Misofoni är hat mot ljud eller känslighet för ett visst ljud. Du kan ha vissa ljudutlösare som orsakar dig intensiv stress, eftersom ljuden utlöser ditt fight-or-flight-svar. Att ha missofoni kan vara frustrerande, men du kan lära dig sätt att hantera det bättre. Börja med att hitta dina utlösare och lär dig bättre sätt att hantera dem. Du kan också minska din reaktion på dina triggers eller få medicinsk behandling om det behövs.
Steg
Metod 1 av 4: Hitta dina utlösare
Steg 1. Känn till vanliga misofoniutlösare
Det är lättare att hantera din misofoni om du vet vad som orsakar det. Du kan sedan undvika dina utlösare eller planera hur du ska hantera dem. Även om alla ljud kan vara en utlösare, finns det vanliga utlösare av misofoni. Här är några typiska utlösare, även om du kan ha andra också:
- Tuggummi
- Tugga
- Andas
- Nasala ljud
- Knasande
- Grunting
- Läppsmackande
- Klicka på pennan
- Tappning
- Omslag
- Gråtande bebisar
- Bilar
- TV- eller radioljud
Steg 2. Lägg märke till vilka ljud som får dig att uppleva stress
Vilket ljud som helst kan utlösa din misofoni, så det är viktigt att överväga allt som får dig att reagera. Registrera hur många gånger ett visst ljud triggar dig.
Om du bara har en reaktion kanske det ljudet inte är en utlösare. Men om du har flera eller ofta reaktioner på det ljudet är det troligtvis en utlösare
Steg 3. Skriv ner vad som händer när du börjar känna dig orolig eller upprörd
Notera vad som händer, leta sedan efter trender. När du har hittat en trend, tänk på vilka typer av ljud du hörde. Detta kan hjälpa dig att identifiera ljudutlösare.
Till exempel kan du märka att du ofta är upprörd under studierummet. Du kan lista de ljud du vanligtvis hör i studiehallen för att avgöra vilket som kan vara en utlösare. Du kanske kommer på att ljudet av en penna som kliar mot papper utlöser dig
Metod 2 av 4: Hantera utlösare
Steg 1. Undvik dina triggers när du kan
Lämna rummet för att komma bort från ljudet. Ändra dina vanor för att begränsa din exponering för triggers, till exempel att flytta till en tystare del av biblioteket för att studera. Skapa en utlösningsfri miljö för dig själv så mycket du kan. Be om hjälp om det är tillgängligt.
- Du kan till exempel prata med din chef eller lärare om att arbeta i en lugn miljö. Begär ett skrivbord som ligger i det mest avskilda området och längst bort från dina triggers.
- När du gör justeringar, försök att inte ge upp det som är viktigt för dig. Till exempel, om du vill äta med dina nära och kära, men du triggas av deras tuggljud, hitta sätt att minska bullret snarare än att ge upp upplevelsen.
- Var uppmärksam när du väljer var du vill bo eller arbeta. Till exempel, välj inte ett hem som ligger nära en järnväg eller flygplats, som kan bli väldigt bullrigt.
Steg 2. Be personen sluta göra ljudet när det är lämpligt
Om någon gör ett ljud som frustrerar dig, vet de troligen inte det. Berätta för dem hur du känner och be dem sluta, om du kan. Detta kan lösa problemet snabbt och smärtfritt!
- Till exempel be din kollega att sluta klicka på sin penna. Säg,”Hej, ditt pennklick distraherar mig verkligen. Skulle du vilja sluta?”
- Det kanske inte är lämpligt att be din chef att sluta eller en främling att sluta göra ett ljud. På samma sätt kanske vissa människor inte kan hjälpa det. Använd ditt omdöme när du ber någon att sluta.
Steg 3. Efterlikna dina triggerljud när du hör dem
Misofoniker har vanligtvis inte samma reaktion på deras triggningsljud när de själva gör dem. På grund av detta kan efterlikning av de stötande ljuden hjälpa dig att hantera dem bättre. Detta är särskilt användbart när du behöver hålla dig sval i en viktig miljö, till exempel ett arbetsmöte.
Om du till exempel hör någon klicka på en penna, klicka på din penna. Om någon slår sina läppar, smack dina
Steg 4. Använd brusreducerande hörlurar när du är i närheten av dina triggers
Det här är ett bekvämt sätt att hantera utlösare på arbetsplatsen eller när du är offentlig. De kan blockera de flesta stötande ljuden, så att du kan njuta av tystnad.
- Ha med dig hörlurarna hela tiden.
- I skolan eller på jobbet, fråga din lärare eller chef om du kan använda dina hörlurar när du arbetar självständigt. Om du inte kan lyssna på musik, visa dem att hörlurarna inte spelar musik eller välj öronproppar istället.
Steg 5. Lyssna på musik för att dölja ljudet av dina triggers
Musik kan också hjälpa dig att dölja det oönskade bruset. Välj vilken typ av musik som slappnar av dig, eller vilken musik som verkligen dränker bruset.
Att lyssna på din musik med hörlurar eller hörlurar är vanligtvis bäst för att dränka stötande ljud
Steg 6. Distrahera dig själv från ljuden
Varje form av mental distraktion kan hjälpa! Du kan spela ett spel, göra ett korsord, färga in en vuxen målarbok, berätta för dig själv en historia, leta efter en färg i din miljö eller någon annan aktivitet som distraherar dig. De bästa alternativen för dig beror på din personliga preferens.
- Ta med dig en pusselbok.
- Ladda ner ett spel till din telefon.
- Använd en målarbok eller bär en målarbok.
Steg 7. Gör djupa andningsövningar för att slappna av
Övervaka ditt andetag när du andas in djupt och andas ut långsamt. Räkna till 5 när du andas in, sedan räkna till 5 när du andas ut. Upprepa för 5 andetag, andas sedan normalt.
Om du fortfarande känner dig stressad kan du räkna dina andetag
Steg 8. Utför progressiv muskelavslappning för att hålla dig lugn
Börja med tårna, spänn musklerna. Ta ett djupt andetag, slappna av musklerna. Flytta upp din kropp till nästa muskelgrupp, spänna, andas och sedan slappna av. Fortsätt att spänna och slappna av varje muskelgrupp tills hela kroppen känns avslappnad.
- Du kan också integrera visualisering i din progressiva muskelavslappning. Till exempel kan du föreställa dig att strålar från solen värmer din hud.
- Progressiv muskelavslappning är något du kan göra på egen hand, men du kan också hitta videor på nätet som guidar dig genom aktiviteten.
Steg 9. Använd positivt självtal för att lugna ner dig
Enkelt uttryckt betyder positivt självtal att säga fina saker till dig själv. Det liknar att använda affirmationer. För att använda det, märk när du tänker negativa tankar och ersätt dem sedan med ärliga, positiva uttalanden. Du kan också bara upprepa de positiva uttalandena för dig själv.
- Du kan säga till dig själv:”Jag behöver inte reagera på detta ljud. Jag är irriterad just nu, men jag behöver bara hantera det lite längre. Jag kan vara lugn.”
- Du kan upprepa:”Detta ska också gå över. Jag är stark."
Steg 10. Förbered en flyktstrategi för tider du är överväldigad
Det är en bra idé att hålla en mental eller fysisk lista över sätt att komma ur situationer. Planera alternativ för olika typer av situationer, till exempel arbetsmöten, klasspass, fritidsutflykter, middagar etc.
Du kan ursäkta dig själv för att gå på toaletten eller frivilligt hämta något för dig själv eller andra. Du kanske säger,”Jag ska skaffa några servetter. Behöver du någon?”
Steg 11. Gå med i en supportgrupp för misofoni
Du kan hitta flera supportgrupper online med en enkel sökning. Detta låter dig dela dina erfarenheter och problem med andra misofoniker. Du kan också få och få råd genom dessa grupper.
Du kan leta efter en personlig grupp genom att kolla med lokala kliniker och söka online. Det är dock en relativt ny diagnos, så det kan vara svårt att hitta en grupp som träffas i ditt område
Metod 3 av 4: Minska effekterna av Misofoni
Steg 1. Begränsa din konsumtion av koffein
Vissa människor har värre misofoni -reaktioner efter att de har koffein. Det kan göra dig mer uppmärksam på de ljud som triggar dig. Det är bäst att undvika koffein om det verkar förvärra dina symtom.
- Till exempel, drick inte kaffe och läsk, särskilt när du är i närheten av dina triggers.
- Var uppmärksam på hur du känner efter att du har druckit koffein. Har du fler avsnitt på dagar du tar en morgonkaffe? Om inte, kanske koffein inte påverkar dig så mycket.
Steg 2. Lär dig sätt att minska din stress
Din misofoni orsakar dig sannolikt stress, vilket är huvudorsaken till ditt obehag. Stress kan också förvärra dina reaktioner. Att sänka din stress kan hjälpa dig att minska intensiteten i dina misofoni -reaktioner. Här är några strategier för stressavlastning som kan hjälpa dig:
- Använd mindfulness för att grunda dig i nuet.
- Meditera för att lugna ditt sinne.
- Ta en promenad i naturen.
- Gör något kreativt.
- Ta ett långt bad.
- Drick ett lugnande te.
- Gör progressiv muskelavslappning.
Steg 3. Ta djupa, lugnande andetag för att slappna av
Andas djupt kan hjälpa dig att vara lugn. Detta hjälper dig att minimera dina reaktioner på dina triggers. Dessutom kan du få lättnad snabbare. Här är några andra sätt att använda andningsövningar för att lugna ner:
- Fokusera på ditt andetag, känna luften gå in och ut.
- Räkna dina andetag.
- Andas in i 5 sekunder och andas sedan ut i 5 sekunder. Upprepa 5 gånger.
Steg 4. Slappna av dina muskler
Misofoni kan få dina muskler att stramas upp eftersom det får dig att gå in i ett slagsmål eller flyga. Du kommer att må mycket bättre om du slappnar av dem, vilket du kan göra med progressiv muskelavslappning, fysisk träning eller stretching.
- Prova progressiv muskelavslappning! Börja med tårna, koncentrera dig på varje muskelgrupp. Dra åt dem och släpp dem sedan. Fortsätt att dra åt och släpp musklerna, rör dig från tårna upp till huvudet. Du kan upprepa denna process tills du känner dig avslappnad.
- Att träna hjälper eftersom det släpper ut en del av spänningen i kroppen. Du kan ta en promenad, dansa till din favoritmusik, springa eller gå till gymmet. Du kan också spela en fritidsidrott. Gör det som fungerar för dig.
- Sträck ut eller gör yoga för att träna dina muskler och slappna av.
Metod 4 av 4: Få professionell hjälp
Steg 1. Besök din läkare för att utesluta andra orsaker
Misofoni är ett verkligt tillstånd, men dina symtom kan orsakas av något annat. Det är bäst att kolla upp din läkare för att se till att det inte finns andra bakomliggande orsaker bakom din känslighet för ljud.
Om det finns en annan orsak bakom ditt tillstånd kan din läkare hjälpa dig att få rätt behandling
Steg 2. Besök en audiolog för att få din hörsel kontrollerad
Hörselproblem kan orsaka liknande problem till misofoni. Till exempel är tinnitus, som ringer i öronen, ett liknande tillstånd. En audiolog kan utesluta dessa orsaker eller hjälpa dig att få rätt behandling.
Om ett annat problem orsakar dina känsligheter kan du hitta lättnad med rätt behandling, så det är i ditt bästa intresse att få din hörsel kontrollerad
Steg 3. Arbeta med en terapeut för att utesluta förhållanden och lära dig att klara
En terapeut kan avgöra om dina problem orsakas av ett annat problem, till exempel hörselhallucinationer. Dessutom kan de hjälpa dig att identifiera bättre sätt att hantera dina utlösare och minska dina reaktioner på dem.
- Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en användbar form av samtalsterapi. Din terapeut kan hjälpa dig att lära dig bättre hantera din stress och lära dig att hantera utlösare.
- Tinnitus omskolningsterapi (TRT) kan också hjälpa, eftersom misofoni liknar tinnitus. Tinnitus är vanligtvis en ringning i dina öron eller uppfattningen av ett ljud som inte finns där. Du kommer att lära dig att reagera annorlunda på de ljud som triggar dig och att uppfatta ljuden annorlunda
Tips
- Berätta för dina närmaste vänner och släktingar om dina triggers så att de kan anpassa sina beteenden.
- Det bästa sättet att hantera misofoni är att vara medveten om ditt tillstånd och vara proaktiv om att hjälpa dig själv.
