Ångesttillstånd som social ångest och posttraumatisk stressstörning förstärks ofta med undvikandehantering. Undvikandehantering är att undvika vissa tankar, känslor eller situationer för att minimera eller förebygga ångest. Men ju mer du undviker ångestframkallande situationer, desto mer påverkas du. Du kan sluta undvika att hantera beteenden genom att först göra medvetenheten om undvikandet. Sedan kan du övervinna det genom att använda tekniker för att kontrollera ångest och genom att gradvis utsätta dig själv för situationer som orsakar ångest.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa en tolerans mot ångestframkallande situationer
Steg 1. Börja smått
Om du lär dig att tolerera obehagliga tankar och känslor behöver du inte undvika att hantera det. Exponeringsterapi hjälper ofta till att minska ångest kring vissa situationer. Du vill dock inte pressa dig själv för snabbt in i en ångestframkallande situation.
- Öva exponering genom att gradvis bygga upp din tolerans. Du kan göra detta genom att börja med en aktivitet eller händelse som orsakar minsta möjliga ångest. När du väl har bemästrat det kan du gradvis flytta till en som orsakar mer och mer. Se till att du ger dig själv en realistisk tidsram för att uppnå detta mål. Tänk på att det inte kommer att hända över en natt och du kommer sannolikt att vara ett pågående arbete ett tag och det är okej.
- Du kan göra detta mer effektivt genom att göra en lista. Ranka de situationer som väcker ångest för dig. Du kan till exempel lista "att tala inför en publik", "be någon på en dejt" eller "gå till en restaurang ensam". Börja med den minst ångestframkallande situationen och arbeta dig upp.
- När du uppnår ett mål, hitta ett sätt att fira eller fira varje steg på vägen. Detta kan till och med vara något litet som att skriva det i din dagbok och gratulera dig själv högt.
Steg 2. Gör en plan
Planera att utsätta dig själv för situationer du vanligtvis undviker. Förbered dig på upplevelsen av ångest genom att välja en tanke, känsla, aktivitet eller situation som vanligtvis orsakar ångest.
- Till exempel, om du vill öva på att gå till en restaurang själv kan du först börja med att ta ut själv några gånger. Då kan du be om att få sitta.
- Ett annat sätt att utforma din plan kan vara exponeringsnivåer. Till exempel kan det vara okej att få frukost ensam, men middagen gör dig orolig. Du vill gradvis bygga upp till att äta middag på en restaurang ensam.
- För att öka chansen att du kommer att hålla fast vid din plan, kanske du också vill ha en ansvarskompis. Detta kan vara en psykolog, en vän eller en familjemedlem. Se till att de är bekanta med stegen du har valt att följa och att de hjälper dig att hålla dig ansvarig.
EXPERTTIPS
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Steg 3. Lugna dig själv när ångesten slår till
När du utsätter dig själv för den ångestframkallande situationen, använd dina självdämpande tekniker. Förutom djup andning och progressiv muskelavslappning kan du lyssna på lugnande musik eller uttala bekräftelsefraser, till exempel "Jag kan göra det här" eller "Jag är modig."
En annan användbar fras att upprepa för dig själv är "Ingen ångest kan vara för evigt." Detta hjälper dig att komma ihåg att det du känner är tillfälligt
Steg 4. Utför verklighetstestning av dina tankar
När du väl börjar vänja dig vid känslorna av ångest måste du fokusera på tankarna kring dessa situationer. Realitetstestning gör att du kan bedöma en situation ur en objektiv synvinkel för att minska den ångest den orsakar.
- Till exempel kanske du tänker:”Jag kan inte be Mr. Thomas att förklara uppgiften efter lektionen. Förra gången skrek han på mig.” Försök att se denna situation från olika vinklar. Finns det andra sätt att se det?
- Verkligheten är att bara för att Thomas skrek förra gången betyder det inte att han kommer att göra den här gången. Han kan också ha skrek av andra skäl än din fråga. Kanske hade han en dålig dag och var trött. Kanske är han på bättre humör den här gången.
- Om du inte kan anpassa dina tankar på egen hand kan du också försöka kontakta en objektiv person för att hjälpa dig att återvända till verkligheten. Berätta vad som händer och vad du känner dig orolig för.
Steg 5. Få hjälp av en professionell
Processen att lära sig att tolerera ångestframkallande situationer kan vara utmanande. Du kan söka hjälp från en professionell för att hjälpa dig att stoppa ditt undvikande av att hantera beteenden. En form av terapi, känd som exponeringsterapi, har visat sig vara effektiv för att minska ångest och de händelser som provocerar det.
Tänk på att det finns många olika typer och nivåer av exponeringsterapi. Till exempel kan din terapeut besluta att antingen använda ett graderat tillvägagångssätt för att utsätta dig för saker som orsakar dig en lätt ångest först, eller så kan de använda en översvämning och utsätta dig för det eller de saker som orsakar dig mest ångest först. Beroende på vad som orsakar dig ångest kan de använda in vivo -exponeringsterapi, som faktiskt utsätter dig för de saker du är rädd för, eller imaginär exponeringsterapi där du föreställer dig att exponeringen händer
Metod 2 av 3: Att lära sig att bekämpa ångest
Steg 1. Öva djup andning
Stress och ångest leder till ansträngd andning. Du kan effektivt kontrollera ångest och aktivera kroppens naturliga avslappningssvar med djup andning, vilket motverkar din hjärnas känsla av att du är i fara. Dessa övningar hjälper dig att inse att du är säker-din puls sänks, ditt blodtryck sjunker och dina muskler börjar slappna av.
- Börja en djup andningspraxis som du kan använda i stället för undvikande.
- Försök andas in långsamt med näsan till fem. Håll andan kort. Andas sedan ut genom munnen till fem. Upprepa detta flera gånger tills du börjar känna dig mer avslappnad.
Steg 2. Gör progressiv muskelavslappning
Ofta, när du möter ångest, spänner du upp olika muskelgrupper. Att lära sig att mjuka upp och slappna av dessa muskler kan hjälpa dig att minska ångesten du känner.
För att träna progressiv muskelavslappning, hitta en lugn och bekväm plats att sitta eller ligga på. Börja antingen högst upp på huvudet eller under foten. Arbeta dig uppåt, spänn varje muskelgrupp. Håll spänningen ett ögonblick och släpp den sedan. Lägg märke till hur det avslappnade tillståndet känns. Fortsätt över hela kroppen
Steg 3. Få en observatörs perspektiv på oroliga tankar
Att gå tillbaka och se dina tankar från ett annat objektiv kan hjälpa dig att märka att de inte behöver ha makt över dig. Detta hjälper dig också att få objektivitet för när du vill börja utmana oroliga tankar.
När en ängslig tanke dyker upp, rösta den. Du kanske säger,”Jag har tanken att jag vill hoppa över det sociala evenemanget. Jag vill inte att folk tittar på mig.”
Steg 4. Prova mindfulness
Mindfulness kan användas under hela vardagen för att hjälpa dig att reglera din uppmärksamhet. Det hjälper när oroliga tankar överträffar din hjärna för att sakta ner och fokusera på nuet. Målet är att helt fokusera på aktiviteten utan att ägna någon uppmärksamhet åt konkurrerande tankar.
- Du kan göra uppmärksamhet när du äter genom att bara fokusera på känslorna av maten, tugga och svälja. Du kan också ta en medveten dusch, klä dig medvetet eller köra med mindfulness.
- För att göra detta till en vana, inkludera mindfulnessövningar som en vanlig del av ditt schema. Detta kommer att bidra till att öka din medvetenhet om din kropp, andetag och sinne hela tiden.
Metod 3 av 3: Håll koll på din undvikande
Steg 1. Avsätt lite tid för att observera och logga undvikandehantering
För att sluta undvika att hantera måste du veta att du gör det. Tillbringa lite tid som observatör för dina egna tankar, känslor och beteenden.
Be människor som är nära dig att meddela dig när du verkar undvika de saker som orsakar dig ångest
Steg 2. Skriv ner de situationer som du tenderar att undvika
Ha en anteckningsbok med dig så att du kan skriva ner all intressant information du lär dig genom dina observationer. Lägg märke till vilka situationer som får dig att undvika och vad du gör för att undvika dem.
- Du kan till exempel undvika att gå in i en viss byggnad på din skola eftersom det påminner dig om en pinsam incident som hände där.
- Du kan bli förvånad över hur lång tid du kommer att gå för att undvika saker som får dig att känna dig orolig. Till exempel kan du låtsas vara sjuk eller ljuga om att ha ett tidigare förlovning.
Steg 3. Notera de tankar och känslor du har när du undviker
Även om du kanske gör det för att undvika att hantera ångest, kan du upptäcka att det har motsatt effekt. Att undvika begränsar dig från att kunna växa och lära av det du fruktar. Och det slutar med att öka stressen och ångesten.
Skriv ner dina tankar och känslor när du undviker. Till exempel kan du undvika byggnaden, men känner dig fortfarande orolig. Eller, du tycker att du själv tänker "jag är en sådan freak"
Steg 4. Se vilken inverkan undvikande har på din hälsa och ditt välbefinnande
För att fullt ut vidta åtgärder mot din undvikandehantering måste du inse att undvikande inte hjälper. Tänk tillbaka på vissa situationer eller händelser du har undvikit och resultaten.
- Har det funnits negativa konsekvenser av att undvika att hantera? Kanske har du förlorat en vän, missat ett stort jobbmöjlighet eller ser dig själv som svag på grund av det.
- Var noga med att fråga din make, familj och nära vänner: "Påverkar min ångest ditt liv på något sätt?"
