Rädslan för övergivande går ofta hand i hand med vissa psykiska störningar, till exempel borderline personlighetsstörning, bipolär sjukdom, depression, ångestsjukdomar med mera. Det är naturligt att människor i viss mån är rädda för övergivande, men om du oroar dig för att människor lämnar dig hela tiden kan dina relationer och mentala hälsa drabbas av detta. Att prata med din terapeut och läkare är ett bra första steg om du har känt dig osäker eller alltför beroende den senaste tiden. Efter att ha upprättat en behandlingsplan kan du arbeta med att ändra dina negativa beteenden och bli mer känslomässigt självförsörjande.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra negativa beteenden
Steg 1. Identifiera tankarna som utlöser din rädsla
Spåra din rädsla för övergivande tillbaka till dess källa. Fråga dig själv vilka situationer eller personer som får dig att känna dig osäker, och varför. Att räkna ut var din rädsla kommer från kan hjälpa dig att skapa en plan för att övervinna den.
- Till exempel kan någon som övergavs av sin mor som barn senare vara rädd för att andra viktiga kvinnor i deras liv ska lämna dem.
- Försök att bli medveten om ditt tillstånd av känslor och hur din kropp reagerar när dessa rädslor utlöses. Har du ont i magen? Får du huvudvärk eller känner dig varm och börjar svettas? Att bli medveten om dina känslor och dessa tecken på att du har utlösts kan hjälpa dig att veta när du ska använda sunda hanteringsstrategier.
Steg 2. Tänk på vilka av dina beteenden som driver bort människor
Fråga dig själv hur du agerar när du känner dig osäker. Identifiera alla rädsla-baserade vanor och impulsiva beteenden som kan driva människor ifrån dig.
Du kan till exempel börja skriva för mycket för en romantisk partner under hela dagen när du blir rädd att de kan lämna dig
Steg 3. Fundera över hur du hanterar dina känslor på ett hälsosammare sätt
Du kommer inte att övervinna din rädsla för övergivande över en natt, men det är viktigt att överväga hur ditt beteende påverkar dina vänner och familjemedlemmar. Brainstorma några alternativa sätt att hantera din rädsla så att du inte kväver eller skrämmer bort människorna omkring dig.
- Till exempel, istället för att skicka sms till din signifikanta annan hela dagen, kan du bestämma dig för att begränsa dig till en text och gå en promenad runt kvarteret när din ångest blir svår att hantera.
- Prova djup andning, medveten meditation, träning och andra lugnande aktiviteter när du känner att du vill agera.
- Om du har en terapeut, kontakta dem för att diskutera hälsosamma hanteringsstrategier.
Steg 4. Sätt gränser för dig själv
Ta ansvar för dina handlingar genom att skapa några grundregler för dig själv. Om du deltar i vissa beteenden som du vet inte är okej, måste du sluta med dessa beteenden.
Till exempel, om du har testat din partner genom att skrika på dem när du blir upprörd, skapa en ny gräns för dig själv om att inte göra det längre
Steg 5. Öva på faktakontroll
När din rädsla för övergivande blossar upp, fråga dig själv om din ångest är baserad på fakta eller känslor. Om du redan känner dig osäker kan det vara lätt att misstolka oskyldiga gester och kommentarer som ett tecken på att någon är på väg att lämna dig. Faktakontroll kan hjälpa dig att övervinna dessa irrationella antaganden.
- Till exempel, om din vän säger att hon inte kan komma och se dig idag, hoppa inte till slutsatsen att hon inte gillar dig längre. Logiskt sett är det mer troligt att hon bara har något annat att göra.
- När du når ut till vänner, var öppen och fråga "Hej, är det nu en bra tid att prata?" Om det inte är det, berättar de det. På så sätt kan du undvika den obekväma känslan av att inte veta om någon verkligen vill prata just nu.
Metod 2 av 3: Behandla din sjukdom
Steg 1. Hitta rätt terapeut
Leta efter en terapeut du känner dig trygg och bekväm med. De bör ha erfarenhet av att arbeta med människor som har din psykiska störning. Att göra framsteg är lättare när du har en bra relation med din terapeut.
Du kan behöva besöka flera olika terapeuter innan du hittar en som passar dig
Steg 2. Överväg dialektisk beteendeterapi
Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en typ av kognitiv beteendeterapi. Det lär människor de färdigheter de behöver för att ändra negativa tankar och beteenden, vilket kan hjälpa till att övervinna rädslan för övergivande.
Dialektisk beteendeterapi är ofta mycket framgångsrik vid behandling av borderline personlighetsstörning
Steg 3. Gå med i en supportgrupp
Tala med din terapeut om att söka gruppstöd. Det kan finnas grupper för personer med din specifika sjukdom, och du kan också dra nytta av en grupp som Codependents Anonym (CoDA) eller AlAnon. Dessa grupper hjälper dig att bygga hälsosamma kontakter med andra, samt kopplar dig med användbara resurser och litteratur.
Steg 4. Fråga din läkare om läkemedel är lämpligt för dig
Beroende på din psykiska störning kan medicinering vara ett alternativ för att hjälpa till att hantera dina symtom. Tala med din läkare om det är ett bra val för dig.
- Om du lider av ångest eller depression utöver en annan psykisk störning kan medicinering vara till hjälp för att hantera dessa tillstånd. Fråga din läkare om mediciner mot ångest som bensodiazepiner och antidepressiva medel som selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) för att lära dig mer.
- Var medveten om att särskilt bensodiazepiner kan vara mycket beroendeframkallande och bör användas på kort sikt med stor försiktighet.
- Kom ihåg att medicinering inte är en ersättning för hälsosamma copingstrategier och livsstilsförändringar. Om din läkare bestämmer att medicinering skulle vara till hjälp för dig, bör du fortfarande arbeta med en terapeut för att behandla de underliggande problemen som leder till din rädsla för att överge dig.
Metod 3 av 3: Arbeta mot emotionell självförsörjning
Steg 1. Öva mindfulness
Sätt upp vanan att fokusera på nuet, snarare än på framtiden. När du är i ett medvetet tillstånd kontrollerar din ångest inte dig. Istället kan du ta reda på var din rädsla kommer ifrån och hur du vill reagera på dem.
- Daglig meditation kan hjälpa dig att bli vana med mindfulness.
- Mindfulness blir lättare ju mer du tränar. Oroa dig inte om det är svårt i början-det är normalt! Att öva konsekvent kommer att göra det enklare och mer effektivt.
EXPERTTIPS
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, doktorand Licensierad klinisk psykolog
Mindfulness kan hjälpa dig att lära dig var din stress kommer ifrån.
Licensierad klinisk psykolog Dr Chloe Carmichael säger:"
Det kan hjälpa dig att avgöra om du behöver ändra din inställning eller lämna situationen.
Steg 2. Utforska dina hobbyer och intressen
Att stärka din självkänsla hjälper dig att känna dig mindre rädd för att överge dig. Ett av de bästa sätten att göra detta är att utöva dina passioner, särskilt på egen hand. Att ägna kvalitetstid åt att göra saker som intresserar dig kommer att förbättra ditt känslomässiga självförtroende och hjälpa dig att fokusera på något annat än dina relationer.
Du kan anmäla dig till en klass, köpa en bok om något du alltid har velat lära dig eller avsätta en timme varje dag för att måla eller skriva
Steg 3. Bli mer oberoende
Att förlita sig på andra människor - ekonomiskt, känslomässigt eller på annat sätt - kan skapa rädsla för övergivande eller förvärra dem. Bekämpa överberoende genom att vidta åtgärder för att bli mer självberoende på de områden där du inte känner dig säker.
Till exempel kanske du vill öva på att hävda dig själv starkare, spara egna pengar eller utöva bättre egenvård
Steg 4. Utöka din sociala krets
Tillbringa tid med vänner och familj och träffa nya vänner. Det är lättare att känna sig trygg i dina relationer när du har ett stort supportnätverk att lita på.
Fokusera på att njuta av dina relationer i nuet, istället för att oroa dig för hur länge de kommer att pågå
Steg 5. Skriv i en journal
Journalföring kan hjälpa dig att arbeta igenom dina känslor, sätta upp mål för dig själv och spåra dina framsteg. Tillbringa några minuter varje dag med att skriva och reflektera över dina tankar och känslor.
