Många tycker att extra vikt långsamt kan krypa på deras kroppar. Om du har en funktionsnedsättning kan du också märka detta. Men till skillnad från andra kan det vara svårt att veta hur man går ner i vikt hälsosamt om man är funktionshindrad. Det bästa sättet att gå ner i vikt hälsosamt för någon person - handikappad eller på annat sätt - är att ha en vettig kost och få aktivitet. Om du är funktionshindrad kan du vidta dessa åtgärder och konsultera proffs hjälpa dig gå ner i vikt och hålla dig frisk.
Steg
Del 1 av 3: Consulting Professionals för råd
Steg 1. Se din läkare
Om du har en funktionsnedsättning är det viktigt att diskutera dina problem med att gå ner i vikt med din läkare. De kan meddela dig om du är frisk nog för någon typ av träning eller aktivitet samt meddela dig om kost eller andra begränsningar du kan ha.
- Tala med din läkare om vilka typer av träning och kostförändringar du vill prova. Läkaren kommer att meddela dig om de är säkra för dig. Din läkare kan föreslå att du träffar en dietist och fitnessproffs för att hjälpa dig att hitta de bästa och säkraste sätten att gå ner i vikt.
- Var medveten om att ensamhet och depression, som är känslomässiga funktionshinder som också kan påverka fysiskt funktionshindrade, kan påverka din aptit och hur du äter. Om du upplever något av dessa tillstånd, fråga din läkare om hur du bäst behandlar tillståndet och går ner i vikt.
Steg 2. Möt en registrerad dietist
Du kan behöva justera din kost för att gå ner i vikt och hålla dig frisk på grund av långsammare ämnesomsättning, som kan uppstå när du har ett funktionshinder. Även om du inte har speciella kostbehov kan en registrerad dietist hjälpa dig att formulera en plan för att på bästa sätt gå ner i vikt och få de näringsämnen du behöver för att behålla ditt välbefinnande.
- Låt din dietist veta att du vill gå ner i vikt och hålla dig frisk. Var noga med att berätta för dietisten om din normala kost och fråga hur du gradvis kan göra förändringar för att gå ner i vikt.
- Be din läkare eller det lokala sjukhuset att föreslå en lokal registrerad dietist. Du kan också hitta en på Academy of Nutrition and Dietetic’s webbplats på
Steg 3. Konsultera en fysioterapeut eller en certifierad fitnessproffs
Fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att öka viktminskningen. Beroende på vilken typ av funktionshinder du har kan du vara begränsad i vilken typ av rörelse du kan göra; Men även små rörelser kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Möte med en fysioterapeut eller en certifierad tränare kan hjälpa dig att ta reda på vilka typer av rörelser och aktiviteter som är möjliga för dig och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Be din läkare att föreslå en fysioterapeut eller en certifierad inkluderande fitnesstränare, som är någon som är utbildad att arbeta med personer med funktionsnedsättning. Du kan också hitta en terapeut eller tränare genom att konsultera webbplatsen för American Physical Therapy Association eller National Center on Health, Physical Activity and Disability.
- Ge din fysioterapeut eller tränare kopior av dina journaler och meddela personen om dina viktminskningsmål. Personen kan undersöka dig och ställa frågor för att få en känsla av vad du kan göra-liksom saker du kan göra för att hjälpa dig att gå ner i vikt på ett säkert sätt.
- Innan mötet gör du en lista över aktiviteter i ditt liv som kan ha nytta av träning (om du till exempel kämpar för att ta på dig strumporna eller lyfta en vattenkokare för att göra te). Detta kan hjälpa din tränare att välja övningar för att stärka musklerna som hjälper dig att utföra dessa uppgifter.
Del 2 av 3: Äta en hälsosam kost
Steg 1. Ät regelbundna, näringsrika måltider
När man försöker gå ner i vikt är kost och kaloriintag den viktigaste faktorn, ännu mer än träning eller aktivitet. Det är viktigt att äta tre balanserade och hälsosamma måltider varje dag. Att få i sig tillräckligt med näringsämnen är särskilt viktigt för alla med funktionsnedsättning. Att välja hela, näringsrika livsmedel kan främja viktminskning samtidigt som du bibehåller och till och med ökar din hälsa.
Sikta på att gå ner 1 - 2 kilo varje vecka genom att äta 500 - 1 000 färre kalorier än ditt nuvarande kaloriintag. Ät inte mindre än 1, 200 kalorier om dagen eftersom detta kommer att hindra dig från att gå ner i vikt (din kropp kommer att gå in i "svältläge" och hålla fast vid fett) och få dig att känna dig eländig
Steg 2. Variera matval från de fem livsmedelsgrupperna
För att hålla dig frisk måste du äta olika livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna. De är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter. Gör olika val vid varje måltid för att skörda hälsofördelarna med ett brett utbud av näringsämnen. Hälsosam mat har också i allmänhet mycket fiber, vilket kan hindra dig från att äta för mycket.
Steg 3. Njut av massor av frukt och grönsaker
Hela frukter och grönsaker innehåller mycket näringsämnen som du behöver för att hålla dig frisk. Ha inte mer än 1 till 2 halva koppar frukt per dag, men du kan ha 5 till 9 portioner grönsaker varje dag. (1 kopp är en portion av de flesta grönsaker, men 2 koppar lövgröna räknas som 1 portion!) Dessa kan hjälpa dig att hålla dig mätt hela dagen och främja viktminskning.
- Välj hela frukter och grönsaker som björnbär, hallon, bananer, spenat, squash och sötpotatis. Variera dina frukter och grönsaker vid varje måltid så att du får hälsofördelarna med olika näringsämnen.
- Du kan också dricka en portion 100% frukt- eller grönsaksjuice varje dag.
Steg 4. Välj fullkorn
Fullkorn ger dig fiber och andra viktiga näringsämnen samtidigt som du håller dig mätt hela dagen. Välj fullkornsbröd, pasta, havregryn, spannmål eller brunt ris framför saker som vitt ris och bröd.
- Överväg att minska på dina spannmål, eftersom lågkolhydratkost leder till snabbare viktminskning. Vitaminer, mineraler och fibrer kan ersättas med hela frukter och grönsaker.
- Prova olika fullkorn som amarant, korn, bovete, bulgur, quinoa och spelt.
Steg 5. Konsumera 3 portioner mjölk med låg fetthalt
Mejeriprodukter kan hjälpa till att hålla dina ben starka och bygga muskler, vilket båda kan vara särskilt viktigt om du har ett funktionshinder. Mejeri kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Att dricka mjölk och äta mat som fet fet ost och fettsnål yoghurt med lågt sockerinnehåll kan hjälpa dig att få i dig tre portioner mejeri varje dag.
Se upp för sockerhalt när du väljer yoghurt! Kontrollera etiketten och välj yoghurt som har färre än 20 gram socker per portion, till exempel vanliga och lätta yoghurtsorter
Steg 6. Begränsa eller eliminera skräpmat
Skräpmat är fiende #1 för alla som försöker gå ner i vikt. Den innehåller ofta mycket fett och kalorier och har lite eller inget näringsvärde, vilket kan ångra alla andra steg du har tagit för att gå ner i vikt.
- Håll dig borta från raffinerade, söta kolhydrater som vitt bröd, pasta, ris och bakverk. Att undvika dessa livsmedel helt eller ersätta dem med friska, fullkornsalternativ kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Begränsa eller bli av med fet mat som pommes frites eller hamburgare.
Steg 7. Byt ohälsosamma alternativ för hela livsmedel
Om du har vissa ohälsosamma livsmedel du gillar, överväg att byta dem mot hälsosamma alternativ. Detta kan hjälpa dig att minska kalorierna medan du fortfarande njuter av din favoritmat. Ät till exempel brunt ris istället för vitt ris. Lägg till mer grönsaker på din tallrik än kött eller pasta. Prova luftpoppad popcorn istället för att äta potatischips. Om du letar efter crunch, prova morötter eller skär grönsaker.
Ge dig själv 1 dag varje vecka för att fuska. Detta kan dämpa suget och minimera risken för överbelastning
Steg 8. Skapa dagliga måltidsplaner
Ett sätt att spåra kalorier och se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen är att skriva en måltidsplan. Detta kan inte bara säkerställa att du äter hälsosamt och får i dig tillräckligt med näringsämnen, utan kan också spara tid och ansträngning i mataffären.
- Inkludera 3 måltider och 2 mellanmål i din dagliga plan. Gör olika matval vid varje måltid. Till exempel ha keso med färska bär, havregryn med bananskivor och kaffe med skummjölk till frukost. Prova en sallad med färskskurna paprikor, tomater och grillad kyckling och toppad med en hemlagad vinaigrette till lunch. Doppa skurna grönsaker i hummus för ett mellanmål. Ha en mager biff, liten sallad och ångade morötter och broccoli plus en bakad sötpotatis. Om du vill ha efterrätt, ha en sockerfri popsicle eller några äppelskivor beströdda med kanel.
- Inkludera eventuella restaurangmåltider i din plan. Se vilka onlineverktyg restauranger erbjuder eller ring framåt till en restaurang och se vilka hälsosamma alternativ som finns på menyn. Välj ett par hälsosamma rätter och skriv dessa på din plan. Se till att hålla dig borta från rätter i tunga såser samt bufféer och brödkorgar.
Steg 9. Drick för att hålla dig återfuktad
Det är viktigt för ditt välbefinnande att dricka tillräckligt med vatten varje dag. Detta kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Drick cirka 3 liter vätska varje dag om du är en man och 2,2 liter (74 fl oz) om du är kvinna. Du kommer att behöva dricka mer om du är aktiv.
Håll dig borta från kaloridrycker som läsk, saftcocktails, specialkaffe och alkohol. Välj alternativ utan kalorier, till exempel läsk, te, vanligt kaffe eller mousserande vatten
Steg 10. Var medveten om känslomässigt ätande
Ibland äter människor för att hantera känslor av stress, ångest, rädsla, depression, tristess, sorg eller ensamhet. Det kan hjälpa att påminna dig själv om att äta, även om det kan vara njutbart, verkligen är en viktig funktion för att hålla oss friska och levande. Tänk på att äta när det gäller näring för att hålla din "maskin" i din kropp igång och mindre som en händelse eller källa till tröst eller nöje. Att hitta glädje i andra strävanden är viktigt för alla, med eller utan funktionshinder.
- Om du tycker att känslomässigt ätande är ett problem för dig kan det hjälpa att prata med en kurator eller terapeut för att ändra dina attityder kring mat.
- Att göra och hålla sig till ett måltidsschema kan hjälpa dig att undvika känslomässigt ätande.
Del 3 av 3: Gör olika aktiviteter
Steg 1. Gör nödvändiga ändringar
Oavsett vilken typ av aktivitet du väljer att göra för att hjälpa dig gå ner i vikt, kom ihåg att du alltid kan göra ändringar för att anpassa din funktionsnedsättning. Be en fitnessproffs om ändringar eller överväga alternativ till andra aktiviteter du gör. Du kan till exempel prova att springa eller gå i en pool med ett flytbälte eller använda motståndsband i din rullstol.
Steg 2. Gör fysisk aktivitet de flesta dagarna
Aktivitet och hälsosam kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och främja din hälsa. Hälsosam och realistisk viktminskning är cirka 1 - 2 pund per vecka. Att få någon typ av aktivitet fem till sex dagar i veckan kan hjälpa dig att gå ner i vikt och öka din hälsa. Kom ihåg att aktivitet också kan ge dig energi och förbättra ditt humör.
- Tala med din läkare om hur mycket fysisk aktivitet som är möjlig för dig varje vecka. Du kan försöka få ½ timme varje dag och dela upp den i hanterbara bitar. Prova till exempel tre 10-minuterspass. Kom ihåg att börja långsamt och gradvis öka din aktivitetsnivå så mycket du kan.
- Försök att göra det till en del av din vanliga rutin. Gör till exempel 10 minuter när du vaknar och 10 minuter på kvällen eller 10 minuter efter maten. Prova att lyssna på snabbare musik eller bara komma ut i friska luften. Träning bör bli en vana att hålla sig frisk och hålla vikten.
- Välj aktiviteter som utmanar din kropp och som du tycker om utan smärta. Det kan ta lite försök att hitta vad som fungerar och vad du gillar. Tänk på aktiviteter som promenader, handcykel, simning eller lätt stretching.
- Var noga med att värma upp, stretcha och svalna när du gör aktivitet. Lyssna alltid på din kropp och sluta om du upplever smärta.
Steg 3. Inkludera styrketräning
Muskelmassa kan påskynda din ämnesomsättning och bränna kalorier. Styrketräning kan också hjälpa människor med funktionshinder att utföra regelbundna uppgifter som att flytta till och från en rullstol samt att trycka, hålla och bära saker. Lägg till några enkla styrketräningsövningar i din dagliga aktivitet för att gå ner i vikt och främja ditt välbefinnande.
- Rådgör med en certifierad inkluderande tränare innan du börjar. Denna person kan utveckla de bästa styrketräningssatserna för dina behov och förmågor.
- Överväg att testa vanlig yoga eller pilates. Båda dessa kan sträcka och stärka din kropp samtidigt som de innehåller rörelser för din specifika funktionsnedsättning.
Steg 4. Låt din kropp vila
Det är viktigt för varje person att ge sin kropp minst en hel vilodag varje vecka. Du kanske vill ta en eller två om du är inaktiverad. Vila kan hjälpa till att bygga muskler och ge dem rätt tid att återhämta sig, särskilt om du är ny i en aktivitet.
