Om du arbetar med att bygga upp dina muskler vet du förmodligen redan att träning i sig inte är tillräckligt. Kost är också viktigt. Kroppsbyggare försöker hålla sitt kroppsfett lägre än vad som anses normalt-mellan 3 och 8% för män och cirka 10% för kvinnor-så att deras muskler visar sig och inte döljs av ett lager fett. Att äta som en kroppsbyggare hjälper dig att bygga muskler och gå ner i vikt om du kombinerar denna diet med rätt träningspass. Grundidén är att äta en kost med mycket protein och fibrer och låg kolhydrater och fett. Denna diet innebär också att äta mycket oftare.
Steg
Del 1 av 3: Effektiva tillvägagångssätt
Steg 1. Ät rätt mängd protein
Du vet säkert att kroppsbyggarens kost innehåller mycket protein. Växande muskler behöver ganska mycket av det, men förbi den punkten är varje extra protein bara kalorier och därför mindre effektivt än kolhydrater. För de flesta borde 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag vara gott. Men kroppsbyggare måste få mellan 1,2 och 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt.
- För att hitta din vikt i kilogram, dela din vikt i pund med 2,2. Till exempel är 200 pund dividerat med 2,2 cirka 91 kilo. För att få ditt dagliga intervall för gram protein, multiplicera bara din vikt i kilo med 1,2 och sedan med 1,7. Till exempel 91 x 1,2 = 109 och 91 x 1,7 = 155. Det betyder att ditt intervall för dagen skulle vara mellan 109 och 155 gram per dag. (Du kan avrunda dina svar upp eller ner till närmaste heltal för enkelhets skull.)
- Några bra alternativ för proteinrika måltider inkluderar: London broil/topp rund biff, lax, kycklingbröst och fläskfilé.
- Att vara vegetarian eller vegan betyder inte att du inte kan äta som en kroppsbyggare. Faktum är att vegan bodybuilders blir allt vanligare. Några veganska substitut inkluderar soja (och andra baljväxter), seitan, quinoa, bovete och mykoprotein.
- Till frukost, prova äggulor och havregryn, eller proteinrikt spannmål och en proteinshake. Håll dig borta från sockerhaltiga spannmål.
Steg 2. Använd vätskor för näring mellan måltiderna
Proteinshakes är ett bra sätt att få mer energi mellan måltiderna. De är särskilt användbara om du behöver bekämpa skräpmat.
Vassleprotein är lättsmält och absorberar
Steg 3. Hoppa aldrig över måltider
Att hoppa över måltider är lika illa som att hoppa över träningspass. Din kropp behöver näringsämnena i dina måltider för att fortsätta bygga massa.
Om livet gör det svårt att schemalägga måltider, överväg att alltid ha en liten kyl med dig en måltid eller två i den hela tiden
Steg 4. Håll det balanserat
Även om protein är avgörande är det också viktigt att äta balanserade måltider. Framför allt måste grönsaker och komplexa kolhydrater vara en häftklammer i din kost.
Vissa kroppsbyggare rekommenderar sparris, broccoli eller spenat, men det finns många andra alternativ
Steg 5. Håll dig hydratiserad
Din kropp består mestadels av vatten. För att det ska fungera smidigt måste du hålla dig hydratiserad. Detta är viktigt för alla, men särskilt för alla som tränar hårt.
Steg 6. Moderera fettet
En del fett är bra, men undvik för stora mängder. Undvik mat med tillsatt fett som smör och stekt mat.
Hoppa särskilt över smör, olja och rika såser när det är möjligt. Använd en lätt matlagningsspray i stället för smör och olja när du kan
Steg 7. Undvik bearbetad mat
Kroppsbyggare försöker "äta rent". Detta innebär att du bör undvika ohälsosamma val som snabbmat och bearbetad mat.
Dessa livsmedel förvandlas till fett och inte till muskler. Kom ihåg att du är vad du äter
Steg 8. Ät inte godis
Du bör undvika raffinerat socker och andra enkla kolhydrater i de flesta scenarier. Dessa livsmedel är tomma kalorier som tar stället för hälsosammare alternativ som bygger muskelmassa.
- Din bästa insats är att få ut dessa livsmedel ur ditt hem så att du inte frestas att äta dem.
- Kolhydrater före sänggåendet är värst. Eftersom du inte kommer att träna på flera timmar kommer din kropp att lagra dessa kolhydrater som fett.
- Det finns ett undantag från denna regel: strax efter ett hårt träningspass är några enkla kolhydrater okej. Om du är sugen på en bagel direkt efter ett pass på gymmet kan du njuta av det suget, så länge du inte glömmer att äta ditt protein.
Steg 9. Ät upp måttligt och noggrant
När du äter ute tappar du lite kontroll över vad som går in i din måltid. Restaurangmat i allmänhet innehåller också oftast mer fett och salt än maten du lagar hemma. Försök att inte äta ute för ofta.
När du äter ute, försök att hålla dig till rena proteiner och enkla grönsaksrätter. Skanna menyn efter det val som bäst passar kroppsbyggnadskosten
Steg 10. Ät inte för mycket
Många människor hör "bulk up" och antar att det betyder att du har frihet att äta så mycket du vill. Detta är definitivt inte fallet. Kroppsbyggare måste se hur mycket de äter lika mycket som alla andra.
- Matematiken här är enkel. Om du tar in mer kalorier än du förbränner genom träning, lagrar din kropp dessa kalorier som fett. Som kroppsbyggare kan din kaloritröskel vara högre än den genomsnittliga soffpotatisen. Men den tröskeln finns fortfarande kvar.
- Det är en bra idé att läsa livsmedelsetiketter, räkna kalorier och se till att du tar i så nära rätt mängd protein som möjligt. Du behöver mycket, men det finns sådant som för mycket.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Vilket av följande är det bästa sättet att undvika att äta för mycket?
Hoppa över lunchen när du kan.
Definitivt inte! Du ska aldrig hoppa över måltider! Din kropp behöver näringsämnena i dina måltider för att fortsätta bygga massa. Om du har svårt att äta vanliga måltider, packa in lättåtkomliga föremål som du kan ha på språng. Välj ett annat svar!
Drick vatten istället för att äta.
Inte riktigt! Medan du behöver dricka vatten för att hålla dig hydrerad, måste du också äta en balanserad kost. Se till att du äter grönsaker och komplexa kolhydrater dagligen. Prova ett annat svar …
Undvik att gå ut och äta.
Inte nödvändigtvis! Du behöver inte sluta äta ute för att undvika att äta för mycket. Se bara till att du håller dig till rena proteiner och enkla grönsaksrätter. Gissa igen!
Läs matetiketter.
Absolut! Du bör läsa matetiketter och räkna kalorier för att undvika att äta för mycket. Kom ihåg att om du tar in mer kalorier än du förbränner genom träning, kommer din kropp att lagra dessa kalorier som fett. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Möjligen effektiva tillvägagångssätt
Steg 1. Fuska då och då
Det är vanligtvis en bra idé att planera för enstaka fusk. Om du vet att du får fuska på en måltid, kanske en gång i veckan, kommer det att hjälpa till att kontrollera frestelsen att fuska vid andra tillfällen.
Du kan använda din "fuska" måltid som en belöning för att nå träningsmål. Detta kan vara en stark drivkraft
Steg 2. Snack på micellärt kaseinprotein före sänggåendet
Ett mellanmål före sänggåendet kan hjälpa dig att bekämpa suget efter ett osunt midnattssnack. Vissa kroppsbyggare svär vid micellärt kaseinprotein för detta, antingen som tillägg eller i keso. Argumentet går att detta protein tar längre tid att smälta, så att din långsammare nattliga ämnesomsättning kan dra full nytta av det. Detta beror på att det är ett mjölkbaserat protein som stannar när det kommer i kontakt med syran i magen. Denna curling bromsar matsmältningen och absorptionen av aminosyror.
Steg 3. Överväg att ändra typen av fett du äter
Fetter packar in många kalorier i en liten volym, vilket gör det lättare att nå dina mål när du fyller på. Du behöver definitivt lite fett för en hälsosam kost ändå - frågan är, vilken typ? De flesta experter använder enomättade fettsyror och Omeg-3-fettsyror som finns i fisk och avokadon. Mättat fett anses i allmänhet vara ohälsosamt, men vissa kroppsbyggare föreslår att du får en liten mängd i din kost.
Enomättade fettsyror och Omega-3-fettsyror är viktiga för muskeltillväxt. De finns i livsmedel som fisk och avokado
Steg 4. Överväg att ta tillskott
Kosttillskott används med måtta och kan hjälpa dig att fylla i eventuella luckor i din kost. Färdigförpackade kosttillskott för kroppsbyggnad tillsammans med ett bra proteinpulver kan komplettera dina dagliga måltider. Det är dock viktigt att inte förlita sig på tillskott. Du bör få huvuddelen av din näring från färska livsmedel, som är bättre för din kropp.
Tilläggssäljare gör ofta felaktiga påståenden. De flesta kommer inte att ha någon effekt som du inte kunde replikera med en bra kost
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Varför föreslår vissa människor att äta micellärt kaseinprotein före sänggåendet?
Det håller dig hydratiserad.
Inte exakt! Det bästa sättet att hålla sig hydrerad är att dricka mycket vatten, inte äta micellärt kaseinprotein. Kroppsbyggare måste se till att dricka vatten för att ersätta det de förlorar under träning. Försök igen…
Det kan hjälpa till att fylla i alla luckor i din kost.
Nej! Kosttillskott fyller luckor i din kost, inte micellärt kaseinprotein. Micellärt kaseinprotein tros hålla din ämnesomsättning igång på natten när det normalt saktar ner. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Det tar längre tid att smälta.
Det är rätt! Många säger att micellärt kaseinprotein tar längre tid att smälta, så din långsammare nattliga ämnesomsättning kan fortsätta fungera. Detta beror på att det mjölkbaserade proteinet skakar när det kommer i kontakt med syran i magen. Denna curling bromsar matsmältningen och absorptionen av aminosyror. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Det innehåller mycket fett.
Definitivt inte! Kroppsbyggare borde faktiskt äta en fettfattig kost. Detta beror på att fett är högt i kalorier men innehåller liten volym, så det hjälper dig inte att fylla på. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Mythbusting
Steg 1. Välj ditt måltidsschema baserat på vad som fungerar för dig
En vanlig myt hävdar att du måste äta 6+ måltider om dagen för att uppmuntra glykogenlagring eller fylla på aminosyror eller förhindra katabolism. En grundlig titt på bevisen förstör dessa idéer. Det viktiga är mängden kalorier och näringsämnen du konsumerar, inte hur du sprider det under dagen. Om du mår bättre och tränar hårdare på 3-4 större måltider om dagen, gör det.
Steg 2. Behandla frukosten precis som någon måltid
Många kroppsbyggare överdriver vikten av frukost. Att äta på morgonen har faktiskt ingen extra effekt på muskelmassan jämfört med att äta vid andra tillfällen. Du bör äta en hälsosam, proteinrik frukost, men välj din portionsstorlek och måltider utifrån vad som gör dig pigg och redo att träna. Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Vilket av följande är en myt om bodybuilding?
Du bör äta en hälsosam frukost.
Inte exakt! Det är faktiskt sant att du ska äta en proteinrik frukost. Men fokusera inte för mycket på denna måltid. Att äta på morgonen har ingen extra effekt på muskelmassan jämfört med att äta vid andra tillfällen. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Du måste äta 6 eller fler små måltider varje dag.
Japp! Det har inte bevisats att du behöver äta 6 eller små måltider per dag. Mängden kalorier och näringsämnen du konsumerar är viktigare än hur du sprider det under dagen. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Du måste äta en proteinrik kost.
Inte riktigt! Kroppsbyggare behöver definitivt en kost med mycket protein, så det här är ingen myt. Kroppsbyggare måste äta mellan 1,2 och 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Gör dina egna måltider. Att göra måltider i förväg för veckan kommer att göra det lättare att äta rätt för kroppsbyggnad.
- Få en vassleproteinblandning med låg fetthalt, låg kolhydrathalt och låg sockerhalt (t.ex. 3 gram eller lägre). Många butiker har prover, så ta hem några innan du köper en; det finns några riktigt grova sorters proteinshakes.
- Ät mat med lågt glykemiskt index.
Varningar
- Om du är allergisk mot mjölk kanske vassleproteinshakes inte är bra för dig. Hitta en proteinshake utan mejeri.
- Att utesluta majoriteten av livsmedelsgrupper från din kost i gengäld för bearbetade proteinshakes/pulver ökar ytterligare risken för högt kolesterol, högt blodtryck, sjukdom, anemi, gastrointestinal fel/säkerhetskopiering och andra obehagliga biverkningar.
- Var alltid uppmärksam på din läkares råd innan du börjar någon diet.
- Barn och kvinnor som är gravida, försöker bli gravida eller ammar bör vara försiktiga för att undvika överdriven kvicksilverförbrukning. EPA rekommenderar att du inte konsumerar mer än 12 oz. av lax eller lätt tonfisk per vecka (6 oz. albacore tonfisk), och för att helt undvika svärdfisk, haj, tilefish och kungmakrill. Beslutet att undvika andra fiskar bör baseras på lokala råd.
- Att konsumera extrema proteinnivåer kommer att kosta att öka ditt kolesterol. Om du har högt kolesterol eller är i riskzonen, följ inte denna plan.
