Visste du att du kan äta god mat och gå ner i vikt? Det låter nog för bra för att vara sant, eller hur? Att ändra vad och hur du äter kommer att förbättra din allmänna hälsa, hjälpa dig gå ner i vikt och få dig att må bättre varje dag. Gör lite träning för att verkligen maximera fördelarna!
Steg
Del 1 av 2: Äta rätt mat
Steg 1. Ät flera portioner färsk frukt och grönsaker hela dagen
Välj färska, näringsrika, hälsosamma, magra livsmedel. Frukt och grönsaker fylls utan massor av tomma kalorier, så du kommer att kunna äta tillräckligt för att känna dig mätt utan att ta in för många kalorier, vilket gör viktminskning lättare.
- Att lägga till mycket grönsaker och frukter i din kost hjälper dig. Ett sätt att lägga till mer frukt och grönsaker i din kost, minska kalorierna och fortfarande njuta av maten du älskar är att lägga till eller "dölja" grönsaker till rätter. Forskare har funnit att tillsättning av mosade grönsaker till rätter (t.ex. blomkål till mac och ost) hjälpte människor att äta några hundra kalorier mindre av rätterna. Grönsaker lägger till men massan till en maträtt men egentligen inte massor av extra kalorier.
- Få mycket färg på din tallrik. Se till att dina måltider har massor av färger; det bästa sättet att göra detta är genom att tillsätta massor av färska produkter, från aubergine till rödbetor till grönkål till gul paprika. Denna färgblockering hjälper dig vanligtvis att äta mer råvaror och får måltiden att se aptitlig och tilltalande ut samtidigt!
Steg 2. Ät mat med mycket fiber
Fiberrika livsmedel håller dig mätt längre, så att du inte når efter ohälsosamma mellanmål som bara får dig att gå upp i vikt.
Bönor är till exempel mättande, fiberrika och är en utmärkt proteinkälla. De är också långsamma att smälta, vilket innebär att du känner dig nöjd ett tag (vilket i sin tur kan hindra dig från att äta mer!)
Steg 3. Hoppa över juicerna, ät frukten
Istället för att dricka juice eller smoothies, som tenderar att vara kaloririka, väljer du istället att äta en hel bit frukt, som ett äpple.
Att äta en hel bit frukt fyller dig mer än juice eftersom rå frukt har mer fiber. Dessutom kommunicerar tugghandlingen till hjärnan att du ätit något betydande
Steg 4. Ät mat som innehåller mycket vatten, som frukt och grönsaker
Studier har visat att människor som äter mat med högt vatteninnehåll har lägre kroppsmassindex. Vattnet i dessa livsmedel hjälper dig att hålla dig mätt längre så att du äter mindre totalt sett.
- Vattenmelon och jordgubbar har cirka 92 procent vatten per volym. Andra frukter med högt vatteninnehåll inkluderar grapefrukt, cantaloupe och persikor. Kom dock ihåg att många frukter innehåller mycket socker, så försök att begränsa hur mycket frukt du äter dagligen.
- För grönsaker har gurka och sallad det högsta vatteninnehållet med 96 procent. Zucchini, rädisor och selleri har en vattenhalt på 95 procent.
Steg 5. Inkludera livsmedel som förbättrar din ämnesomsättning.
Genom att välja dina livsmedel noggrant kan du tappa kilona utan att bli hungrig. Paprika, grönt te, bär och fullkorn är alla livsmedel som förbättrar din ämnesomsättning, vilket betyder att din kropp förbränner kalorier.
Undvik bearbetade livsmedel och sockerarter. Dessa orsakar en insulinpik, vilket kan resultera i fettlagring istället för fettförbränning
Steg 6. Lägg till bra fett i din kost
Enomättade fetter har kliniskt bevisat att de hjälper dig att bränna fett, särskilt i din midsektion. Så tillsätt mat som avokado, kalamataoliver, olivolja, mandel, valnötter och linfrö till din kost och se vikten falla direkt från dig.
Steg 7. Ät superfoods
Superfood är en term som ibland används för att beskriva mat med högt näringsinnehåll som vissa tror ger hälsofördelar som ett resultat. Vissa påståenden om superfood stöds av vetenskapliga bevis, medan andra påståenden gör vissa livsmedel enormt populära även om de har få bevisade fördelar.
- Quinoa, till exempel, är en legitim superfood eftersom det är ett komplett protein (vilket betyder att det har alla åtta av de essentiella aminosyror vi behöver för våra vävnader). Dessutom har quinoa mer protein än de flesta spannmålskorn och är högre i kalcium, fosfor, magnesium, kalium och järn än andra korn som vete och korn.
- Se bara till att göra din forskning innan du bestämmer dig för att lägga till vissa påstådda "superfoods" i din kost.
Steg 8. Undvik ohälsosam mat med tomma kalorier
"Tom kalori" livsmedel är de som har kalorier (från socker och/eller fasta fetter) men lite eller inget näringsvärde.
- Mat och dryck som ger det största antalet tomma kalorier för amerikaner inkluderar kakor, kakor, bakverk och munkar, läsk, energidrycker, fruktdrycker, ost, pizza, glass, bacon, korv och korv. Med några av dessa kan du hitta alternativa versioner. Till exempel kan du köpa lågmättade korv och ost med låg fetthalt i livsmedelsbutiker. Du kan också ta sockerfria drycker. I andra livsmedel, som godis och vanlig läsk, är alla kalorier i princip tomma.
- Det är okej att ha små mängder av "ohälsosamma" livsmedel som belöning. Faktum är att det kan hjälpa dig att hålla dig på en diet! Men se till att du bara ger dig själv små mängder snarare än att binging på dem.
Steg 9. Ät mer soppor
Soppor är relativt låga i kalorier. Dessutom, om du börjar med en soppa, kommer du förmodligen att äta mindre av huvudmåltiden.
Håll dig till soppor med en buljongbas och på cirka 100-150 kalorier per portion. Du kan välja antingen chunky eller pureed soppor, undvik bara soppor med tillsatt grädde
Steg 10. Mata dina frestelser då och då
Fortsätt och ha den udda munken eller skivan pizza. Att ägna sig åt enstaka begär hjälper till att avvärja eventuella binging -episoder. Om du verkligen känner dig sugen på något, ha bara lite. Kom ihåg att ju mer du begränsar dig själv, desto större blir dragningen till det begränsade objektet.
Prova att äta en skål med råa grönsaker eller dricka ett helt glas vatten innan du njuter. Om du gör detta fylls du upp och ger dig mindre utrymme att överdriva din behandling
Del 2 av 2: Äta på rätt sätt
Steg 1. Ät långsamt
Din hjärna tar cirka 20 minuter att registrera känslor av fullhet, vilket tyder på att du måste sakta ner så att din hjärna korrekt kan kommunicera dessa känslor.
Om du inte känner dig mätt direkt efter en måltid, vänta. De kemikalier som din hjärna släpper ut när du äter eller dricker tar tid att stiga och kommunicera den känslan av fullhet. När kemikalierna ökar försvinner din hunger; det är därför du bör pausa lite efter att ha ätit och innan du får en andra hjälp
Steg 2. Använd redskap och sitt vid ett bord när du äter
Att äta med händerna innebär att du tar in mer mat i en skopa.
Studier visar också att människor som äter med större redskap äter mindre än de som äter med mindre redskap
Steg 3. Sluta äta när du känner dig mätt
När du känner dig mättad efter att ha ätit, stanna och lägg redskap och servett på tallriken för att signalera att du är klar. Detta är också en signal till dig själv att du är klar med din måltid såväl som till omgivningen.
Kom ihåg att du inte behöver äta hela din måltid när du känner dig nöjd. Ät tills du är 80% mätt. Ingen ska känna sig fylld och sjuk efter att ha ätit
Steg 4. Drick mer vatten
Ofta missar vi törst efter hunger vilket betyder att vi äter när det inte är nödvändigt. Genom att hålla dig väl hydrerad känner du dig mindre hungrig och får en klarare hy och glansigare hår.
Om du inte är säker på vad du faktiskt känner är hunger, försök att dricka ett stort glas vatten och vänta sedan några minuter. Om du inte känner dig hungrig längre beror det på att din kropp faktiskt behövde vatten, inte mat
Steg 5. Anteckna vad du äter
Detta är en enkel men mycket kraftfull övning för att öppna ögonen för att se om du håller fast vid din matplan. Ofta tenderar vi att förbise det mellanmål vi gör mellan måltiderna och i stället tror vi verkligen att vår kost misslyckas. De flesta underskattar sitt dagliga intag med cirka 25 procent.
- Du kan också upptäcka användbar information om dina dagliga vanor och en verklighetskontroll om hur många kalorier du faktiskt konsumerar. När du väl känner dina vanor och mönster bättre kan du börja ta itu med problembeteenden som hindrar dina framsteg.
- Att föra en journal gör dig också mer ansvarig.
Steg 6. Lär dig att hantera att äta ute
Att äta på restauranger eller hemma hos andra kan vara en verklig utmaning. Du vill äta, men du vill inte heller äta fel saker och riskera att gå tillbaka till dina framsteg.
- Välj mat som är ångad, grillad, grillad eller bakad istället för stekt. Undvik rätter som är märkta som "panerade", "krispiga" eller "misshandlade" - det här är kodord för "stekt".
- Var inte rädd för att be om ändringar. Till exempel be att byta ut potatis eller bröd till en sallad. Begär sås på sidan av kyckling eller annan entré, snarare än kvävd ovanpå. Detta gör att du fortfarande kan äta något gott men utan alla extra kalorier.
- Om restaurangen är känd för särskilt stora portionsstorlekar, välj att dela något med en vän.
- För att undvika att äta för mycket när du går ut, ät ett litet och hälsosamt mellanmål hemma i förväg. Prova lite morötter och hummus eller ett äpple. Detta kommer att dämpa din hunger och hålla huvudet klart medan du gör hälsosamma och välgrundade val från restaurangens utbud.
- Packa bort mat. I början av maten, be om en vovvepåse och lägg vad du inte ska äta i påsen.
- När du beställer sallader, be alltid om dressingar och såser på sidan. Massor av förband kan vara mycket fet och kalorifylld. Ditt till synes "hälsosamma val" kan packa lika många kalorier som en burgare om det simmar i en fet dressing. Var också försiktig med andra kaloritillskott som baconbitar och ost.
Steg 7. Räkna med att fuska då och då
Du kan äta för mycket en natt. Du kanske har en dålig dag där du njuter av för mycket skräpmat. Bara misströsta inte när du inser att du har avvikit från dina mål. Det tog dig en livstid att uppnå din nuvarande vikt, och det kommer att ta tid att uppnå ditt nya mål för vikt och storlek.
För att fortsätta optimismen, belöna dig själv för att uppfylla mindre mål. Till exempel, köp dig en liten token eller behandla varje gång du förlorar ytterligare fem gånger. Utsikterna till belöningen kommer så småningom att bli en egen form av motivation
Tips
- Viktminskning kan reduceras till en enkel formel. Ät färre kalorier än du förbränner.
- Väg dig själv ofta. Skalan kommer att berätta hur mycket du kan "fuska".
- Träna varje dag! Detta kommer att göra dig friskare överlag och ge de resultat du vill ha snabbare. Att bränna mer kalorier innebär också att du får (och behöver!) Att äta mer.
- För bättre matsmältning, drick ett glas vatten före varje måltid.
- Att dricka mycket vatten hjälper dig.
- Om du äter en vegansk kost med låg kolhydrathalt kan du äta mycket och ändå gå ner i vikt.
Varningar
- Du måste träna och äta hälsosammare, annars märker du kanske ingen förbättring.
- Om du behöver förlora mer än 10% av din kroppsvikt, rådfråga din primärläkare innan du börjar någon viktminskningsplan.
