Om du tittar på modeller och kändisar kan du undra vilken typ av kost eller träningsprogram de följer för att behålla sitt tunna och tonade utseende. Många modeller har experthjälp av tränare, dietister och en obegränsad budget för att hjälpa dem gå ner i vikt eller hålla sig trimma. Även om det kanske inte är realistiskt för alla, finns det några tips och tricks som du kan kopiera från modeller och kändisar för att hjälpa dig gå ner i vikt. Kost och träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskelmassa. Vidta åtgärder för att hålla dig frisk medan du arbetar mot dina mål.
Steg
Del 1 av 4: Bantning som en modell
Steg 1. Fyll på grönsaker
Grönsaker är låga kalorier, fiberrika, vitaminer, mineraler och antioxidanter. De är inte bara bra för en hälsosam, välbalanserad kost, men att fylla på dessa näringstäta livsmedel kan hjälpa till att stödja din viktminskning.
- De flesta vuxna bör konsumera cirka 2-3 koppar grönsaker dagligen. Detta hjälper dig att uppfylla din dagliga rekommendation.
- Sikta på 1-2 portioner grönsaker vid varje måltid eller gör hälften av dina måltider grönsaksbaserade. En portion grönsaker är 1 kopp eller 2 koppar lövgröna.
- Att fylla på kalorifattiga livsmedel kan hjälpa till att begränsa hur mycket annan mat du kan äta. Dessutom gör hälften av dina tallriksgrönsaker automatiskt att hälften av din måltid är kalorifattig.
Steg 2. Välj magert protein
Många populära dieter för viktminskning främjar högre mängder magert protein. Studier visar också att protein kan stödja viktminskning och hantera din aptit.
- Mängden protein du behöver dagligen varierar beroende på ditt kön, ålder och aktivitetsnivå. Men att äta 1-2 portioner magert protein vid varje måltid hjälper dig att se till att du äter tillräckligt mycket.
- En portion protein är cirka 3-4 uns. Detta är ungefär lika stort som en kortlek eller handflatan.
- Välj en mängd magert proteinmat som baljväxter, fjäderfä, ägg, magert nötkött, magra mejeriprodukter, skaldjur, fläsk eller tofu.
Steg 3. Begränsa kolhydrater
Många kändisar och modelldieter fokuserar på att begränsa kolhydrater. Detta kan vara en bra idé eftersom studier har visat att dieter med lägre kolhydrater ger snabbare viktminskning.
- Lågkolhydratkost fokuserar på att minska livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Dessa inkluderar vanligtvis frukt, spannmål, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker och mejeriprodukter.
- Helst minska kolhydraterna från spannmålsgruppen mest. De flesta näringsämnen som finns i dessa livsmedel kan också finnas i protein, frukt och grönsaker.
Steg 4. Hoppa över alkoholen
När du försöker gå ner i vikt är det en smart idé att skära ut onödiga kalorier. Modell- och kändisdieter säger att man släpper alkoholen.
- Alkohol kan innehålla mycket kalorier och ger ingen näring till din kropp. Att hoppa över dessa extra kalorier kan hjälpa till att stödja din viktminskning.
- Om du dricker alkohol, håll det till ett minimum. Kvinnor bör inte ha mer än en dryck per dag och män bör inte ha mer än två.
Steg 5. Drick massor av vatten
Vatten är viktigt för varje hälsosam kost. Men tillräcklig hydrering är också avgörande för viktminskning.
- Rekommendationerna sträcker sig från 8 glas till 13 glas om dagen. Alla kommer att behöva lite olika belopp baserat på deras ålder och aktivitetsnivå.
- Att dricka tillräckligt med vatten kan också hjälpa till att hantera din aptit. Många gånger kan du känna dig hungrig, när du faktiskt är törstig - signalerna känns och verkar desamma.
Del 2 av 4: Träna som en modell
Steg 1. Ta fler steg varje dag
Vissa modeller och kändisar har hjälpt till att öka kaloriförbränningen genom att öka hur många steg de tar varje dag. Varje extra steg kan hjälpa till att bränna fler kalorier.
- Räkna steg kan hjälpa dig att berätta hur aktiv du är under hela dagen. Ju mer du rör dig, desto fler kalorier förbränner du under hela dagen.
- Vissa vårdpersonal rekommenderar att du går i 10 000 steg dagligen. Även om detta inte är en formell rekommendation betyder det att du når detta mål dagligen att du är mycket aktiv.
- All aktivitet utöver vad du för närvarande gör kommer att resultera i vissa hälsofördelar och eventuellt viktminskning.
- Du kan köpa en stegräknare eller ladda ner en app för din smartphone för att se hur aktiv du är för närvarande. Öka långsamt dina steg över tiden. Börja med att bara lägga till 1 000 steg om dagen.
Steg 2. Träna med en vän
Många modeller och kändisar ses träna tillsammans. När du tränar med en vän visar studier att du är mer benägna att hålla fast vid din träningsrutin.
- Studier visar också att träning med en vän kan hjälpa till att göra träning till en långsiktig vana.
- Fråga en vän, familjemedlem eller medarbetare om att träna tillsammans. Planera in några sessioner i veckan tillsammans.
- Du kan också njuta av gymmet. Gruppklasser har fördelen av att få nya vänner och njuta av en gruppatmosfär.
Steg 3. Träna på morgonen
Kändisstränare har rekommenderat att träna på morgonen istället för på eftermiddagen eller kvällarna.
- Även om det finns motstridiga bevis finns det studier som visar att träning på morgonen bränner mer fett.
- Om du planerar att träna på gymmet eller träna i AM, sikta på 150 minuter under hela veckan. Detta är rekommendationen för genomsnittliga, friska vuxna.
- Inkludera en mängd olika konditionsträningar som jogging/löpning, användning av elliptiska, simning, dans eller aerobiska lektioner.
Steg 4. Gör regelbunden styrketräning
Modeller och kändisar verkar alltid ha definierade och tonade muskler. Att inkludera vanlig styrketräning kan också hjälpa dig att uppnå ett liknande utseende.
- Sikta på att styrketräna ca 2-3 dagar i veckan. Tillbringa 20-30 minuter med att arbeta alla dina stora muskelgrupper (armar, ben, kärna och rygg).
- Inkludera alltid en vilodag mellan dagar där du har utfört styrketräningsaktiviteter. Detta hjälper dina muskler att återhämta sig och reparera.
- Inkludera en mängd olika övningar som tyngdlyftning (antingen fria vikter eller med viktmaskiner), yoga, pilates eller kroppsviktsövningar (som utfall, armhävningar eller crunches).
Del 3 av 4: Hantera din vikt
Steg 1. Ta det långsamt
Modellerna som går ner i vikt och lyckas hålla den borta på lång sikt tar det långsamt och stabilt. Snabb viktminskning är inte hållbar på lång sikt och är lättare att få tillbaka.
- Generellt vill du sikta på att gå ner 0,45-0,9 kilo i veckan. Detta anses vara en säker, hälsosam viktminskning som blir lättare att underhålla.
- Långsam och stadig viktminskning beror vanligtvis på att göra mindre livsstils- och kostförändringar. När du gör dramatiska förändringar eller följer en kraschdiet kommer du sannolikt inte att hänga med i den livsstilen.
Steg 2. Hantera stress
Att hantera stress är något både kändisar och modeller arbetar med för sin känslomässiga hälsa men också för att stödja viktminskning. Att hålla stressnivåerna låga och kontrollera kan hjälpa till att stödja viktminskning och hantera hunger och aptit.
- I tider med hög stress är det svårare att hantera suget eftersom du kan känna dig hungrigare och märker att det är svårare att gå ner i vikt. Detta är ett naturligt svar på stress från din kropp.
- Håll stressen i schack. Prova att skriva journal, lyssna på musik, gå en promenad eller prata med en vän för lättnad.
- Du kanske också vill prova att utöva yoga eller meditation för att lugna och lugna ditt sinne.
- Om hemmet inte fungerar bra, eller om du känner att du behöver ytterligare hjälp, försök att få hjälp av en terapeut eller beteendespecialist. De kanske kan ge dig ytterligare vägledning och struktur för hur du hanterar din stress.
Steg 3. Skäm bort din favoritmat
Även när modeller försöker gå ner i vikt kan de ibland njuta av några av deras favoritmat eller godis. Att förbjuda dessa välsmakande komfortmatar för alltid är inte realistiskt och kan få dig att få ökat sug över tiden.
- Nyckeln till viktminskning är balans. Du kan inte överdriva din favoritmat eller du kan riskera att sänka viktminskningen eller till och med gå upp i vikt.
- Planera in speciella godbitar in i din vecka eller månad. Att veta att de kommer eller är planerade kan hjälpa dig att kompensera för de extra kalorierna. Du kan gå till gymmet oftare, träna längre eller äta lättare de dagar du planerar att skämma bort.
Del 4 av 4: Håll dig frisk
Steg 1. Tala med din läkare om dina mål
Att gå ner i vikt och behålla din ideala kroppsvikt när du har uppnått det kan vara mycket svårt. Beroende på din nuvarande vikt och hälsostatus kan en strikt kost- och träningsplan också skapa potentiella hälsorisker. Tala med din läkare innan du börjar någon ny viktminskning.
- Din läkare kan hjälpa dig att sätta hälsosamma viktminskningsmål och föreslå säkra strategier för att gå ner i vikt.
- Din läkare kan också hänvisa dig till en registrerad dietist eller fitnessproffs som kan hjälpa dig att skapa och uppnå realistiska mål.
Steg 2. Sätt upp realistiska mål för dig själv
Alla kroppar är olika. Viktminskning kan vara svårare (och potentiellt ohälsosam) för vissa människor än för andra. Innan du försöker uppnå en landningsbanemodellfysik, fundera allvarligt på vilka slags viktminskningsmål du rimligen kan uppnå. Sikta på mål som är SMARTA
- Specifika. Planera exakt hur mycket träning du ska göra varje vecka, eller hur många kalorier du kommer att konsumera varje dag.
- Mätbar. Att hålla dina mål mätbara hjälper dig att ta reda på hur framgångsrik du är att nå dem. Till exempel, medan du inte kan mäta ett mål som att "äta hälsosammare", kan du definitivt mäta ett mål som "äta 1, 200 kalorier per dag."
- Uppnåelig. Fundera på om du har tid, resurser och fysisk förmåga att nå dina mål. Är dina dagliga träningsmål kompatibla med ditt arbetsschema? Uppfyller dina kostplaner dina specifika hälso-/näringsbehov?
- Realistiskt. Det finns bara så mycket vikt att du säkert kan gå ner i en viss tid. Tala med din läkare eller dietist om vilken typ av viktminskning du realistiskt kan hoppas uppnå.
- Spårbar. Du bör kunna mäta dina framsteg på något sätt, oavsett om det är genom veckovägningar eller genom att föra dagbok över din fysiska aktivitet och kaloriintag varje dag.
Steg 3. Utbilda dig själv om riskerna med en models livsstil
Tänk på att modeller ofta vidtar extrema och farliga åtgärder för att gå ner i vikt eller behålla vikt. Modeller löper stor risk att utveckla fysiska och psykologiska problem till följd av de ohälsosamma och orealistiska kraven som ställs på dem av modeindustrin. Läs om de potentiella riskerna för din mentala och fysiska hälsa innan du försöker uppnå en modell på banan.
- Landningsbanemodeller är särskilt benägna att utveckla ätstörningar som anorexi.
- I vissa länder införs nya lagar som förbjuder modellbyråer att anställa modeller vars vikt faller under en hälsosam gräns för deras kroppstyp.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Tänk på att många modellers bilder är airbrushade, så håll dina förväntningar realistiska. Du vill sikta på en hälsosam vikt och en hälsosam kropp, inte bara vara tunn.
- Att inte vara modell betyder inte att du inte är vacker.
- Kom ihåg att alla är olika. Din övergripande byggnad och genetiska smink kan innebära att det inte är ett realistiskt mål att uppnå en kroppsbyggnadsmodell. Arbeta mot att omfamna din specifika, personliga typ av skönhet snarare än att sikta på en standard som fastställts av någon annan.
- Tänk på att media kan främja en typ av kost som görs av en modell eller kändis som inte är allmänt säker eller rekommenderas för de flesta. Bara för att en modell gick ner i vikt på ett specifikt dietprogram betyder det inte att det kommer att vara säkert eller effektivt för dig.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar någon viktminskningsplan. De kommer att kunna berätta om viktminskning är säker och lämplig för dig.
