Människor antar en halv- eller total vegetarisk kost av många skäl. Du kan välja att avstå från att äta kött, skaldjur, mejeri och/eller ägg för att förbättra hälsan. av etiska eller religiösa skäl; att minska på de miljöeffekter boskap har; att sänka kostnaderna; eller bara för att experimentera. Att följa en vegetarisk kost kan till och med minska risken för att utveckla vissa kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Att anta en vegetarisk kost betyder dock inte bara att ta bort kött från tallriken och äta det som är kvar. Att ändra din kost innebär att du förändrar din livsstil. Vidare kan eliminering av betydande livsmedelsgrupper utsätta dig för risk att utveckla näringsbrister, inklusive järn, vitamin B-12, vitamin D, kalcium, zink och riboflavin.
Steg
Del 1 av 3: Planerar att bli vegetarian
Steg 1. Reflektera över motiven för att ändra din livsstil
Vad lockar dig till en vegetarisk kost? Hälsofördelar? Medkänsla för djur? Religiös eller andlig tro? Det första steget i att göra en drastisk livsstilsförändring är att förstå dina skäl för att vilja förändras, vilket hjälper dig att hålla dig motiverad under övergången.
Steg 2. Identifiera vilken typ av vegetarisk kost du vill följa
Olika typer av vegetarianer följer olika livsmedelsrestriktioner. Att välja en typ som passar dina motiv och är praktisk kommer att göra det lättare att ändra och underhålla din nya kost. De olika typerna av vegetarianer inkluderar:
- Vegan - Undviker alla animaliska produkter, inklusive kött, fjäderfä, fisk, mejeri, ägg och gelatin. Många äter inte heller honung. Vissa kanske undviker animaliska konsumentprodukter, till exempel päls, läder, siden eller viss kosmetika.
- Lakto vegetarian - Äter mejeriprodukter, men undviker kött, fjäderfä, fisk och ägg.
- Ovo Vegetarian - Äter ägg, men undviker kött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter.
- Lacto-Ovo Vegetarian - Äter mejeri och ägg, men undvik kött, fjäderfä och fisk. Denna kategori är den vanligaste typen av vegetarianer i USA.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Äter fisk, mejeri och ägg, men undviker kött och fjäderfä.
- Flexitär -Följer en lakto-ovo vegetarisk kost och äter inte kött vid de flesta måltiderna, men kommer ibland att äta kött, fjäderfä eller fisk.
Steg 3. Bygg ett supportsystem
Diskutera dina avsikter och motivationer med dina vänner och familj och be om deras stöd. Ett starkt stödsystem kommer att göra processen att ändra dina livsstilsvanor mindre svår och kan hjälpa dig att bekämpa frestelsen att förfalla. Att engagera sig i ett vegetariskt samhälle genom att delta i onlineforum och läsa tidningar eller bloggar kan hjälpa dig att hitta råd, tips och användbara resurser.
Del 2 av 3: Förstå dina näringsbehov
Steg 1. Undersök dina näringsbehov
Oavsett om du pratar med vegetariska vänner eller kammar internet finns det många råd om att äta vegetariskt. Men för att äta hälsosamt som vegetarian måste du förstå dina näringsbehov när det gäller dagliga kalorier och näringsrekommendationer, som varierar beroende på ålder, kön (näringsbehov skiljer sig inte bara för män och kvinnor, utan också för gravida kvinnor) och livsstil (t ex kommer dina behov att vara annorlunda om du tränar sällan eller om du tränar för ett maraton).
- Sök och läs information som är specifik för din åldersgrupp, ditt kön, din hälsostatus och din livsstil.
- Använd riktlinjerna för Vegetarian My Plate, som ger rekommendationer för mängder och typer av livsmedel som utgör en daglig, välbalanserad, växtbaserad kost.
- Rådgör med din läkare och/eller en registrerad dietist. Registrerade dietister är legitimerade genom Academy of Nutrition and Dietetics’Commission on Dietetic Registration.
Steg 2. Ät en mängd olika livsmedel
Oavsett om det är vegetarian eller allätare är variation nyckeln till en hälsosam, välbalanserad kost. Varje gång du skär ut en livsmedelsgrupp ur din kost kan du riskera en näringsbrist. Näringsfördelarna med den saknade livsmedelsgruppen måste göras på andra ställen i din kost. Veganer, med de mest begränsade dieterna, kan löpa störst risk.
Steg 3. Konsumera mycket protein
Protein är grundläggande för människokroppen, som finns i varje cell. Det är viktigt för tillväxt och upprätthållande av friska organ, ben och muskler.
- Rekommenderade dagliga mängder protein varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet. De flesta vuxna behöver 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel skulle en kvinna på 140 pund (63,6 kg) behöva 51 g protein per dag (kg x 0,8).
- Bra källor till köttfritt protein inkluderar ägg och mejeriprodukter. Växtbaserade livsmedel kan också ge tillräckligt med protein om du äter en tillräckligt stor variation varje dag. Dessa kan inkludera köttersättningar, baljväxter som bönor, linser, frön, nötter och fullkorn.
Steg 4. Ta tillräckligt med kalcium
Kalcium är det vanligaste mineralet i människokroppen. Det är nödvändigt för att bygga och underhålla starka ben och tänder.
- Barn och tonåringar har högre rekommenderade dagliga mängder kalcium än unga vuxna. Åldrande kvinnor måste också vara noga med att få i sig tillräckligt med kalcium för att förhindra osteoporos, vilket försvagar benen. En kalciumräknare kan hjälpa dig att avgöra om du får i dig tillräckligt med kalcium.
- Mejeriprodukter ger mest kalcium, men mörka bladgrönsaker, som grönkål, broccoli och grönsaker, är också bra källor om de äts i tillräckliga mängder. Du kan också uppfylla ditt dagliga kalciumbehov genom att konsumera kalciumberikade och -förstärkta produkter som växtbaserad mjölk och yoghurt, juice och spannmål.
Steg 5. Inkludera mycket vitamin B-12 i din kost
Detta vitamin behövs för produktion av röda blodkroppar och förebyggande av anemi.
- Tyvärr för vegetarianer finns vitamin B-12 nästan uteslutande i animaliska produkter. Vegetarianer kan förlita sig på mejeriprodukter, ägg, livsmedel som är berikade med vitaminet, inklusive frukostflingor, näringsjäst och sojaprodukter och vitamintillskott.
- Veganer bör vara särskilt försiktiga med att övervaka sitt intag eftersom vegankosten är rik på vitamin folat, vilket kan dölja en B-12-brist. Om du är vegan, be din läkare att kontrollera din B12 -nivå regelbundet. Din läkare kan ordinera ett B12 -skott.
Steg 6. Fyll på din kropps tillförsel av riboflavin varje dag
Riboflavin, även känt som vitamin B-2, hjälper till med tillväxt och produktion av röda blodkroppar genom att arbeta med de andra B-vitaminerna i kroppen. Kroppen kan inte lagra den eftersom den är vattenlöslig; det måste intas varje dag.
Källor till riboflavin för vegetarianer inkluderar mejeriprodukter, ägg, mörkgröna grönsaker, baljväxter, nötter och berikade bröd och spannmål
Steg 7. Ät tillräckligt med järn
Järn är ett mineral som finns i röda blodkroppar; det finns i proteinet hemoglobin, som transporterar syre i blodet.
- Järnbrist kallas anemi, ett tillstånd där din kropp inte får tillräckligt med syre från ditt blod. Det är också möjligt att få för mycket järn. Dagliga rekommenderade mängder varierar för vuxna och barn.
- Vegetarianer kan få järn genom att äta baljväxter, linser, berikad frukostflingor, fullkorn, mörka bladgröna grönsaker och torkade aprikoser, katrinplommon och russin.
- Det är svårare att ta upp järn från växtbaserade källor, så vegetarianernas dagliga rekommenderade intag av järn är dubbelt så mycket som för allätare. Att konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin, till exempel citrus, jordgubbar och tomater, samtidigt som du äter järnhaltig mat hjälper kroppens absorption av järn. Till exempel, om du äter röd paprika (bra källa till C -vitamin) med dina bönor och ris, kommer du att absorbera järnet från bönorna mer effektivt.
Steg 8. Få din dagliga rekommenderade mängd zink
Zink, ett mineral, stöder ett hälsosamt immunförsvar och är nödvändigt för celldelning och produktion av proteiner.
- Som med andra vitaminer och mineraler är ditt rekommenderade dagliga intag av zink baserat på din ålder och kön.
- Zink absorberas bäst från animaliska källor, så mejeriprodukter är en bra källa för vegetarianer. Det finns också i fullkorn, soja, baljväxter, nötter, vetegroddar och zinkförstärkt frukostflingor. Zinket i växtbaserade livsmedel är dock mindre tillgängligt för kroppen för absorption.
Steg 9. Ät mat rik på omega-3
Omega-3-fettsyror är viktiga fetter i människokroppen. De bibehåller hjärtats hälsa och kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar. Till skillnad från andra fetter som kroppen kan göra måste människor få dessa fettsyror från maten.
- Att få i dig mycket omega-3 kan hjälpa till att bekämpa olika sjukdomar, från allergi mot astma, från cancer till bipolär sjukdom.
- Fisk och ägg är bra källor till omega-3-fettsyror, liksom raps- och sojaolja, valnötter, linfrö och sojabönor. Om du enbart förlitar dig på växtbaserade källor till omega-3 kan berikade produkter eller kosttillskott hjälpa dig att nå dagliga rekommenderade mängder.
Steg 10. Tänk på ett vitamin D -tillskott
D -vitamin stödjer kalciumabsorption och är därför viktigt för friska ben. Det förekommer naturligt i få livsmedel, men människokroppen producerar det också genom exponering för solljus.
- Rika matkällor för D -vitamin inkluderar fet fisk som sill och makrill. D-vitaminberikade livsmedel för vegetarianer som undviker skaldjur inkluderar mejeriprodukter, soja och rismjölk, frukostflingor och margarin. Konsumenter bör kontrollera livsmedelsetiketter för mängder.
- De som har begränsad sol exponering eller inte äter tillräckligt med mat som innehåller D-vitamin kan behöva ta ett växtbaserat tillskott.
Steg 11. Tänk på dina portionsstorlekar
Att få nog av dina näringsbehov från en vegetarisk kost kräver att du äter tillräckligt med en given mat. Men bara för att du inte äter kött betyder det inte att du kan äta så många pommes frites och ostpizza som du vill.
- Vegetarian My Plate -riktlinjerna och matetiketterna ger användbar information om rekommenderade portionsstorlekar för att övervaka ditt kaloriintag och näringskrav.
- Det kan vara bra att visualisera dina portionsstorlekar, till exempel en tennisboll för en kopp pasta eller frukt.
Del 3 av 3: Att leva en vegetarisk livsstil
Steg 1. Börja smått och rampa upp
Att välja att inte äta vissa livsmedelsgrupper innebär att du förändrar ditt sätt att leva. Även om du kan sluta i den livsmedelsgruppen "kall kalkon", kan du få större framgång med att behålla din nya livsstil om du börjar med att införliva en köttfri måltid om dagen i din rutin och sedan öka antalet köttfria måltider du äter varje vecka.
Steg 2. Utforska och öva substitutioner
Om du lagar mat kan du prova några av dina favoritrecept utan kött, till exempel att göra spagettisås utan kött eller med ett vegetariskt köttsubstitut eller göra din morgonsmoothie med mandel- eller sojamjölk istället för mejeri. På din favoritrestaurang kan du prova din stöttepelare utan kött: beställ en burrito med bönor med grillade grönsaker istället för din vanliga nöt- och ostburrito. Alternativ för olika livsmedelsgrupper kan vara enstaka eller bearbetade växtbaserade livsmedel:
- Växtbaserade kött- och fjäderfäalternativ inkluderar bönor, tofu, tempeh, sojaprotein med textur och Quorn-produkter, som är gjorda av Mycoprotein.
- Mjölkalternativ kan tillverkas av soja, ris, kokos, lin, hampa, mandel och solrosor.
- Alternativ för andra mejeriprodukter, som ost och gräddfil, är gjorda av en kombination av växtbaserade material.
- Äggersättningar inkluderar kommersiellt bearbetade produkter och enstaka livsmedel som silkes tofu, linfrö, riven frukt som bananer eller äpplen, kärnmjölk eller yoghurt, etc.
Steg 3. Undvik tristess i din kost
Att vara vegetarian betyder inte att man ska äta sallad vid varje måltid. Variation gör det inte bara mer troligt att du får i dig tillräckligt med näringsämnen, utan hjälper dig också att hålla dig till en livsstilsförändring.
- Prenumerera på en vegetarisk matlagningstidning eller blogg.
- Kolla in en vegetarisk kokbok från biblioteket.
- Handla på din lokala bondemarknad och be leverantörerna om vegetariska receptrekommendationer.
- Besök en etnisk restaurang i ditt område som du aldrig har provat och prova några vegetariska rätter.
- Köp färdigmat från din lokala hälsokostaffärs delikatessbutik eller läs dem bara för inspiration.
Steg 4. Följ allmänna vetenskapliga riktlinjer för god hälsa
Forskare är överens om att hälsosamma dieter, oavsett om de är växtcentrerade eller inte, består i att förbereda mer av dina egna måltider så att du vet vad som ingår i dem. undvika bearbetade livsmedel och drycker; dricka tillräckligt med vatten; och vara uppmärksam på hur mycket du äter och hur din mat får dig att känna.
Tips
- Tänk på att grunden för en vegetarisk kost bör vara grönsaker. Inte alla vegetariska livsmedel är hälsosamma, så se till att du innehåller mycket grönsaker, frukt och fullkorn.
- När du köper färska grönsaker, tänk på hur mycket du kan äta och/eller förbered dig för lagring för att minimera matsvinn.
- Överväg att ta ett multivitamin.
- Handla på dina jordbrukares marknad och köp produkter som är säsongsbetonade. Grönsaker som kommer från lokala källor är mer benägna att behålla sina näringskällor än produkter som transporteras över långa avstånd.
- Gelatin är tillverkat av djurben. Läs produktetiketterna noggrant om du undviker gelatin.
- Kontrollera ingredienserna i maten.
- Kontrollera soppsetiketter och ingredienser om du också undviker kött/benbuljong.
- Titta på matlagningsvideor på YouTube, gå på Pinterest, sök online -källor eller köp vegan/vegetariska kokböcker så att din kost inte är tråkig! Bli kreativ med dina grönsaker för att piska upp en tillfredsställande måltid!
