En person som drabbas av en fobi förväntar sig i allmänhet katastrofala resultat från att bli utsatt för ett föremål eller en situation som faktiskt utgör liten eller ingen fara. Även om fobins föremål kan vara i stort sett allt från höjder till spindlar eller små utrymmen, är resultatet vanligtvis att en person gör sitt yttersta för att undvika det de är rädd för. Detta kan ibland orsaka allvarliga olägenheter i ditt liv. Så är fallet för människor som drabbas av rädsla för getingar (spheksofobi) och/eller bin (apifobi eller melissofobi). Lyckligtvis kan du övervinna den irrationella rädslan för getingar och bin genom att konfrontera dem, ändra hur du tänker om dem, lära sig hur andra människor agerar runt dem eller prata med en terapeut om din situation.
Steg
Metod 1 av 6: Använda översvämningstekniken
Steg 1. Diskutera dina rädslor med en terapeut
Det är inte alltid nödvändigt att använda en terapeut för att behandla fobier, men vissa människor kan känna sig mer bekväma att ha en professionell för att vägleda dem genom olika strategier. De vanligaste metoderna för behandling av fobier är exponeringsterapi och kognitiv terapi. Många terapeuter kommer att vara öppna för att prova andra metoder som social inlärningsteori (modellering), biofeedback och hypnoterapi.
- När det gäller att bestämma mellan självadministrering och att söka en terapeut bör du överväga svårighetsgraden av din fobi och ditt behov av stöd. Om din fobi är så allvarlig att du har okontrollerbar ångest eller panikattacker, eller om din rädsla hindrar dig från att delta i aktiviteter som kontorspicknick eller titta på din sons basebollspel, bör du ha ytterligare stöd.
- Hypnoterapi bör inte försökas utan professionell vägledning.
Steg 2. Använd imaginär exponering
Översvämning är processen att utsätta en person för objektet för hans eller hennes fobi, i detta fall en geting eller ett bi, i en kontrollerad miljö. Eftersom det kanske inte är möjligt att säkert utsätta dig själv för en stor mängd getingar och/eller bin, kan en terapeut be dig att tydligt föreställa dig att bin och/eller getingar finns runt omkring dig. Detta kallas för imaginär exponering.
Tänk på att när du föreställer dig getingarna och/eller bina kommer du förmodligen att börja känna dig överväldigad
Steg 3. Vänta tills rädslan och ångesten avtar
När du utsätts för en stimulans tillräckligt länge och inget dåligt händer kommer du så småningom att sluta vara orolig eller rädd. Observera att detta kan ta timmar och i vissa fall flera exponeringar. Var uthållig och låt rädslan gå över.
Steg 4. Upprepa exponeringen så många gånger som behövs
Det finns ingen bestämd mängd exponeringar som kommer att bota en fobi. Du kan upptäcka att en exponering gör susen, eller så kan du behöva många exponeringar för att vara helt tillfreds med getingar och bin. Hur som helst, utsätt dig själv så mycket eller så lite som du behöver.
Metod 2 av 6: Använda systematisk desensibilisering
Steg 1. Lär dig att slappna av
Systematisk desensibilisering är en tillämpning av motkonditionering, eller att ta bort ett inlärt svar på en stimulans. Det fungerar utifrån tanken att du inte kan vara avslappnad och orolig (eller rädd) samtidigt. Innan du kan lära dig att ersätta en avslappningssvar med en rädd, måste du lära dig att slappna av. Några bra avslappningstekniker att lära sig inkluderar:
- Djupandning
- Meditation
- Progressiv muskelavslappning
Steg 2. Gör en lista över saker relaterade till getingar och bin
Medan översvämningar utsätter dig för dina getingar och bin på en gång, utsätter systematisk desensibilisering dig gradvis för dina rädslor. Du bör skriva ut 15-20 artiklar eller scenarier relaterade till getingar eller bin som får dig att känna dig orolig eller rädd. Du kommer att utsätta dig själv för var och en av dessa scenarier över tiden. Du kan till exempel starta en lista så här:
- Tänker på getingar och bin
- Rita en bild av getingar och bin
- Tittar på en video med getingar och bin
- Observera getingar och bin på avstånd
- Sitter på bakgården där getingar och bin kan finnas
Steg 3. Ranka objekten i listan
Använd en skala från 0-100 för att ranka alla objekt på listan. Noll anger ingen rädsla eller ångest i samband med objektet eller scenariot och 100 skulle vara den mest rädsla eller ångest du kan tänka dig. Det finns ingen anledning att tänka på rankingen, använd bara det första numret som du tänker på för varje objekt. Till exempel kan dina rankningar se ut ungefär så här:
- Tänker på getingar och bin 12
- Rita en bild av getingar och bin 30
- Titta på en video med getingar och bin 57
- Observera levande getingar och bin på avstånd 71
- Sitter ute och ser getingar och bin i närheten 92
Steg 4. Sortera objekten i kategorier baserat på rang
Du bör ha fem nivåer av rädsla eller ångest, allt från låg ångest till hög ångest. Det är idealiskt att ha minst två artiklar i varje kategori. Om du inte har två i varje kategori kan du behöva ompröva din rangordning för vissa objekt eller lägga till nya objekt i dessa kategorier.
- Gruppartiklar rankade 0-19 i kategorin låg ångest. (t.ex. att tänka på getingar och bin)
- Föremål som faller från 20-39 bör placeras i kategorin medellång ångest. (t.ex. rita en bild av getingar och bin)
- Rankningar på 40-59 kommer att gå in i kategorin medellång ångest. (t.ex. titta på en video med getingar och bin)
- Placera föremål som rankas 60-79 i kategorin medelhög ångest. (t.ex. observera levande getingar och bin på avstånd)
- Placera alla objekt som rankas 80-100 i kategorin hög ångest. (t.ex. låta en geting eller ett bi landa på din arm)
Steg 5. Välj objekt för din första session
Du bör välja upp till tre objekt för din första systematiska avkänningssession. Dessa artiklar bör komma från kategorin låg ångest och kanske kategorin medellång ångest. Du vill inte överväldiga dig själv med den första sessionen.
Steg 6. Genomför din första systematiska avkänningssession
Börja med att använda din föredragna metod för avslappning för att framkalla ett mycket avslappnat tillstånd. När du är avslappnad, introducera det första objektet eller scenariot som orsakar ångest eller rädsla, t.ex. att tänka på getingar och bin. Fortsätt exponeringen bara så länge du känner dig bekväm, sluta sedan och utvärdera din ångestnivå (från 0-100). Om du upplever ångest, upprepa processen. När du inte längre upplever ångest efter exponering för detta objekt, gå vidare till nästa och använd samma process.
Systematisk desensibilisering kan göras in vivo (faktiskt med exponeringen) eller in vitro (föreställa sig att ha exponeringen). In vivo ger de bästa resultaten, men i vissa fall kanske det inte är bekvämt att underlätta
Steg 7. Koppla av efter din session
Varje session bör avslutas med grundlig avslappning. Du vill inte lämna sessionerna i ett tillstånd av ångest eller rädsla. Detta gör att du kan fortsätta känna kontrollen över dina sessioner och bygga upp ditt självförtroende för att ta itu med nästa session.
Steg 8. Genomför efterföljande sessioner
Du kommer vanligtvis att behöva minst 4-12 sessioner för att uppnå dina systematiska desensibiliseringsmål. Du bör börja varje session med att upprepa det sista objektet i föregående session. Om du till exempel avslutade föregående session med att titta på en video med getingar och bin, börjar du nästa session med att titta på samma video. Om du känner att du behöver ytterligare vägledning bör du rådfråga en terapeut för stöd.
Metod 3 av 6: Använda kognitiv terapi
Steg 1. Identifiera negativa tankar
Många gånger härrör ångest och rädsla från orealistiska tankar eller förväntningar som vi har om ett möte med en geting eller ett bi. Kognitiv terapi hjälper till att ersätta dessa tankar, men det första steget är att känna igen dem. Typiska negativa tankemönster finns i tre kategorier:
- Spådom är när du antar att du redan vet resultatet av ett möte. "Om jag ser en geting eller ett bi får jag panik och blir stickad."
- Övergeneralisering är när du använder en specifik incident och projicerar den på alla framtida möten.”Förra gången jag såg en geting eller ett bi stickade det mig. Jag vet, om jag ser en igen kommer den att sticka mig.”
- Katastrofiserande är när du föreställer dig att ett möte kommer att bli så illa som det kan vara.”Om jag ser en geting eller ett bi så finns det förmodligen ett bo eller bikupa i närheten. De kommer alla att attackera mig. Vad händer om jag är allergisk? Jag kan dö.”
Steg 2. Utmana dina negativa tankar
Fråga dig själv om det finns några bevis för din rädsla. Vanligtvis kommer du att upptäcka att det finns få eller inga bevis som tyder på att du kommer att bli stucken eller attackerad av getingar eller bin. Det är ibland bra att föreställa sig vad du skulle säga till en vän som uttryckte liknande farhågor. Om du skulle berätta för din vän att deras ångest är orimligt, kommer det att hjälpa dig att inse att din egen ångest är orimlig.
Detta kan vara ett bra ställe att konsultera en terapeut för att hjälpa dig att gå igenom vilka tankar som verkligen berör och vilka som kan överdrivas
Steg 3. Presentera mer rimliga tankar om getingar och bin
När du väl har erkänt att din rädsla är överdriven kan du börja tänka på ett mer positivt sätt. Istället för att tänka något som "jag kommer definitivt att bli stucken", kan du tänka ungefär "Det är osannolikt att jag kommer att bli stucken." Detta hjälper till att dämpa din rädsla och ångest eftersom du utvärderar situationen ur en rimlig synvinkel.
Metod 4 av 6: Modellera ditt beteende efter någon
Steg 1. Välj en person att modellera
Detta kan vara en nära vän eller kan vara en expert på getingar och bin. Det viktiga är att modellen kommer att reagera på getingar och bin på ett avslappnat sätt. Var noga med att välja en modell som du är bekväm med.
Om du arbetar med en terapeut kommer de troligen att kunna hjälpa dig att hitta en lämplig modell eller vara din modell för denna behandling
Steg 2. Observera modellen kring getingar och bin
Det första steget är att titta på hur din modell reagerar när de är nära getingar eller bin. Var noga med att använda dina avslappningstekniker för att förbli lugn när du observerar dem. Om du blir orolig när du tittar på dem, avbryt modellobservationen och fokusera på att koppla av tills du kan börja om igen. Detta ger dig en referensram för hur du kan reagera lugnt. Det kommer också att lägga grunden för dig att imitera deras beteende.
Steg 3. Imitera modellens beteende kring getingar och bin
När du känner dig bekväm och tittar på någon som modellerar beteendet inte längre gör dig orolig, bör du gå med i modellen kring getingar och bin. Med din modell vid din sida kan du imitera hur de reagerar på getingar och bin. Detta hjälper dig att lära dig att vara lugn och avslappnad runt getingar och bin på egen hand.
Metod 5 av 6: Användning av biofeedback
Steg 1. Bestäm vilka variabler som ska mätas
Biofeedback är processen för att mäta kroppens svar på en stimulans för att hjälpa till att kontrollera svaret. Svar som ofta mäts är puls och blodtryck. Du kan köpa instrument för att mäta både puls och blodtryck över disk på vilket apotek som helst.
En terapeut eller annan läkare kan vara till stor hjälp för detta steg
Steg 2. Förbered instrumenten
Du bör vara redo att övervaka kroppens svar innan du utsätter dig för getingar eller bin på något sätt. Om du till exempel ska mäta pulsen, se till att pulsmätaren är på plats innan du utsätter dig för getingar eller bin.
Steg 3. Utsätt dig själv för getingar eller bin
Du kan utsätta dig själv för något som en video med getingar eller bin. Välj en exponering som du tror att du kan hantera utan att bli för överväldigad. Den viktiga delen är att övervaka kroppens reaktion på exponeringen.
Steg 4. Svara på biofeedback
Använd informationen du får från biofeedbacken för att vägleda dina avslappningsinsatser. När du märker att din puls går upp, börja försöka slappna av. När du märker att din puls går ner igen vet du att avslappningstekniken fungerar. Du kan använda avslappningstekniker som:
- Guidad bildspråk. För denna avslappningsteknik skulle du behöva föreställa dig en lugn, tyst plats och använda bilderna för att lugna ner dig.
- Autogena fraser. För denna avslappningsteknik skulle du upprepa lugnande fraser för dig själv, till exempel "Jag känner mig lugn och stilla."
- Djupandning.
Metod 6 av 6: Identifiera dina rädslars rötter och utlösare
Steg 1. Anteckna eventuell rädsla eller ångest
Om något relaterat till getingar eller bin orsakar en reaktion, bör du notera det. Detta hjälper dig att identifiera de utlösare som får dig att känna dig orolig eller rädd. Att känna till dessa triggers kan hjälpa dig att behandla och/eller undvika din rädsla.
Steg 2. Tänk tillbaka på tidigare möten med getingar eller bin
Fobier är inlärda beteenden. Det betyder att du inte föddes rädd för getingar eller bin, du har under ditt liv lärt dig att frukta dem. Denna typ av rädsla kommer ofta från ett obehagligt möte som att bli stickad som barn. Försök att identifiera dina rädslars rötter så att du kan riva de falska antaganden som har skapat din fobi.
Steg 3. Ompröva allt du lärt dig om getingar och bin
Det är alltför vanligt att föräldrar, lärare eller andra förebilder av misstag lär oss att ha orimliga rädslor. Om det enda du någonsin lärt dig om bin är att de kan sticka dig och orsaka smärta, kommer du sannolikt inte att ha en positiv syn på dem. Detta kan så småningom leda till ångest och rädsla för saker du missförstår.
Tips
- Ibland ger kombinationen av mer än en metod de bästa resultaten.
- Ha tålamod. Du kanske inte övervinner din rädsla för getingar och bin på en session.
- Öva avslappning i allmänhet. Detta hjälper dig att reglera din ångestnivå i alla situationer, inklusive ett möte med getingar eller bin.
- När du ser eller är nära ett bi eller geting, försök att tänka på något annat än bi eller geting. Till exempel, om du går med din hund och du ser ett bi, fokusera på din hund. Påminn dig själv om att så länge du inte stör eller irriterar biet och får det att tro att du vill skada det, kommer det inte att bry sig om att du är där.
- Om du är allergisk mot getingar eller bin kan du vidta åtgärder för att hålla dem borta från ditt hem, men du bör fortfarande försöka minimera din rädsla så att du vet hur du ska hantera situationen om du upptäcker en hemifrån.
Varningar
- Ingen ångest under en exponering kan tyda på att du inte utsätter dig själv för rätt sorts stimuli, eller att stimuli inte är tillräckligt starka.
- För mycket ångest för en exponering kan innebära att du inte har lärt dig att hantera den intensiva stimulansen ännu, eller att du exponerar dig själv för länge åt gången.
- Hypnoterapi bör utföras av en professionell.
- Utsätt dig inte för getingar eller bin i verkliga livet om du är allergisk. Detta kan vara farligt. Du bör överväga att konsultera en professionell om så är fallet.
