Det finns många fördelar med att hålla sig i form. Du kommer att ha mer energi, du kommer att se bra ut och du kommer att märka förbättringar av din allmänna hälsa. Tyvärr är det inte alltid lätt att hålla sig i bra form. Men om du fokuserar på kost och träning kan du göra många hälsosamma fysiska förändringar. Glöm inte att en positiv inställning också är väldigt viktig för att hålla dig i form och vackert frisk.
Steg
Del 1 av 3: Träna effektivt
Steg 1. Hitta tiden
Träning är en av de viktigaste aspekterna för att hålla sig (eller bli) frisk och frisk. Experter rekommenderar att du ska sikta på att vara aktiv i minst 30 minuter per dag. Prova att schemalägga din träning på samma sätt som du planerar andra möten och åtaganden. Det är mer troligt att du håller dig till det om det finns i kalendern.
- Om du försöker tona upp eller gå ner i vikt kan du behöva träna mer än trettio minuter per dag. Om du tillhör ett gym, be att få ett samråd med en personlig tränare. De kan hjälpa dig att planera en kur för dina specifika mål.
- Träna i steg. Om du har svårt att blockera 30 eller 60 minuter av din dag för träning, försök att få din rörelse i mindre bitar av tid. Till exempel gå till jobbet, ta en promenad vid lunchen och gå hem.
Steg 2. Gör det till en vana
Du kommer att se de flesta fördelarna med träning om du gör det regelbundet. Ett bra sätt att få en vana att hålla fast är att välja en träningsform som du tycker om. Till exempel, om du gillar att simma, var noga med att simma varv två gånger i veckan.
- Gör det enkelt att hålla fast vid din rutin. Prova att lägga ut träningskläderna och din gymväska kvällen innan. På det sättet är du redo att gå ut genom dörren på morgonen.
- Använd teknik. Prova en pryl som hjälper dig att spåra dina rörelser, till exempel en fitbit. Det finns till och med gratisappar på din telefon som du kan ställa in för att påminna dig om att gå upp och röra dig en gång i timmen.
- Ge inte upp. Det tar vanligtvis mellan 20 och 30 dagar att göra en vana. Fortsätt träna, så småningom kommer det att bli en naturlig del av din dag.
Steg 3. Gå utomhus
Det finns definitivt några fördelar med att träna på ett gym-luftkonditionering och tv är några. Men forskare rapporterar att träning utomhus, åtminstone en del av tiden, kan ha stora fördelar. Den varierade terrängen på en väg, trottoar eller spår utmanar din kropp på ett sätt som monotoni på ett löpband eller en elliptisk tränare inte kan göra.
- Att träna utomhus kan också ha positiva fördelar för din psykiska hälsa. I studier rapporterade personer som gick både ute och inne att de åtnjöt aktiviteten mycket mer när de slutfördes ute.
- Utnyttja dina lokala parker. Många parker kommer att ha bra områden för löpning eller promenader. Om du gillar sport kan du också använda tennisbanorna eller basketplanerna.
Steg 4. Var social
Om du involverar andra människor i din träningsrutin ser du en positiv inverkan på dina resultat. Att hitta en träningskompis kan hjälpa till med ansvar. Om du planerar en aktivitet med en vän är det mindre troligt att du avbryter än om du bara avbokar på dig själv.
- Gruppträningskurser erbjuder också fördelar. I klasserna kan instruktörer erbjuda uppmuntrande ord. De kan också motivera dig och korrigera din form för att se till att du gör varje drag säkert och effektivt.
- Att träna är ett bra sätt att träffa nya människor. Prova att gå med i en löpklubb eller en tennisliga. Du kommer att få vänner med liknande intressen och hålla dig i bra form.
Steg 5. Variera din rutin
Det är bra när du hittar en övning som du tycker om. Och det finns ingen anledning att ge upp något du älskar, som yoga eller simning. Det kan dock vara bra att variera din träningsrutin. Din kropp kommer att reagera positivt på nya utmaningar och du kommer att se större resultat när du ändrar saker.
- Din kropp kommer att vänja sig vid en vanlig rutin och kommer så småningom att börja spendera mindre energi när du tränar. Det betyder att du kommer att bränna färre kalorier och kanske märker en platå i dina träningsmål.
- Prova att göra en blandning av styrketräning och konditionsträning. Prova till exempel att springa i två minuter och sedan stanna för att göra några kärnövningar, till exempel en planka eller crunches. Du kan ändra ordningen på dina övningar och lägga till nya i din rutin.
- Om du föredrar att träna inomhus, försök använda konditionsutrustning som ett löpband. Du kan besöka ett gym eller köpa ditt eget. Du kan till och med hitta begagnad utrustning att köpa.
- Prova att ändra din rutin varannan till var fjärde vecka för att börja se några snabbare resultat.
Del 2 av 3: Äta rätt
Steg 1. Koka
Att äta rätt har många fördelar. Det hjälper dig att behålla en hälsosam vikt, förbättra din hud och ge dig mer energi. Ett av de bästa sätten att äta en hälsosam kost är att laga din egen mat. Rapporter visar att människor som lagar sina egna måltider konsumerar lägre nivåer av socker och fett. Matlagning med färska livsmedel hjälper dig också att äta färre bearbetade livsmedel, som vanligtvis har höga natriumnivåer.
- Gör matlagning kul. Rekrytera familjemedlemmar för att engagera sig, så att det känns mindre jobbigt. Ge varje familjemedlem en dag i veckan för att begära en viss måltid och hitta ett nytt recept att prova.
- Att vara organiserad kan hjälpa till att göra matlagningen enklare. Prova att planera dina måltider i förväg. Detta kommer att begränsa de resor du måste göra till mataffären, och hjälper dig också att hålla koll på dina träningsmål om du planerar hälsosamma veckamenyer.
Steg 2. Få rätt näringsämnen
När du lagar mat själv kan du helt styra ingredienserna du använder. Detta hjälper dig att se till att du får de näringsämnen som din kropp behöver. Att äta bra kan hjälpa dig att kontrollera din vikt, och det kan också ge dig den energi du behöver för att träna regelbundet.
- Försök att äta en diet som innehåller flera portioner om dagen med färsk frukt och grönsaker. Dessa är fyllda med vitaminer och fibrer.
- Ät magert kött och fisk. Dessa ger dig protein och ger också din kropp hälsosamma fetter.
- Gör din tallrik färgglad. Ju mer färg på din tallrik, desto mer frukt och grönsaker äter du sannolikt. Försök med gröna grönsaker, som grönkål och livfulla apelsintoner, som i sötpotatis och morötter.
Steg 3. Tala med din läkare
Du kan planera en generell, hälsosam kost själv. Men om du har några särskilda bekymmer om din vikt eller övergripande hälsa är det en bra idé att konsultera din läkare. Hon kan hjälpa dig att räkna ut de livsmedel som hjälper dig att nå dina träningsmål, oavsett om det är att behålla dina nuvarande fitnessnivåer eller gå ner i vikt.
- Din läkare kan också hjälpa dig att ta reda på vilka livsmedel du ska undvika. Till exempel, om du lider av högt blodtryck, kommer din läkare sannolikt att rekommendera en minskad natriumdiet.
- Fråga din läkare innan du tar några viktminskningstillskott. Även om bantningspiller kan vara effektiva när de används säkert, är det bäst att kontakta din läkare om de är rätt för dig eller inte.
- Be din läkare om en remiss till en registrerad dietist. De kan hjälpa dig att granska din kost och planera måltider för att gå ner i vikt eller behålla en redan hälsosam livsstil.
Steg 4. Läs etiketter
Var uppmärksam på näringsetiketterna på de livsmedel du köper. Informationen som listas här kan hjälpa dig att göra hälsosamma val om vad du ska lägga i din kropp. När du läser etiketter, var särskilt uppmärksam på mängderna socker, fett och kalorier som anges. Du kan se hur mycket av det rekommenderade dagliga intaget av socker, till exempel, du bör sikta på.
- Var uppmärksam på serveringsstorleken. Till exempel, om du vill ha en påse chips, läs paketet för att se om informationen berättar för dig hur många kalorier som gäller för hela påsen. Ibland anses en tredjedel av påsen vara en full portion.
- Om du har högt blodtryck kan du behöva titta på ditt saltintag. Var noga med att läsa hur mycket salt/natrium som finns i varje produkt för att se till att du inte konsumerar mer än 1, 500 mg per dag. Konserver och färdiglagade måltider är ofta fulla av natrium.
- Det finns flera olika namn för de flesta ingredienser. Till exempel har socker minst 61 olika namn, inklusive sackaros, majssirap med hög fruktoshalt, dextros och rissirap. Om du försöker undvika en viss ingrediens, se till att du känner igen alla dess olika namn.
Del 3 av 3: Att ha ett hälsosamt tänkesätt
Steg 1. Bygg upp en positiv kroppsbild
Mental hälsa är en viktig del av att känna sig vältränad och vackert frisk. Det kan vara svårt att ha en positiv kroppsbild när vi översvämmas med bilder av mycket tunna skådespelerskor och modeller. Men det finns sätt du kan lära dig att må bra om dig själv, oavsett din form. En positiv kroppsbild hjälper dig att vara motiverad att äta hälsosamt och träna.
- Hitta något du gillar med ditt utseende och fokusera det. Till exempel, om du har sprungit mycket den senaste tiden, beröm dig själv för hur starka benen ser ut.
- Undvik negativitet. Försök att inte kritisera dig själv. Det är bra att vilja göra ändringar, men försök att ge dig själv uppmuntran, snarare än att riva dig själv. Till exempel, istället för att må dåligt om att äta en påse kakor, säg till dig själv: "Jag antar att nu har jag extra motivation att göra 20 extra sit-ups imorgon!"
Steg 2. Fokusera på hur du känner
Kroppsbild handlar om hur du känner om hur du ser ut. Så försök att fokusera på positiva känslor. Fokusera på de bra sakerna din kropp gör för dig, som att ge dig energi att leka med din hund. När du känner dig frisk kommer du också att känna dig mer vältränad och vacker.
Oroa dig inte för siffrorna på vågen. Fokusera istället på hur stark du känner dig och hur dina kläder passar. Basera din personliga fitnessbedömning på dina energinivåer och övergripande hälsa, inte på din vikt
Steg 3. Jämför dig inte med andra
Det kan vara frestande att bedöma dig själv utifrån hur andra människor ser ut. Men experter säger att det kan vara skadligt att jämföra sig med andra. Det kan till exempel sänka din känsla av självvärde. Det kan leda till lägre självkänsla och lägre energinivåer.
- Gör dina egna mål. Att försöka se ut som någon annan kommer inte att hjälpa dig att uppnå dina mål. Bedöm istället din kondition genom att notera om du har gjort förbättringar och om du kan se och känna skillnad i din kropp.
- Tänk på din kroppsstorlek. Alla är olika. Vissa människor har små ramar, medan andra har en stor ram. Din kan vara medium. Du kan räkna ut din ramstorlek genom att mäta handledens omkrets och konsultera ett höjdtabell. Kom ihåg att om du har en stor ram kommer du att ha andra viktmål än någon som är naturligt mindre.
- Försök att föra en daglig journal, där du registrerar positiva uttalanden om dig själv. Du kan använda denna journal för att spåra din träning och kost, eller så kan du bara skriva ner glada, självbekräftande tankar för att hålla dig motiverad.
Sätt att göra träning till en vana, tips om egenvård och hälsosamma livsmedel att laga
Sätt att göra träning till en vana
Självvårdstips
Hälsosam och enkel mat att laga
Tips
- Prova några olika träningsplaner för att hitta en som fungerar bäst för dig.
- Det finns alltid nya varianter av gamla träningspass som kommer ut. Du kanske vill titta på program som skrattyoga, som kan hjälpa till att öka endorfiner.
