkgula grönsaker som paprika. Nå för hela frukter, som tenderar att ha mycket fiber från huden. Om du gillar att dricka grönsak eller fruktjuice, välj en dryck som inte har mycket extra socker eller sirap. Fokusera på frukt och grönsaker som har ett lägre GI, så att ditt blodsocker inte ökar lika snabbt.
- Till exempel har äpplen och apelsiner ett mycket lägre glykemiskt index än vattenmeloner. På samma sätt har kokta morötter och taro ett lägre glykemiskt index än potatismos och kokt pumpa.
- En portion färsk frukt är ungefär lika stor som din knuten näve, medan ½ kopp (10-31 g) är den vanliga portionsstorleken på bladgrönsaker.
- Välj helst frukter och grönsaker som inte innehåller mycket extra fett, sötningsmedel, salt eller sås.
Steg 2. Ät 6 eller fler portioner fullkorn varje dag
Välj bröd och andra spannmålsprodukter med en "vegan" etikett, som är gjorda på fullkorn men inga animaliska produkter, som ägg eller mjölk. Komplettera din kost med häftklamrar som brunt ris och fullkornspasta, tillsammans med vissa spannmål. Tänk på att spannmålsprodukter har högre GI och kan ha större inverkan på dina blodsockernivåer.
- Till exempel rankas fullkornsbröd med 74 av 100 på GI-skalan, medan helvete-spaghetti bara rankas med 48.
- Som referens, 1 skiva bröd eller ½ kopp (70 g) hel = vetepasta lika med 1 portion.
Steg 3. Få 0,8 gram nöt-, bön- och sojabaserat protein per 1 kg (2,2 lb) kroppsvikt
Välj måltider och snacks med mycket växtbaserat protein, eftersom protein kan vara lite svårt att få tag på när du skär ut kött från din kost. Du kan få mycket protein från nötter, som jordnötter, cashewnötter och paranötter, eller du kanske föredrar linser och andra bönor. I stället för mejeriprodukter, leta efter livsmedel och drycker med soja som ersättningsingrediens, som sojamjölk eller yoghurt.
- Använd denna kalkylator för att räkna ut hur mycket protein du behöver, baserat på din längd och vikt:
- Jordnöts- och mandelsmör är andra bra proteinkällor som är lätta att glida in i ett mellanmål eller en måltid.
- Till exempel kan du ha sojayoghurt till frukost och en bönbaserad chili till lunch.
Steg 4. Njut av 2-3 portioner växtbaserad mjölk och yoghurt varje dag
Byt ut mjölk och andra mejeriprodukter för ett växtbaserat alternativ, som soja eller mandelmjölk. Lyckligtvis är sojamjölk väldigt lågt på GI -skalan och är lätt att införliva i din kost samtidigt som du hanterar diabetes.
Även om det inte är mejeriprodukter, försök att njuta av 2-3 glas kalciumrik sojamjölk eller yoghurt varje dag. Som referens är 1 c (240 ml) sojamjölk en portion
Måltidsplaneringsidéer
Frukost:
En skål gröt med en bit frukt
Lunch:
Kokt quinoa och grillade grönsaker
Middag:
Sötpotatis med jordnötter och linser
Mellanmål:
Trail mix med veganska ingredienser
Efterrätt:
Fruktsallad
Metod 2 av 2: Prioritera viktiga näringsämnen
Steg 1. Snack på mat och dips som är berikade med vitamin B12
Leta efter sojayoghurt, mjölkfri mjölk, spannmål och dips som har extra B12 tillsatt. Du kan bara hitta B12 naturligt i animaliskt kött, så du måste välja livsmedel som har vitamin B12 tillsatt.
- Den idealiska mängden vitamin B12 att äta varje dag är 6 mikrogram, vilket motsvarar 100% av etiketten "Daily Value" på din mat och dryck. Försök att njuta av olika snacks och drycker som totalt ger upp till 100%.
- Ett glas 240 ml sojamjölk ger dig 50% av den rekommenderade B12 som du behöver på en dag, medan en portion berikad frukostflingor ger dig 100%.
- Vitamin B12 hjälper till att hålla ditt blod friskt. Om du inte får nog kan du känna dig trött och trög.
Steg 2. Berika din kost med minst 1000 mg kalcium varje dag
Byt ut mjölk och yoghurt för ett växtbaserat alternativ, som soja eller mandelmjölk. Du kan också få mycket kalcium från färska råvaror, som apelsiner och grönkål, eller från olika typer av ärtor och bönor, som kikärter och bönor. Kontrollera olika livsmedelsetiketter, som ett bröd fullkornsbröd, för att se om dina livsmedel är berikade med extra kalcium.
- Om du är någonstans mellan 19 och 50 år, försök att äta eller dricka minst 1 000 mg kalcium varje dag. Du kan få över 200 mg kalcium från ett glas sojamjölk.
- Bönor och sojamjölk har i allmänhet lågt GI och är ett bra komplement till en diabetisk diet.
Steg 3. Få din andel av omega-3-fettsyror med valnötter och linfrön
Snack på en handfull fettfrön och nötter hela dagen, vilket kan öka dina Omega-3-fettsyranivåer. Du kan också få mycket omega-3-fettsyror från sojamjölk och tofu, som är ganska stora häftklamrar i den veganska kosten.
- Du kan strö valnötter eller linfrön över en skål med sojayoghurt eller spannmål som en snabb boost.
- Försök att äta upp till 3 gram omega-3-fettsyror varje dag. Som referens har en portion valnötter cirka 2,5 gram.
Steg 4. Konsumera minst 8 till 18 mg järn dagligen
Välj livsmedel som mörka, gröna grönsaker, torkad frukt och bönor, som är en bra växtbaserad järnkälla. Du kan också upptäcka att vissa spannmål, som spannmål och bröd, har extra järn tillsatt. För att absorbera så mycket järn som möjligt, få lite av ditt järn från frukt och grönsaker som har mycket C -vitamin, vilket gör det lättare för dig kroppen att ta in järnet.
- Till exempel är en grönkålssallad en bra källa till järn.
- Om du är en vuxen man, försök att äta eller dricka 8 mg järn varje dag. Om du är en vuxen kvinna, komplettera din kost med 18 mg järn.
Steg 5. Välj drycker berikade med D -vitamin
Leta efter drycker och livsmedel som har D -vitamin i. Du kan få mycket av detta vitamin från drycker som sojamjölk eller apelsinjuice, eller så kan du öka dina nivåer genom att gå ut i solen i 10 minuter.
- Om du är tonåring eller vuxen, försök att äta eller dricka cirka 600 IE vitamin D varje dag.
- Sojamjölk rankas inte särskilt högt på GI och kommer sannolikt inte att få ditt blodsocker att stiga.
Steg 6. Ät minst 21 g kostfiber varje dag
Välj mat som kikärter, linser, svarta bönor, tofu, jordnötter och valnötter, som alla innehåller mycket fiber. Du kan också ändra det genom att lägga till fullkorn i din kost, tillsammans med färsk frukt och grönsaker. Tack och lov är veganska dieter naturligt rikt på fiber, så du behöver inte oroa dig för att missa ditt dagliga behov.
- Att äta mycket fibrer kan hjälpa till att förhindra att ditt blodsocker försvinner.
- De flesta sorters nötter och frön är en bra fiberkälla, liksom sojaprodukter och baljväxter.
- Bönor har ett mycket lågt GI och är lätta att införliva i din kost.
Visste du?
När vissa personer med typ 2-diabetes bytte till en vegansk kost hade de lättare att hantera sina symptom överlag.
Tips
- Sök efter recept på nätet tillsammans med ordet "vegan". Du skulle bli förvånad över hur mycket som finns!
- Tala med din läkare om att ta tillskott.
- För en allmän referens om var vanliga livsmedel sitter på GI, titta här:
