Tack vare den låga kolhydratkosten tycker de flesta att kolhydrater är ohälsosamma och bör undvikas, särskilt av människor som försöker gå ner i vikt. Sanningen är att det finns olika typer av kolhydrater, och varje sort har olika effekt på kroppen. Den glykemiska skalan skapades för att skapa en mätning av dessa effekter. För att äta lågt på det glykemiska indexet måste du i huvudsak fokusera på hela, obearbetade livsmedel, inklusive frukt och icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
Steg
Del 1 av 3: Förstå det glykemiska indexet
Steg 1. Förstå vad det glykemiska indexet är
Det glykemiska indexet är en skala som rankar livsmedel efter hur mycket de höjer blodsockernivån. Vanligtvis är vågen en jämförelse med en annan mat, till exempel ren glukos.
- Kolhydrater rankas efter hur de påverkar individens blodsockernivåer. Ju högre livsmedels glykemiska index, desto mer påverkar det blodsocker och insulinnivåer. När kolhydraterna i en mat får en persons blodsocker att stiga, anses det vara en högglykemisk mat. Lågglykemiska livsmedel har ingen signifikant effekt på blodsockret, och livsmedel som faller någonstans i mitten anses vara måttligt glykemiska livsmedel.
- GI mäts faktiskt genom att mata maten till 10 friska vuxna (som hade fastat) och regelbundet kontrollera deras blodsocker. GI är baserat på genomsnittet.
Steg 2. Vet vem det hjälper
Denna skala är främst avsedd att hjälpa människor med sjukdomar som diabetes. Att använda det glykemiska indexet är till stor hjälp även för kvinnor som lider av polycystiskt äggstockssyndrom, eftersom dessa kvinnor vanligtvis har insulinresistens. Detta får kvinnans kropp att motstå effekterna av insulin, vilket orsakar långvariga blodsockertoppar och så småningom diabetes. Att följa en diet med lågt glykemiskt index kan avsevärt sänka blodsockertopparna hos dessa individer. Det är också bra för personer som vill sänka kolhydratintaget eller vill gå ner i vikt.
Steg 3. Ät lågglykemiska livsmedel för att känna dig mätt
Eftersom lågglykemiska livsmedel absorberas långsammare hjälper de dig att känna dig mätt längre. Därför hjälper de att kontrollera din aptit.
Steg 4. Förstå vad som påverkar det glykemiska indexet
Många faktorer kan påverka matens GI. Till exempel kan bearbetning öka en livsmedels GI, till exempel en druva, som har ett lägre GI, jämfört med druvsaft, som har ett högre GI.
Andra faktorer som kan påverka GI är hur länge du lagar maten (pasta som kokas längre har ett högre GI), typen (vissa typer av ris har högre GI än andra) och hur mogen en fruktbit är
Steg 5. Vet vilka livsmedel det glykemiska indexet gäller
GI -nummer tilldelas endast livsmedel som har kolhydrater i sig. Därför har livsmedel som olja eller kött inte ett GI -nummer.
Steg 6. Lär dig vad som utgör en lågglykemisk mat
I allmänhet betraktas livsmedel som är rankade 55 eller lägre som lågglykemiska livsmedel, medan medelfödda livsmedel ligger i intervallet 56 till 69 GI. Allt ovanför anses vara högt.
Del 2 av 3: Hitta mat att äta
Steg 1. Kontrollera ett glykemiskt index för lågglykemiska livsmedel
Det enklaste sättet att hitta lågglykemiska livsmedel är att kontrollera glykemiska index. De kommer att erbjuda dig ett brett utbud av lågglykemiska livsmedel.
Steg 2. Fokusera på fullkorn
Fullkorn faller i kategorin "komplexa kolhydrater", och de har nästan alltid ett lägre GI än fler bearbetade sorter. Hela vete sorter av bröd och pasta, havregryn, müsli, korn och linser har alla låga GI.
Bönor är också låga på den glykemiska skalan. Till exempel kommer svarta bönor, marinbönor och njurbönor alla vid cirka 30
Steg 3. Ät dina frukter och icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Även om ett par frukter rankas högre på GI-skalan är det vanligtvis säkert att äta frukt och icke-stärkelsehaltiga grönsaker för lågglykemiska livsmedel.
- Till exempel rankas vattenmelon, druvor och bananer relativt högt på 72, 59 respektive 62.
- Grapefrukt, äpplen, persikor, päron och apelsiner rankas alla under 50. Grapefrukt kommer in på det lägsta vid 25.
Steg 4. Håll dig till mindre bearbetade livsmedel
Ju mer bearbetad din mat är, desto mer sannolikt är det att ha ett högre GI.
Naturligtvis gäller denna regel för livsmedel som fullkornsbröd kontra vitt bröd, men det gäller också livsmedel som hel frukt kontra fruktjuicer
Del 3 av 3: Införande av lågglykemiska livsmedel i din kost
Steg 1. Välj en fullkorn till frukost
Om du föredrar varm eller kall spannmål till frukost, välj en som innehåller eller är huvudsakligen fullkorn, till exempel havregryn. Du kan också hitta ett antal kalla spannmål som består av fullkorn. Försök att fylla den med en lågglykemisk färsk frukt, till exempel persikor.
Steg 2. Hoppa över snabbmat
Dessa livsmedel, till exempel snabbris, har ofta högre GI, så håll dig till mat du lagar själv.
Istället för snabbris, laga brunt ris eller konverterat långkornigt ris åt dig själv, som båda har lägre GI
Steg 3. Plocka fullkorn över mer bearbetade livsmedel
Välj till exempel fullkornsbröd istället för vitt bröd. Prova fullkornspasta istället för vanlig pasta. Dessa val hjälper dig att sänka GI för de livsmedel du äter. Du kan använda dessa livsmedel på samma sätt som du alltid gör, med måtta förstås.
Steg 4. Hoppa över förpackade livsmedel som snacks
Till exempel, istället för att äta ett paket chips, prova att snacka på en handfull nötter. Istället för kakor, ät en bit frukt som mellanmål.
Hummus är också mycket låg på skalan och fylld med protein. Ät med några lågglykemiska grönsaker, som selleri eller paprika
Steg 5. Fokusera på fiberrika livsmedel
Livsmedel med mer fiber har ett lägre GI-index. Läs etiketter för att avgöra om livsmedel har tillräckligt med fiber. Du behöver 25 till 30 gram per dag. Fullkorn är vanligtvis högre i fiber, vilket möjliggör bättre blodsockersreglering. Ju högre fiberinnehåll i mat, desto mindre påverkan kommer det att ha på blodsockret.
Steg 6. Ät protein med kolhydrater
Även när du äter lågglykemiska livsmedel bör du kombinera dessa livsmedel med fettsnåla proteiner som fisk. Denna kombination hjälper dig att känna dig fylligare längre och sänker GI för måltiden.
Steg 7. Eliminera livsmedel som bär en hög glykemisk belastning
Livsmedel som har ett högt glykemiskt index på 70 eller högre på det glykemiska indexet.
- Lär dig om lågglykemiska livsmedel (0-55) som kan ersätta högglykemiska livsmedel i några av dina favoritrecept, till exempel att sänka zucchininudlar för vanliga nudlar. Genom att ersätta det hälsosammare glykemiska alternativet kommer du att upptäcka att du fortfarande kan njuta av många av dina favoriträtter utan att orsaka en ökad blodsockernivå.
- För livsmedel med måttligt glykemiskt index, eliminera allt som ligger mellan 56 och 69 som du kan klara dig utan. Behåll bara de livsmedel du måste ha och konsumera dem med måtta. Fortsätt att njuta av din favoritmat genom att äta dem i sin hälsosammaste form. Till exempel, ersätt en färsk persika med en kopp konserverade persikor.
Steg 8. Inför frukt och icke-stärkelsehaltiga grönsaker vid varje måltid
Frukt och grönsaker innehåller mycket fiber och har därför en minimal inverkan på blodsockret. Fokusera på frukter som har skal/frön, till exempel bär. Dessa är högst i fiber och packar den bästa näringsstansen. Grönsaker är alla mycket fibrösa, men korsblommiga grönsaker är särskilt fördelaktiga. Vid måltider, se till att minst hälften av din måltid är frukt och icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Prova en färsk, grön sallad med grönsaksfyllningar, som paprika, gurka och tomat, eller ät en lätt blandning av färska persikor, päron och äpplen.
Tips
- Rådgör med din läkare eller nutritionist om du vill ha hjälp att bestämma din optimala dagliga GI -belastning.
- Även om det kan vara nödvändigt att äta lågglykemiska livsmedel för att förbättra din hälsa, kom ihåg att du ibland kan äta mat som har högt glykemiskt index. försök bara att kompensera vid nästa måltid för att hålla ner din totala glykemiska belastning för dagen.
