Många dieter och ätmönster fokuserar på viktminskning eftersom över 68% av amerikanerna är överviktiga eller feta.. Men vissa människor behöver faktiskt gå upp i vikt på grund av genetik, sjukdom, mediciner eller psykologisk sjukdom. Om du är en av dem, oroa dig inte; det finns många sätt att gå upp i vikt hälsosamt och säkert.
Steg
Del 1 av 4: Planering för hälsosam viktökning
Steg 1. Tala med din läkare
Tala med din läkare innan du går upp i vikt. Det är viktigt att få din läkares perspektiv på hur mycket viktökning som är lämplig för dig. Dessutom kan de kunna hänvisa dig till en registrerad dietist för ytterligare en-till-en-rådgivning.
- Tala med din läkare om varför du vill gå upp i vikt, hur mycket vikt du vill gå upp och hur du tror att det kommer att förbättra din hälsa.
- Besök EatRights webbplats och klicka på den orange "Hitta en expert" -knappen högst upp till höger för att söka efter en dietist i ditt område.
Steg 2. Beräkna hur mycket vikt du vill gå upp
Innan du börjar en ny diet för att hjälpa dig gå upp i vikt, ta reda på hur mycket vikt du vill eller behöver gå upp. Denna information hjälper dig att bestämma ditt ätmönster och ger dig en tidslinje för att spåra dina framsteg.
- Ett sätt att bestämma hur mycket vikt du ska gå upp är att beräkna ditt BMI. Du kan använda en formel som den här eller använda en online -kalkylator. Om ditt BMI är mindre än 18, betyder det att du är underviktig och kan behöva gå upp i vikt. Beräkna sedan hur mycket du skulle behöva väga för att ditt BMI ska falla mellan 19-24,9 (friskt/normalt område). Skillnaden mellan dessa två värden kan ge dig en inblick i en lämplig mängd viktökning.
- Du kan också beräkna din kroppsfettprocent eller låta din läkare, dietist eller till och med en tränare på ditt lokala gym beräkna detta åt dig. För en genomsnittlig kvinna bör kroppsfettprocenten sjunka mellan 25%–31%. För en genomsnittlig man bör kroppsfettprocenten sjunka mellan 18%–25%. Om du tränar regelbundet eller om du är en idrottsman kan din kroppsfettprocent vara lägre. I allmänhet bör kvinnors kroppsfettprocent aldrig falla under 14% och mäns bör inte understiga 6%. Om din kroppsfettprocent är låg (särskilt om du inte är en idrottsman) kan det också indikera behovet av viktökning.
- Fråga din läkare vad som är lämpligt för ditt kön, ålder och längd.
- När du vill gå upp i vikt bör du fokusera på att få muskelmassa och minimera kroppsfett. Stora ökningar av kroppsfett rekommenderas inte.
Steg 3. Räkna kalorier
Övervaka och räkna kalorier är inte bara för viktminskning. För att gå upp i vikt måste du veta hur mycket du äter och hur många kalorier du behöver lägga till i din kost varje dag för att resultera i viktökning. Det är viktigt att din viktökning kommer från hälsosamma matkällor, snarare än skräpmat, så se till att din viktökning inte kommer från bara munkar och glass.
- Säker viktökning är cirka 0,5–1 pund per vecka. Detta motsvarar att konsumera cirka 500 ytterligare kalorier dagligen.
- Räkna också kalorierna som du kan bränna när du tränar. Om du till exempel förbrände 350 kalorier under en joggingtur måste du konsumera dessa 350 kalorier med dina måltider och snacks. Att inte äta dem kan orsaka viktminskning eller oförmåga att gå upp i vikt.
- Övervaka kalorier och hur många du har lagt till för att resultera i viktökning är också viktigt när du spårar dina framsteg. Om du inte har fått tillräckligt eller har fått för mycket måste du veta hur många kalorier som har orsakat just det resultatet.
Steg 4. Köp en matdagbok
Mattidskrifter är till stor hjälp för dem som är intresserade av att gå upp i vikt. Du kan spåra din nuvarande kost, där du kan lägga till ytterligare kalorier eller måltider, och hur det har påverkat din vikt över tid.
Innan du börjar med en viktuppgångsplan, följ några dagars ätning. Granska dina anteckningar och se om det finns några uppenbara förbättringar du kan göra. Hoppar du till exempel över måltider? Äter du vanligtvis bara kalorimat med låg fetthalt?
Del 2 av 4: Äta för hälsosam viktökning
Steg 1. Ät fler måltider och snacks
Många människor äter 3 måltider om dagen plus ett mellanmål eller två. Om du försöker gå upp i vikt är det viktigt att äta mer mat, oftare. Sikta på 5-6 måltider dagligen eller 3-4 måltider med 2 mellanmål.
- Varje måltid behöver inte vara stor. Med mer frekventa måltider kan du känna dig mättare hela dagen. Mellanmål är lämpliga (som ett litet paket jordnötssmörkakor eller två hårdkokta ägg).
- Du kan behöva tänka om eller planera din dag så att du har tillräckligt med tid att äta 5-6 måltider dagligen. Till exempel kan du behöva äta direkt när du vaknar så att du inte är för mätt innan din nästa måltid.
Steg 2. Ät hälsosam mat som är kalorität
När du försöker gå upp i vikt är det viktigt att maximera mängden kalorier du kan konsumera för varje måltid och mellanmål. Kaloritäta livsmedel är föremål som innehåller mycket kalorier per portion. Konsumera dessa livsmedel med varje måltid och mellanmål.
- Kaloritäta livsmedel att införliva i din kost inkluderar: nötter och nötsmör, avokado, fulla mejeriprodukter (ost, yoghurt och mjölk), smör och olja och ägg. Använd även kryddor med hög fetthalt som vanlig majonnäs, fet fet ost eller fet salladsdressing.
- Inte alla fettrika livsmedel är hälsosamma eller lämpliga att äta oftare eller i större mängder. Minimera dessa livsmedel: snabbmat, friterade livsmedel, godis och fetthaltigt bearbetat kött (bologna eller korv).
- Om du äter flera gånger under dagen kan du känna dig mättare. Detta kan leda till mindre måltider istället för flera stora måltider. Även om måltiderna/mellanmålen är små, kan de hjälpa till att öka i vikt om de är kaloritäta.
Steg 3. Lägg till extra kalorier i måltider och recept
Förutom att äta mer kaloritäta livsmedel kan du också öka kalorierna i dina favoritmåltider och recept. Att lägga till extra mat eller använda ingredienser med högre kaloriinnehåll i dina recept är ett enkelt sätt att öka dina totala kalorier. Ju mer kaloriinnehåll du kan lägga till måltiderna, desto fler kalorier kommer du att konsumera under en viss dag och vecka.
- Använd receptfria mejeriprodukter eller torkad mjölk i soppor, grytor eller grytor som kräver vatten.
- Ringla över extra olivolja eller tillsätt en extra smörbit till sallader, ångkokta grönsaker, soppor och grytor.
- Top livsmedel med lägre kaloriinnehåll med högt kaloriinnehåll. Till exempel, fyll helmjölk yoghurt med nötter och granola eller toppa din sallad med fullfett strimlad ost och solrosfrön.
Steg 4. Drick dina kalorier
Att dricka extra kalorier är ett annat bra sätt att långsamt gå upp i vikt. Många gånger är vätskor inte lika mättande som en måltid, så att du kan konsumera mer kalorier totalt sett.
- Smoothies är bra som en måltid eller ett snabbt mellanmål. De är ett bra fordon för att lägga till mycket näringsrik mat och kaloririk mat. Du kan också smutta på din smoothie när du äter en måltid eller ett mellanmål för att öka kalorierna. Prova att göra smoothies med: helmjölk/yoghurt, nötsmör, avokado, chia- eller linfrön och frusen frukt.
- Att dricka 100% juice är ett annat måttligt hälsosamt sätt att öka kalorierna. 100% juice innehåller vitaminer och mineraler tillsammans med en högre kalorinivå.
- Måltidsersättningar är drycker som har vitaminer, mineraler, protein och innehåller allt från 100 kalorier till mer än 350 kalorier. Välj inte en kalorifattig dryck. Om du väljer en pulveriserad drinkblandning, lägg till helmjölk för en dryck med högre kaloriinnehåll.
- Använd inte läsk, milkshakes, kaffedrycker med hög sockerhalt eller sötade teer som en källa till flytande kalorier. Dessa drycker, även om de är kaloririka, har låga näringsämnen och högt raffinerat socker.
Steg 5. Ät din favoritmat
Det kan vara svårt att gå upp i vikt, särskilt om du inte har aptit eller återhämtar dig från en ätstörning. Att välja favoritmat med högre kaloriinnehåll kan hjälpa till att fresta din aptit.
- Om du inte är intresserad av att äta, tänk på en av dina favoritmåltider. Kanske älskar du mac och ost eller kryddig mexikansk mat. Välj dessa saker när maten inte är tilltalande.
- Prova också att äta och laga mat med mer kryddor, som örter och kryddor. Mer smakrika livsmedel hjälper till att stimulera din aptit.
- Gå en snabb promenad före en måltid. Även måttliga mängder motion kan hjälpa till att stimulera din aptit.
Steg 6. Undvik ohälsosamma fettkällor
När du försöker gå upp i vikt kan det vara frestande att tro att ohälsosamma fetter med hög fetthalt är ett lämpligt tillskott till din kost. Men många livsmedel med hög fetthalt är också mycket bearbetade och innehåller stora mängder mättade eller till och med transfetter. Dessa livsmedel är inte hälsosamma och kan öka risken för hjärt -kärlsjukdom.
- Livsmedel med mycket ohälsosamma fetter som bör minimeras i din kost inkluderar: bearbetat kött (bologna, korv eller korv), bakverk, godis, kakor/pajer, snabbmat eller stekt mat.
- Som med alla dieter är det lämpligt att äta dessa livsmedel ibland med måtta. De behöver inte undvikas, men bör inte vara en häftklammer i din viktökning plan.
Del 3 av 4: Träning för hälsosam viktökning
Steg 1. Inkludera regelbundna aeroba övningar
Även när du försöker gå upp i vikt, inklusive regelbunden aerob aktivitet är hälsosamt och fördelaktigt för din livsstil. Kardiovaskulära övningar stärker ditt hjärta, förbättrar eller hanterar vissa kroniska hälsotillstånd som högt blodtryck eller diabetes och ger dig mer uthållighet under dagen.
- Konditionsträning kan innefatta: jogging eller promenader, cykling, simning eller vandring.
- Övervaka alltid ungefär hur många kalorier du förbränner genom träning. Du måste beräkna detta i ditt totala mål.
- Om du utför aeroba övningar och har problem med att behålla din vikt eller om du fortsätter att gå ner i vikt kan du behöva minska intensiteten, frekvensen eller varaktigheten av dina aeroba övningar.
Steg 2. Utför styrketräningsaktiviteter
Styrketräning kan hjälpa dig att gå upp i vikt. När du bygger muskelmassa kan du märka att din vikt ökar. Detta är mycket viktigt när man försöker gå upp i vikt. Många inser inte att träning är avgörande för viktökning, precis som för viktminskning.
- Styrketräningsaktiviteter inkluderar: styrketräning, isometriska övningar (armhävningar eller crunches) och Pilates.
- Styrketräning bränner inte kalorier, bara inte så många som aeroba aktiviteter. Det är dock fortfarande viktigt att vara medveten om hur kalorierna som bränns under dessa övningar påverkar din vikt.
Steg 3. Se en personlig tränare
Att träffa en personlig tränare kan hjälpa dig att hitta rätt träningsschema för dig. En personlig tränare kommer att kunna vägleda dig genom specifika övningar eller rutiner som kan hjälpa dig att hålla dig i form och behålla eller lägga till vikt.
- Kolla på ett lokalt gym för en tränare. Många gånger kan du se en tränare där och de kan till och med erbjuda en rabatterad konsult för ditt första besök.
- Prata med din tränare om din vikt och mål. Se till att de förstår att du är intresserad av hälsosam viktökning.
Del 4 av 4: Övervaka dina framsteg
Steg 1. Väg dig själv varje vecka
Att väga dig själv regelbundet är viktigt när du försöker gå upp i vikt. Notera din startvikt och hur mycket du går upp i veckan. Denna information kan hjälpa dig att se hur stora framsteg du har gjort eller signalera att du behöver omvärdera din plan.
Väg dig själv vid samma tid på dagen, i samma kläder eller inga kläder varje vecka. Detta hjälper till att minska eventuella felaktigheter (som kläder eller mat du har konsumerat hela dagen)
Steg 2. Omvärdera varje månad
Varje månad, checka in med din vikt- och matdagbok. Bedöm hur bra du mår och om du kommer att ha eller har nått ditt viktmål.
- Om du har gått upp i vikt stadigt kommer du troligen att nå ditt viktmål. Eller om du har nått ditt viktmål, övervaka hur väl din nuvarande kalorinivå hjälper dig att behålla din vikt.
- Om du har slutat gå upp i vikt eller träffat en platå är det dags att omvärdera din kost och livsstil. Räkna dina totala kalorier igen och granska din matdagbok. Om du har varit konsekvent med din kost kan du behöva öka dina kalorier. Gör de nödvändiga ändringarna och återkom om en månad för att omvärdera dina framsteg.
Steg 3. Skapa en supportgrupp
En supportgrupp är till hjälp för alla förändringar eller mål du har. Men när du försöker gå upp i vikt (särskilt efter en sjukdom) kan en supportgrupp hjälpa dig att hålla dig motiverad och uppmuntra dig när du går mot ditt mål.
Prata med din familj och vänner om din situation och ditt mål. Dela med dig vad du gör, varför och hur de kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Bli inte upprörd om du inte vinner så snabbt som du vill. Att gå upp i vikt säkert och på ett hälsosamt sätt handlar inte om att lägga på kilona så snabbt du kan; det handlar om att gradvis komma till den vikt som du vill bli.
- Involvera din familj eller vänner. Om du har det supportnätverket får du folk att heja på.
- För en vanlig dagbok över dina framsteg och se tillbaka på den när du känner dig nere.
