Hur man äter hälsosamt och tränar (med bilder)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-20 00:26

Att äta hälsosamt och träna kan verka som ett ganska enkelt och enkelt mål; Det finns dock många olika komponenter i ett hälsosamt kost- och fitnessprogram. Till exempel måste du tänka på när och var du ska träna, vilken mat du ska äta, hur mycket du ska äta och hur du ska förbereda dem. Börja med ett specifikt mål och en detaljerad plan kan hjälpa dig att genomföra de förändringar du behöver för att hjälpa dig att äta hälsosammare och vara mer aktiv.

Steg

Del 1 av 3: Förbättra din kost

Steg 1. Gör en matåterkallelse

Att äta hälsosammare är ett bra mål, men ett brett. För att hjälpa dig att skräddarsy ditt mål och ta reda på exakt vad du behöver göra annorlunda, börja med att göra några dagars matåterkallelse. Anteckna allt du tidigare har ätit.

En matåterkallelse är när du skriver ner detaljerade anteckningar om vad du äter och dricker på en dag. Inkludera alla måltider (frukost, lunch och middag), snacks eller nibbar hela dagen och allt du dricker (eller lägger till i dina drycker).
Var så detaljerad som möjligt. Om du inte är bra på att komma ihåg vad du åt under de senaste dagarna, försök att föra en matdagbok i några dagar, antingen på papper eller med en smartphone-diet-spårningsapp.
När du har dina anteckningar, granska dem och se var du kan göra ändringar. Detta hjälper dig att sätta upp mål för dig själv och utforma en lämplig måltidsplan.
Exempel på saker du kanske vill ändra är: att äta frukost regelbundet, dricka mindre läsk, undvika skräpmat, äta mer grönsaker eller äta mindre.

Steg 2. Skriv upp en måltidsplan

En måltidsplan kommer att vara en stor hjälp för dig när du försöker göra ändringar i ditt matmönster och din stil. Detta kommer att vara en guide eller en plan för alla dina matval.

En måltidsplan kan vara mycket detaljerad eller bara några anteckningar, men ta lite tid och skriv ut dina idéer om vad du ska äta till frukost, lunch, middag, snacks och drycker för den kommande veckan.
Att ha en eller två veckors måltider lagda framför dig kan visuellt se om du gör rätt ändringar i din kost. Du kan titta och se om du uppfyller dina mål, som att inkludera en grönsak vid varje måltid eller planera en balanserad frukost varje morgon.
Använd din måltidsplan för att vägleda dig under hela veckan. Du kan också använda den för att skriva en matlista så att du köper allt du behöver i butiken.

Steg 3. Ät en balanserad och varierad kost

En av huvudkomponenterna för att "äta hälsosamt" är att ha en balanserad och varierad kost. Utan att äta saker från olika livsmedelsgrupper är det svårt att se till att du äter en näringsrik kost.

En balanserad kost innebär att du äter rätt mängd av rätt mat för dig. Till exempel vill du inte äta mest korn och glömma frukt och grönsaker.
Se också till att du har en varierad kost också. Det betyder att du äter en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Till exempel, gå inte bara för ett äpple varje dag. Rotera genom äpplen, apelsiner, bär eller ananas.
En kombination av både en balanserad och varierad kost kommer att utgöra grunden för en näringsrik kost som ger dig alla rekommenderade vitaminer och mineraler du behöver.

Steg 4. Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak

Ett av sätten att göra din måltid balanserad och näringsrik är att fylla hälften av din tallrik med en frukt eller en grönsak.

Både frukt och grönsaker är kalorifattiga och fiberrika, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa livsmedel är huvudkällor till många viktiga näringsämnen.
Inkludera en till två portioner av antingen frukt eller grönsaker vid varje måltid och mellanmål. En portion frukt är 1/2 kopp eller en liten bit, och en portion grönsaker är 1 kopp hackade grönsaker (som morötter eller broccoli) eller 1 till 2 koppar lövgröna grönkål.
Om du kan, försök att välja de frukter och grönsaker som är mest näringstäta. Dessa livsmedel är otroligt näringsrika jämfört med andra och är vanligtvis mörkare och ljusare i färgen. Till exempel är mörkgröna grönsaker som spenat eller grönkål mycket högre i vitaminer (särskilt vitamin A och K) jämfört med isbergssallad, som är nästan vit.

Steg 5. Välj magert protein

Magert protein är en annan viktig komponent i din kost. Protein ger de byggstenar som din kropp behöver för att fungera varje dag.

För att möta dina dagliga rekommenderade behov, inkludera en 3-4 oz portion protein vid varje måltid. En portion är ungefär lika stor som din handflata eller en kortlek.
Magerare proteiner är lägre i kalorier och fett jämfört med proteiner som är mindre magra och utgör en viktig del av en hälsosam kost.
Välj mat som: fjäderfä, ägg, magert fläsk, magert nötkött, skaldjur, tofu och baljväxter. Begränsa fetare proteinkällor som korv, bacon, friterad fisk/kyckling, bearbetat kött och fetare nötkött och fläsk.

Steg 6. Gå på fullkorn

Spannmålsbaserade livsmedel utgör en stor del av många dieter. Mat som bröd, ris och pasta är utsökt och kan vara en del av en hälsosam kost. Gör de flesta, om inte alla, av dina spannmålsval till 100% fullkorn.

Fullkorn bearbetas minimalt och innehåller varje del av spannmålen (kli, endosperm och grodd). Detta gör fullkorn högre i fiber, protein och andra näringsämnen som är fördelaktiga för din kost.
Mer raffinerade korn som vitt bröd eller vitt ris fråntas dessa viktiga näringsämnen. Dessa typer av livsmedel bör begränsas i din kost.
Håll dig till 1/2 kopp eller 1 oz portioner fullkorn. Prova mat som: 100% fullkornsbröd och pasta, brunt ris, quinoa, havre, hirs och korn.

Steg 7. Drick tillräckligt med vätska

Utanför livsmedel kan dricka tillräcklig vätska också hjälpa dig att ha en hälsosammare kost. Även om vatten inte ger några näringsämnen, är det en viktig del av din kost.

Vatten är viktigt för en mängd olika funktioner i din kropp, inklusive att reglera kroppstemperaturen, upprätthålla syra/basbalansen, smörja lederna och hantera ditt blodtryck.
De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du tar mellan 8 och 13 8-ounce glas vatten dagligen (1,9 till 3 liter). Detta kommer att skilja sig åt för alla beroende på kön, ålder och aktivitetsnivå. Du bör dricka tillräckligt så att du inte känner dig törstig någon gång under dagen.
Håll dig till klara, sockerfria och koffeinfria drycker. Prova: vatten, smaksatt vatten, osötat koffeinfri kaffe och te.
Begränsa sockerhaltiga drycker och alkohol. Dessa innehåller överflödiga kalorier och ger lite eller ingen värdefull näring. Håll alkohol högst en portion eller mindre dagligen för kvinnor och två portioner eller mindre för män.

Steg 8. Snack smart

Mellanmål kan få en dålig rap när det gäller "hälsosam kost". Många förknippar mellanmål med mat som chips eller godis; Men att äta ett hälsosamt mellanmål kan hjälpa till att förbättra din totala kost.

Snacks är ett bra tillskott till din kost när du känner dig hungrig och din nästa måltid inte tar några timmar till, för att hjälpa dig att fylla på för ett träningspass eller återhämta dig från en intensiv träningspass.
Snacks kan leda till ohälsosam viktökning om du äter när du inte är hungrig eller uttråkad, eller om du väljer ohälsosam mat.
Snacks, precis som dina måltider, bör vara välbalanserade och innehålla en kombination av magert protein, frukt eller grönsaker.
Begränsa bearbetade livsmedel, livsmedel med tillsatt socker eller de som innehåller mer fett och kalorier. Desserter, godis, kakor, bakverk eller chips bör begränsas. Du behöver inte undvika dessa livsmedel helt, men dessa godis bör endast ätas med måtta.
Exempel på näringsrika mellanmål inkluderar: 1/2 kopp yoghurt med 1/2 kopp frukt; fyra fullkornskakor med 1 oz fettsnål ost; en näve nötter (råa valnötter, mandlar, macadamianötter); eller ett äpple med en fet fet ostpinne.

Steg 9. Gör hälsosammare versioner av dina favoriter

Många gånger upplever människor hälsosam kost som "tråkig och smaklös". Egentligen är motsatsen sant, särskilt om du tar dig tid att göra mat du verkligen tycker om.

Missuppfatta inte hälsosam kost eftersom bara sallader, vanliga ångkokta grönsaker eller bakade magra proteiner utan smaker. Att spendera lite tid på att undersöka olika sätt att göra hälsosamma livsmedel njutbara kommer att vara till din fördel.
Om du inte verkligen njuter av maten du äter kommer du troligtvis inte att fortsätta med ditt hälsosamma matmönster på lång sikt.
Börja med att granska recepten för några av dina favoriträtter eller måltider. Du kan alltid lägga till extra grönsaker till bakade rätter som bakade pasta, köttbullar, köttfärslimpa och till och med kakor. Använd 100% fullkornsmjöl när du bakar och byt socker mot äppelmos.
Till exempel, om du älskar mac och ost, tillsätt lite puré butternut squash till såsen och släng i några av dina favoritgrönsaker med nudlarna. Du kan också prova att göra hemlagad bakad sötpotatis i stället för vanliga pommes frites. Lägg till strimlade morötter eller zucchini till kakor, kakor och muffins för en extra näring.

Del 2 av 3: Införlivande av fysisk aktivitet

Steg 1. Planera vilken övning du ska göra

Liksom din måltidsplan för hälsosam kost, spendera lite tid på att tänka på vilka typer av träning du vill inkludera för din aktivitet.

Det finns många olika sätt att vara aktiv. Ju mer du tycker om dina träningspass, desto mer sannolikt är det att du håller dig till dem på lång sikt.
Fundera över vilka typer av aktiviteter du vill inkludera. Det är viktigt att inkludera både konditionsträning och styrketräning varje vecka för bästa övergripande träning och hälsofördelar.
Gym är ett bra ställe att gå med om du vill arbeta med att lägga till i fysisk aktivitet. Du har tillgång till gruppklasser, konditionsmaskiner, viktmaskiner och personlig träningspersonal.
Om du inte är en för gymmet, överväg vilka aktiviteter du kan göra hemma. Du kanske vill köpa tränings -DVD -skivor, planera en promenad-/löprutt eller hitta gratis videor online.
Hitta aktiviteter du vill göra varje vecka och schemalägg dem i din dag och vecka.

Steg 2. Inkludera regelbunden fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka

En viktig typ av träning är aerob träning (konditionsträning). Dessa aktiviteter har många stora hälsofördelar när de görs regelbundet och varje vecka.

USDA rekommenderar att du gör cirka 150 minuter eller 2 1/2 timmars konditionsträning med måttlig intensitet varje vecka. Aktiviteter med måttlig intensitet är de som får dig att svettas och få pulsen förhöjd i minst 10 - 20 minuter.
Fördelarna med cardioövningar inkluderar: viktminskning eller hälsosamt viktstöd, minskad risk för diabetes och högt blodtryck, minskad risk för fetma, förbättrat humör och sömnvanor.
Gör en kombination av aktiviteter som du har planerat. De kan vara allt från att simma, dansa, vandra, promenera eller träna aerobicslektioner i gymmet.

Steg 3. Lägg till motstånds- och styrketräning

Förutom konditionsträning bör du styrketräna varje vecka. Dessa övningar erbjuder andra hälsofördelar än konditionsträning och hjälper till att avrunda din fysiska aktivitet.

Styrketräning eller motståndsträning syftar till att bygga upp din magra muskelmassa. Fördelarna inkluderar mer täta och hårda ben, minskad risk för osteoporos, ökad muskelmassa och ökad metabolism.
Aktiviteter som styrketräning, yoga eller pilates kan alla räknas som styrketräning. Välj din favoritaktivitet och inkludera den två till tre dagar i veckan utöver din konditionsträning.

Steg 4. Öka din baslinjeaktivitet

Den sista typen av aktivitet är baslinje eller livsstilsaktivitet. Även om det inte anses vara planerad eller konsekvent träning, finns det fortfarande en mängd fördelar med att öka din baslinjeaktivitet.

Livsstilsaktiviteter är de som du redan utför som en del av ditt dagliga liv. Dessa kan innefatta att gå till och från din bil, tvätta, kratta löv och ta trappan.
Den här typen av aktiviteter räknas inte till dina 150 minuters planerade konditionsträning varje vecka. Dessa görs utöver det.
Studier har visat att dessa aktiviteter kan ge liknande fördelar med mer traditionell, planerad fysisk aktivitet (som att gå en 30 minuters joggingtur). De kan också öka eller stödja dessa fördelar om de görs i kombination med planerad fysisk aktivitet.

Del 3 av 3: Upprätthålla en hälsosam livsstil

Steg 1. Besök din läkare regelbundet

Förutom att du äter hälsosamt och är fysiskt aktiv kan du besöka din läkare regelbundet för att stödja dina mål att bli friskare.

Tala med din läkare angående din nya plan för en hälsosammare kost och fysisk aktivitet. De kommer att kunna berätta om din plan är säker eller lämplig för dig.
Tala med din läkare om varför du vill äta hälsosammare och träna oftare. De kanske har några tips för dig och kanske kan informera dig på lång sikt om din plan har haft en positiv effekt på din hälsa eller inte.
Din läkare kan också hänvisa dig till en registrerad dietist eller personlig tränare för att hjälpa dig att få ytterligare vägledning om dina mål.

Steg 2. Prova nya saker

När du börjar med en ny typ av kost och träningsplan kan det vara spännande och roligt. Med tiden kan du bli uttråkad av din rutin, vilket kan göra det mer troligt att du ger upp.

Att prova nya saker för att hålla dina rutiner fräscha kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och intresserad av din plan för en hälsosammare livsstil.
Några sätt att hålla din hälsosamma matplan rolig och fräsch är genom att: prova nya recept, köpa en ny ingrediens eller ett nytt föremål som du aldrig har provat, eller försök återskapa din favoritrestaurang eller tröstmat hemma.
Du kan också bli uttråkad av din träningsrutin. Liksom din kost finns det några sätt att hålla sakerna fräscha: att anmäla dig till ett lopp eller en tävling, hitta en träningskompis, registrera dig för en ny gymklass eller lyssna på en bra ljudbok medan du tränar.

Steg 3. Starta en journal

Att starta en dagbok är ett bra sätt att hjälpa dig att hålla koll på ditt nya kostmönster och träningsrutin.

Prova att skriva tidningar om dina gamla matvanor, vad du vill ändra och hur det går med dina nya matvanor. En matdagbok kan ge dig mycket inblick i varför du äter, när du äter och hur vissa livsmedel påverkar din kropp.
Du kan också använda din journal för att skriva ut din måltidsplan och träningsplaner för veckan.
Det kan också vara ett bra ställe att spåra dina framsteg mot dina mål. Du kan göra anteckningar om hur lätt eller svårt det har varit och hur dina mål har förändrats över tiden.

Steg 4. Gör regelbundna mätningar

Oavsett vad ditt slutliga slutmål är, kan du ta några mätningar för att hålla dig på rätt spår med din hälsosamma kost och aktivitetsplan på lång sikt.

När du äter hälsosammare och är mer aktiv kan du gå ner i vikt. Regelbundna vägningar kan hjälpa dig att se hur dina nya mål har påverkat din vikt. Vikt dig själv en gång i veckan - du är mer benägna att hålla fast vid din plan om du väger dig regelbundet. Se till att du gör det vid samma tid på dagen varje vecka, iklädd samma kläder.
Du kanske också vill överväga att spåra din klädstorlek, midja eller höftstorlek också. Om du märker att någon av dina mätningar blir för stora eller för små kan du återgå till din dagbok och göra de ändringar du behöver i dina mat- och träningsplaner.