Medelhavsdieten är en matstil som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa. Den är baserad på kosten som vanligtvis äts i länder och regioner som gränsar till Medelhavet. Det betonar frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter samtidigt som det innehåller mindre andelar av kött, fjäderfä, mejeri och godis. Många studier har visat att Medelhavsdieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom. Att anta en diet och livsstil i medelhavsstil kan hjälpa dig att äta bättre och hålla dig frisk.
Steg
Del 1 av 2: Anta en diet i medelhavsstil
Steg 1. Ät mestadels växtbaserade livsmedel
En av huvudkomponenterna i Medelhavsdieten är att äta mestadels växtbaserade livsmedel. Dessa typer av livsmedel bör utgöra merparten av din kost.
- Växtbaserade livsmedel innehåller ett brett utbud av livsmedel - några som innehåller mycket protein, fibrer och många vitaminer och mineraler.
- Ät mestadels: frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön, bönor och linser. Du bör inkludera en eller flera av dessa matgrupper vid varje måltid och mellanmål.
- Nötter och frön är särskilt utbredda i Medelhavsdieten. De innehåller en betydande mängd protein, mineraler och hjärtfriska fetter. Inkludera 1-2 matskedar (14,8–29,6 ml) per portion.
- En annan vanlig växtbaserad mat i Medelhavsdieten är citrusfrukter. Citroner, lime, apelsiner och grapefrukt ger stora mängder C -vitamin, som har visat sig vara en kraftfull antioxidant.
Steg 2. Ersätt smör med hjärtfriska oljor
Ett annat varumärke som kännetecknar Medelhavsdieten är att använda mycket olivolja. Den används både för matlagning och för att klä olika livsmedel.
- Smör är ett mindre näringsrikt val jämfört med olivolja eftersom det innehåller mycket mättat fett. Vissa studier har kopplat högre mängder mättat fett till hjärtsjukdomar.
- Olivolja å andra sidan anses vara en överlägsen och mer näringsrik typ av fett. Det är mycket högt i enkelomättade fetter som har associerats med minskad risk för hjärtsjukdom.
- Även om olivolja är ett hälsosammare fettval är det fortfarande ett fett och bör mätas när du använder det. En portion är en tesked och du bör begränsa dina portioner till två till tre per dag.
Steg 3. Begränsa rött kött
Konsumtionen av rött kött är högre i USA jämfört med många andra länder. Medelhavsdieten innehåller vanligtvis bara rött kött ibland - kanske en eller två gånger i månaden.
- Rött kött har förknippats med en rad negativa hälsoeffekter när det äts i stora mängder (som hjärtsjukdomar och diabetes). Nyligen visade en studie att stora mängder rött kött är förknippade med en förkortad livslängd.
- Att ersätta andra proteinkällor (som tofu, bönor, nötter eller ägg) har associerats med minskad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
Steg 4. Inkludera mager mejeriprodukter
En annan stor proteinkälla som finns i Medelhavsdieten är från mejeriprodukter. Lägg i en portion eller två av dessa under dagen.
- Mjölk med låg fetthalt innehåller mycket protein, men dessa livsmedel innehåller också stora mängder kalcium, D-vitamin och kalium.
- Mejeriprodukter kan innehålla: yoghurt, ost, mjölk eller keso.
- Mät rätt portion av mejeriprodukter. Skäm bort dig med 1/2 kopp yoghurt, 1 oz ost eller 6 oz mager mjölk.
Steg 5. Ät skaldjur minst två gånger i veckan
Förutom att konsumera många olika källor till växtbaserade proteiner, betonar Medelhavsdieten också konsumtionen av fisk och skaldjur.
- De flesta dieter i medelhavsstil rekommenderar att du äter fisk eller skaldjur minst två gånger per vecka. Inkludera en 3-4 oz portion fisk eller skaldjur till middagen.
- Många fiskar och skaldjur innehåller mer omega-3-fetter. Denna speciella typ av fett har associerats med minskad risk för hjärtsjukdomar, sänkning av blodtryck, kolesterol och triglyceridnivåer.
- De flesta skaldjur är ett bra val, och fisk som lax, tonfisk, makrill och sardiner är särskilt hög i hjärtfriska fetter.
Steg 6. Koka med örter och kryddor istället för salt
Salt förbättrar smaken av dina livsmedel, men att använda mer örter och kryddor som medelhavskosten ger fortfarande mycket smak till dina livsmedel utan tillsats av natrium. Salt ökar risken för högt blodtryck, vilket kan leda till hjärt -kärlsjukdom eller stroke. Örter har inga negativa effekter och är fördelaktiga i kosten. Prova:
- Basilika: Denna ört innehåller mycket eteriska oljor och fenolföreningar som har antiinflammatoriska egenskaper och kan förbättra kronisk inflammation som artrit. Det är också högt i betakaroten, lutein och vitamin A, som gör ett exceptionellt jobb för att skydda kroppen från fria radikaler.
- Marjoram: Denna växt har använts för en mängd olika sjukdomar, inklusive förkylning, lindring av klimakteriet, magkramper och gas.
- Oregano: Denna ört har associerats med minskande luftvägsstörningar, GI -störningar, PMS -symtom och urinvägsinfektioner. Det är också rikt på järn, kostfiber, kalcium, mangan, vitamin C, A och omega-3 fettsyror.
- Persilja: Denna populära ört har antagits hjälpa till att förebygga cancer, diabetes och förbättra benhälsan. Den innehåller också stora mängder vitamin A, K och C.
- Salvia: Denna ört kan minska kognitiva sjukdomar som Alzheimers och demens förutom att möjligen sänka blodsockret och kolesterolnivåerna.
- Timjan: Denna ört kan vara effektiv mot svampinfektion, särskilt de runt dina tånaglar. Det kan också bidra till att minska akne, högt blodtryck och vissa typer av cancer.
- Mynta: Denna växt kan hjälpa matsmältningen, lindra säsongsallergier, förhindra förkylning och kan förhindra bakterietillväxt i munnen.
- Rosmarin: Denna ört kan öka ditt immunförsvar och kan hjälpa matsmältningen. Den har antiinflammatoriska egenskaper som kan minska svårighetsgraden av astmaattacker och stimulerar blodflödet till din hjärna, vilket kan förbättra kognitiva problem.
- Vitlök: Denna krydda har varit inblandad i många hälsofördelar som: minskad risk för hjärtsjukdomar och härdning av artärerna, minskat högt kolesterol, minskad risk för hjärtinfarkt och minskad risk för högt blodtryck.
Steg 7. Skäm bort ett glas vin
Att dricka vin med måtta kan minska dina chanser att utveckla hjärt -kärlsjukdomar utöver att förbättra ditt HDL (det "goda" kolesterolet) och skydda dina kranskärl.
- Många forskningsstudier har visat att konsumtion av vin i rätt mängd - ett glas (5 oz) eller mindre dagligen - har sina fördelar.
- Vin hjälper till att vidga artärer och förbättra blodflödet i kroppen. Fenoler i vin hjälper också till att minska dåligt kolesterol. Prova att dricka ett 5-uns glas vin per dag om du dricker alkohol.
Steg 8. Ät mindre portioner
Portionerna som vanligtvis serveras i USA är mycket större än nödvändigt. När de äts kan dessa stora portioner bidra till överskott av kaloriintag, viktökning och fetma.
- Medelhavsdieten innehåller mindre portioner. Dessa mindre portioner kan hjälpa till att hålla kalorierna låga och leda till viktminskning eller viktunderhåll.
- Mät delar av alla livsmedel. Du kan använda en matvåg eller måttkoppar för att hålla dig på rätt spår. Gissningsstimulerande eller "ögonkulande" delar leder i allmänhet till större portioner än nödvändigt.
- Proteinmat bör vara 3-4 oz per portion, grönsaker ska vara 1 kopp eller 2 koppar gröna grönsaker, frukt ska vara 1/2 kopp och korn bör också vara 1/2 kopp per portion.
Del 2 av 2: Anta en livsstil i medelhavsstil
Steg 1. Träna regelbundet
Människor i de länder som gränsar till Medelhavet är mycket mer aktiva än människor i USA. Deras ökade aktivitetsnivå är delvis varför deras livsstil anses vara mycket hälsosam.
- Fysisk aktivitet har förknippats med många hälsofördelar, inklusive: höjning av högdensitetslipoprotein (HDL eller "bra" kolesterol), minskning av triglyceridnivåer, minskad risk för diabetes och högt blodtryck, förbättrad artritrelaterad smärta och minskning av några cancerformer.
- Försök att utföra aerob träning med måttlig intensitet minst fem gånger i veckan i 30 minuter under varje pass. Detta hjälper dig att uppfylla minimiriktlinjen i USA om 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka.
- Ta promenader, spring, cykla, simma och vandra för att få aerob träning.
- Dessutom, införliva två till tre dagar med 20 minuters styrketräning varje vecka.
- Du bör också prova yoga eller pilates som hjälper till att bygga upp din styrka och flexibilitet.
Steg 2. Gå och rör dig mer under dagen
Människor som bor i Medelhavet deltar i mer livsstilsaktivitet jämfört med människor i USA. Att vara mer aktiv hela dagen har visat sig ha liknande fördelar som aerob aktivitet.
- Livsstilsaktivitet är de övningar som du integrerar i din dagliga rutin. Att ta trappan eller torka golvet betraktas till exempel som livsstilsaktiviteter.
- Människor i Medelhavet tenderar att ha mer livsstilsaktivitet under sina dagar. Till exempel går de till och från destinationer eller cyklar istället för att köra. Att vara aktiv är en viktig del av deras dagliga rutiner.
- Tänk på din dag, arbetsschema och veckan. Var kan du passa in i mer rörelse eller fler steg? Kan du cykla till jobbet? Kan du gå till apoteket eller mataffären? Kan du ta trappan istället för hissen? Försök att lägga till fler steg under din dag.
Steg 3. Ät medvetet
En annan aspekt av en medelhavskost och livsstil är att de vanligtvis äter mer medvetet jämfört med USA: s livliga livsstilar. Att äta medvetet kan hjälpa dig att äta mindre, njuta av din mat mer och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Att tänka är en matstil. Det är ett sätt att äta som hjälper dig att bli mer medveten om vilken typ av mat du äter, hur mycket du äter och hur snabbt du äter.
- För att äta mer medvetet, försök att: ta 20 minuter att äta din måltid, ta bort distraktioner från ditt matområde (som TV -apparater eller mobiltelefoner), ta mindre bett, tugga mer noggrant och ställ in din kropps känsla av mättnad av fullhet.
Steg 4. Hantera stress
Det kan vara svårt att hantera kronisk livsstilsstress; studier har dock visat att människor som bor i de länder som gränsar till Medelhavet är bättre på att hantera stress och har lägre förekomst av hjärtsjukdomar.
- Försök att hantera stress så gott du kan. Prova: lyssna på musik, ta en promenad, meditera, yoga eller prata med en vän eller familjemedlem.
- Om stress är för svår att hantera eller om du är osäker på hur du ska börja hantera stress, överväga att träffa en livscykel eller terapeut för ytterligare hjälp.
