När du går på högskola eller universitet är det troligtvis första gången du levde efter och var tvungen att ta hand om dig själv. Det kan vara svårt att hålla sig frisk på college, särskilt med de sena studierna, begränsad budget och ständigt umgänge. Men genom att göra vettiga matval och ta dig tid att träna kan du äta nyttigt och hålla dig i form på college.
Steg
Del 1 av 3: Navigera på campus och äta utanför campus
Steg 1. Gör smarta val i cafeterian
Den fruktade "Freshman Fifteen" är ofta relaterad till de ohälsosamma val som studenter gör i cafeterian. Det kan vara spännande att ha obegränsad mat och umgänge alternativ, men att ständigt vara i en allt-du-kan-äta-miljö kan bli ohälsosam snabbt. Inse att de flesta studenter inte ser upp för sin hälsa och näring så valen kanske inte är inriktade på en hälsosam livsstil. Undvik dessa val och hitta diamanterna i grovt!
- Ta ett varv runt cafeterian innan du gör dina val. Många människor äter för mycket i cafeterior eller bufféer eftersom de inte kan fatta beslut om vad de ska äta. Det hjälper till att läsa menyn, skura de olika matbarerna och välja det som är mest tilltalande för dig.
- Om du är osäker, slå på salladsbaren. Ladda upp din tallrik med grönsaker och toppa dem med en proteinkälla som kyckling, tonfisk eller tofu. Håll dig borta från de tjocka, krämiga salladsdressingarna, eftersom dessa är fyllda med extra kalorier. Överväg att göra din egen dressing av olivolja och vinäger. Du kan också få en färsk delikatessmacka tillagad med grönsaker.
- Du behöver inte hålla dig till en mat. Blandning och matchning kan hjälpa dig att få en väl avrundad måltid som innehåller de grönsaker, magra proteiner och komplexa kolhydrater du behöver.
- Hoppa över efterrätt de flesta kvällar. Bara för att det är där betyder det inte att du måste äta det. Spara efterrätt två eller tre nätter i veckan. När du äter efterrätt, välj ett hälsosamt alternativ som fryst yoghurt med nötter eller granola snarare än ostkaka eller brownies.
Steg 2. Förvara hälsosamma mellanmål i ditt sovsal
Förvara frukt, nötter, granola och konserverade soppor i ditt sovsal för snacks eller snabbmat. Istället för att springa till varuautomaten under din sena kvällssession, snacka på dessa hälsosammare saker. Detta är ett kostnadseffektivt och midjevänligt sätt att hålla dig full och pigg hela dagen!
- Den här typen av livsmedel håller dig mättare längre och får dig inte att "krascha" som energidrycker eller godis gör.
- Det finns gott om frukter som inte behöver kylas, inklusive apelsiner, bananer, äpplen och päron.
- Om möjligt, skaffa ett minikylskåp i ditt sovsal för att lagra förgängliga föremål som yoghurt, hummus och morötter.
Steg 3. Stoppa mellanmål på kvällen
Högskolestudenter stannar ofta upp sent för att slutföra uppdrag eller propp för prov, och förlita sig på mellanmål för att hålla sig vaken. Men de extra kalorierna för sena mellanmål kan verkligen öka om du inte är försiktig.
- Dricka te. Förvara en elektrisk tekanna i ditt sovsal och drick grönt, svart eller örtte på natten. Om du är sugen på godis, tillsätt lite honung till ditt te. Te kan också hjälpa dig att hålla dig vaken för att studera utan att du känner dig orolig som kaffe gör.
- Om du ska äta mellanmål på natten, välj sedan hälsosamma alternativ som frukt eller nötter, som kan ge din kropp de vitaminer och näringsämnen den behöver för att fungera bra.
Steg 4. Ät hemma när det är möjligt
Att umgås är en viktig del av högskolans erfarenhet, och det handlar ofta om mat eller alkoholhaltiga drycker. Att laga egna måltider hemma kan inte bara hjälpa dig att kontrollera ditt kalori- och näringsintag, det kan också spara pengar.
Om du lagar mat hemma är det väldigt enkelt att planera måltider några dagar eller en vecka
Steg 5. Förvara ditt kök med hälsosamma val
Det bästa sättet att se till att du äter hälsosamt är att köpa hälsosam mat. Att ha näringsrika alternativ till hands hjälper till att stärka hälsosamma matvanor och hjälpa dig att undvika ohälsosamma mönster.
- Du kanske tycker att att hålla hälsosam mat kräver att du handlar mer ofta. Om detta inte är möjligt, överväg alternativ som frysta frukter och grönsaker, som är lika hälsosamma som färska livsmedel och minimalt bearbetade. Dessa kan enkelt införlivas i vilken maträtt som helst som en stekpanna eller grekisk yoghurt.
- Var noga med att lagra icke-lättfördärvade fullkorn, såsom fullkornspasta, havregryn, brunt ris, så att du kan göra enkla måltider i en nypa.
- Köp mejeriprodukter som yoghurt, mjölk eller ost för att du ska få protein och kalcium.
- Köp proteinrika livsmedel som bönor, nötter och färskt kött.
- Förvara friska oljor som olivolja, valnöt och sesam istället för smör eller margarin.
- Håll en mängd olika örter och kryddor till hands för att jazz upp varje måltid och erbjud olika smaker beroende på vilken mat du längtar efter.
Del 2 av 3: Undvika "Freshman Fifteen"
Steg 1. Gör en måltidsplan för att se till att du äter hälsosamt
Skriv en måltidsplan för att upprätthålla hälsosamma matvanor och undvika ohälsosamma beteenden. Överväg att göra en plan som inkluderar hälsosam kost, träning och tid att vila och koppla av ensam och med vänner.
- Din plan bör innehålla måltider som uppfyller alla dina näringsbehov för att upprätthålla din hälsa och ditt välbefinnande. Till exempel måste du se till att du får i dig tillräckligt med protein, vitaminer och fibrer genom livsmedel som magert kött eller nötter samt frukt och grönsaker. Sikta på att äta mat som antingen bearbetas minimalt eller som kräver lite matlagning eller ändrar form.
- Se till att avsätta tid för fysisk aktivitet, till exempel promenader eller jogging, i minst trettio minuter om dagen. Du vill också se till att ta med tid för vila och avkoppling, till exempel att läsa en bok utan skolan. Dessa kan bidra till att stärka dina hälsosamma matvanor och bidra till ditt övergripande välbefinnande.
- Var medveten om platser eller situationer där du är mer benägna att "synda", till exempel att "äta lunch" med vänner eller helt enkelt känna dig uttråkad. Försök aktivt och undvik att äta för mycket eller snacka tanklöst under dessa situationer. Du kan distrahera dig själv om det är lättare. Ha med dig rena mellanmål som äpplen eller skurna grönsaker för att undvika att spåra dina hälsosamma vanor.
- Överväg att tillåta dig själv en dag att fuska och äta mat som inte ingår i din rena plan. En dag med medvetet fusk kan hålla dig från dåligt beteende andra dagar.
Steg 2. Planera måltider så ofta som möjligt
Att planera dina måltider i förväg kan hjälpa dig att undvika dåliga och ohälsosamma matvanor. Det kan också hjälpa till att se till att du får i dig massor av näringsämnen, inte går upp i vikt och kan till och med spara pengar.
Planera till exempel dina frukostar så att du kan börja dagen på rätt fot. Att packa lunch kan hjälpa dig att undvika att köpa ohälsosam snabbmat. Om du har lunchplaner, beställ det hälsosammaste valet på menyn, till exempel sallad som inte är fylld med ost eller kraftig dressing
Steg 3. Tillåt dig själv att fuska dagar
Ingen person är perfekt och ibland längtar du efter ohälsosam mat. Tillåt dig själv enstaka fuskdagar för att njuta av skräpmat eller mat som du normalt inte skulle äta enligt din plan. Du kan göra detta med dina vänner för maximal njutning.
- Det finns allt fler bevis för att tillåta dig själv att fuska ibland och medvetet hjälper dig att behålla din kost i längden eftersom du inte förnekar dig själv någonting.
- Aldrig förtala dig själv eller låt misstag eller fuska dagar spåra ur dina övergripande hälsosamma vanor. Motgångar är normala.
Steg 4. Välj hälsosam mat på restauranger
Att äta ute är en stor del av college, och det kan orsaka ett stort bakslag för många människors annars hälsosamma dieter på grund av bearbetade, fettrika och kalorirätter. Att medvetet undvika vissa livsmedel och göra bra val på restauranger kan hjälpa dig att förstärka dina goda matvanor.
- Att välja hälsosamma val när man äter ute betyder ofta att man är "udda-en-out" när man äter med vänner. Det är okej! Fall inte in i grupptrycket att äta ohälsosam mat eller stora mängder alkohol.
- Undvik ohälsosamma fallgropar som brödkorgar, stekt mat eller rätter i tunga såser som fettucine alfredo.
- Sallader eller ångade grönsaker och biffar är bra val av hälsosam mat.
- Undvik bufféer, som ofta är fyllda med ohälsosamma och bearbetade livsmedel och kan uppmuntra dig att äta för mycket.
- Ha hela frukter till efterrätt, som är friska och rena.
Steg 5. Skär ner på att dricka
Oavsett hur hälsosamt du äter kan de extra kalorierna i alkohol sabotera din kost. Dessutom kan stanna upp festa och dricka leda till ohälsosamt mellanmål.
- När du dricker, håll dig borta från söta cocktails eller blandade drycker, eftersom de är fyllda med kalorier. Vissa cocktails överstiger 600 kalorier!
- Försök att hålla dig till vin spritzers eller lätta öl.
Steg 6. Håll en skala i ditt rum
Vänta inte tills du synligt ser vikten på din kropp för att börja äta hälsosammare. Gör det lite lättare för dig själv genom att hålla en skala till hands så att du kan checka in då och då.
- Väg dig alltid vid samma tidpunkt varje dag för att få den mest exakta avläsningen.
- Att hålla reda på din vikt kan också hjälpa dig att avgöra vilka matvanor som fungerar för dig och vilka som inte är det. Om du till exempel går ner i vikt en vecka, tänk tillbaka på vad du åt och vilka övningar du gjorde den veckan. Försök att replikera rutinen i framtiden.
- Du kanske också vill överväga att ta mätningar, eftersom muskler väger mer än fett. Dessutom kan det finnas förvirrande faktorer, som vattenvikt, som påverkar antalet på skalan.
Steg 7. Träna
Sikta på att träna de flesta dagar i veckan. Att träna kardiovaskulärt kan hjälpa dig att gå ner i eller behålla vikten och hålla dig frisk. Planera dina träningspass strax före eller direkt efter lektionerna så att du vet att din dag inte är klar förrän du har slutfört allt du behöver.
- Sikta på att gå 10 000 steg om dagen, vilket innebär att du går cirka 8 kilometer per dag. Att bära en stegräknare kan hjälpa dig att se till att du tar tillräckligt med steg per dag.
- Du kan göra alla typer av konditionsträning för att behålla din hälsa. Utöver att gå, överväg att springa, simma, rodda eller cykla.
- Förutom kardiovaskulär träning kan styrketräning hjälpa dig att gå ner eller bibehålla vikt. Det bygger upp kaloriförbränning medan du främjar din allmänna hälsa.
Steg 8. Vila gott
Om du inte får tillräckligt med vila kommer din hjärna och kropp inte att kunna fungera som bäst. Genom att se till att du sover, tar pauser från att studera, kan du kanske behålla eller gå ner i vikt.
- Nyligen genomförda studier har visat att vila är en viktig del för att bibehålla en hälsosam vikt och minska stress.
- Sikta på att sova 7-8 timmar per natt.
- Ta av minst en hel dag i veckan för att ge din hjärna och kropp en chans att vila och återhämta sig efter att ha studerat. Du kan göra detta på din "fuskdag".
Del 3 av 3: Få den näring du behöver
Steg 1. Var medveten om rätt kost
Att informera dig själv om grunderna i rätt kost kan hjälpa dig att förstå vad din kropp behöver för att vara frisk och undvika att få den fruktade “Freshman Fifteen”. Det kan också hjälpa dig att identifiera de bästa hälsosamma livsmedlen för en ätplan för att hålla dig på rätt spår.
- Beroende på hur aktiv du är behöver män 2 500 kalorier per dag medan kvinnor behöver cirka 2 000.
- Du får rätt näring om du innehåller mat från de fem livsmedelsgrupperna varje dag. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
Steg 2. Ät mycket frukt och grönsaker
Färsk frukt och grönsaker är en viktig del av varje hälsosam kost. De innehåller många viktiga näringsämnen för dig som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och behålla din vikt.
- Du behöver 1-1,5 koppar frukt per dag. Du kan få detta genom att äta hela frukter som hallon, blåbär eller jordgubbar eller genom att dricka 100% fruktjuice. Var noga med att variera frukterna du väljer så att du får en mängd näringsämnen och försök att inte bearbeta dem. Att till exempel äta en kopp rena bär är mycket hälsosammare än att äta bär ovanpå en tårta.
- Du behöver 2,5-3 koppar grönsaker per dag. Du kan få detta genom att äta hela grönsaker som broccoli, morötter eller paprika, eller genom att dricka 100% grönsaksjuice. Var noga med att variera de grönsaker du väljer så att du får en mängd näringsämnen.
- Frukt och grönsaker kan enkelt införlivas i en mängd olika rätter, inklusive soppor och grytor, stekpanna eller till och med något så enkelt som en kopp grekisk yoghurt med färsk frukt till en efterrätt.
Steg 3. Konsumera bröd och spannmål för energi
En av de främsta energikällorna för dig bör vara bröd och spannmål. Att få tillräckligt med bröd och spannmål varje dag hjälper dig att hålla upp energin och kan också ge ytterligare näringsämnen som järn.
- Du behöver mellan 5-8 uns korn per dag, varav ½ bör vara fullkorn. Du kan få korn och fullkorn från livsmedel som brunt ris, fullkornspasta eller bröd, havregryn eller spannmål. Välj korn som är så minimalt bearbetade som möjligt. Till exempel är brunt ris och fullkornsbröd mycket hälsosammare än vitt ris.
- Välj bröd och spannmål som är berikade med järn, vitamin B, fiber och protein.
Steg 4. Ät protein för att bibehålla styrkan och ge energi
Protein är ett viktigt näringsämne för varje person, särskilt när du upplever pressen att studera. Traditionella proteinkällor som kött eller alternativa källor som fisk eller nötter kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt med protein.
- Du behöver 5-6,5 uns protein per dag.
- Du kan få protein från magert kött inklusive nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; ägg; jordnötssmör; eller nötter och frön.
- Du kan få protein från en mängd olika livsmedel som inte är kött, inklusive: nötter och nötsmör som mandel eller jordnötssmör, sojaprodukter, tofu, quinoa eller baljväxter som limabönor.
- Var försiktig när du konsumerar skaldjur eller fisk. Begränsa ditt kokta fiskintag till 8-12 oz. per vecka och ditt konserverade intag till 6 oz. per vecka. Undvik tonfisk biffar, svärdfisk, makrill, haj eller någon annan fisk med höga kvicksilverhalter.
Steg 5. Ta in mejeri för extra protein, starka ben och muskler
Kalcium är viktigt för att bibehålla din friska och kanske till och med din vikt. Att äta mat som ost, yoghurt och till och med glass kan hjälpa dig att få den rekommenderade portionen mejeri.
- Du behöver 2-3 koppar mjölk per dag.
- Du kan få kalcium från ett brett utbud av livsmedel, inklusive mejeriprodukter som ost, mjölk eller yoghurt; gröna bladgrönsaker som spenat; torkade bönor eller ärtor; och tofu.
Tips
- Lär dig att skilja mellan hunger och tristess. Många överätar inte för att de är hungriga, utan för att de är uttråkade eller rastlösa.
- Överväg att föra en matdagbok för att hålla reda på vad du äter.
